Өткөн кылымдын 60-жылдарында бодибилдинг жана "темир" спорт түрлөрү заманбап версиялардан таптакыр айырмаланып турган. Жана гана өркүндөтүлгөн окуу комплекстери жөнүндө эмес. Жаңы кылымдагы химия өнөр жайы жана спорттук тамактануу темпи алдыга кетти. Бүгүнкү спортчулар булчуңдарга эмне керек экендигин жана ал кандайча иштээрин жакшы билишет. Бирок, эң өнүккөн спортчулар деле глутамин, креатин жана башка спорттук кошумчалар эмне экендигин ар дайым айта алышпайт.
Аралыкты жоюу: Глутамин - бул эт багытындагы протеиндерде гана кездешүүчү аминокислота. Ал сүт азыктарында аз өлчөмдө болот.
© Zerbor - stock.adobe.com
Бул эмне үчүн
Глутамин булчуңдардын өсүшүнө түздөн-түз таасир этүүчү үч маанилүү аминокислотанын бири. Акылга сыярлык суроо туулушу мүмкүн - эмне үчүн аны белоктордон бөлөкчө караш керек? Келгиле, аны ирети менен аныктайлы. Белок бузулганда ондогон ар кандай аминокислоталарга, анын ичинде аргинин сыяктуу сейрек кездешүүчү кошулмаларга бөлүнөт.
Ошол эле учурда, белокту түзгөн аминокислоталар денеде маанилүү ролду ойношот:
- калкан сымал безге жооп берет;
- тамак-аш сиңирүү органдарынын функцияларын жөнгө салуу;
- көп каныкпаган май кислоталарын ташуу;
- зат алмашууну жөнгө салат.
Өзүңүздүн рационуңузда белоктун көптүгү булчуң массасынын тез көбөйүшүн билдирбейт.
© nipadahong - stock.adobe.com
Булчуң белок синтезине таасири
Глутамин эмне үчүн керек? Башка аминокислоталардан айырмаланып, ал булчуң белокторунун синтезине гана таасир этпестен, спорттук көрсөткүчтөргө түздөн-түз таасир этүүчү башка функцияларга да таасир этет. Атап айтканда, ал транспорттук базанын ачылышына жооптуу. Инсулин бөлүнүп чыкканда, булчуңга кирген углеводдор гликогенге айланат, бирок гликогендин кампалары өзүлөрү протеин клеткаларынан турарын бир нече адам билишет. Глутамин ташуучу клеткалардын санын бир кыйла кеңейте алат.
Өз кезегинде, гликоген клеткаларынын көбөйүшү гликогенди көбүрөөк топтоого мүмкүндүк берет. Натыйжада төмөнкүдөй болот:
- май клеткаларында аз энергия сакталат;
- чыдамдуулук жогорулайт;
- булчуң көлөмүнүн көбөйүшү;
- гликогендин резервдик запасы бар.
Мындан тышкары, глутамин түздөн-түз белок булчуң талчаларынын синтезине таасир этет. Ошентип, организм өз алдынча белокту айына 500 гдан ашпаган өлчөмдө булчуңга айландыра алат. Бул факт электр энергиясынын өнүгүүсүн бир кыйла жайлатат. Ошол себептен көптөгөн спортчулар тез натыйжа алууну көздөп, анаболикалык стероиддерди колдонушат. Глутамин бул көйгөйдү коопсузураак жол менен чечет.
Денедеги глутамин аминокислоталарынын көбөйүшү инсулин табылганда көптөгөн жаңы клеткаларды синтездөөгө мүмкүндүк берет. Башында, бул натыйжалардын олуттуу жакшырышына алып келбейт. Бирок спортчу күчтүү бөксө тоосуна жеткенде, глутамин гиперплазияны козгоп, токтоп калууну жоюп, андан ары өсүшкө алып келет.
Кандай тамактарда аминокислота бар
Окуу комплекстеринде спорттук тамактанууну колдонууну бардыгы эле жактыра бербейт. Ушул себептен спортчулар керектүү аминокислоталардын жетишсиздигинен жапа чегишет. Мындан тышкары, BCAAs жана протеин изоляты кыйла кымбат. Андыктан глутамин кислотасын көп камтыган азыктарга көңүл буруу керек.
Эскертүү: таблицада глутамин кислотасынын биологиялык жеткиликтүүлүгү жана башка көптөгөн өзгөчөлүктөр эске алынган эмес, ошондуктан продукттан глутаминдин иш жүзүндө сиңиши жадыбалда көрсөтүлгөндөн кыйла аз болот.
| 100 г табигый тамактын курамындагы глутамин | ||
| Продукт | Белоктун курамындагы аминокислотанын пайызы | Жалпы глутамин кислотасы |
| Уй эти | 18,6% | 3000 мг |
| Быштак | 15% | 2400 мг |
| Жумуртка | 12,8% | 1800 мг |
| Катуу сыр | 23% | 4600 мг |
| Чочко | 11,7% | 1700 мг |
| Krill | 18,9% | 2800 мг |
| Деңиз бас | 18,2% | 1650 мг |
| Cod | 17,5% | 2101 мг |
| Каздын филеси | 16,5% | 2928 мг |
| Тооктун эти | 16% | 3000 мг |
| Соя азыктары | 14% | 2400 мг |
| Жүгөрү | 13,1% | 1800 мг |
| Жашыл калемпир | 2,8% | 611 мг |
| Cod | 10% | 1650 мг |
| Айран | 7,9% | 2101 мг |
| Сыр иштетилген | 12,8% | 2928 мг |
Маанилүү жагдай: уй эти дээрлик 20% майдан турат, бул глутамин кислотасын эсептөөдө жана керектөөдө эске алынышы керек.
Дагы бир маанилүү жагдай жылуулук менен иштөөгө байланыштуу. Глутамин комплекстүү бир белокто гана болот. Ошондуктан, күчтүү бышыруу же узак убакыт бышыруу менен, ал жөнөкөй аминокислота чынжырына айланып кетиши мүмкүн, анча деле пайдалуу болбойт.
Глутаминдин спорттогу артыкчылыктары
Глутаминдин спорттук артыкчылыктары ар бир бодибилдер үчүн айдан ачык. Бирок, салмакты катуу көзөмөлдөгөн башка спортчулар үчүн анын пайдасы азырынча байкала элек, анткени гликоген дүкөндөрүнүн көбөйүшү салмакка таасир этет.
Жалпысынан гликоген спортчунун организмине төмөнкүдөй таасир берет:
- максималдуу күчтү жогорулатат;
- күндүз чарчоону басаңдатат;
- спортчунун туруктуулугун жогорулатат;
- электр кубатынын токтоп калуусун жоюуга мүмкүнчүлүк берет;
- кургатуу учурунда булчуңдарды сактайт.
Акыркы өзгөчө маанилүү. Эгерде сиз глютаминди түздөн-түз ичсеңиз (күнүнө 4-10 г дозасында), анда инсулиндин жардамы менен кампанын ар бир ачылышында аминокислота түздөн-түз булчуңга өтүп, организм ашыкча нерседен арылууга аракет кылгандыгы менен байланышкан катаболикалык эффекттердин ордун толтурат. энергия керектөөчүсү (булчуңдар).
Тактап айтканда, глутамин метаболизмди жайлатпагандыктан, углеводдордун алмашуусу жана катуу углеводсуз диета үчүн натыйжалуу. Амин кислотасын машыгуу аяктагандан кийин 5-12 мүнөттүн ичинде, башкача айтканда, белок жана углевод терезеси ачылганга чейин тамактан бөлөк-бөлөк бөлүп алган жакшы. Мындан тышкары, катаболизмдин таасирин азайтуу үчүн түнкүсүн глутамин камтыган тамактарды колдонуу сунушталат.
Потенциалдуу зыян
Темир спорту менен байланышкан башка бардык өнүмдөр сыяктуу эле, глутамин ар кандай уламыштарга байланыштуу. Глутаминдин терс таасирлери барбы? Бул аминокислота организмге аз өлчөмдө тынымсыз берилип турарын эске алганда, глутамин организмге эч кандай зыян келтирбейт.
Спортчулардын глутаминден бир гана зыяны ашыкча дозадан келип чыгат. Эгерде сиз аны бир жолу аминокислота менен 15 г ашыкча ичсеңиз, ашказандагы ашказандагы ашказандагы ашказан организмден чыккандан кийин токтоосуз бүтө турган ич өткөк ичегисин алат.
Продукт ашказан чөйрөсүнүн рН-н бир аз өзгөртүп, ичегилерди дүүлүктүрөт. Болбосо, глутаминдин дозаларын көбөйтсө дагы, боорго жана бөйрөктөргө эч кандай таасир тийгизген эмес, анткени кислота ашказандагы тамак сиңирүү стадиясында, ал түздөн-түз канга өтүп, боордун фильтраты аркылуу эрийт.
© pictoores - stock.adobe.com
Top Glutamine Supplement
Глутамин көптөгөн спорттук кошумчаларда кездешет. Анын эң арзан булагы - 20% га керектүү аминокислотанын курамындагы сарысуу белогу. Жакшы сарысуу белогун сатып алууну каалагандар CBR 80% га көңүл бурушу керек. Анын артыкчылыктары ашыкча жарыялангандыгына жана чындыгында кадимки сыворотка протеинине карабастан, ал өзүнүн классындагы эң арзан өнүмдөрдүн бири бойдон калууда, айрыкча түздөн-түз өндүрүүчүдөн сатып алууда.
Денелерин долларлык билеттерге чөгүп көнүп калгандар BCAA жана өзүнчө глутамин кошулмасына көңүл бурушу керек. L
Глутаминди камтыган мыкты BCAAлар:
- Оптималдуу тамактануу капсулалары. Базардагы эң кымбат, бирок сапат сертификаттарынын саны эң көп.
- Weider компаниясы bcaa - байытылган глутамин курамына ээ жана стандарттык 2-1-1ге салыштырмалуу 4-2-1 түзүмүнө ээ.
- Акыркы глютамин менен азыктануу - соя протеинин тамак-аш формуласында колдонууга көнгөндөр үчүн ылайыктуу.
- Сан.
- BCPA Gaspari Nutrition компаниясынан.
Натыйжа
Сиздин бодибилдингде, Кроссфитте жана башка темир спортто спорттук тамактанууну карманганыңыз же эч кандай табигый өнүмдөрдү жактаганыңыз маанилүү эмес, булчуңдарыңыз белоктон эмес, аминокислоталардан экендигин унутпаңыз. Белок кандай болгон күндө дагы аминокислоталарга бөлүнүп, идеалдуу фигураны түзүү үчүн керектүү кичинекей курулуш материалы болуп калат.
Глутамин организмде өндүрүлбөйт, ошондуктан диетаңызды жөнөкөй протеин менен гана эмес, ошондой эле зарыл аминокислоталар менен байыта тургандай кылып жөндөңүз.
