Кардио деген эмне жана андан кантип максималдуу пайда алууга болот?

Көпчүлүк адамдар тигил же бул жагынан кардио тренингинин концепциясын жакшы билишет. Мындай тренингдин өзгөчөлүктөрүн жана түрлөрүн, жүктөр менен тамырдын кагышын, арыктоо жана жүрөк үчүн көнүгүүлөрдүн пайдасын карап көрүңүз.

Кардио-машыгуу деген эмне?

Кардио тренинг деген эмнени билдирет? Бул аэробикалык көнүгүүлөрдүн синоними, анда жүрөк жигердүү иштеп, глюкоза молекулаларынын кычкылтек менен кычкылдануусунан энергия өндүрүлөт. Тренингдин жалпы мүнөзү булчуңдуу, жүрөк-кан тамыр жана дем алуу тутумдарынын минималдуу күч жүктөмү менен бир кыйла жогорку интенсивдүүлүгү. Термин грек kardia - жүрөктөн чыккан.

Күч машыгуусу аэробдук болушу мүмкүн эмес деген көз-караш туура эмес. Жүрөктүн кагышын көтөрүп, процессте жигердүү дем ​​алууга мажбур кылган ар кандай көнүгүү кардио деп аталат. Бирок, анда кардио тренинг менен күчтү машыктыруунун айырмасы эмнеде? Булчуң массасын же күчүн жогорулатуу үчүн каршылык көрсөтүү бул анаэробдук көнүгүү. Башкача айтканда, булчуңдардагы гликолиз кычкылтектин катышуусуз пайда болгон көнүгүүлөр. Бул ошондой эле жүрөктүн кагышы өтө жогору болгондо болот - спортсмендин максимумунун 80%.

Кардио менен жүрөктүн кагышынын байланышы

Тренингдин интенсивдүүлүгүнүн эң маанилүү көрсөткүчү - бул тамырдын кагышы (жүрөктүн кагышы - жүрөктүн кагышы). Сабактар ​​зыяндуу эмес, пайдалуу болушу үчүн, жүрөктүн кагышын ар дайым көзөмөлдөп туруу керек.

Көңүл буруңуздар! Импульс белгилүү бир чектен чыкпашы үчүн, жүктү тандап алышат. Жүрөктүн кагышынын төмөнкү чегине жетпей, спортчулар алсыз натыйжа алышат. Ден-соолукка коркунуч келтиргендер (биринчи кезекте, жүрөк) жогорку чектен ашып кетишет.

Аэробикалык көнүгүүлөрдүн жүрөктүн кагышынын диапазону формулалар боюнча эсептелет:

• төмөнкү чеги = MHSS x 0,6;
• жогорку чеги = MHR x 0,8.

Бул жерде MHR максималдуу жүрөктүн кагышы. Максимумду эсептөө эркектер менен аялдар үчүн ар башкача жана бир нече формуланын жардамы менен жүргүзүлөт. Жалпы жана эң көп колдонулгандар:

• эркектер үчүн = 220 - жаш курагы;
• аялдар үчүн = 226 - жаш курак.

Акыркы жылдары төмөнкү формулалар кыйла так деп табылды:

• эркектер үчүн = 208 - 0,7 х жаш (Танака формуласы);
• аялдар үчүн = 206 - 0,88 х жаш (Марта Гулатинин формуласы).

Мисалы, эгер эркек 30 жашта болсо, анда жүрөктөгү машыгуу жүгү мүнөтүнө 112-150 сокку чегинде болушу керек. Бул учурда жүрөктүн кагышынын чеги мүнөтүнө 187 согууну түзөт. Ошол эле курактагы аял үчүн диапазон 108-144, ал эми MHR 180ди түзөт.

Бул спортчунун даярдыгын, белгилүү бир учурдагы ден-соолугунун абалын, өнөкөт оорулардын бар же жоктугун эске албаган жалпы эсептөөлөр. Эсептөөлөр орточо адам үчүн жарактуу.

Кардио-машыгуунун артыкчылыктары

Жүрөккө кардионун эмне кереги бар экендигин аныктайлы.

Жалпы организм үчүн

Дене үчүн кардио-машыгуунун үзгүлтүксүз пайдасы айдан ачык:

1. Жүрөктүн иштешин жакшыртуу... Жүрөк булчуңу башкалардыкындай эле чыңалууга тийиш. Көнүгүүнүн үзгүлтүксүз жана көзөмөлдөнүп турушу кан сордурууну жакшыртып, эс алууда жүрөктүн кагышынын төмөндөшүнө алып келет.
2. Өпкөнүн саламаттыгы... Кардио жүктеринин жардамы менен дем алуу процессине катышкан булчуңдар чыңдалат. Натыйжада, өпкөнүн иши жеңилдейт - дем алуу жеңилдейт.
3. Кан басымын жакшыртуу... Аэробикалык машыгуу кычкылтек ташууну камсыз кылган эритроциттердин санын көбөйтөт. Спорт менен машыгуу холестеролдун деңгээлин төмөндөтөт, калорияларды күйгүзөт жана кан тамырларды нормалдуу кармайт.
4. Зат алмашууну жакшыртуу... Көнүгүү менен зат алмашуу ылдамдыгы жогорулайт. Бул топтолгон май кендеринин тез эришине жана жаңы дүкөндөрдүн алдын алууга жооп берет.
5. Гормоналдык деңгээлди жакшыртуу... Аэробикалык тренинг депрессиянын алдын алуучу гормондордун пайда болушуна өбөлгө түзөт. Психологиялык жактан жашоо жеңилдейт - машыккан адамга стрессти көтөрүү жеңилирээк.
6. Терең уйку... Кардио кардиология менен машыккан адамдар тезирээк уктап калышат. Мындан тышкары, алардын уйкусу тереңирээк жана жакшыраак - уйку фазаларынын тең салмактуулугунан улам организм толугу менен калыбына келтирилет.
7. Сөөктүн ден-соолугун жакшыртуу... Жарым саат кардио жумасына бир нече жолу сөөктүн тыгыздыгын жогорулатат. Бул өзгөчө улгайган адамдарга тиешелүү. Ооруканага жаткыруунун кеңири тараган себеби - жамбаштын сынышы. Күчтүү сөөктөр кайгылуу статистиканы жакшыртат.
8. Диабеттин алдын алуу... Аэробикалык көнүгүүлөр булчуң ткандарынын глюкозаны иштетүү жөндөмүн жакшыртат. Көнүгүүнүн аркасында кандагы канттын деңгээли өз деңгээлинде сакталат - анын секирүүлөрүнүн саны жана амплитудасы төмөндөйт.
9. Чыдамдуулуктун жогорулашы... Көпчүлүк спортчулар үчүн бул негизги себеп. Кардио машыгуусу организмдин энергияны топтоо жана үнөмдүү колдонуу жөндөмүн жогорулатат.

© nd3000 - stock.adobe.com

Арыктап жатканда

Арыктоо механизми, биринчи кезекте, организмдин энергияны тез топтоого жөндөмдүүлүгүнө негизделген. Организм мындай энергияны углеводдордон алат жана гликоген түрүндө сактайт. Май эритип баштоо үчүн алгач булчуңдарда жана боордо сакталган гликогенди колдонуу керек.

Ушул себептен натыйжалуу кардио-машыгуу узак мөөнөттүү же катуу (интервал) болушу керек. Майларды күйгүзүп жаткан шартта, өзүңүзгө аэробдук жүктү анаэробдуктан кийин - күчтү үйрөтүп, гликоген азайып кеткенден кийин берген оң. Дагы бир жакшы вариант - эртең менен ач карынга, гликоген дүкөндөрү түгөнгөндө.

Мисал. Көпчүлүгү такай чуркап жүрүшөт. Бирок алардын чуркоосу 20-30 мүнөткө созулат. Жүгүрүүнүн интенсивдүүлүгү төмөн. Бул убакыттын ичинде организм гликоген дүкөндөрүн азайтууга жетишет, бирок майга жетүүгө убакыт жок. Биринчи тамак менен гликоген кампалары толукталат. Майды күйгүзүүчү эффектти алуу үчүн кеминде 40-50 мүнөт чуркоо керек.

Ар кандай кардио көнүгүүлөрү менен туура тамактануу керек. Калория тартыштыгы болбосо, арык денеге ээ боло албайсыз. Ооба, жетишсиздик сабатсыз тамактануу менен теориялык жактан мүмкүн. Бирок, ошол эле учурда, аны эсептөө бир топ кыйынга турат, ошондой эле, албетте, ар дайым ачкачылык сезими пайда болот, анткени бүтүндөй диета тез тамактан же таттуулардан турса, ал кичинекей болот. Курамында белок жана татаал углеводдор бар ден-соолукка пайдалуу тамак-аш менен, сиз күн бою ток жана энергияга толуп турасыз.

Маанилүү! Кардио агымы менен туура тамактануу айкалышкан.

Илим эмне дейт?

Кайсынысы натыйжалуу - кардио же күч машыгуусу? Изилдөөчүлөр тобу эксперименталдык сабактарды чогултуп, аларды 4 топко бөлүштү:

• башкаруу;
• жумасына 5 күн 30 мүнөт сейилдөө;
• тренажерлордо жумасына 5 күн жарым саат бою машыгуу;
• аралаш - 15 мүнөт күч-кубат жана 15 мүнөт аэробдук машыгуу менен машыккандар (ошондой эле жумасына 5 күн).

Эксперимент 12 жумага созулган. Эң жакшы натыйжаларды 4 жана 3 топтор көрсөткөн - минус 4,4% жана 3% май. Күч жана айкалыштырылган машыгуу таза кардионго караганда натыйжалуу болду. Изилдөө жөнүндө кененирээк бул жерден окуй аласыз.

Аэробикалык көнүгүүлөр менен диетанын эффективдүүлүгүн салыштырып изилдөө кызыктуу. Бир жылга жакын созулган бул экспериментке 400дөн ашуун аял катышкан. Мурунку учурдагыдай эле, катышуучулар 4 топко бөлүнүштү:

• диета менен машыгуу;
• аптасына 5 күн 45 мүнөт жеңил кардио машыгуу;
• айкалышкан;
• башкаруу.

Жыйынтыгы: бир жылдан кийин, 1-топтогу майдын жоготуусу 8,5%, 2-орунда - 2,5%, 3-орунда - 10,8%. Башкача айтканда, диета жана туура тамактануу менен аэробдук көнүгүүлөрдүн айкалышы эң натыйжалуу стратегия болуп калды. Бирок таза кардио деген эмне? Кардио өзү минималдуу май жоготууга алып келет. Эгерде ошол эле учурда күндүн ичинде сиз ашыкча калория, сиз таптакыр унутуп калышы мүмкүн похудеть узак мөөнөттүү келечекте.

Эксперименттик жүктөмдөрдүн орточо экендиги жөнүндө эскертүү берели. Эгерде машыгуу анча-мынча жумшак болсо, анда натыйжасы башкача болмок. Бирок, кандай болгон күндө дагы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүүнү диета менен айкалыштыруу кыйла натыйжалуу. Эксперимент жөнүндө кененирээк бул жерден окуй аласыз.

© baranq - stock.adobe.com

Кардио-машыгуунун түрлөрү

Аэробика менен машыгуунун көптөгөн түрлөрү бар - чуркоодон баштап, бакчада бийлегенге чейин жана кумар оюндарын аткарганга чейин. Эң популярдуу параметрлер:

• басуу, анын ичинде чуркоо жолунда;
• төмөн жана орточо интенсивдүү чуркоо;
• сууда сүзүү;
• велосипед тебүү;
• райондук окуу;
• кадам аэробика;
• аркан менен секирүү;
• орбита жолундагы сабактар.

Тамырдын анаэробдук зонага кетпешин камсыз кылууну унутпаңыз (MHRдин 80% дан ашыгы). Бул көрсөткүчтү начар даярдалган адамдар үчүн жетишүү кыйын эмес, мисалы, катуу райондук машыгуу.

Кардионун ар кандай түрлөрүнүн калория жоготуусу менен байланышы таблицада көрсөтүлгөн (ккалдагы көрсөткүчтөр, 30 мүнөттө күйүп кетет):

Кайсы машыгууну тандоо керек?

Тандоо адамдын баштапкы абалына жана анын алдына койгон милдеттерине жараша болот. Эң популярдуу вариант иштеп жатат. Бирок бул өтө эле семирип кеткендиктен жапа чеккендерге ылайыктуу эмес. Оор салмак тизеге кысым көрсөтөт - бир аз убакыт өткөндөн кийин олуттуу көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн.

Потенциалдуу көйгөйлөргө карабастан, тандоо жогорудагы таблицада көрсөтүлгөн тренингдин натыйжалуулугуна негизделиши керек. Тизмедеги эң натыйжалуу варианттар - чуркоо, эллипсоид, сууда сүзүү жана аркан менен секирүү.

Тандоо студенттердин мүмкүнчүлүктөрүнө байланыштуу. Ар кандай себептерден улам спорт залга баруу же сейил бакта чуркоо баарына эле жете бербейт. Бул учурда, үйдө машыгуу артык.

© .shock - stock.adobe.com

Кардио үйдө

Үйдө кардио-кардиохирургия жасоодо эмнени эске алуу керек? Башка учурлардагыдай эле аспектилер - жүрөктүн кагышына көз салуу, жоголгон калорияларды эсепке алуу, муундарга кам көрүү. Эгер колуңузда жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн аппарат болбосо, анда дем алууга көңүл бурсаңыз болот. Эгерде жүк өтө чоң болсо, анда ал адашып кетет - сүйлөшүү кыйын болот.

Үй спортчусунун арсеналында бир топ көнүгүүлөр бар. Мисалы үчүн:

• Орнунда чуркоо - кадимки чуркоого жакшы альтернатива. Буттан бутка катуу тебелеп, кезектешип тизе көтөрүп, согончогу жамбашка тийгенде "чуркаңыз" - машыгууну ар тараптуу.
• Ордуна секирүү - ийилүү кыймылдары менен кезектешип тез, тайыз секирүүлөр.
• Берпи - кроссфит боюнча машыгуу.
• Аэробика жана бийдин элементтери.

Үйүңүздө машыгуучу велосипед болсоңуз, аябай жакшы. Көп орун ээлебей эле, ашыкча салмак менен жана кардионун "компетенциясына" кирген башка көйгөйлөр менен күрөшүүгө жардам берет. Аэробикалык көнүгүүлөрдүн көптүгү кардио жүктерден баш тартууга себеп болбойт - аны каалаган шартта жасай аласыз.

Каршы көрсөтмөлөр

Кардио тренинги инсульт же инфаркт болгон адамдарга каршы. Сиз жүрөккө жана жогорку деңгээлдеги гипертониядан жабыркагандарга оорчулук келтире албайсыз. Алардын учурда жеңил гимнастика гана.

Көнүгүүнү баштоодон мурун муундардын абалын сөзсүз эске алыңыз. Грыжа чыккан дисктер, тизелердеги оорулар, акыркы операциялар же сыныктар маселеге өтө кылдаттык менен мамиле кылууга себеп болууда. Астматиктер жана семирүүдөн жапа чеккен адамдар да доктурга кайрылышы керек.

Сиз төмөнкү учурларда машыга албайсыз:

• ARVI;
• курч аллергия;
• айыз;
• ашказан жарасы жана 12 он эки эли ичегинин жарасы;
• өнөкөт оорулардын күчөшү.

Мындан тышкары, жаңы баштагандарга тажрыйбалуу спортчулар иштеп жаткан интенсивдүүлүктү колдонууга тыюу салынат. Сиз жеңил жүктөрдү баштоо керек, бара-бара аларды жана сиздин деңгээлин жогорулатуу. Мындай учурда жүрөктүн кагышынын диапазону жөнүндө эсиңизде болушу керек.

Видео көрүү: Миома жана полип тууралуу. Гинеколог айтып берет (Январь 2025).