Жалпы фигуранын сымбаттуулугу жана айрыкча жамбаш маселеси адамзаттын сулуу жарымынын дээрлик ар бир экинчи өкүлүн тынчсыздандырат. Көбүнчө фитнес борборлору жана спорт залдары жамбашты калыптандыруу үчүн атайын программаларды сунушташат.
Бирок бул программалардын бардыгы, ачык айтканда, арзан көңүл ачуу эмес. Бирок үйдө дин кызматчылардын ийкемдүүлүгүн сактап калуу ыкмасы бар экендигин бир нече адам билишет, ал бүгүн талкууланат.
Үйдө эшекти сордуруп алууга болобу?
Үйдө папаңызга туура форма жана ийкемдүүлүк берүү бир гана мүмкүн эмес, ошондой эле зарыл. Бирок сабырдуу болуп, максатты көз жаздымда калтырбоо керек, айрыкча кыймылсыз жумуш басымдуулук кылган адилеттүү секс үчүн.
Дин кызматкерлерин бекемдөө жалаң гана жамбаштын формасын көтөрүп, жаратууга мүмкүнчүлүк бербестен, дененин башка бардык булчуңдарын чыңдоого мүмкүндүк берет, бул өз кезегинде:
- жаракат алуу коркунучун азайтуу;
- бүтүндөй организмдин ишин жакшыртуу;
- аткарылган иштен сизди моралдык гана эмес, эстетикалык ырахатка бөлөйт.
Үйдөгү жамбашка көнүгүүлөр
Ар бир фитнес машыктыруучунун үйдө дин кызматчыларды сордуруп алуу ыкмасы бар экендиги жашыруун эмес.
Бул басылма эң популярдуу жана эффективдүү, көпчүлүк аялдардын пикири боюнча, чоң финансылык жана убакыттык чыгымдарды талап кылбаган көнүгүүлөрдү, ошондой эле атайын шаймандардын же тренажерлордун болушун карайт.
Squats
Баштоо үчүн эң жөнөкөй көнүгүү - бул ийилүү. Аны бүтүрүү үчүн фитнес бөлмөсүнө баруунун кажети жок, бирок үйдө он мүнөттүк бош убакытты тандап алуу жетиштүү болот.
Көнүгүүнү туура аткаруу үчүн, баштапкы абалды ээлеп, бирдей болуп, бутту ийиндин кеңдигине жайып, колуңузду полго параллель кылып, алдыңызга толук узундугуңуз менен коюңуз. Отуруу толук аткарылбайт, бирок жамбаш тизе деңгээлине жеткенге чейин. Андан кийин баштапкы ордуна кайтып келүү керек.
Буттарын уурдап кетүү менен отуруп калуу
Бул көнүгүү жөнөкөй скваттын логикалык уландысы, бирок бир аз өзгөртүлгөн.
Көнүгүүнү баштоо үчүн баштапкы абалды ээлөө керек - түз болуп, бутту ийиндин кеңдигине жайып, колду полго параллель кылып алдыңызга коюңуз.
Машыгуу көнүгүүсүн мурункусундай аткаруу керек:
- Көшөк тизе деңгээлине жеткенге чейин отуруш керек.
- Баштапкы позицияны карманыңыз.
- Алгачкы позицияны алгандан кийин бутту капталга, жакшысы токсон градус бурчка алып чыгуу керек.
- Баштапкы позицияны карманыңыз.
- Кайра отур.
- Баштапкы позицияны карманыңыз.
- Экинчи бутту капталга алып барыңыз.
- Баштапкы позицияны карманыңыз.
Көрүнүп тургандай, көнүгүү жөнөкөй, бирок бир аз аракет жасаш керек.
Gluteal көпүрө
Баардыгы "көпүрө" деп аталган көнүгүүнү билишет, бирок глутеалдык булчуңдарды чыңдоо үчүн атайын "глют көпүрөсү" бар. Бул көнүгүүнү аяктоо үчүн, белиңизди ылдый түшүрүшүңүз керек.
Баштапкы абалы - тизе бүгүлүп, колду денени бойлото сунуп, жерге чалкалап жаткан абалы деп эсептелет.
Баштоо:
- Баштапкы абалда болгондуктан, биз эшекти болушунча көтөрө баштайбыз.
- Биз баштапкы абалына кайтып келебиз.
Ар бири ортосунда бир мүнөткө чейин кыска тыныгуу жасап, он беш жолу үч комплект аткаруу жакшы.
Бутту кезектешип өйдө тартуу менен көнүгүүнү бир аз татаалдаштырууга болот. Шыптагы лампочкага жетүүгө аракет кылып, манжаларыңыздын учтары менен окшойт.
Тизени көтөрүү менен баскычка кадамдар
Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн, сизге кандайдыр бир адыр керек, абдан туруктуу жана тизе муундарына чейин.
Тизени көтөрүү менен кадам жасоо бул функционалдуу көнүгүү:
- Координацияны жана тең салмактуулук сезимин иштеп чыгуу жана өркүндөтүү.
- Буттарыңызды иштетиңиз.
- Глутеалдык булчуңдардын тонусун көтөрүңүз.
Машыгуу көнүгүүсүн аяктоо үчүн, сиз тоонун чокусуна чыгыңыз - бул баштапкы позиция болот. Андан кийин, сол бутуңуз менен дөбөдө туруп, оң бутуңузду болжолдуу бийиктикке көтөрүңүз (аба тепкичтери менен көтөрүлүп бараткандай).
Андан кийин оң бутту полго, андан кийин солго түшүрүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Буттардын тартибин өзгөртүү керек болот.
Ар бир бутка үч жолу он беш жолу, ар бир мүнөт сайын эс алуу керек.
Колдогу салмакты колдонуу менен көнүгүүнү бир аз татаалдаштырса болот. Ал үчүн гантелдер ылайыктуу, бирок эгер алар жок болсо, анда колго ыңгайлуу жана ыңгайлуу баткан бардык жеткиликтүү каражаттарды колдонууга болот.
Ийилген буту менен артка шилтеме
Ийилген буту менен селкинчектерди аткаруу үчүн, төрт бутка туруш керек, ал эми көкүрөк жана жатын моюнчалары кыймылсыз жана полго параллель параллель болушу керек. Ушул абалда туруп, бир буту өйдө көтөрүлүп көтөрүлөт, ал эми буттун таманы чыңалгандай эле, чокойго окшошуп, полго параллель турушу керек.
Буттардын ирети өзгөртүлүшү керек жана ар бири үчүн бир жолудан үч жолудан ашык эмес, бир мүнөт тыныгуу менен он беш жолу жасалат.
Форвард
Дагы бир популярдуу көнүгүү жагымдуу жамбаш түзүү. Аны аягына чейин чыгаруу үчүн, турган ордунан алдыга жылуу керек.
Бул учурда, артта турган бут сөзсүз түрдө тизе капкагы менен полго тийиши керек. Арткы полго тике перпендикуляр абалда, ал эми колдор денеге параллель. Бул жылытууну бир жерде болгондо же бөлмөдө кыдырганда жасай аласыз, бирок ар дайым бутуңузду алмаштырып туруңуз.
Үч ыкманын ар биринде он беш жолу, бир мүнөткө чейин эс алуу керек. Эгер бул оңой окшойт, анда өзүңүзгө кыйыныраак кылыңыз - колуңузга салмак кошуңуз.
Дин кызматчыларын сордурууда негизги каталар
Көбүнчө, көптөгөн аялдар терс сын-пикирлерди жазышат, анда бир эле нерсени байкоого болот - тренинг көптөн күткөн натыйжаны алып келбейт. Бул көнүгүү учурунда каталар кетирилгенде гана болот.
Алар жөнүндө кененирээк сүйлөшүү керек:
- Чогултуу негизги эмес, бирок эң популярдуу көнүгүүлөрдүн бири.
- Салмак кошпостон машыгуу ар дайым эле натыйжалуу боло бербейт.
- Ашыкча салмак менен ашыкча салбаңыз. "Алтын ортону" аныктоо керек.
- Кайталоонун саны колдонулган жүктөө салмагына жараша көбөйтүлүшү же азайышы мүмкүн. Кандай болгон күндө дагы, көнүгүүлөрдү жасап жатып, өз абалыңызды угуп, "күч менен" көнүгүүлөрдү жасабашыңыз керек.
- Жүк менен же кыймылсыз кыймылдын диапазонунун тактыгы жана ырааттуулугу.
- "Бешинчи чекиттин" ийкемдүүлүк абалын жакшыртуу үчүн, бардык машыгуу мезгилинде эч кимисин четке какпастан, бардык көнүгүүлөрдү комплексте колдонуу керек.
Бөксөлөрдүн ийкемдүүлүгү үчүн диета
Машыгуу - бул ийгиликтин жарымы гана. Жүз пайыздык натыйжага жетүү үчүн, туура тамактануу режимин да кармануу керек. Айрымдар таң калыштуу түрдө ийиндерин куушуруп, ыйык кызмат кылуучулар үчүн тамак эң маанилүү нерсе эмес деп чечип алышы мүмкүн жана алар түп-тамырынан бери туура эмес болуп калышат.
Арыктоо үчүн диетага окшош "бешинчи пункт" үчүн өзүнүн диетасы бар, анын негизги компоненттери:
- белоктор;
- татаал углеводдор;
- пайдалуу майлар.
Белоктун негизги булагы болуп төмөндөгү азыктар саналат:
- арык эт;
- быштак;
- балык;
- сүт жана кычкыл сүт.
Комплекстүү углеводдорду күрөң күрүчтөн жана бүтүндөй же орой дандан гана алууга болот:
- бермет арпа;
- гречка;
- арпа;
- буудай;
- сулу.
Зайтун, жүгөрү, кунжут жана зыгыр майларынан ден-соолукка пайдалуу майларды бөлүп алууга болот. Күнүмдүк чен эки аш кашыктан турат.
Уруктар жана жаңгактар ден-соолукка пайдалуу майлардын булагы:
- бадам;
- мисте;
- кешью жаңгактары;
- жаңгак;
- кедр.
Күнүмдүк рациондо отуз граммдан ашык жаңгак же үрөн болбошу керек.
Сиз тез-тез, бирок аз-аздан, милдеттүү түрдө бир же эки жеңил тамак менен жешиңиз керек, ал үчүн сизге төмөнкү азыктар керек болот:
- мөмө-жемиштер;
- жемиш;
- жаңгактар;
- кургатылган жемиштер;
- айран;
- йогурт.
Өнүмдөрдү бышырууга, күйгүзүүгө же бышырууга болот. Бышыруунун башка ыкмалары бардык аракеттерде нөлдүк күч-аракетти алып келет.
Суунун тең салмактуулугун байкап туруңуз - күнүнө эки литрге чейин суу ичүү керек.
Төмөнкү тамактар диетадан чыгарылышы керек:
- Жарым фабрикаттар.
- Тез тамак-аш.
- Таттуу.
- Шекер.
- Макароны.
- Ак нан.
- Бышырылган май.
- Кондитер азыктары.
- Jam.
Эми ыйык кызмат кылуучулар үчүн тамактануунун өзү жөнүндө:
- Эртең мененки тамак. Комплекстүү углеводдорду милдеттүү түрдө колдонуу - дан, мюсли, нан.
- Кечки тамак. Эттин же балыктын каалаган тамагын жана гарнирге жашылча салатын даярдаңыз.
- Кечки тамак. Жашылча же жемиш гана.
Диета менен шайкештик көнүгүү менен жетишилген натыйжаларды консолидациялоого мүмкүндүк берет.
Кымбат пластикалык операциялардын жардамысыз өзүңүз үчүн кооз жана сордурулган эшекти жаратсаңыз болот. Эң башкысы өзүңүзгө максат коюп, ага жетүү үчүн колдон келгендин бардыгын жасаңыз.
