Бөксө көнүгүүлөрү - ар бир спортчу үчүн көнүгүү программасынын маанилүү бөлүгү. Булчуң тобуна дене сызыктарынын сулуулугуна кам көргөн аялдарга гана эмес, эркектерге дагы көңүл буруу керек.
Бул макалада биз булчуң тобунун машыгуусуна таасир этүүчү спортчулар үчүн маанилүү болгон көптөгөн аспектилерди карап чыгып, үйдө жана спорт залда жамбашты кантип өйдө көтөрүүнү айтып беребиз. Өзгөчө окурмандарыбыз үчүн бир материалга бөтөнчө үчүн эң мыкты көнүгүүлөрдү топтодук, алар сиздин денеңизди чексиз кылат.
Глутеус булчуңдарынын анатомиясы
Жамбаштын жалпы көрүнүшүнө бир нече булчуң жооп берет. Ар бир бодибилдер ар бир конкреттүү учурда өзүнө ылайыктуу жана натыйжалуу көнүгүүлөрдү тандап алуу үчүн алардын түзүлүшүнүн өзгөчөлүктөрү жөнүндө билүүгө милдеттүү. Глутеалдык топ үч негизги бөлүмдөн турат - чоң, ортоңку жана кичинекей булчуң булчуңдары.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Глютус максимус булчуңу
Бул жамбаштын негизги бөлүгү. Ал алмаз формасына ээ жана башка глутеал зоналардын үстүндө жайгашкан. Анын негизги милдети - жамбаштын кеңейиши жана тышкы айлануу. Жөө басканда булчуң статикалык абалда болот. Бул аймактын анатомиялык өзгөчөлүктөрү жамбаш сөөктөрүнүн табигый эмес кыйшайышына жол бербейт жана секиргенден кийин шокту сиңирүүгө өбөлгө түзөт.
Бул булчуң аймагы көптөгөн спортчулар үчүн сөзсүз керек. Жакшы өнүккөн gluteus maximus булчуңу каденттүүлүктүн өсүшүнө, ошондой эле жамбаштын кеңейиши учурунда динамикалык жумуштарды аткарууга өбөлгө түзөт. Жеңил атлетчилер, боксчулар, көркөм муз тебүүчүлөр, лыжачылар жана башка спортчулар - алардын бардыгы үчүн gluteus maximus булчуңдарын сабаттуу өстүрүү маанилүү.
Gluteus medius булчуңу
Бул топ жамбаштын капталында, gluteus maximus астында жайгашкан. Негизги максаты - туруктуу жамбаш абалы менен жамбаш уурдоо жана жамбашты уурдоо. Зона кыймыл процессине активдүү катышат. Бул аймак таяныч буту менен басканда азаят, бул жамбаш аймагын ордунда калыбына келтирүүгө жардам берет. Ортоңку глютеаль зонасы жөө басканда бутту жерден ажыратууну жеңилдете алат.
Бул булчуң көптөгөн спорттордо абдан маанилүү. Кростун спортчулары, гимнасттар, коньки тебүүчүлөр жана башка спортчулар булчуң аймагын көбөйтүү үчүн иштеши керек.
Глютус максимус булчуңу
Булчуң тобу байкалбайт. Ал үчөөнүн эң тереңи. Негизги милдети - жамбаш уурдоо жана магистралды түздөө. Булчуң зонасы бардык чуркоо кыймылдарына катышат.
Глутеалдык булчуңдар жамбаштын бекитилишине шарт түзөт, ошондой эле кардио кыймыл учурунда өзгөчө активдүү катышат. Бөксөлөрдү кантип өйдө көтөрүп, аларды кандайча кооздоо керектигин түшүнүү үчүн чоң, орто жана кичине булчуңдарды жогорку сапатта машыктыруу керек. Талыкпай иштегиле. Бөксөңүздү сордуруп, чалкалап жатып күчтү көтөрүп, тезирээк чуркап жана секире аласыз.
Эркектер жана аялдар үчүн тренингдин өзгөчөлүктөрү
Бөксөлөрдү бекемдөөгө багытталган машыгуу программалары көп жагынан окшош. Бирок дагы деле болсо көнүгүүнү тандоого таасир этүүчү айрым өзгөчөлүктөр бар.
Эркектерге арналган машыгуу
Эркектердин машыгуусунан негизги айырмачылыгы, глутеалдык булчуңдарга кооз тон формасын берүү гана эмес, күч сапаттарын өркүндөтүүгө, буттун жана жамбаштын көлөмүн көбөйтүүгө багытталат.
Эркектин жамбашын насостоо боюнча кеңеш өтө жөнөкөй - штанга менен көбүрөөк иштөө керек. Оор атлетикада колдонулган жамбашка арналган негизги көнүгүүлөр ушул максатка ылайыктуу. Ошентип, бир нече булчуң топторун бир заматта сордурасыз. Сиз ошондой эле гантелдер жана кетлбеллдер менен иштей аласыз жана, албетте, ар кандай терең чөмүлтүүлөрдү жасай аласыз.
Оор спорттук шаймандар менен көнүгүүлөрдү жасоодо туура техниканы байкоо керек, анткени көпчүлүк кыймыл-аракеттер травмалык мүнөзгө ээ.
Аялдар үчүн тренинг
Кыздар жана аялдар эркектердикиндей күч сапаттарын өркүндөтүүгө көп маани беришпейт. Алар глутеалдык булчуңдардын кооз жана тонированный формасына көбүрөөк көңүл бурушат. Буга байланыштуу сүйкүмдүү айымдар, эреже катары, көбүнчө бөксөлөрдү кантип тез сордуруп алуу маселесине кызыгышат. Айрыкча, пляж мезгили алыс эмес болсо, жана машыгууга аз гана убакыт калса.
Тонированный кочку үчүн аялдарга үйдө же спортзалда көп муундуу негизги көнүгүүлөрдү жасоону сунуш кылса болот. Изоляция жөнүндө унутпаңыз, ошондуктан глутеалдык булчуңдарга болгон жүктү баса белгилейсиз. Ошентип, ар кандай түрдөгү жүктөрдү айкалыштырууга туура келет.
Эгерде сиз чын эле жамбашыңызды өпкөсөңүз, бирок аларды бир аз тонондотпой койсоңуз, анда килем үстүндө үйдө буттарыңызды салмактабай, өзүңүз үчүн максималдуу салмак менен оор күч көнүгүүлөрүн жасашыңыз керек. Эгер сиз "үйдө 5 мүнөттүн ичинде кантип жамбаш жасоого болот" деген сыяктуу видеону көрсөңүз, анда мындай "машыгуудан" эч кандай натыйжа чыкпасына ишенип коюңуз. Маркетинг фразаларына алданбаңыз, булчуң куруу оңой иш эмес.
© liderina - stock.adobe.com
Жамбашты канчалык тез сордурса болот?
Бөксөлөрдү сордуруу үчүн канча убакыт кетет деген суроо көпчүлүк учурда башталгычтар тарабынан суралат. Тилекке каршы, көптөгөн башталгыч спортчулар бир нече машыгуудан кийин спортту ташташты. Жана каалаган тез натыйжага жетише албай, жай өнүгүүдөн көңүлдөрү калгандыктан.
Эсиңизде болсун, бир күндө сулуу глутеалдык булчуңдарды пайда кылуу, ошондой эле бир жумада жамбашыңызды өстүрүү мүмкүн эмес. Күн сайын машыксаңыз дагы (бул, айтмакчы, туура эмес). Бул жоопкерчиликтүү мамилени талап кылган өтө татаал процесс. Биринчи машыгууларда денеңиз оор жүккө гана көнүп калат. Техниканы үйрөнүү үчүн, биринчи кезекте, штанга же гантель ийилүү сыяктуу негизги көнүгүүлөрдү салмаксыз, профессионал кишинин көзөмөлү астында жасоо керек. Келечекте гана жумушчу салмакта жана туура тамактанууда прогресстин шартында жамбашыңыз калыптанып баштайт.
Булчуңдар эс алышы жана калыбына келтирилиши керек. Сиз ар бир сабакта бир гана топту ийрип отура албайсыз, бул ашыкча машыгууга жана жетишсиздикке алып келиши мүмкүн. Аптасына глюте менен машыгуунун оптималдуу саны 1-2ди түзөт.
Үч-төрт жумадан кийин гана көзгө көрүнгөн биринчи өзгөрүүлөрдү көрө аласыз. Жамбашты бир айда жакшы сордуруу реалдуу эмес, бирок ушул мезгилде аларды ылайыкташтырса болот. Эң башкысы, булчуң аймагын жакшыртуу боюнча максаттуу жана системалуу иш алып баруу керек.
Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн сизге кеминде бир жыл талап кылынышы мүмкүн. Бирок, бул көбүнчө индивидуалдуу мүнөзгө ээ жана сиздин генетикалык бейімділікке, сабактарды баштаардан мурун даярдыгыңызга, ошондой эле машыгуунун интенсивдүүлүгүнө жана режимди сактоого байланыштуу болот.
© Артем - stock.adobe.com
Жок кылуу көйгөйлөрдү түрү боюнча жамбаш
Ар бир адам жеке адам. Бөксөлөрдүн түзүлүшү ар бир спортчуга жараша айырмаланат. Бул булчуңдун төрт негизги формасы бар:
- А-сымал жамбаш (үстүңкү бөлүгү астыңкыдан кыйла кичине, "жүрөк").
- Тегерек форма (томпок).
- V-түспөлдүү (түбүнө карай конус).
- Жамбаш төрт бурчтуу (жалпак).
Жаратылыш сизге кооз формаларды тартуулаган болсо, эс албашыңыз керек. Эң тыгыз бөксөлөр да убакыттын өтүшү менен азап чегип, мурунку көрүнүшүн жоготушу мүмкүн. Булчуңдар тобуна такай көнүгүү жасап, дененин бул бөлүгүндөгү эң көп кездешкен көйгөйлөрдү чечүүгө болот:
- салбыраган эшекти бекемдөө;
- жалпак жамбашка көлөм берүү;
- алып салыңыз "брюки" сандын (шартында туура диета, ал арылууга майлуу катмар).
Булчуңдардын түзүмүн өзгөртүү реалдуу эмес, бирок форманы оңдоп, глутеалдык зонанын жалпы абалын жакшыртуу толук мүмкүн. Сабактар башталгандан кийин бир нече айдын ичинде сиз жалпы көйгөйлөрдү жоюп саласыз. Биринчи машыгууда мамлекет канчалык көңүл сыртында калса, максаттуу булчуң тобун насостоого ошончолук көп убакыт кетиши керектигин эске алуу керек. Көнүгүү жана диета денедеги ашыкча майды кетирүүгө, салбыраган дин кызматкерлеринин формасын жакшыртууга жана булчуң көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет.
Үйдө машыгуу
Спорт залдарына барууга мүмкүнчүлүгү жок, бирок ден-соолугун чыңдоону каалаган адамдардын айрым категориялары бар, ошондуктан үйдө жамбашын кантип сордурууга кызыкдар. Мындай спортчулар үчүн биз бир нече натыйжалуу көнүгүүлөрдү тандап алдык, анын жардамы менен белгилүү бир натыйжага жетишесиз, ошондой эле максаттуу булчуң тобун оор жүккө даярдайсыз. Өзүңүздүн глутеңизди куруу жана калыптандыруу үчүн төмөндөгү көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасап туруңуз. Булчуңдардын өсүшү туруктуу прогрессти жана жүктүн көбөйүшүн талап кылаарын унутпаңыз (биринчи кезекте жумушчу салмак).
Squats
Бул бир эле мезгилде бир нече булчуң топторун (квадраттар, глюталар) иштөөгө жардам берген эң сонун көнүгүү. Глютендерди скват менен кантип туура сордурууну билүү үчүн, бардык кыймылдарды этап-этабы менен жасоону билишиңиз керек. Атайын топту колдонуңуз:
- Буттарыңызды ийиндин кеңдигине жайыңыз, алар менен топту кысыңыз.
- Артыңызды түздөңүз. Комплекстин ичинде омурткаңызды алдыга эңкейтпеңиз.
- Акырын ылдый түшө баштаңыз. Акыркы абал - пол менен параллель төмөн жамбаш. Тизелер манжалардан жогору чыкпашы керек. Колдорду алдыга жайып же алдыңыздан кесип өтсө болот.
- Баштапкы абалына кайтуу. Бардык кыймылдарды жай темп менен жасаңыз.
- Бир нече жолу кайталап отуруңуз.
© Bojan - stock.adobe.com
Гимнастикалык топтун жардамы менен спортсмендин кыймыл учурунда денесинин абалы табигый мүнөздө болуп, аппарат тизе бүгүлбөйт. Бул сквативдерди жаңы баштаган спортчулар аткарышы керек.
Резина амортизаторун колдонуунун татаал варианты:
© deagreez - stock.adobe.com
Келечекте, гантелдердин болушуна байланыштуу, алар менен чогуу отурууга баруу эң жакшы. Бул жерде эки негизги вариант бар. Биринчиси, бир гантел менен көкүрөккө көтөрүлүп, көкүрөк деңгээлинде:
Экинчи вариант - эки гантел менен чөмүлүү:
Бул көнүгүүнүн ар кандай түрүн глутеалдык булчуңдар үчүн аткарууда, эң негизгиси, мүмкүн болушунча тереңирээк отуруу керек.
Өпкө
Бул дагы бир абдан пайдалуу көнүгүү. Жүктөөгө буттун булчуңдары, ошондой эле глутеалдык булчуңдар катышат. Атайын салмактарды (гантелдер, штангалар) колдонсоңуз болот. Үйдөн суу же кум толтура бөтөлкө алып кетсеңиз болот.
- Артыңызды түздөңүз, бутуңузду далыңыздын кеңдигине коюңуз.
- Денени түз кармаңыз. Төрдү алдыга жылдыруу глуттарды эмес, квадраттарды сордурууга жардам берет.
- Экинчи бутту ордунда калтырып, оң бутуңуз менен алдыга кенен кадам таштаңыз.
- Айдап бара жатканда, тартылуу борборун алдыга жылдыруу керек.
- Денеңиздин абалын бир нече секундга оңдоңуз.
- Баштапкы абалына кайтуу.
- Экинчи буттагы өпкө.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Сураныч, тизелер байпактын деңгээлинен чыкпашы керек:
© inegvin - stock.adobe.com
Башында салмаксыз иштеп, кыймылдарды жасоонун туура техникасын иштеп чыксаңыз болот. Кадам жетиштүү кенен болушу керек, арткы буту бир аз гана ийилген болушу керек, андыктан жүктүн басымына глутеалдык булчуңдар туура келет. Спортчу дененин туруктуу абалын сактап турушу керек. Кошумча кыймылдаткычтын координациясы боюнча иштеңиз.
Жатып жаткан таянычтан бутту көтөрүү
Бул дагы көптөгөн эркектер менен кыздардын үйдө жасаган жакшы кадамы. Жумушка жамбаштын булчуңдары гана эмес, пресс дагы кирет. Көнүгүүнү жай жасаңыз, максаттуу булчуң тобунун чыңалуусун сезишиңиз керек:
- Жакын позицияны карманыңыз.
- Колдор дайыма түздөлүп турушу керек, денеңизди тактайдай түз кармаңыз. Бет ылдый болушу керек.
- Кезек менен оң жана сол бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Эң жогорку чекитте 2-3 секунд күтүңүз.
- Ар бир бутту көтөрүүнүн болжол менен 10-15 жолу кайталаңыз.
Кайталоонун саны сиздин тажрыйбаңызга жараша болот. Ыңгайлуу темп менен машыгыңыз. Тең салмактуулукту сактоого аракет кылыңыз. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн резина тасмаларды колдонсоңуз болот.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
Буттарды артка алып баруу
Бул мыкты изолятордук көнүгүү, анын жардамы менен спортчу жамбаштын бардык булчуңдарын жакшы иштей алат. Баштапкы этапта сиз салмаксыз иштесеңиз болот.
- Чөгөлөңүз, калганын колуңузга алыңыз.
- Артыңызды түз кармаңыз. Оң бутуңузду акырын жайыңыз. Ошол эле учурда, оң бутту оңдоңуз, ал статикалык абалда калышы керек.
- Оң бутуңузду алдыга жана өйдө караңыз.
- Аны жерге түшүрүңүз.
- Көнүгүүнү бир нече жолу кайталаңыз. Андан кийин сол бут менен бирдей өлчөмдө.
Бул кыймылды спорт залда да жасаса болот. Жай темп менен иштөө.
© starush - stock.adobe.com
Bridge
Ал эми эми дагы бир жакшы кеңеш, кантип үйдө кыздын жамбашын сордуруу керек - көпүрө жасаңыз. Бирок жөнөкөй эмес, бирок глутеалдуу:
- Тизеңиз бүгүлүп, чалкаңызда жатыңыз.
- Денеңиз боюнча колду полго коюңуз.
- Кыймылды жамбаш муунундагы аракеттер менен баштаңыз. Глутуңузду бекемдеңиз. Жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
- Көпүрөнү бир нече жолу кайталаңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Максаттуу булчуң тобун иштетүү үчүн, колду көтөрүп көпүрө жасап көнүгүүнү бир топ татаалдаштырса болот. Бул көнүгүү омуртканын аймагындагы жаракаттарды калыбына келтирүү үчүн да идеалдуу, сиз глутеалдык зонанын булчуңдарынын чыңалышын сезишиңиз керек.
Сиздин капталыңызда жатып, көтөрүлөт
Бул көнүгүү спортчуга gluteus medius менен катар gluteus minimusту максаттуу иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Бул изоляция кыймылын тамандарга бекитилген атайын салмактарды колдонуу менен жасаса болот.
Көнүгүү ыкмасы:
- Тамандын салмагын тиркеңиз. Сиздин капталыңызда жатыңыз Буттарыңызды, ошондой эле астыңызда турган колду түздөңүз. Башка колду баштын артына койсо болот.
- Бир эле учурда эки бутту тең өйдө көтөрүңүз. Глутеус булчуңдарын колдонуп, аларды көтөрүүгө аракет кылыңыз. Турак жайды жулуп салбаңыз. Эң жогорку чекитте 1-2 секунд күтүңүз.
- Баштапкы абалына кайтуу.
- Бул көнүгүүнү бир нече жолу кайталаңыз (12-15). Жай темп менен иштөө.
Спорт залда машыгуу
Үйдө булчуңдардын өнүгүшүнүн биринчи этабында гана машыга аласыз. Эгер олуттуу жыйынтыкка ээ болгуңуз келсе, спорт клубуна барууңуз керек.
Ошентип, спорт залда глютуздарыңызды кантип курса болот? Бул абдан жөнөкөй - атайын спорттук шаймандарды колдонуу менен машыгуу керек. Бул сиз каалаган натыйжага тезирээк жетүүгө жардам берет.
Кыска мөөнөттө максатыңызга жетүүгө жардам бере турган көптөгөн пайдалуу көнүгүүлөр бар. Булар негизги жана обочолонгон кыймылдар болушу мүмкүн.
Бекер салмактагы өрмөк көнүгүүлөрү
Бардык заманбап спорт залдарында гантель стойкасы жана бир нече куймак куймалары бар. Акысыз салмактагы көнүгүүлөр эң натыйжалуу.
Гантель алдыга
Бул негизги кыймыл-аракетти көбүнчө эркектер да, аялдар да каалаган термелүүчү креслодо жасашат. Гантелдер менен ленгелерди аткаруу үчүн, сизге туура салмактагы спорттук шаймандарды тандашыңыз керек. Жаңы баштагандар жүктөрдүн сызыктуу прогрессиясынын тутуму боюнча иштешет - жаңы келген сайын жүктү минимумдан баштап көбөйтүү керек. Бул ыкма спортчуга өзүнүн жумушчу салмагын аныктоого жардам берет.
Көнүгүүнү аткаруу техникасы төмөнкүчө:
- Артыңызды түздөңүз, бир-эки гантель алыңыз.
- Бүт ыкма боюнча дененин деңгээлин сактап туруңуз.
- Оң бутуңузду алдыга жылдырып кеңири өпкө.
- Денеңиздин абалын бир нече секундага бекитип коюңуз.
- Баштапкы абалына кайтуу.
- Экинчи буттагы өпкө.
Жайлуу салмак менен гана иштеңиз.Бул көнүгүү сиздин машыгуу башталар алдында жасалышы керек. Кыймылга чоң жана ортоңку gluteal булчуңдары кирет.
© puhhha - stock.adobe.com
Squats
Скват - бул абдан популярдуу болгон негизги кыймыл. Анын жардамы менен спортчу глутеус максимус булчуңдарын гана эмес, квадрицепсти да иштей алат. Бизди кызыктырган булчуң тобуна көңүл буруу үчүн, мүмкүн болушунча тереңдеп кетүү керек.
Жетиштүү жай кыймылдаңыз. Жаңы баштоочу адам тажрыйбалуу машыктыруучунун жетекчилиги астында техниканы үйрөнүшү керек, анткени ийнине штанга менен отуруу травма алып келиши мүмкүн.
Техника төмөнкүчө:
- Бутуңузга бекем туруңуз, аларды далыңыздан бир аз кененирээк коюңуз, байпактар капталга бир аз караңыз.
- Спорт шаймандарын трапеция булчуңдарына жайгаштырыңыз. Тилкени эки колуң менен карма.
- Артыңызды түздөңүз. Омуртканын бел жана көкүрөк бөлүгүн тегеректөөдөн алыс болуңуз.
- Дем алуу - ылдый түшүп, жамбаш - пол менен параллелден төмөн.
- Дем чыгаруу - биз баштапкы абалга кайтып келебиз. Дене алдыга эңкейбейт. Эгер сиз өзүңүзгө белиңиз менен жардам берсеңиз, анда жумуш салмагыңызды азайтышыңыз керек. Буттарыңызды аягына чейин бүгбөй, кийинки өкүлгө өтүңүз.
- Бул кыймылды 10-15 жолу кайталаңыз.
Бутуңузду жерге такаңыз. Отуруп жатканда глутуңузду бекемдеңиз.
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Пли гантель менен отурат
Аддукторду жана глутеалдык булчуңдарды насостоого багытталган приседаниянын дагы бир түрү. Plie гантел же чайнек менен жасалса болот. Башталгычтарга сабакты атайын салмаксыз баштоо сунушталат.
Көнүгүү ыкмасы:
- Буттарыңызды кенен жайыңыз. Буттарыңызды сыртка буруңуз.
- Колуңузга гантель же чайнек алып, эки бутуңуздун ортосуна түшүрүңүз.
- Жай түшө баштаңыз. Дене алдыга эңкейбейт.
- Тизе бурчу кеминде 90 градус болушу керек.
- Баштапкы позицияга көтөрүлүңүз. Эң жогорку чекитте бутту бүгүүнүн кажети жок, токтоосуз жаңы кайталоону баштаңыз.
- Кыймылдын бир нече кайталануусун аткарыңыз (10-15).
Биринчи жолу жеңил кыймылдуу спорт шаймандары менен машыгып, бардык кыймылдарды мыкты ыкма менен жасоону үйрөнгөнгө чейин.
Салмактуу глутеалдык көпүрө
Бул үйдөгү көпүрөнүн толук аналогу. Ушул жерде гана биз кошумча салмакты колдонуп жамбашты көбүрөөк жүктөй алабыз, натыйжада көнүгүүнүн натыйжалуулугу жогорулайт. Көбүнчө, штанганы жамбашка койгон штанганы колдонушат. Стенддин денеге тийгизген басымын жумшартуучу атайын тактайча салынат.
© ANR Production - stock.adobe.com
Тренажерлор боюнча көнүгүүлөр
Спортчулар көп учурда ар кандай симуляторлор менен машыгышат. Бирок алар боюнча бардык көнүгүүлөрдү жасоонун кажети жок. Кыймылдарды эркин салмак жана машиналар менен айкалыштырыңыз.
Кең бутту басуу
Бул сиздин квадрицепс, тарамыш жана глутс жумуштарыңызды аткарган эң сонун көнүгүү. Дээрлик бардык спортчулар бутка пресс жасашат. Кыймыл учурунда бодибилдер арткы жана ичти жүктөбөйт. Бул машыгуу аппараты бели кыйындаган спортчуларга сунушталат.
Техника төмөнкүчө:
- Аппараттын отургучуна жатыңыз. Бутуңузду платформага коюңуз.
- Бөксөлөрдү эффективдүү иштетүү үчүн, бутту аралыктагы аралыкта, ошондой эле аянтчанын жогорку четине мүмкүн болушунча жакын жайгаштыруу керек.
- Буттарыңызды түздөп, тыгынды колуңуз менен чечип алыңыз.
- Дем алганда тизеңизди бүгүңүз. Артыңызды көтөрүп, отургучтан башыңызды көтөрбөңүз.
- Дем чыгарганда бутту түздөңүз, бирок толугу менен эмес, токтоосуз жаңы кайталоону баштаңыз.
Булчуңдардын күчү менен бардык кыймылдарды жасаңыз, инерция күчүн колдонбоңуз. Отургуч прессинин амплитудасы толук болушу керек. Тизеңиздин абалына көңүл буруңуз, көтөргөндө аларды бириктирбөө керек.
© Африка студиясы - stock.adobe.com
Отургучта же симулятордо курсагыңызда жатып бутуңузду көтөрүү
Бул көнүгүү тескери гиперэкстенция деп да аталат. Бул спортчуга gluteus medius жана smallisлерди сапаттуу иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берген мыкты обочолонгон кыймыл. Көнүгүү натыйжалуу болушу үчүн, бутуңузга атайын салмактарды тагыңыз.
Аткаруу техникасы:
- Курсагыңыз менен отургучта жатыңыз.
- Буттарыңызды асма жана полго параллель кармаңыз.
- Ушул абалда бир нече секунд туруңуз, андан кийин бутту ылдый түшүрүңүз.
- Андан кийин глутеалдык булчуңдардын аракети менен бутту мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
- Аларды кайра алып келип, бул көнүгүүнү бир нече жолу кайталаңыз.
Эң жакшысы жай темп менен иштөө керек. Дене статикалык абалда болушу керек. Белдин оорушу бар спортчуларга жатып бутту көтөрүү сунушталбайт.
Ошондой эле, бул көнүгүүнү гиперстекция үчүн отургучта жасаса болот, мында амплитуда чоңураак болот:
© DGM Сүрөт - stock.adobe.com
Бөгөттөгү бутту уурдоо
Бул обочолонтуу көнүгүүсү блок тренери же кроссовер менен жасалышы керек. Бул жерде сиз gluteus medius жана minimus булчуңдарын максаттуу түрдө иштеп чыга аласыз. Бул көнүгүүнү ар бир машыгууда жасаңыз:
- Манжетти бутуңузга коюп, андан кийин төмөнкү блокко тиркеңиз.
- Станокту колуңуз менен бекем кармаңыз (дененин абалын турукташтыруу үчүн).
- Бутту артка жылдырып баштаңыз. Экстремалдык чекитте, бир-эки секундага бекитип коюңуз.
- Башкарылган кыймыл менен баштапкы абалга кайтуу.
- Көнүгүүнү бир нече жолу кайталаңыз (12-15).
© Африка студиясы - stock.adobe.com
Кыймыл учурунда спортчу жамбаштын булчуңдарын чыңдашы керек. Бут жана жамбаш капталга бурулбашы керек. Бутту блоктон өтө алыс жылдыруунун кажети жок. Артыңызды статикалык абалда кармаңыз.
Көнүгүүнү фитнес резинкасын колдонуп үй шартында жасасаңыз болот:
© deagreez - stock.adobe.com
Тренажердогу буттарды көбөйтүү
Бул gluteus medius жана minimus иштеп чыгуу үчүн иштеген мыкты колдоо кыймылы. Көнүгүү бирдиктүү. Кыймылды туура аткаруу үчүн, атайын бутту сунуучу машина керек болот.
Техника төмөнкүчө:
- Машинанын отургучуна отуруңуз. Gluteus maximus басым жасоо үчүн, алдыга сүйө. Кадимки абалда орто жана кичине бөлүктөр иштейт.
- Саныңызды жаздыкка бекем караңыз.
- Дем чыгарганда жамбашыңызды мүмкүн болушунча капталга жайыңыз. Эки чекитте ушул абалды бир нече секундага оңдоңуз.
- Дем алып жатканда жай баштапкы абалына кайтыңыз.
- Бутту узартуунун бир нече жолу кайталанышы (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Спортчунун денеси статикалык абалда болушу керек.
Көпчүлүк кыймылдар каралып жаткан булчуң тобунун бир нече бөлүмүн иштеп чыгууга жардам берет, бирок бир нече өзгөчөлүктөрү бар. Глутеус максимус булчуңдарын курууга эңкейиштер жана өпкөлөр жакшы. Орто жана кичинекей устундар буттун ар кандай силкинүү кыймылында колдонулат.
Эгер сиз жаңы баштоочу болсоңуз, тажрыйбалуу машыктыруучудан жардам сураңыз. Ал бардык кыйын көнүгүүлөрдө техникаңызды оңдоого жардам берет. Ушундай жол менен көптөгөн жалпы жаракаттан сактанууга болот. Эгерде сизде насаатчынын көзөмөлүндө иштөөгө мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, алгач ар бир пландаштырылган кыймыл боюнча тренинг видеолорун көрүңүз.
Окутуу программалары
Булчуңдардын максаттуу тобуна багытталган көптөгөн окутуу программалары бар. Бөксөлөрдү насостоо үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоо сизге байланыштуу. Бирок бир сабакта жамбаштын бардык булчуң бөлүктөрүн иштеп чыгуу керектигин унутпаңыз.
Спорт залда
Бул программа штанга, гантель жана тренажердун болушу үчүн иштелип чыккан, андыктан үй шартында аны ишке ашыруу мүмкүн эмес. Бул glutes басым менен буту машыгуу күнү. Комплекс эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу. Жумасына бир ушундай машыгуу жетиштүү болот (башка күндөрү дененин жогорку бөлүгүндө иштөө):
| Көнүгүүнүн аты | Ыкмалардын жана өкүлдөрүнүн саны |
| Ийиндерине штанга менен орнотулган Deep Squats | 4x10-12 |
| Гантель менен алдыга кенен өпкө | 3x10 |
| Кең бутту басуу | 3x12-15 |
| Кошумча жүк менен глютеалдык көпүрө | 3x12-15 |
| Бөгөттөгү бутту уурдоо | 3x15 |
| Турган музоо көтөрүлөт | 4x12-15 |
Бардык көнүгүүлөрдү туура жасашыңыз керек, антпесе сиз каалаган натыйжаны бербейсиз.
Үйдө
Жада калса гантель жок болгон учурда үйдөгү машыгуу мүмкүнчүлүгүн дагы карап чыгабыз. Бирок көнүгүүлөр текке кетпеши үчүн, булчуңдар гипертрофия үчүн жок дегенде жетиштүү жүк алышы үчүн, жок дегенде резина амортизатор керек. Бул жамбашка арналган көнүгүүнү жумасына 2 жолу жасоого болот:
| Көнүгүүнүн аты | Ыкмалардын жана өкүлдөрүнүн саны |
| Эластикалык отургучтар | 4x12-15 |
| Кең өпкө алдыга | 4x12-15 |
| Gluteal көпүрө | 3x15 |
| Жатып жаткан таянычтан бутту көтөрүү | 3x15 |
| Буттарды артка алып баруу | 3x15 |
Тамактануу эрежелери
Тамактануу ар бир көнүгүү программасында абдан маанилүү элемент. Спорт залда оор көнүгүүлөрдөн кийин спортчу жакшы тамактануусу керек. Тренингдин баштапкы деңгээлинде сиз машыгуу максатын аныкташыңыз керек.
Кургатуу
Эгерде сизде көйгөйлөр пайда болсо, целлюлит бөксөлөрдө, ошондой эле ашыкча майдын катмарында (деп аталган "брюки"), тышкары, спорт менен машыгуу, сиз похудеть. Ал үчүн күнүнө күйгөндөн аз калория чыгым алышыңыз керек. Тартыштык 15-20% дан ашпайт, ачка калбоо өтө маанилүү, анткени интенсивдүү машыгуудан кийин организмди керектүү энергия менен камсыз кылуу керек.
Натыйжалуу натыйжага жетишүү үчүн денени жетиштүү өлчөмдө белок менен камсыз кылыңыз (1 кг салмакка 2 г) жана татаал углеводдор (кеминде 1-1,5 г). Майларды толугу менен алып салбаңыз, алар сөзсүз керек, айрыкча каныкпагандар. Ар бир кг салмакка 0,8-1 г жетиштүү болот.
Массалык коллекция
Жалпак жамбаштын ээлери жана ээлери, тескерисинче, салмак кошууга кам көрүшү керек. Сиз керектегенге караганда азыраак калория күйгүзүшүңүз керек. Ашыкча күнүмдүк калориядан 15-20% га чейин болушу керек. Көп жана көп тамактаныңыз. Күнүмдүк тамак-аштагы арстандын үлүшү татаал углеводдордон (катуу буудайдан, күрүчтөн, гречка, арпадан жасалган макарон) турушу керек. Ошондой эле протеин талап кылынат, болжол менен 2 кг дене үчүн.
Массалык өсүш учурунда спортчулар көбүнчө ар кандай спорттук тамактануу азыктарын колдонушат. Эгер тамак жеп кыйналып жатсаңыз же жетишсиз болсоңуз, белок жана гейнер керектүү калорияны алууга жардам берет.
Ошондой эле сапаттуу тамактануунун жалпы кабыл алынган эрежелери бар:
- Дене салмагынын ар бир килограммына кеминде 33 мл суу ичүү керек.
- Сабактан 1,5-2 саат мурун тамак жебеңиз. Болбосо, башыңыз айланып, жүрөгүңүз айланат. Сиздин машыгууга чейинки кабыл алууңуз татаал углеводдордон жана белоктордон турушу керек.
- Сабактан кийин эле жакшы тамак жегиле. Эч кандай учурда ачка калбашыңыз керек.
- Кечинде организмди "жай" белок менен камсыз кылып, майы аз быштак жеген жакшы.
- Саат 18: 00дөн кийин, ал тургай, диета менен тамактанса болот жана керек.
Жакшы сапаттагы тамакты гана жегиле. Тамактанууну нормалдаштырыңыз. Ошентип, натыйжага тезирээк жетүүгө болот.
Белгилүү спортчулардын сунуштары
Жамбашты кантип насостоо керек деген сын-пикирлер кайсы көнүгүү эффективдүү экендигин аныктоого жардам берет. Атап айтканда, белгилүү спортчулардын сын-пикирлери. Мисалы, Арнольд Шварценеггер сыяктуу адамдар. Ал "Мистер Олимпия" деп аталган турнирдин жети жолку жеңүүчүсү болуп, ар кайсы жерде чалкалап отуруу жамбашка эң жакшы көнүгүү деп айткан.
Фитнес индустриясынын бардык спортчулары, айрыкча ар кандай спорттук мелдештерге жана мелдештерге катышкан спортчулар булчуң тобун машыктырууга көп убакыт бөлүшөт. Белгилүү моделдердин сүрөттөрүн, ошондой эле жеке окутуу программаларын алардын социалдык тармактарынан оңой эле тапса болот.
Жаңы баштагандар кесиптик бодибилдерлердин окуу программасын дароо кайталоого аракет кылбашы керек. Бул өтө оор жүк, бул акыры ашыкча машыгуунун натыйжасына алып келет. Эң жакшысы, сиз үчүн кемчиликсиз жана жеке өзгөчөлүктөрдү эске алган сабактын планын түзүңүз. Эгер бул боюнча жетиштүү билимиңиз жок болсо, тажрыйбалуу тренерлердин жардамын пайдаланыңыз.
