Машыгуу алдындагы артикулдук ысытуу - бул ар кандай аң-сезимдүү физикалык иштин зарыл жана өтө маанилүү бөлүгү. Көпчүлүк таанылган спорт адистери айткандай, жылуу болбой машыгуудан көрө, машыгуусуз жылуу болот. Эмнеге андай? Келгиле, ушул маселени түшүнүүгө аракет кылып, аны өзүбүз чечебизби же жокпу?
Биргелешкен жылытуу деген эмне?
Артикулярдык ысытуу мындай деп бекеринен айтылбайт - бул комплекстин милдети - дененин чоң жана кичине муундары жаатында кан айланууну көбөйтүү. Бирок өзүңүздү алдабаңыз: булчуңдарга таасир этпестен муундарды сунуу мүмкүн эмес. Эске салсак, муундар дененин булчуңдары кыймылга келтирген скелеттин сөөктөрүнүн ортосундагы кыймылдуу муундардан башка нерсе эмес. Булчуң тканы - бул борбордук нерв системасынан активдүү, көзөмөлгө алынган жыйрылууга жөндөмдүү.
Экинчи пункт - муундарды кан менен камсыздоо өтө начар. Бириктирүүчү ткандар бир топ тыгыз, алардын метаболизми жай жүрөт жана ошого жараша муун ичиндеги суюктуктун эс алуусу өтө аз - чындыгында, муундардын беттерин "майлоого" муктаждыкты камсыз кылуу үчүн минималдуу. Муун ичиндеги суюктуктун өндүрүшүн көбөйтүү жана ошого жараша муундагы трофизмди өркүндөтүү үчүн ушул муундун аймагында кан айланууну көбөйтүү керек. Кантип? Курчап турган булчуңдарга кан жеткирүүнү көбөйтүү менен.
Булчуңга кан жеткирүүнү көбөйтүү үчүн эмне керек? Туура, булчуңдарды иштетиңиз, башкача айтканда, активдүү жыйрылууну жасаңыз.
Ошондой эле белгилей кетүүчү жагдай, муундардагы кан айлануунун көбөйүшү менен байламталардын клеткадан тышкары суюктук менен каныккандыгы жогорулайт, ошонун аркасында экинчисинин ийкемдүүлүгү жогорулайт. Ушул эле нерсе тарамыштарга да тиешелүү - булчуң талчалары сөөктөргө жабышкан жерлер.
Биргелешкен жылытуунун артыкчылыктары
Жогоруда баяндалгандарга таянып, эгерде спортчу кызытуунун ушул түрүн көңүл сыртында калтырбаса, анда анын алган абсолюттук артыкчылыктарын четке кагуу кыйын. Келгиле, аларды кененирээк карап чыгалы. Ошентип, машыгуудан мурун биргелешкен жылытуунун пайдасы төмөнкүлөр:
- Жылуулуктан кийинки көнүгүүлөрдү аткаруу учурунда спортчунун муундары анча-мынча эскилиги жетет - ошого жараша "спорттун узак жашоосу" узартылат. Кесипкөй спортчулар жана жалпы ден-соолукту чыңдоо үчүн машыккан сүйүүчүлөр үчүн бул маанилүү жагдай.
- Толук биргелешкен ысытуу бул жерде жана азыр жаракат алуу коркунучун азайтат. Демек, машыгуу процессинен чыгып калуу ыктымалдыгы төмөндөйт. Бул, айрыкча, ар кандай сынактарга даярдануудагы жакшы жактарга тиешелүү.
- Алдын ала ысытылган булчуңдарда биохимиялык процесстер активдүү болот, анын аркасында булчуңдар жогорку күч потенциалын көрсөтө алышат. Спорттук иш-чаралардын эффективдүүлүгү чоңдукка жараша көбөйөт.
- Нерв-булчуң байланыш (же жөнөкөй жол менен, мээ менен булчуңдардын ортосундагы байланыш) көбүрөөк кыймылдаткыч бирдиктерин колдонуунун аркасында күчтүү жана жакшыраак болот, эгерде конкреттүү эмес кызуу негизги иш-аракетке чейин жүргүзүлсө. Мындан тышкары, ошол эле кубулуштун аркасында, булчуң аралык координация жакшырат, башкача айтканда, булчуңдардын бири-бири менен "өз ара аракеттенишүүсү", ошол эле учурда күч-кубаттын энергетикалык натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн (же эс алдыруу).
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Муундарды жууруу
Эми биргелешкен толук жылытууну жүргүзүү боюнча практикалык сунуштарга өтөлү. Эмне кылышыбыз керектигин толук түшүнүү үчүн, машыгуудан мурун артикулярдык ысытуу денебиздин бардык муундарына таасир этиши керектигин эстейбиз. Бул учурда биз бардык булчуңдарды колдонобуз, ошону менен жогоруда сөз кылган жылытуунун ушул түрүнүн бардык артыкчылыктарын алабыз.
Төмөндө бир нече эрежелер келтирилген, алардын сакталышы муундарды жуурууну мүмкүн болушунча натыйжалуу кылууга жардам берет.
Баштапкы абалы
Жылытуу учурунда оптималдуу баштапкы абал төмөнкүдөй көрүнөт: туруп, ийиндин кеңдиги боюнча буттар, колдор дененин бойлой эркин илинип турат же курга бекитилет. Дене жайбаракат. Биз ичибиз менен дем алабыз.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Жогорудан төмөн
Денени иштеп чыгуунун ырааттуулугу маанилүү. Эң көп колдонулган ырааттуулук жогорудан төмөн карай. Ошентип, бизде кыймылдарды аткаруунун белгилүү бир тартиби бар: моюн ийиндер-чыканак-колдор-бел омуртка-жамбаш муундар-тизе муундар-балтырлар. Тандоолор:
- Күрөшкө чейин жылынсаңыз, моюн омурткасына жана үстүңкү ийин курунун муундарына өзгөчө көңүл буруу керек.
- "Шок" машыгуусуна чейин - кол муундары жана метакарфофалангиал муундары (бокс); тизе, тобук, манжалар (таэквондо).
- Ийин жана жамбаш муундары оор атлетика, пауэрлифтинг ж.б.
Негизги принцип - бардык муундарды жылытуу, бирок аялуу катмарга же стресстеги адамдарга көңүл буруу.
Чоңдон кичинеге
Физиологиянын көз-карашы боюнча, алгач ири муундарды жылытып, андан кийин кичирээк муундарга өтүү эң логикалуу болмок - бул лимфа жана гемодинамикага байланыштуу: кичинекей муундагы "токтоп калган" веналык канды жана лимфаны алып салуу үчүн, андан чоңураак диаметрадагы тиешелүү лимфа жана гемодинамикалык коллекторлорду чыгаруу керек, жана алар дененин ири муундарынын жанында жайгашкан. Физиологиянын мыйзамдарына ылайык, коллектор дененин ортоңку сызыгына (жана жүрөккө) канчалык жакын болсо, ошончолук чоңураак болот. Ошентип, артикулярдык ысытуудан жогоруда келтирилген башка артыкчылыктардан тышкары, биз дагы бирөөнү - жүрөк булчуңдарынын ишин жеңилдетүүнү алабыз.
Башка эрежелер
Сиз жасаган бардык кыймылдар тегиз болушу керек - ушул учурда гана иштелип жаткан муунду курчап турган булчуңдарды натыйжалуу колдоносуз. Мындан тышкары, ысытылбаган байламталарга (ошондой эле тарамыштарга) жасалган катуу кыймылдар өзүнөн-өзү жаракат алып келиши мүмкүн.
Дем алуу тынч, терең жана үзгүлтүксүз болушу керек. Жок дегенде биргелешкен жылытуу учурунда кыйналып, дем алдырбай, катуу дем чыгарып, кыйкыруунун кажети жок. Бул таптакыр практикалык эмес. Дем алуу ритмиңиз табигый жол менен ылдамданып, жүрөгүңүздүн ылдамдануусун тездетиши керек.
Биргелешкен жылытуу программалары
Бүгүнкү күндө, Интернет түзмө-түз биргелешкен машыгуулардын ар кандай вариацияларына толгон. Дээрлик ар бир аздыр-көптүр популярдуу машыктыруучу же дарыгер тренингге чейин муундарды өстүрүүнүн сүйүктүү варианттары жана ыкмалары бар. Ушул эле аталыштагы клуб тарабынан иштелип чыккан кунг-фу проектиси, Норбековдун биргелешкен жылуусу, биргелешкен "Радабор" ысытуусу жалпыга белгилүү. Ушул комплекстердин ар биринен сизге пайдалуу болушу мүмкүн болгон бир нече көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
Кытайдын биргелешкен гимнастикасы өзүнчө сөз кылууга арзыйт. Жылытуунун бул түрү жөнүндө айта турган болсок, бул физикалык иштин көзкарандысыз түрү деп айтууга болот. Бул багытта ар кандай кытайлык тажрыйбалар абдан көп жана алар организмдин ден-соолугу үчүн пайдалуу экени талашсыз.
Бул тажрыйбалардын бардыгы жакшы, бирок биз төмөндө сүрөттөлгөн эки комплексти кроссфит жана фитнес менен алектенгендер үчүн биргелешип жылынуунун оптималдуу варианттары деп эсептейбиз. Бул аралаш мушташ өнөрү деп аталган "бокс" деп аталат. Биз сизди алар менен таанышууга чакырабыз, андан кийин өзүңүзгө ылайыктуу нерсени өзүңүз чечесиз. Сунушталган варианттардын бири дагы сизди канааттандырбашы мүмкүн. Бул учурда, макалада баяндалган эрежелерди колдонуп, өзүңүзгө ыңгайлуу болгон көнүгүүлөрдүн тобун тандап алууну сунуштайбыз.
Стандарттык көнүгүүлөр
Биргелешип жылынуу үчүн негизги көнүгүүлөрдү тандоо. Адатта, биз аларды жогорудан ылдый карай жасайбыз.
"Бокс жылытуу"
- Жеңил темп менен чуркоо - 3-5 мүнөт.
- Баштапкы абалы: туруу, бутту ийиндин кеңдигинде. Омуртканын моюнчасында бир катар кыймылдарды жасаңыз: бүгүү-кеңейтүү, башты солго-оңго, жан-башты солго оңго буруу.
- Баштапкы абалы бирдей, бирок эми ийин муундарын алдыга-артка айландырыңыз.
- Андан кийин, чыканак муундарында алдыга-артка айланууга өтүңүз.
- Андан кийин белдин арт жагында алдыга жана артка ооп кетүүлөр болот; андан кийин бел омурткасында буралып кыймылдагандыктан денени алдыга-артка бурат. Бул жерде ыктоолор карама-каршы буттун манжасына тийген кол менен жасалат.
- Жамбашты солго жана оңго горизонталдык жол менен айландырыңыз.
- Тизе муундарында айлануу жасаңыз - алгач экөөндө бир убакта, андан кийин - ар бир тизе менен өзүнчө.
- Томуктарыңызды айлантыңыз.
- Татаал кыймыл менен жылытууну аягына чыгарыңыз. Бул тизе менен жамбаш муундарынын бир эле учурда бүгүлүп, кеңейиши менен манжадан согончокко карама-каршы кыймыл болушу керек. Бул учурда чыканак түшүрүлүп, колду, метакарпофалангиалдык муундарды жана баш бармак муундарды (көбүнчө жаракат алган жерлер) кезектешип өз ара ушалоо жүрөт.
Аралаш мушташ боюнча кызуу ысытуу
- 3-5 мүнөткө жеңил темп менен чуркоо.
- Баштапкы абалы: туруу, бутту ийиндин кеңдигинде. Омуртканын моюнчасында бир катар кыймылдарды жасаңыз: бүгүү-кеңейтүү, башты солго-оңго, жан-башты солго оңго буруу.
- Баштапкы абалы бирдей. Ийин муундарын алдыга-артка айлантып, андан кийин чоң амплитудасы менен тегерек селкинчектерди жасаңыз.
- Андан кийин, чыканак муундары боюнча иштөө - аларды алды-артка айландыруу.
- Бел омурткасына өтүңүз: алдыга жана артка 10 ийилген жасап, андан соң дененин эки жагына бирдей бурулуш жасаңыз. Колуңузду карама-каршы буттун манжасына тийгизип, диагональдуу бүгүлүштөрдү жасаңыз.
- Адегенде бир багытта, андан кийин экинчи багытта жамбаштын тегерек айланууларына өтүңүз.
- Бут муундарын өнүктүрүү үчүн түз бутуңузду алдыга, артка жана капталга шилтаңыз; жамбаш муундагы сырткы жана ички жактагы айлануу.
- Тизе муундарында айланууларды жасаңыз: алгач экөөндө бир эле учурда, андан кийин өзүнчө.
- Таман айлануу кыймылына өтүңүз.
- Баштапкы абалды өзгөртүңүз: бир бутуңузду алдыга сунуп отуруп, согончогун жерге, буттун манжаларын жогору каратып. Экинчи буту тизе муунуна бүгүлөт, согончогу жамбашта жатат. Бул абалда, манжаларыңыздын манжаларын тийгизүүгө аракет кылып, узартылган буттун капталына жантайыңыз. Андан кийин, буттун абалын өзгөртүп, ийилген жерлерин экинчи жагына кайталаңыз.
- Баштапкы позиция дагы отурат, буттар гана мүмкүн болушунча кеңири жайылып, тизе муундары түздөлөт. Буттардын ар бирине, андан кийин алардын арасына кезек-кезек ийилүү жасап, көкүрөгүңүздү мүмкүн болушунча полго жакындатууга аракет кылыңыз.
- Баштапкы абалы: отуруп, бир бутту капталга жаткырып, жерге жатып. Экинчи буту тизе муунуна бүгүлүп, согончогу ушул эле аталыштагы gluteus maximus булчуңунун сырткы бетине тийет. Бул абалды бир нече ондогон секундага бекитиңиз.
- Баштапкы абалы: жерге отуруп, тизе бүгүлүп, жамбаш тамандын ортосунда. Өзүңүзгө колуңуз менен жардам берип, денеңизди артка тартып, (идеалдуу) жатып калуу абалына өтүңүз.
- Аягында, татаал кыймылды жасаңыз: тизе менен жамбаш муундарын бир эле учурда бүгүп, кеңейтип, манжадан согончокко карама-каршы кыймыл. Бул учурда чыканак түшүрүлүп, колду, метакарпофалангиал муундарды, баш бармактын муундарын колго жана бутка кезектешип өз ара сүртүү жүрөт. Фалангды сөз менен айтканда, пол менен келе жаткан бут кыймылына камоо керек.
