Тоок жана шпинат квиноасы - жашылчалар менен бышыруунун сүрөтү түшүрүлгөн рецепт * Кроссфит

Киноа - 125 г.
Тооктун филеси - 2-3 даана.
Алча помидору - 10 даана.
Зайтун майы (кууруу жана соус үчүн) - зарылдыгына жараша
Бир лимондун жарымы
Соя соусу - 1 аш кашык l.
Күлгүн пияз (кичинекей) - 1 даана.
Шпинат (же кааласаңыз, кандайдыр бир салат салаты) - 1 байлам
Зайтун - татып
Унутулган кара мурч - даамына жараша
Жегич туз - татымына жараша
Жаңы чөптөр (жасалгалоо үчүн) - милдеттүү эмес

Белоктор 9,7 г.
Май 5 г.
Углеводдор 22,5 г.

Тоок Киноа - үйдө оңой эле даярдалган, бирок жүрөгү ток, бирок калориясы төмөн тамак. Бышырууда эч кандай кыйынчылыктар болбошу үчүн, кадам сайын сүрөттөрү бар рецепт менен алдын ала таанышып алганыңыз оң.

Контейнерге порция: 2-3 порция.

Кадам-кадам менен нускама

Тоок эти, шпинат жана жашылчалардан жасалган квиноа - бул сиздин фигураңызга эч кандай зыян келтирбеген гарнир менен толук түшкү тамак. Тамак канааттандырарлык, бирок ошол эле учурда пайдалуу болуп чыгат, анткени кууруу үчүн зайтун майы гана колдонулат. Магний, темир жана цинк сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттарды камтыгандыктан, Quinoa дан эгиндеринин "ханышасы" деп эсептелген. Продукцияда В тобундагы витаминдер көп болот.Бирок, кинонун негизги артыкчылыгы - глютенсиз болгондуктан, дан эгиндерин дээрлик бардыгы жесе болот. Үйдө бүт үй-бүлө үчүн даамдуу жана толук кандуу тамакты даярдоо үчүн, сизге аз гана убакыт сарптоо керек.

1 кадам

Киноаны бышырардан мурун муздак сууга салып коюңуз. Жарма 20 мүнөткө жетет, андан кийин суу агып, чайкалып, суу куюлушу мүмкүн (1: 2 катышында). Киноаны мештин үстүнө коюп, кичинекей отту күйгүзүңүз. Татымына жараша туз кошуңуз. Даяр ботко көлөмү көбөйүп, майдаланып кетет.

2-кадам

Жарма бышырып жатканда, тооктун филесин даярдап алсаңыз болот. Этти агын суунун астында жууп, андан кийин ашыкча нымдуулук калбашы үчүн кагаз сүлгү менен сүртүп алуу керек. Бир аз зайтун майы кошулган мешке чоң табак коюңуз. Табасы жылуу болгондо, ага тооктун филесин толугу менен салыңыз. Этти туз, калемпир менен татымдап, андан соң лимон ширесин себелеп коюңуз.

Кеңеш! Кууруудан мурун тооктун филесин кичинекей идиштерге бөлсөк болот. Ал эми куурулган эт кыйла ширелүү.

3-кадам

Филелерди бир аз убакытка калтырып, помидорго кам көрүңүз. Алчаны агын суунун астында жууп, фольга менен капталган бышыруучу табакка коюңуз. Контейнерди мешке 15 мүнөт салып коюңуз. Бышырылган помидор тамактын даамын мыкты чагылдырат.

4-кадам

Тооктун филеси бир жагынан кызарып, аны оодаруу керек. Экинчи жагын татымына жараша туз жана калемпир менен татыңыз. Жылуулукту азайтыңыз. Этти кууруп эмес, бышыруу керек.

5-кадам

Эт жай кайнап жатканда, сиз соус соусун жасай аласыз. Үч аш кашык зайтун майын соя соусу менен аралаштырыңыз. Бул жеңил таңгак тамакты толуктап турган жашылчалардын даамын баса алат.

6-кадам

Куурулган тооктун филесин эми бөлүктөргө бөлүп кесүү керек. Ошондой эле, кызгылт көк пиязды сыйрып, майдалап кесүү керек.

7-кадам

Эми биз шпинатты даярдашыбыз керек. Эгер андай болбосо, анда кандайдыр бир салат жалбырактарын же чөптөрдү алсаңыз болот. Шпинатты чайкап, дасторконго коюңуз.

8-кадам

Шпинаттын үстүнө майдаланган тооктун филеси, бир аз квиноа, кочкул кызыл пияз жана бир аз алча помидору менен толуктаңыз. Үстүнө зайтун жана жаңы петрушка кошулган. Эми пайда болгон тамакты соус менен татымал кылыңыз.