Сунуш булчуңдарды сунуунун экинчи аталышы. Жакында эле растяжка, жип ийрүү жана ийкемдүүлүк мектептеринде дүркүрөп өсүш болду. Социалдык тармактарда бир топ татаал көнүгүүлөр менен марафондор өтүп, фитнес клубдарда мындай форматтагы сабактар барган сайын популярдуу болууда. Неге? Элдер "темир" спорттон бир аз тажады, же жөн гана ийкемдүүлүк болбосо, күчкө жетүүгө болбой тургандыгын түшүнүштү. Сунуп туруу өзү майды күйгүзбөйт жана булчуңдарды өстүрбөйт, бирок ден-соолукка да, спорттук иш-аракеттерге да пайдалуу.
Эмне сунуп жатат?
Аны эки жол менен түшүнсө болот:
- Сиздин көнүгүү бир бөлүгү катары, күч же кардио кийин сунуп көнүгүүлөрдү жаса. Андан кийин ар бир булчуң тобу 20-30 секундага, кээде 2-3 жолу сунулат. Айрым топтор, мисалы, тарамыштар жана глютерлер бир аз узарып кетиши мүмкүн.
- Көзкарандысыз топтук класс катары. Опциялар бул жерде мүмкүн. Тренинг "дене үчүн алгылыктуу болгон жана күчкө ээ болбогон амплитудага чейин созуу" ачкычында дагы, нускоочу палаталарды сунуп жаткан форматта да, аларга түзмө-түз өлүк чекиттерди жеңүүгө жардам берет.
Фитнес сабактары адатта салыштырмалуу коопсуз. Алар максаты булчуңдарды бошоңдотуу, кыймылдуулукту, ийкемдүүлүктү жогорулатуу, машыгуудан кийин ооруну азайтуу.
Максаты кардарды жипке отургузуу болгон мектептер жана студиялар таптакыр башка маселе. Бул жерде көркөм гимнастика жана баллистикалык жаз кыймылдары менен агрессивдүү сунуу элементтери колдонулат. Мындай мекемелерге барардан мурун ден-соолуктун абалын, дарыгер менен биргеликте, баалоо керек.
Фитнестин сунулуу жана башка түрлөрүнүн айырмачылыктары
Сунуу сизди сымбаттуу кылуу же көйгөйлүү жерлерди алып салуу максаты жок. Ушул темада жазылгандардын жана айтылгандардын бардыгы маркетинг амалы гана эмес. Ийкемдүүлүк бул таптакыр башка физикалык сапат. Ал адамдарга жардам берет:
- кескин ийилгенде, муз үстүндө же кумда кыймылдаса, үй тиричилигинен жаракат албаңыз;
- жетиштүү чоң салмакты жаракатсыз көтөрүү;
- бийде эркин кыймылдоо;
- акробатикалык трюктарды көрсөтүү;
- гимнастикада кыйла ийгиликтүү;
- отурганда арка жана омуртканын ыңгайлуу абалын сактоо;
- бакчада, огороддо, үйдүн айланасында кыйналбай иштөө.
Ал эми балерина жана бийчинин арык булчуңдары жөнүндө эмне айтууга болот? Буга бир эле булчуң топторундагы көп кайталануучу жана плиметриялык жумуштар, майларды күйгүзүү үчүн калориялардын (тамак-аштан көбүрөөк) чыгашасы жана бир топ катуу диета менен жетишилет.
Аялдар үчүн фитнес жана ден-соолук, Аялдар үчүн салмакка машыгуунун жаңы эрежелери китебинин автору Элвин Косгроув жазуу: фитнес фитнестин маанилүү бөлүгү, бирок батыш кыздарынын йогага, Пилатеске жана стрессте кумарлануусу аларды каалаган формаларына алып келбейт. ... Жумасына бир саатка созуу жетиштүү.эгер сиз күчүңүздү машыктырууга олуттуу көңүл бурсаңыз, же кошумча калорияларды күйгүзүп, физикалык активдүүлүктү жогорулатууга аракет кылып жатсаңыз, сабактын аягында 10 мүнөттүк муздатуу.
© Photographee.eu - stock.adobe.com
Негизги түрлөрү
Фитнес теориясында сунуу түрлөрү төмөнкүчө:
- Статикалык - рычагга, башкача айтканда, колго же бутка бир калыпта басуу, булчуңдарды жай жана мүмкүн болгон сунуу менен. Техникалык жактан алганда, бул туруктуу эмес, анткени булчуң бошонгондо, дене абалын өзгөртүп, созулуу тереңдейт. Бул жөн гана анын динамикалык түрчөлөрүнөн айырмаланып турган ат.
- Динамикалык - гимнастикалык көнүгүүлөрдү акырындык менен тереңдеген амплитудада аткаруу. Классикалык мисал катары, алгач кичинекей амплитудасы менен, жамбаш полго параллелден жогору турганда, андан кийин - тизе жердеги таяныч бутка тийгенге чейин болот.
- Баллистикалык - ошол эле денени каалаган абалга "түртүп". Денеге, бутка кол кысымы, өйдө-ылдый селкинүү, булактар. Бир жыл мурун эле, машыктыруучулар үчүн бардык окуу китептеринде баллистикалык сунуу ден-соолукту чыңдоо үчүн эмес деп жазылган. Азыр тенденция өзгөрдү, бирок методикалык база өзгөргөн жок. Окутуучулар ушул убакка чейин сунуунун бул түрүн үйрөтүшпөйт.
Сабактардын артыкчылыктары
Сунуу - бул профилактикалык сабак. Көнүгүү үй-бүлөлүк жаракаттан алыс болууга жана спорттогу жана бийдеги көрсөткүчтөрдү жакшыртууга жардам берет. Алар бир эле абалда отургандан кийин булчуңдарда жана муундарда ыңгайсыздыкты кетиришет. Растяжканын дагы бир артыкчылыгы - дене түзүлүшүн жакшыртуу, анын айрым трапеция сыяктуу булчуңдарынын гипертоникасы менен байланышкан оорулардан арылуу.
Көнүгүү эмоционалдык тынчтыкты калыбына келтирип, психологиялык жыргалчылыкты жакшыртат жана стресстен арылууга жардам берет. Алар жүгүртүүнү жакшыртып, негизги күч-кубат машыгуусун калыбына келтирүүгө жардам берет.
Сунуу башка иш-аракеттердин ордун баса алабы? Жок. Бул ийкемдүүлүктү гана жакшыртат. Муундардын жана сөөктөрдүн ооруларынын алдын алуу үчүн дозаланган күч жүгү керек. Ал сөөк ткандарын бекемдеп, аялдарда остеопороздун алдын алат.
Жүрөк-кан тамыр системасы үчүн сунуу да көп деле натыйжа бербейт. Бир жагынан ал кан айланууну жакшыртып, жүрөктүн ишин жеңилдетет, бирок миокарддын ден-соолугуна таасир этпейт.
Үйдө машыгуунун негизги эрежелери жана кеңештери
Үйдө машыгуу абдан популярдуу. Аларды коопсуз кылуу үчүн, фитнес клубдагы же топтогу бир нече сабактарга барып, көнүгүү жасоонун ыкмаларын үйрөнгөн жакшы. Видеодо иштегендерге аны бир нече жолу карап чыгып, жазууну токтотуп, бир нерсе али тактала элек болсо, тактап алсаңыз болот. Жаңы баштагандарга сунуу бөлүнүүлөрдү жана гимнастикалык элементтерди жокко чыгарат.
Окутуу эрежелерге ылайык жүргүзүлүшү керек:
- Биринчиден, дене табын көтөрүп, муундардын кыймылын күчөтүп, кан айланууну тездетүүчү жылытуу. Жылытуу катары, ордунда турган тепкичтер, тизени бийик көтөрүп басуу, алдыга жана капталга бүгүлүп, ийилүү, түртүп көтөрүү жана пресстеги ийилүү орундуу.
- Ар бир булчуң тартылат ар бир топтомдо 30-40 секунддан ашык эмесжаңылар жөнүндө сөз болгондо. Акырындап, абалыңызды башкара алаарыңызга көзүңүз жетип турса эле, өзүңүздүн жыргалчылыгыңызга жараша иштей берсеңиз болот.
- Өз алдынча сунганда, катуу оорудан, бир нерсе жарылып кетиши мүмкүн деген сезимден, муундарда буралып калуудан алыс болуу керек.
- Адатта, булчуңдарда чыңалуу сезими болушу керек, бирок адам чыдагыс оорутпашы керек.
- Сезимдер индивидуалдуу, бирок сүрөттөгү же видеодогу кыймылдардын амплитудасына эмес, аларга көңүл буруу керек. Адамдын ийкемдүүлүгү - бул жеке чен-өлчөм; ар бир адам сунууда бирдей ийгиликке жетише албайт.
Маанилүү: көнүгүүлөрдү кондиционердин астында, тайгаланган килемде же чиймелер бар бөлмөдө жасай албайсыз. Демек, пайдадан да зыяны көп болот.
Сиз канча жолу сунасыз? Эгерде сплитке отуруу же көпүрөнүн үстүндө туруу максаты жок болсо, жумасына бир жолу, ал тургай 30 мүнөттүк бир сааттык сабак жетиштүү болот. Екатерина Фирсова видео сабактарын кыска мөөнөткө тартат, Катя Буйда - узак, ал эми ар бир студент өзү үчүн узактыгын аныктайт.
Екатеринадагы эки бөлүктөн турган үйдө иштегендер үчүн комплекстин жакшы варианты:
Сабактар үчүн кийимдер жана шаймандар
Алар ар кандай ыңгайлуу кийимдер менен машыгышат - леггинстер же леггинстер, футболка же рашгвард. Узун жеңдер клубдук сабактар үчүн керек, спортчулар үчүн колдогон кездемелер, алар созулуп жатканда булчуңдарда катуу дискомфортту сезиши мүмкүн. Үйдө сунуу кыйла демократиялуу, эмне кийүү ыңгайлуулуктун негизинде практиктин өзүнө байланыштуу.
Ийне сунуучу көнүгүүлөргө кошумча талап кылынышы мүмкүн:
- Сырты тайгалак кичинекей жаздыктар. Көнүгүүлөрдү жасоодо тизелерин үстүнө коюшат.
- Йога курлары жана кыштар - кыймылдын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет.
- Тиз тебетки жана спорттук бут кийим - гимнастикалык форматта машыгуу үчүн пайдалуу.
Үйдө байпак менен же байпаксыз машыга аласыз. Бардык учурларда йога төшөгү талап кылынат.
© DragonImages - stock.adobe.com
Болжолдуу окуу комплекси
Эң жөнөкөй үй сунуучу комплекс машыгуу терапиясынын окутуучулары тарабынан иштелип чыккан:
- Моюн сунуу. Тизеңизди бир аз бүгүп туруп, белиңиздин табигый аркасын алып салыңыз. Башыңыздын таажысын шыпты көздөй сунуңуз. Ээгинизди көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз. Колдоруңузду ылдый сунуңуз. Узун булчуңдун омуртканы бойлой созулгандыгын сезиңиз.
- Көкүрөктү сунуу. Турган абалыңыздан, манжаларыңыздын үстүнө басып, колдоруңузду алдыга сунуп, далыңызды бошоңдотуңуз.
- Ичтин жана төштүн ийилген булчуңдарын сунуу. Буттар ийиндерине караганда бир аз кененирээк туруп, каптал бүгүлүп, алгач омуртканын огуна параллелдүү тегиздикте 30 секундага чейин созулуп, андан кийин бир аз буралып, белиңизди сунгандай сезилет.
- Ичтин жамбаш жана түз ичеги булчуңдарынын экстензорлорун сунуу. Өпкө абалына кирип, бар амплитудага акырындык менен төмөн түшүңүз. Колдоочу буттун манжасы арткы жагында, жеткиликтүү тереңдикке чейин, колду өйдө-ылдый сунуп, дененин алдыңкы бетин сунуп турушу керек. Бутуңузду өзгөртүңүз.
- Сандын арткы бөлүгүнүн булчуңдарын сунуп, глиттерден өткөрөт. "Ийинден кеңирээк буттар" позициясынан баштап, алдыга эңкейип, колдоруңуз жерге тийгендей ылдый түшүңүз жана эңкейүүнү кулпулаңыз. Артыңызды кыйшайтпаганга аракет кылыңыз.
- Ар бир бутка кезектешип ийилгендерди жасаңыз, жамбашты буралбай, созулуп тереңдеңиз.
- Полдо жамбашка отуруп, бутуңузга бүгүлүп, манжаларыңызды колуңуз менен кармаңыз. Буттар ажырашып кеткен, бирок абалды мажбурлап, бөлүнүп-жарылууга туура келбейт.
- Музоо булчуңдарын манжаларыңызды өзүңүзгө жана согончокторуңузду дубалга жакын тартып, сунууга болот.
- Кыймылдуу абалда колду жогору сунуп, созууну аягына чыгарыңыз.
Ошондой эле, башталгычтар үчүн дагы бир бөлүгүн текшере аласыз:
Сунуу жана кош бойлуулук
Кош бойлуулук учурунда чоюлууга уруксат берилет, ал тургай дем-күч берилет. Бул кан айланууну жакшыртып, белдин жана буттун оорушун басат. Кадимки көнүгүүлөрдү төмөнкү өзгөчө учурлардан тышкары жасаса болот:
- Биринчи триместрде ичтин булчуңдарын чыңалтуучу агрессивдүү сунуу сунушталбайт. Сөз горизонталдык таякка, инверсиялык бут кийимдерге, ошондой эле инструктордун жардамы менен илинүү жөнүндө болуп жатат.
- Экинчи жана үчүнчүсүндө - көнүгүү жаты абалынан курсакка басым жасалат.
Идеалында, сизге кош бойлуулук боюнча видео же тийиштүү класс керек. Узакка созулуу менен машыккандар жүктү өз алдынча дозалап алса болот.
Жүктүн атипикалык сезимдери үчүн сиз токтоп, дарыгерге кайрылыңыз.... Комплекстин өзүн тренажер-терапевт да, кош бойлуу аялдар үчүн фитнес боюнча адис да тандай алат.
Натыйжалуулукту созуу
Муундардын ийкемдүүлүгүн, ийкемдүүлүгүн жана кыймылдуулугун жогорулатуу үчүн созуу абдан натыйжалуу. Бирок аны максатына эч кандай дал келбеген максаттарда колдонууга аракет кылбаңыз. Дене тарбия көнүгүүлөрү болгондуктан, сунуу менен арыктоо өтө катуу диета менен гана ийгиликтүү болот.
Биргелешкен гипермобилдүүлүк жана бөлүнүү кандай гана болбосун медициналык көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Демек, максат чоң болсо, тажрыйбалуу инструктор менен оффлайн сабактарга барууга туура келет. Калыбына келтирүү үчүн машыгууларды өзүңүзгө жана үйдө уюштурууга болот.
