Жөө басуу - бул эң жеткиликтүү жана популярдуу физикалык көнүгүүлөрдүн бири, иш жүзүндө эч кандай каршы көрсөтмөсү жок. Анын негизги артыкчылыгы - жаракат алуунун нөлдүк коркунучу жана эң жөнөкөй ыкма. Кандай гана болбосун жаңы баштоочу машыктыруучунун, ал тургай Googleдун жардамысыз эле көнүгүүнү өздөштүрө алат. Бардык жерде сейилдөөгө болот: үйдө, көчөдө жана кеңседе, тыныгуу учурунда. Ошентип, каалаган адам активдүү жашоо образын жүргүзө алат, ал тургай спорт залга же эртең мененки машыгууга таптакыр убактысы жоктор.
Канча калория күйүп кетти
Келгиле, арыктоо үчүн жеринде басууга аракет кылган бардык аялдарды кызыктырган негизги суроого жооп берели - канча калория күйүп кетти?
Орто эсеп менен бир сааттык машыгууга 250-500 ккал сарптайсыз. Так сумма сиздин басуунун интенсивдүүлүгүнө жараша болот - канчалык тез кыймылдасаңыз, ошончолук көп энергия сарптайсыз. Башталгычтар үчүн сунуш кылынган темп - мүнөтүнө 70 кадам. Улантуучу спортчулар мүнөтүнө 90-100 кадам менен кыймылдашы керек. Тажрыйбалуу адамдар үчүн биз 130-150 кадамды өз убагында жасоону, башкача айтканда, иш жүзүндө ордунда чуркоону сунуштайбыз.
Ошентип, жеринде жүргөндө канча калория күйгөнүн аныктадык, бирок керектөөңүздү көбөйтүүнү кааласаңызчы? Жүктү кандайдыр бир деңгээлде көтөрүү мүмкүнбү?
Вариацияларды көнүгүү
- Ар биринен 3-5 кг гантелдерди алууга аракет кылыңыз. Сиз керектөөгө дагы 150 ккал коопсуз кошсоңуз болот;
- Кичинекей отургучту коюп, тепкичке чыгуу жана ылдый түшүүнү окшоштуруңуз. Плюс 300 ккал. Ооба, же сиз каалаган учурда эшикке чыгып, тепкич менен чуркай аласыз;
- Сиз аралыктагы принцип боюнча жүрө аласыз - жогорку темп менен жай темпти алмаштырып. Бул учурда көнүгүүнүн энергияны керектөөсү 200 ккалга көбөйөт;
- Тизени бийик көтөрүү кыймылын жасаңыз. Плюс 200 ккал.
Кантип туура жасаш керек
Жеринде басуу үй үчүн көнүгүү болуп саналат, ага атайын көндүмдөр, шаймандар жана атайын кийим талап кылынбайт. Жөн гана ыңгайлуу кроссовкалар сатып алып, өзүңүзгө ылайыктуу форманы тандаңыз.
Көнүгүүнү баштоодон мурун муундарыңызды жана булчуңдарыңызды жууруңуз, кыска көнүгүү жасаңыз. Акыркы тамак 2 саат мурун жакын болушу керек. Бир машыгуу үчүн орточо убакыт 40 мүнөт.
- Түз туруңуз, бутуңузду далыңыздын кеңдигине коюңуз, колду чыканакка бүгүп, алдыга караңыз;
- Далыңызды бир аз артка тартыңыз, көкүрөк ачык;
- Сан тизе менен параллель болгончо, бирден тизеңизди өйдө көтөрүңүз. Карама-каршы чыканак алдыга, экинчиси, тиешелүүлүгүнө жараша, артка кетет;
- Бутту жерге эки коюп, экинчи тизени көтөрүп, чыканактын абалын өзгөртүңүз;
- Үлгү менен улантыңыз. Бут адегенде манжанын үстүнө коюлат, андан кийин акырын таманына тоголонот;
- Дене бардык сейилдөө учурунда түз бойдон калат.
Эгерде сиз бийик жамбаш көтөргүңүз келсе, тизеңизди көкүрөгүңүзгө тийгизүүнү максат кылыңыз. Ошол эле учурда, белиңизди түз кармаңыз, башкача айтканда, денеңизди тизеге бүгүп албаңыз.
Көпчүлүк адамдар тизени көтөрүп, ордунда жүрүү эмне үчүн пайдалуу деп сурашат - биз жооп беребиз: ушундай жол менен сиз жүктү көбөйтүп, ич булчуңдарын кошумча колдоносуз.
Бирдей, ченелүү, ритмдуу дем алыңыз. Сунушталган темп - дем алуу жана дем чыгаруу ошол эле бутка.
Ошентип, биз үйдүн ордуна баскан көнүгүүнүн сүрөттөмөсүн талдап чыктык, бирок анын физикасын тереңирээк түшүнүү үчүн ал кандай булчуңдарды колдонгонун санап берели.
Кандай булчуңдар термелип жатат?
Ордунда жүрүп кайсы булчуңдар иштейт:
- Hip biceps;
- Quadriceps;
- Музоо булчуңдары;
- Big gluteus;
- Курсак булчуңдары;
- Арка, ийин денеси, колдун булчуңдары.
Арыктоо үчүн басуу
Ар бир адам жеринде басуу арыктоого ылайыктуубу же жокпу кызыктырат, тармактагы сын-пикирлер өтө түшүнүксүз. Биз сизге токтоосуз жана абдан чынчыл жооп беребиз. Өз ордунда жалгыз жүрүү сиздин фигураңызды кыска убакыттын ичинде кемчиликсиз кылышы күмөн. Бирок, бул сизге булчуңдарыңызды тон келтирип, жогорку жүктөмгө даярдап, сейил бакка сейилдөөгө же акыры спорт залга барууга күч табууга жардам берет.
Арыктоо үчүн керектегенден көп калория күйгүзүү керек. Ага ылайык, тамактануу режимин көзөмөлдөп, сергек жашоо образына ээ болуу керек. Күнүнө жок дегенде 10000 кадамды басып өтүп, эсептөөнү көзөмөлдөө үчүн смартфонуңузга каалаган фитнес тиркемесин орнотуңуз.
Үйдө жеринде сейилдөө тез арыктоого мүмкүндүк бербейт, бирок талапка ылайык тырышчаактык жана тырышчаактык менен ал сизди көрктөндүрөт. Түпкү натыйжа баштапкы параметрлерден, ошондой эле сабактарга сарптаган убактыңыздан көз каранды.
Ар бир бош мүнөттү спорт менен машыгууга арнаганга аракет кылыңыз. Мисалы, кечинде телекөрсөтүүнү көрүү менен машыгууну айкалыштырса болот.
Бул ким үчүн?
Жер-жерлерде сейилдөө көнүгүүсү спорт жаатында такыр тажрыйбасы жок, башталгыч спортчулар үчүн мыкты. Жүктү аяр деп эсептешет (болжол менен, Скандинавиялык басуу сыяктуу), ошондуктан кош бойлуу кезинде, ошондой эле карыганда тыюу салынбайт. Жөө басуу, башка түрдөгү жүктөргө тыюу салынган жаракаттан кийин калыбына келген спортчулар тарабынан машыгылат. Бул көнүгүү медициналык себептерден улам жүгүрүүгө жана басуунун башка түрлөрүнө тыюу салынган семиз адамдарга сунушталат.
Пайдасы жана зыяны
Жеринде басуунун пайдалуу экендигин жана анын негизги артыкчылыктары эмнеде экендигин билүүгө убакыт келди!
- Көнүгүү адамдын денесиндеги булчуңдардын 80% түзөт. Негизги жүктү бөксөлөр жана буттар гана алсын, бирок бүт дене тон менен!
- Активдүү кыймылдардын аркасында дененин ар бир клеткасына кан айлануу жана кычкылтек жеткирүү жакшырат. Өтө маанилүү кычкылдануу-калыбына келтирүү процесстери башталат, зат алмашуу жакшырат;
- Жүрөк-кан тамыр жана дем алуу тутумдары чыңдалат;
- Майларды күйгүзүү процесси башталат, шлактар жана токсиндер чыгарылат;
- Спортчунун чыдамдуулук чеги жогорулаган;
- Маанай көтөрүлүп, стресс кетет.
Бирөө жеринде жүрүп зыян келтирсе ийгиликке жетиши күмөн. Антпесеңиз, ден-соолугуңузга байланыштуу бир гана жатып кала турган абалда болуп, машыгууну баштайсыз. Жаракаттан, буттун же омуртканын муундарынан жаракат алгандан этият болуңуз, өзүңүздү начар сезсеңиз, эч качан спорт менен машыкпаңыз. Бул кары-картаңдар менен кош бойлуу аялдарга жана, мисалы, температурасы көтөрүлүп же ашказаны бузулган катардагы жаш спортчуларга тиешелүү.
Ошентип, биз басуунун пайдасын жана зыяндуулугун жеринде изилдеп чыктык, жарыяланган соң, жаңы башталгандарга дагы, алдыңкы спортчуларга дагы ылайыктуу болжолдуу машыгуу программасын беребиз.
Окутуу программасы
Жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн орто эсеп менен жумасына 5-7 жолу 40 мүнөттөн машыгууну сунуштайбыз. Бул жүк сизди эскиче иштөөгө мажбурлабай тургандыгын сезгенден кийин, интенсивдүү сабактарга өтүңүз:
- Машыгуунун алгачкы 10 мүнөтүндө мүнөтүнө 80 кадам басуу;
- Андан кийин - 5 мүнөт тизени бийик көтөрүп кадамдарды жасаңыз;
- Кийинки 10 мүнөттө 100-120 кадам менен басууну улантыңыз;
- Дагы 5 мүнөт тизени бийик көтөрүү менен;
- 10 мүнөттө 70-80 кадам ылдамдыкта.
Эгерде сизди кызыктырса, эмне жүрүп жаткан жери менен интервал, биз жооп беребиз, биринчи кезекте - көбөйтүү жүгүн. Сиз көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, булчуңдарыңызды күчөтөт. Демек, кыска мөөнөттө жакшы натыйжага жетишесиз.
Мындай жүктү жетишсиз деп тапкан спортчулар үчүн белине салмагы менен рюкзак салууну же гантелдерди көтөрүүнү сунуштайбыз. Же болбосо, чуркоо менен кезектешип басуу. Схема кадимки кадамдарды жарым-жартылай ийилүү же бийиктикке жакындап калуу менен кезектешип өзүн далилдеди.
Достор, ордунда басуу бул салкын көнүгүү, булчуң алкагын тонуна келтирет. Ал үчүн спорт залга баруу талап кылынбайт, ал эми кыймыл-аракеттерди адам бир жашында өзү үйрөнөт. Бул өтө оор кырдаалда дагы, өзүңүздү кыймылдатуунун эң оңой жана ыңгайлуу жолу!
