Барда тизе бүгүп: көнүгүү техникасы жана кроссфит комплекстери * Кроссфит

Кроссфит боюнча көнүгүүлөр

6K 0 12.03.2017 (акыркы редакция: 22.03.2019)

Күч функционалдык машыгуу тутуму боюнча машыгган спортчулар ич булчуңдарын машыктырууга көп көңүл бурушат. Барда тизеден чыканакка чейин (англисче аты - Knees to Elbows) көнүгүү кроссфиттерлер арасында абдан популярдуу. Бул спорттук элемент кыйла татаал деп эсептелет. Көнүгүүнү аягына чыгаруу үчүн жетиштүү түрдө сордурулган пресс болушу керек, анткени иш учурунда бутуңузду көкүрөгүңүзгө көтөрүп баруу керек.

Көнүгүүнү бүтүрүү үчүн тилке керек болот. Бул спорттук элемент спортчудан кыймыл-аракеттерди жакшы координациялоону талап кылат.

Көнүгүү техникасы

Курсак булчуңдарын туура иштеп чыгуу үчүн, туура амплитудада көнүгүү жасоо керек. Ар бир машыгуунун алдында жакшы жылыныңыз. Муундарыңызды жана байламталарыңызды жылытыңыз. Андан кийин негизги кыймылдарды ишке ашырууга болот:

Барга секирүү. Кармоо жетиштүү кенен болушу керек.
Буттарыңды бириктир. Аларды көтөрүп баштаңыз. Кыймылдын жогорку баскычында тизеңиз менен чыканакка тийишиңиз керек.
Буттарыңызды баштапкы абалга түшүрүңүз.
Кыймылдарды бир нече жолу кайталаңыз.
Дагы бир вариант - тизелерди чыканакка, бутту таякка тартуу менен кезектешип жасоо. Бир ыкма учурунда кезектешип ушул эки кыймылды жасайсыз.

Инерция менен эмес, басма сөздүн күчү менен иштеңиз. Денени статикалык абалда кармаңыз, селкинбеңиз. Кыймыл учурунда ич аймагын чыңоо сунушталат. Ошентип, сиз булчуң эттериңизди натыйжалуу насостой аласыз.

Кроссфит үчүн комплекстер

Курсактын булчуңдарын жакшы иштеп чыгуу үчүн интенсивдүү иштеңиз. Көнүгүүнү 2-3 топтомдо жасаңыз. Кайталоонун саны ар бир спортчунун машыгуу тажрыйбасына жараша болот. Көбүнчө, спортчулар тизелерин тирөөчкө чыканакка чейин 10-15 жолу кайталашат.

Бодибилдерлер ич булчуңдарын машыктырууга өзүнчө бир күн арнашат. Ошондой эле, бир сабакта бир нече булчуң топторун бир учурда иштеп чыгууга болот.

Supersets менен машыгууга болот. Ортосунда токтоосуз бир эле учурда бир нече көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул кардио кыймылдарынын тез жана интенсивдүү болушу, ошондой эле бутту бурмалоо жана кадимки асылып туруу. Тизени чыканакка чейин көтөрүү бурпи менен айкалыштырылышы мүмкүн (дененин абалын тез өзгөртүү).

ПАБЫЛ