Байыркы Грецияда: "дени сак болгуңуз келсе - чуркаңыз, күчтүү болгуңуз келсе - чуркаңыз, сулуу болгуңуз келсе - чуркаңыз" деген сөз бар.
Чуркоо - бул адамдын денесинин ар кандай булчуңдарын бириктирип, муундарга керектүү жүктү келтирүүчү, кан айланууну жандандыруучу жана организмдин ткандарына керектүү кычкылтекти жетиштүү көлөмдө алып, турмуштук активдүүлүктү улантууга мүмкүнчүлүк берет.
Чуркоо денени тазалоо процессинин башталышына өбөлгө түзөт, денеден чыккан тер менен зыяндуу токсиндерди алып салат. Бул физикалык көнүгүү чыдамдуулукту, күчтү, ылдамдыкты өрчүтүүгө жана дененин жалпы тонусун көтөрүүгө мүмкүндүк берет.
1 км аралыктын өзгөчөлүктөрү
1000 метрге чуркоонун айрым өзгөчөлүктөрү бар. Бул аралыкты өткөрүү ыкмасы спринт кадамына негизделген. Чуркоонун ылдамдыгы жана күчү кыска аралыктарды басып өткөнгө караганда кыйла ишенимдүү.
Башынан эле тездик менен секирип, акысыз кадамга өтүп, берилген ылдамдыкты жана кыймыл ылдамдыгын финиш сызыгына чейин 50 метрден ашпаганга чейин сактап калуу керек, ал жерде акыркы чекитти жасаш керек.
Ушул аралыкта оң натыйжаларга жетүүнү, аны 3-4 мүнөттө жеңип кетүүнү каалаган жаңы баштаган адам төмөнкү факторлорго көңүл бурушу керек:
- Дененин жалпы абалы;
- Туура тамактануу;
- Тренингден кийин денени калыбына келтирүү;
- Терең уйку.
Жогоруда айтылган факторлор күлүктүн аракетине таасир этет. Алардын бирине көңүл бурбай коюу спортчулардын көрсөткүчтөрүн кыйла төмөндөтөт.
Даярдалбаган спортчулардын негизги каталары
Баштапкы спортчу, сиз анын умтулуусун суутуп, аралыкта оң натыйжаларга жетише турган каталарды кетирсеңиз болот.
Спортчулар кетирген эң көп кездешкен каталарды карап көрөлү:
- Ыңгайсыз бут кийим;
- Күчтөрдү, артыкчылыктарды, милдеттерди туура эмес тегиздөө;
- Туура эмес чуркоо кадамы;
- Демди жоготуу;
- Туура эмес кол менен иштөө;
- Денеде суунун жетишсиздиги;
- Туура эмес кийим.
Тренингдин туура эмес графигинен улам келип чыккан чарчоо абалы Мындай каталар чуркоо учурунда ыңгайсыздыкты жаратат, ал чуркаган адамдын жалпы абалына таасирин тийгизип, анын көңүлүн алагды кылат жана натыйжаларды кыйла төмөндөтөт.
Дем алуу
Бул көйгөй белгилүү бир спорттун түрү менен жаңыдан машыга баштаган бардык спортчуларга тааныш, чуркоо дагы четте калбайт.
Төмөнкү эрежелерди сактасаңыз, мындай көйгөйдөн арылууга болот:
- Мурун менен дем алуу принцибин колдонуңуз. Мурун аркылуу гана дем чыгарып, абаны дем алыңыз. Дем алуунун бул түрү абаны керексиз чаң микробөлүкчөлөрүнөн тазалап, жылытууга мүмкүндүк берет. Бул ыкма суук мезгилде гана колдонулат деп ишенүү жаңылышат. Максат - абаны жылытып, бронхту муздатпоо. Бул дем алуу техникасын колдонуу мээнин дем алуу үчүн жооптуу борборлоруна туруктуу сигнал агымын камсыз кылат. Ушундай туруктуу сигналдардын жоктугу дененин шашылыш аракет кыла башташына, тактап айтканда, каалабаган стимулдарды жок кылуу, башкача айтканда, чуркоо процессин турукташтыруу үчүн бүт күчүн жумшай баштайт. Денедеги бардык системаларга күлүктү токтотуп, дем алуу процессин бир калыпка салууга буйрук берилет.
- Ооздон дем алуу, көптөн бери спорт менен машыкпаган жаңы үйрөнчүктөргө ылайыктуу. Дем алуунун бул түрү кыска убакыттын ичинде өпкөнү керектүү кычкылтек менен каныктырууга мүмкүндүк берет.
- Дем алуунун ар кандай ыкмаларын кезектештирүү узак убакыттан бери спорт менен алектенбеген башталгыч үчүн дем алуунун оптималдуу вариантын тандап алууга мүмкүндүк берет.
Жогорудагы дем алуу ыкмаларын колдонуп, денеңизге кычкылтек агымын нормалдаштырсаңыз болот, дем алууңуз туура жолдон чыкпайт
Эгер чуркап бара жатып токтоп, дем алуу керек болуп калса, анда 30 секунддан ашпаган кыска тыныгуу жасап, андан кийин чуркай бериңиз.
Үчүнчү машыгуудан кийин, чуркоо процессинде токтой албайсың, эгерде демиңди жоготуп койсоң, кыймылдын темпин азайтышың керек, андан кийин ал нормалдашканда, чуркоо башталышында коюлган темпке жет.
Туура эмес техника
Иштеп жатканда төмөнкү аракеттерге жол берилбеши керек:
- Күтүлбөгөн жерден кыймыл жасоо;
- Буттун иштери жылмакай болушу керек;
- Бутту сыртка чыгара албайсыз, бутту тегиз бүгүү керек;
- Чуркап бара жатып сүйлөө;
- Дем алуу техникасынан алаксытыңыз.
Мындай аракеттерден алыс болуңуз, анткени алардын натыйжалуулугун төмөндөтүп гана тим болбостон, ар кандай жаракаттарды алып келиши мүмкүн.
Даярдыксыз 1 км чуркоо боюнча кеңештер
Бир чакырым аралыкты басып өтүү анчалык деле кыйын эмес. Бирок, спорттогу узак тыныгууда айрым көйгөйлөр жаралышы мүмкүн. Дене күтүлбөгөн жерден пайда болгон жүктү терс кабыл алат, анткени ал бир калыпта жашоо ритмине тез көнүп кетет /
Бул аралыкты даярдыксыз басып өтүү үчүн төмөнкү кеңештерге кулак салыңыз:
- Жүгүргөнгө чейин тамактануу жагымсыз;
- Спортчу денедеги суусузданууну сезбеши үчүн денеде суу жетиштүү болуш керек;
- Муундарды жана тарамыштарды жүк кылып даярдап, чуркаардан мурун бир аз жылыныңыз;
- Психологиялык учур өтө маанилүү, анткени туура мамиле кыйынчылыктарды жеңүүгө жардам берет;
- Чуркоодон мурун денени кычкылтекке каныктырган бир нече жолу терең дем алыңыз;
- Кызык, бирок тааныш жерди бойлой чуркоо тректи ургандан алда канча жеңилирээк;
- Дене жарыштын алдында эс алышы керек;
- Аралыкты ашып өткөнгө чейин 3 күн бою алкоголдук ичимдиктерди колдонууга жол бербөө сунушталат;
- Дем алууңузду көзөмөлдөп, туура кыймылдоо керек.
Жогорудагы кеңештер чуркоо процессин кыйла жеңилдетип, бир чакырым аралыкты көтөрүп кетүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Кызытуу
Жылытуу организмди алдыдагы жүккө даярдайт, тарамыштардын жана муундардын нормалдуу иштешин камсыз кылат жана физикалык иш учурунда жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат.
Калифорния университетинин изилдөөчүсүнүн айтымында, туура ысытуу 45% оор жаракаттан сактайт. Жылытуу 10 мүнөткө жетпеген убакытта болушу керек. Бул учурда, негизги муундарды бириктирип, булчуңдарды жүктөөгө даярдай турган, шашылбай, тегерек кыймылдарды жасоо керек.
Чуркоо техникасы
Туура чуркоо техникасы - бутту жерге туура коюу. Чуркоо учурунда бутту туура жайгаштыруунун эки түрү бар: салмакты согончокко көтөрүп, андан кийин манжаңызга түрүп салсаңыз болот, же бутуңуздун бармагына көңүл буруп, андан кийин бутту толугу менен колдонсоңуз болот.
Адатта, көпчүлүк адамдар биринчи ыкманы колдонушат. Ал жаңы үйрөнчүктөргө ылайыктуу жана төмөн ылдамдыкта чуркаганда колдонулат. Бул багыттагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, тегиз кыймыл сөөктөрдүн жана муундардын бузулушунун алдын алат жана жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат.
Сүйүүчүлөр арасында анчейин популярдуу эмес ыкма профессионалдык спортто колдонулат жана аралыкты максималдуу ылдамдык менен басып өтүү керек болгон учурда чуркоо үчүн ылайыктуу.Жүгүрүүнүн бул түрүнүн принциби кыймылдаганда алгач дененин салмагын буттун манжасына чейин которуу керек.
Андан кийин, буттун кең бөлүгүн колдонуңуз, андан кийин дененин бүт салмагын таманга түшүрүп, ошол эле учурда бут менен кескин түртүп, бутту ушул абалда бир нече секунда кармап, андан кийин гана жерден көтөрүңүз. дененин бөлүктөрү.
Артка
Далыңызды түз кармаңыз, далыңызды түздөңүз, чуркап жатканда чалкалап же бүгүлүп калбаңыз. Түз арка сизге көкүрөктү түздөп, мүмкүн болушунча дем алганга мүмкүндүк берет, өпкөлөрдү кубаттуулукка чейин аба менен толтурат.
Буттар
Кайсы чуркоо техникасын тандап алганыңызга жараша, бут ага ылайык, жолдун бетине тийет. Макалада чуркоо учурунда бутту коюунун эки башка ыкмасы көрсөтүлгөн.
Буттар
Буттар чуркап жатканда бошоп, жылмакай кыймылдашы керек, кадамдын көлөмү өтө кең болбошу керек, норма секундасына 3 кадам. Бутту чымчып алуу мүмкүнчүлүгүн жаратпаш үчүн, бутту тизеге бир аз бүгүп коюу керек.
Arms
Колдорду чыканакка бүгүп, денеге кысуу керек. Чыканактар тик бурчту түзүшү керек. Жеке сезимдерге жараша алакандарды муштумдарга түйүп, же бошоңдотууга болот.
Демди башкаруу
Дем алуу - спортчунун аралыкты басып өтүүсүнө таасир этүүчү эң маанилүү фактор. Дем алууну көзөмөлдөө - чуркоочу үчүн биринчи орунда турат. Тренинг башталгандан кийин биринчи жолу туура дем алууга көңүл буруу керек.
Дем алуу ар кандай учурда адашып кетиши мүмкүн экендигин түшүнүү керек. Ошондуктан, жаңы баштоочуга дем алууну турукташтырууга жардам бере турган ар кандай ыкмаларды колдонуу максатка ылайыктуу. Ар бир 50 метр сайын техниканы алмаштырып туруу максатка ылайыктуу.
Дем алуу мурунтан эле адашып кеткен жана аны нормалдаштыруу мүмкүн болбогон кырдаалда 30 секунддан ашпаган токтоо жасап, аны калыбына келтирүү керек. Андан кийин, минималдуу ылдамдыкта чуркай бериңиз, бирок аны ушул учурга чейинки ылдамдыкта көтөрүңүз.
Башында жана аягында ылдамдануу
Башталгандагы ылдамдануу белгилүү бир темпти жана ритмди кармоого мүмкүндүк берет, андан кийин аны бүткүл чуркоо учурунда сактоого болот. Башында туура ылдамдануу ийгиликтүү чуркоонун 60% түзөт. Аяктоодо ылдамдануу, дененин жашыруун мүмкүнчүлүктөрүн күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Ага кошумча резервдер тартыла турган учурда, стресстүү кырдаалды түзүңүз,
Денени 100% мыкты нерселерди берүүгө үйрөтөт. Бул булчуң ткандарынын активдүү өсүшүн стимулдаштыруу, организмдин жүктөмгө көнүп калуусу жана ашыкча салмакты азайтуу максатында жасалды. Жолдун аягындагы адреналиндин кескин ылдамдыгы денедеги тестостерон өндүрүшүн стимулдайт. Дал ушул гормон организмдин оң өсүү динамикасын жана анын күч көрсөткүчтөрүн алууга мүмкүндүк берет.
Чуркоо организмдин нормалдуу жана сергек иштеши үчүн өтө маанилүү. Ушул макалада келтирилген кеңештерди колдонуу спортчуга жаракат алып келүүчү ар кандай каталардан алыс болууга мүмкүндүк берет.
Бул колдонмо чуркоонун ар кандай аспектилери жөнүндө ар тараптуу түшүнүк берет, чуркоодо техникалык туура иш-аракеттерди жасоонун негизги принциптерин, ошондой эле башталгычтар кетирген негизги ойлорду жана каталарды түшүнүүгө мүмкүндүк берет.
