Бүгүнтөн баштап биз дубалга түртүүнү талкуулайбыз - күч-кубат машыгуусуна өтүү үчүн белиңизди жана ичиңизди чыңдоочу супер натыйжалуу көнүгүү. Бул түртүп көтөрүү жеңил салмактагы версия катары классификацияланат, анткени ал дененин булчуңдарына басым жасап, курал көтөрбөйт. Бирок, сиз ага жек көрүндү мамиле жасабашыңыз керек, анткени ал бута булчуңдарын жана байламталарын кемчиликсиз чыңдайт, дененин жогорку бөлүгүн чыңап, фигураны сымбаттуу жана азгыруучу кылат.
Кандай булчуңдар иштейт?
Дубалдан түртүп көтөрүү эмне берет жана аны аялдар гана жасайт деген чынбы? Алгач анын анатомиясын, булчуңдардын бул процесстин катышуусун аныктайлы:
- Арткы булчуңдар: чоң көкүрөк, чоң тегерек, арткы латиссимус, чоң тиш;
- Курсак булчуңдары: түз, тышкы кыйгач;
- Колдун булчуңдары: трицепс (колдун кууш абалы менен), треглава далы.
Көрүнүп тургандай, негизги басым белдин жана курсактын булчуңдарына бурулат жана спорт залда кубат жүктөлгөнгө чейин дал ушул булчуңдар жакшы даярданып, жылынышы керек. Ошондуктан, эркектер менен аялдар үчүн дубалдан түртүп көтөрүү негизги комплекстин алдында жылуу этабында өтө маанилүү. Ооба, алар булчуңдарды жеңилдетүүгө же көлөмүн азайтууга жардам бербейт, бирок булчуңдарды жакшы формада кармап, бекем жана ийкемдүү кылууга мүмкүнчүлүк берет.
Пайдасы жана зыяны
Дубалдан түртүп секирүү менен машыгуучу кыздар үчүн кандай артыкчылыктар бар экендигин, көнүгүү кандай натыйжага жетише тургандыгын карап көрөлү:
- Кысылган жана ийкемдүү көкүрөк, жалпак карын;
- Колдун терисин бекемдөө, булчуңдарды жеңилдетүү;
- Эмчектин салбырап кетишинин алдын алуу;
- Арткы майдын запасын жоюу (арыктоо менен алектенгендер дененин бул бөлүгүндө арыктоо канчалык кыйын экендигин билишет);
- Дененин булчуңдарын жакшы абалда кармоо;
- Негизги машыгуудан мурун денени жылытуу;
Көрүнүп тургандай, "дубалдан түртүп көтөрүү" көнүгүүсүнүн аялдар үчүн пайдасы талашсыз, ошентсе да анын эң негизги плюс минималдуу зыян. Эгерде сиз физикалык активдүүлүк каршы болгон абалда машыгууну баштабасаңыз, анда өзүңүзгө зыян келтиришиңиз күмөн. Белдин же колдун муун оорулары менен ооруган спортчулар, ошондой эле кан басымы жогорулаган адамдар өзгөчө кам көрүшү керек.
Бардык башка карама-каршы көрсөткүчтөр, ар кандай башка көнүгүүлөргө тыюу салууларга окшош: операциядан кийинки мезгил, кан агуу, инфаркттан же инсульттан кийинки шарттар, өнөкөт оорулардын күчөп кетүү мезгили, сезгенүү процесстери, дене табынын көтөрүлүшү.
Айтмакчы. Эгер сизге дагы санды жана глюттерди насостоо керек болсо, анда көнүгүүлөрдүн катарына дубалга каршы отуруп алууну сунуштаңыз. Күнүгө бир-эки ыкма сизге эңсеген максатыңызга жетүүгө жардам берет.
Аткаруу техникасы
Эми дубалдан кантип туура өйдө көтөрүлө тургандыгын билип алалы - көнүгүүнү аткаруу техникасына токтололу.
- Жүзүңүздү дубалга каратып туруңуз, андан артка кадам таштаңыз;
- Колдоруңузду таянычка коюңуз;
- Денени катуу түз кармаңыз, аркаңызга бүгүлбөй, алдыга караңыз, баш дене менен бир сызык түзөт;
- Дем алганда, чыканагыңызды бүгүп, дубалга жакындап, чекеңиз тийгенче;
- Дем чыгарганда баштапкы абалга кайтыңыз;
- Дене көнүгүү учурунда таяктай түз бойдон турушу керек.
- Керектүү сандагы кайталоону жасаңыз;
Эми сиз кыздар же эркектер үчүн дубалдан түртүп көтөрүүнү билесиз, байкап көрүңүз! Өтө оңойбу? Биз аларды кантип татаалдаштырууну көрсөтөбүз!
Түртүп көтөрүүнү оорлотуунун жолдору боюнча вариациялар
- Ошентип, дубалдагы көнүгүүлөр сиз үчүн оңойго турбашы үчүн, ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз.
- Ишти татаалдаштыруунун дагы бир жолу - колдоодон бир кадам эмес, эки же андан көп кадам артка чегинүү. Турган сайын көтөрүү кыйыныраак болот. Акыры, скамейкадан түртүп көтөрүүгө өтүүнү сунуштайбыз. Аткаруу техникасы окшош болот, эң негизгиси тулкунун түз абалын сактоо.
Жогоруда айткандай, көнүгүү арткы бөлүктү өзгөчө катуу насостойт, бирок дубалдан трисепске чейин түртүп көтөрүү керек болсо, колуңузду дубалга мүмкүн болушунча жакын коюп көрүңүз. Ошол эле учурда, чыканактарыңызды капталга жайбаңыз, тескерисинче, аларды денеге басыңыз.
Эгерде сиз колду кенен койсоңуз, анда көкүрөк булчуңдары жүктү алышат - бул учурда чыканактар, тескерисинче, эки тарапка өстүрүлөт.
Дагы бир реакциянын ылдамдыгын өнүктүрүүгө мүмкүнчүлүк берет - бул дубалдан урулган түртүүлөр (же арткы артында же башыңда чапкылаган жарылуучу түртүлмө түрлөрү). Баштапкы абалга келгенден кийин, кол чапканга үлгүрүңүз.
Эми, сиз дубалдан түртүп көтөрүүнү үч башка ыкма менен жасоону билесиз жана өз милдетиңизди кандайча татаалдаштырууну билесиз. Бул көнүгүүнү жылытуу комплексине киргизүүдөн тартынбаңыз. Болгону бир айлык тренингдин жыйынтыгын көрөсүз!
