Физикалык көнүгүүлөр менен алектенген жарандар, алардын интенсивдүүлүгүнө жана узактыгына карабастан, атайын техникалардын жана ыкмалардын артыкчылыктарын билишет. Алар каалаган натыйжага жетүүгө мүмкүндүк берет. Бутту кантип кургатса болот? Окугула.
Үйдө кантип бутту кургатса болот - сунуштар
- Туура иштелип чыккан тамактануу программасы.
Спорттук диета белгилүү бир эрежелерди камтыйт, алар катуу сактоону талап кылат. Сабакка 2 саат калганда тамактануу сунушталбайт. Тамактан баш тартууга катуу тыюу салынат (эртең менен, түшкү, кечинде). Көптөгөн дарыгерлер күнүнө 6 маал тамактанууну сунушташат.
Организм ар кандай деңгээлдеги стресске жакшы көнүп, анын зыянына иштебей калат. Тамак-аш сиңирүү органдарынын бузулушунан, ичеги-карын ооруларынын пайда болушунан сактануу үчүн ар бир тамак ар кандай болушу керек.
- Күч окутуу.
Кургатууда күчкө машыгуу сөзсүз керек. Аларга төмөнкүлөр кирет: жүктү коюп отуруу (килограммдардын саны даярдык деңгээлине жараша болот); манжалар менен көтөрүү (бул жерде буттун музоолоруна басым жасалат, бул аларды чыңдоого жардам берет); өпкө менен басуу.
- Жүрөк-кан тамыр системасы үчүн машыгуу.
Кардио машыгуусу абдан натыйжалуу жана жүрөктүн булчуң-тамыр системасын чыңдоого жардам берет. Алар чуркоо тепкичтерин, үйдөгү машыгуу шаймандарын - степперлерди, сууда сүзүү жана спорттук бийлерди колдоно алышат.
Жеке тандалган программа буттарыңызды чыңдап, ийкемдүү жана ичке кылууга жардам берет. Ошондой эле популярдуу оорудан - варикоздон арылууга жардам берет.
Кургак буттар - Үй үчүн көнүгүү
Бүгүнкү күндө жарандар спорт залга барууга жетишсиз болуп калган учурда, калкты толук жумуш менен камсыз кылуу тенденциясы байкалууда. Мындай учурда чыгуунун жолу бар - бул үй шартында колдонууга көнүгүүлөр. Алардын бардыгы белгилүү бир булчуң тобун чыңдоо үчүн иштелип чыккан.
Squats
Мындай машыгуулар белдин, колдун жана ийиндин, буттун, глутеал булчуңдардын булчуңдарына багытталат. Башында бош штанганы салмак кошпостон колдонуу сунушталат, анткени колдонуу учурунда үйрөтүлбөгөн ткандар жабыркап калышы мүмкүн. 2-3 жума бою бир нече машыгуудан кийин, бир аз жүктү, андан кийин дагы колдонсоңуз болот.
Бул жерде техника кыйын эмес:
- Буттар далысынын кеңдигинде жайгаштырылат.
- Андан кийин тилкени алып, башыңыздын артына далыңызга коюшуңуз керек.
- Дем алууну бузбай, бир калыпта отуруу сунушталат.
- Жаңы баштагандар үчүн 1-2 комплектти мындан ары жасабай эле койгон оң.
Dumbbell Squats
Бул приседания штанга менен аткарылгандарга окшош. Гантелдерди жасоо бир аз жеңилирээк. Жүктү тандоо эрежелери дагы окшош (жүктөмүнө жараша).
Гантель же Штанга Музоо көтөрөт
Бул көнүгүүлөр жүктүн акырындык менен көбөйүшү менен байланыштуу (гантелдерди 2 килограммдан жана андан жогору колдонсо болот). Бул жерде штангага караганда гантель ылайыктуу болот (тең салмактуулукту сактаган жакшы). Күн сайын бир нече ыкмаларды колдонуу сунушталат.
Техника жөнөкөй:
- алгач машыгуу үчүн оптималдуу салмакты тандоо керек;
- эки бутуңуздун манжаларында туруңуз, эки колуңузга гантелдерди кармаңыз;
- бутту көтөрүү жана түшүрүү 2-3 секунд аралыгында жасоо сунушталат.
Plie
Пли - бул чөгөлөөнүн бир түрү. Бул сиздин бутуңузга жана жамбашыңызга булчуңдарды өстүрүүнүн абдан натыйжалуу жолу. Бул көнүгүү атайын көндүмдөрдү талап кылбайт.
Этаптары:
- бутуңузду далыңыздын кеңдигине жайышыңыз сунушталат;
- эки колуңузду курсагыңызга кайчылаштыруу;
- акырын жана тегиз отуруп, төмөнкү буттар тизеден толук бүткөнчө;
- ордунан туруп, терең дем алуу;
- абаны коё берип, дагы 3-4 ыкманы аткарыңыз.
Dumbbell lunges
Салмагы легко - бул бутту чыңдоонун жана кошумча калорияларды өрттөөнүн дагы бир кошумча жолу. Жүк катары ар кандай салмактагы гантелдер колдонулат.
Башка машыгуулардагыдай эле, дене тарбия деңгээлинин жогорулашына жараша салмактын көбөйүшүнө жол берилет. Жаңы үйрөнчүктөр үчүн өпкөнүн саны ар бир буттан болжол менен 5-6га жетиши мүмкүн.
Этаптары:
- ар бир колго гантель алуу сунушталат;
- оң бутуңузду алдыга коюп, эңкейе бериңиз;
- оордук борборун оң бутка жылдырып жатканда отуруңуз;
- болжол менен 3-4 секунд кармаңыз жана кадимки абалына келиңиз;
- иш-аракеттерди сол буту менен кайталаңыз;
- ар бир бутка 3-4 ыкманы аткарыңыз.
Leg press
Бутту басуу булчуңдарды бекемдөөгө гана эмес, алардын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет. Күнүмдүк иш-чаралар алардын жакшы абалда болушуна жардам берет. Көпчүлүк учурларда тренингдер атайын тренажердо өтөт, анткени бул процессти көзөмөлдөп, жүктү тандап алууга мүмкүнчүлүк берет.
Техника төмөнкүчө:
- тренажердо ыңгайлуу отуруп, тизеңизди бүгүп, аянтчага жөлөнүп туруу сунушталат;
- жүктөмдү көбөйтүү үчүн симулятордун капталдарында оюктар бар (аларга металл элементтери киргизилет) - жаңы үйрөнчүктөр үчүн алар бош болушу керек;
- дем алууну көзөмөлдөө, коопсуздук рычагын бүгүп, платформаны ийилген буттарга түшүрүү;
- бир нече жолу катары менен көтөрүп түшүрүү;
- 2 мүнөт эс алып, андан кийин дагы 4-5 ыкманы аткарыңыз.
Акырындык менен жүктү жана ыкмаларды көбөйтүүгө жол берилет. Бул көнүгүү чыдамдуулуктун деңгээлин көтөрүүнүн, бутту кургатуунун жана дем алууну бир калыпта кылуунун эң сонун кошумча жолу.
Секирүү
Аркан менен секирүү - бюджеттик жана популярдуу окутуу ыкмасы. Ал үчүн атайын көндүмдөр, тажрыйба жана жүктөрдү координациялоо талап кылынбайт. Бул каражатты балдар дагы, чоңдор дагы колдоно алышат. Бир нече көнүгүүлөрдөн кийин буттун, жүрөктүн жана өпкөнүн булчуңдары чыңдалат, дем алуу запасы көбөйөт. Бутту кургатуу үчүн кошумча жүк катары колдонулат.
Кургак тамак
Жетишүү үчүн мыкты натыйжа талап кылынат жеке диета. Диета ар бир күнгө эсептелиши керек (бөлүктөрү белгилүү бир калориядан ашпашы керек).
Эң натыйжалуу диетаны тандап алуу сунушталат, анткени ал тери астындагы май менен күрөшүшү керек. Туура тамактануу күчтүү көнүгүү менен айкалышкан.
Колдонулган негизги продукциялар:
- тооктун жумурткасынын агы;
- жаңы чөптөр (укроп, петрушка, кинза же пияз);
- жашылчалар;
- диетикалык эт (коён, индюк, тооктун төшү);
- сүт азыктары (айран, аз майлуу сүт, сыр).
Кургатуунун башталышында керектелген углеводдордун өлчөмү адамдын 1 килограмм салмагына 2 граммдан ашпашы керек. Андан кийин углеводдорду колдонуу акырындап индикаторлорго чейин төмөндөйт - 1 килограмм салмакка 0,5 грамм. Адатта, натыйжа бул программаны колдонгондон кийин 5-6 жуманын ичинде пайда болот.
Адамдардын көптөгөн сын-пикирлерине ылайык, спорт менен машыгууда бутту кургатуу сунушталат. Бул ашыкча майларды кетирүүгө, булчуңдардын аныктамасын жакшыртууга жана аларды ийкемдүү кылууга жардам берет. Аялдар үчүн бул бутту сулуу жана көрктүү кылуу үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк.
