Денени кургатуу мезгилинде кыздар үчүн көнүгүүлөр

Эркектерден айырмаланып, аялдар сейрек кездешүүчү же жок эле дегенде бир аз булчуң көлөмүнүн ээлери болуп саналат. Ошондуктан, денени кургатуу мезгилинде кыздарга булчуңдардын керектүү көлөмүн сактоо боюнча машыгууга негизги көнүгүүлөрдү киргизүү сунушталат.

Машыгуу учурунда баш айлануу жана алсыздыктын алдын алуу үчүн 20 мүнөт калганда 15-20 мл L-карнитин ичсеңиз болот. Бул препараттын дагы бир анык плюс - бул көнүгүү учурунда күйгөн калориялардын санынын көбөйүшү.

Ошентип, кыздар үчүн денени кургатуу үчүн кандай көнүгүүлөр эффективдүү болоорун жана аларды окуу процессинде кантип туура ишке ашырууну карап көрөлү. Төмөндө ар бир көнүгүүнү аткаруунун техникасынын толук сүрөттөлүшү кроссфит боюнча көнүгүүлөр бөлүмүнөн табууга болот.

Кардио жүк

Кардио тренинги кургатуу процессинин маанилүү бөлүгү болуп саналат. Чуркоо жолдо чуркоо же басуу, машыгуучу велосипед, тепкич же эллипс менен басуу кыздардын жүрөгүн кургатуучу эң жакшы көнүгүүлөр. Мындай жүк учурунда болжолдуу энергия чыгымы саатына 600-700 калорияны түзөт, бул арыктоо үчүн зарыл болгон калория тартыштыгын түзүүнү жеңилдетет.

Кардио өзүнчө машыгуу түрүндө жасалышы мүмкүн, же негизги машыгуудан мурун же андан кийин 30-60 мүнөт чуркоо жолдо же стационардык велосипед менен басуу менен күчтү машыктыруу менен айкалыштырылышы мүмкүн. Бул жүрөк-кан тамыр системасын жана муун-байламт аппаратын жемиштүү машыктырууга мыкты даярдап, липолиз процесстерин бир топ жакшыртат.

Калорияларды күйгүзүүдө негизгилерине көңүл бурууну сунуштайбыз. Таблицада бир сааттык тренингдин маалыматтары келтирилген.

Кошумча салмак менен көнүгүүлөр

Дене-бой кургатуу процессинде кыздар үчүн спорт залында жасалган көнүгүүлөрдүн мааниси кем эмес. Алар көп сандагы калорияларды гана эмес (саатына 450 калорияга чейин), ошондой эле булчуң тонусун сактоого жардам берет. Төмөндө ушул эки милдетти тең аткарууга жардам берген бир нече негизги көнүгүүлөрдү карап чыгабыз: энергия тартыштыгын түзүп, булчуң ткандарын текке кетирбеңиз.

Башында, бул көнүгүүлөрдү минималдуу салмакты колдонуп аткара башташыңыз керек жана жаракаттан сактай турган туура техниканы орнотуу үчүн фитнес боюнча квалификациялуу инструкторго кайрылыңыз. Эгер олуттуу ийгиликке жетүүнү кааласаңыз, каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды үзгүлтүксүз жүргүзүү керек - жумасына кеминде 2-3 жолу.

Ийиндерге жана колдорго көнүгүүлөр

Төмөнкү көнүгүүлөр ийнине жана колуна пайдалуу:

• Бицепске тилкени көтөрүү,
• Гантель тармал,
• Гантельдерди эки жакка буруп коюңуз
• Отурган гантель басуу.

Бул көнүгүүлөр чыканак жана байламталарга ашыкча жүктөбөстөн, дельтоиддерди, бицепс жана трицепстерди калыптандырат.

Көкүрөккө көнүгүүлөр

Көкүрөк булчуңдары үчүн төмөнкүлөрдү байкап көрүңүз:

• Bench press
• Гантель бастыргычы
• Калптарды көбөйтүү,
• Тегиз эмес тилкелерге түшүңүз

Отургучтун кыйгач бурчуна жараша, жүктүн басымы дагы өзгөрүлөт. Отургуч канчалык кыйшайса, көкүрөк булчуңдарынын жогорку бөлүктөрү ошончолук көп иштейт, горизонталдык скамейкада төштүн сырткы бөлүгү көбүрөөк жүктөлөт, тескери жантаюусу бар отургучтарда (тескери карай) төштүн төмөнкү бөлүгү иштейт.

Арткы көнүгүүлөр

Артка көнүгүүлөр:

• Тилкеде тартылуу,
• Hyperextension,
• Горизонталдуу тартылуу,
• Штанга катарына ийилген.

Вертикалдуу жана горизонталдуу таякчалардын мындай айкалышы омурткага керексиз октук жүктү жаратпастан, арткы булчуңдардын бардык массивин иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Далдын өнүккөн булчуңдары кыздарга дененин жогорку жарым бөлүгүнүн спорттук силуэтин баса белгилөөгө мүмкүнчүлүк берет.

Абс үчүн көнүгүүлөр

Абс үчүн көнүгүүлөр:

• боштук,
• ар кандай вариацияларда бурмаланып,
• асып буттарын көтөрүп,
• велосипед.

Курсактын булчуң бурчунун өйдө жана ылдый бөлүктөрүн ар тараптуу жүктөө менен, сиз курсак булчуңдарын тез формага келтиресиз, ал жалпак ашказан менен айкалышканда абдан пайдалуу көрүнөт. Вакуумдук көнүгүүнү жасоону унутпаңыз, бул ашыкча висцералдык майларды күйгүзүп, белди кыскарта турган бирден-бир көнүгүү.

Бутка жана жамбашка көнүгүүлөр

Төмөнкү көнүгүүлөр бутка жана жамбашка ылайыктуу:

• чөкмөлөр,
• бутту басуу
• штанга же гантель менен лонг,
• Румыниялык каалоолор

Бул квадрицепстерди, аддукторду, тарамыштарды жана глютендерди иштей турган негизги көнүгүүлөр.

Функционалдык көнүгүүлөр

Көпчүлүк кроссфит көнүгүүлөрү аэробдук жана анаэробдук иштин элементтерин айкалыштырат, бул машыгуу учурунда энергияны керектөөнү көбөйтүүгө (саатына 800 калорияга чейин), зат алмашууну тездетүүгө, бардык чоң булчуң топторун ар тараптуу жүктөөгө жана жүрөк-кан тамыр системасынын ишин жакшыртууга мүмкүндүк берет.

Кыздар үчүн денени кургатуучу эң кеңири көнүгүүлөр:

• Jump Squats,
• Сандыкка секирүү
• Situps,
• Арканга чыгуу (өтө көп энергия керектөөчү көнүгүү).

Эксперимент жасаңыз, ар кандай көнүгүүлөрдү бир комплекске бириктирип, комплексти аяктоо үчүн ыкмалардын, кайталоолордун, турлардын санын же убактысын белгилеп, денеңизди угуңуз, андан кийин эң кыска мөөнөттө спорттук максаттарыңызга жете турган кемчиликсиз тең салмактуу машыгуу планын түзсөңүз болот.

Видео көрүү: Канткенде акча жугумдуу болот (Май 2025).