Орто аралыкка чуркоо - бул спринттен узунураак, бирок узунураактан кыска, 600 - 3000 м аралыкты түзгөн чуркоо, дисциплина өнүккөн чыдамдуулук сезимин, жогорку ылдамдыкты өркүндөтүү жөндөмүн жана машыгуудан тышкары режимди сактоону талап кылат. Атап айтканда, бул тамактанууга тиешелүү, анын өзгөчөлүктөрү жөнүндө сөзсүз түрдө төмөндө сөз кылабыз.
Бул эмне жана кандай аралыктар бар?
Орто аралыкка чуркоо - бул 19-кылымдын аягында Олимпиада оюндарынын программасында биринчи жолу пайда болгон стадиондун трассасында чуркоо.
Бул дисциплинада тез чуркоо жетиштүү эмес. Көнүгүүнүн өзгөчөлүгү - спортчунун күчү мүмкүн болушунча үнөмдүү жумшала турган идеалдуу кыймыл ылдамдыгын тандоо чеберчилигин өркүндөтүү. Ылдамдыктын чегин ушунчалык кылдаттык менен тандоо керек, спортчу катуу чарчагандыктан позициясынан баш тартпай, биринчи болуп марага жетти. Бул тең салмактуулукту билүү күлүктүн ийгилигин аныктайт.
Орто аралыкка чуркоонун биомеханикасы кыска аралыкка чуркагандай, анаэробдук режимде башталат. Бул учурда глюкоза активдүү керектелет. Андан ары, жолдун жүрүшүндө, кычкылтек ачкачылык башталат, анда гликоген мурунтан керектелет (глюкозанын кампасында боордо топтолгон). Организм катуу стрессте турат жана энергия запастарын үзгүлтүксүз толуктап турууну талап кылат, ошондуктан орто аралыкка чуркоо менен машыккан спортчулар тамактануу режимин кылдаттык менен түзүшү керек.
Ошентип, биз орто аралыкка чуркоонун өзгөчөлүктөрүн карап чыктык, андан кийин учурдагы каттамдардын түрлөрүн тизмектейли:
- 600 м - орточо маршрут, көбүнчө спортчунун физикалык абалын баалоо үчүн тест түрү катары колдонулат;
- 800м - Олимпиадалык жарыш, аны көпчүлүк "узун спринт" деп аташат. Компетенттүү тактикалык ой жүгүртүүнү талап кылат, мында спортчу орто аралыкка да, кыска аралыкка дагы чуркоо техникасын жетектей билиши керек;
- 1000 м - мындай жарыштар көбүнчө коммерциялык мелдештерде өткөрүлөт;
- 1500 м - олимпиадалык аралык, ошондой эле эркектер үчүн жеңил атлетика декатлонунда тапшырмалар тизмесине киргизилген.
- 1 миля - олимпиаданын программасына кирбеген метрикалык эмес жарыш.
- 2000 м - бул орто эсеп менен спортчулар стадиондо ар бири 400 м аралыкты 5 айланып өтүшөт.
- 3000 м - орто жеңил атлетикадагы эң узак аралык.
Орто аралыкка чуркоодо туруктуулукту өнүктүрүү бул дисциплиналарды тандаган спортчулардын негизги милдети.
Аткаруу техникасы
Орто аралыкка чуркоонун техникасы жана тактикасы 4 баскычты ырааттуу жеңүүгө негизделген: баштоо, ылдамдануу, чуркоо жана бүтүрүү. Спортчулар ар бир баскычка билгичтик менен өтүп, аларды бир бүтүнгө ийгиликтүү айкалыштырууга үйрөнүшөт. Бардык күч-аракет максималдуу кыймыл ылдамдыгын сактап, энергияны туура сарптоо мүмкүнчүлүгүнө багытталган. Келгиле, орто аралыкка чуркоонун бардык фазаларын өзүнчө карап көрөлү.
Баштоо
- Алар жогорку старттан башталат. Баштапкы абалы - бутту алдыга, арткы бутту артта, буттардын аралыгы 20-35 см. Буттар тизеден бүгүлүп, дене салмагын алдыга которуп, башын ылдый түшүрүп, карап ылдый карайт. Колдор чыканакка бүгүлүп, жайбаракат, колдор алсыз муштумдарга чогултулат;
- Орто аралыкка чуркоо эрежелери боюнча, "Көңүл буруңуз" деген буйрук жок, "Стартка" дароо эле "Март" чыгат. Акыркысы угулаары менен спортчу алдыга күчтүү түртөт.
Overclocking
- Сиз жарыштын биринчи секундаларынан баштап максималдуу ылдамдатыңыз. Кийинчерээк, натыйжалуу энергияны керектөө үчүн ылдамдык бир аз төмөндөйт;
- Старттык ылдамдык ар дайымкы аралыктан чоңураак, анткени спортчунун аралыктын эң башында эле алдыга чыгуусу психологиялык жактан маанилүү;
- 70-100 метрге жакыныраак, каалаган ылдамдык режимине акырындык менен келүү керек, анда спортчу позициясын жоготпостон маршрутту ийгиликтүү аяктайт;
Run
- Кадамдын узундугу болжол менен 2 метр болушу керек, спортчу секундасына 3-5 кадам жасайт;
- Дене алдыга бир аз ийилген, түзмө-түз 5 °.
- Колдор чыканактан бүгүлүп, буттар менен карама-каршы кыймылдашат жана алардын кыймылынын интенсивдүүлүгү кыймылдын ылдамдыгына катуу таасир этет. Спортчу жогорку буту менен канчалык жигердүү иштесе, жолду ошончолук тез жеңет;
- Дененин жогорку бөлүгү мүмкүн болушунча бошоңдоп турат.
Аяктоо
- Бул этап орточо аралыктын аякташына дагы 300 м калганда башталат;
- Спортсмен баскычтардын жыштыгын көбөйтөт;
- Моменттин артыкчылыгын пайдалануу үчүн тулку алдыга көбүрөөк ыктайт;
- Осьминог же акыркы ылдамдануу практикаланат, мында спортчу калган күчүн топтоп, күчтүү ылдамдатууну жасайт;
- Финиш скотчуна акыркы сызыкчаны колдонууга уруксат берилет - көкүрөк же далы өпкөсү.
Техникада көп каталар
Орто аралыкка чуркоо техникасын өркүндөтүү жалпы каталарды талдамайынча мүмкүн эмес.
- Башында учуучу бут нөл сызыгына жакын болбошу керек. Ийиндер баштапкы сызыктан ары тура алышпайт. Буттар жарым бүкүрөйүп бүгүлбөйт - тизеден бир аз ийилген туура;
- Акселерация процессинде буттар тизеден бүгүлүп, катуу ыргытылбайт, ал эми абада бут дайыма полго параллель бойдон калат (өйдө көтөрбө);
- Чуркап бара жатып, ээкти көкүрөккө кысышат, алар айланага көз чаптырышпайт, көз жүгүртүүдө топтолгон;
- Колдор ыргытылбайт, марага келгенде, айрыкча көкүрөк менен тартканда, бир аз артка тартылат.
- Орто аралыкка чуркаганда буттун абалына көңүл буруңуз - байпактар бир аз ичине бурулган.
Кантип машыгуу керек?
Орто аралыкка чуркоо боюнча машыгуулар ырааттуу мамилени талап кылат.
- Алгач, техниканы теория жүзүндө изилдөө маанилүү - бул үчүн спортчулар видеотасмаларды көрүшөт, схемаларды тактикасын талдайт;
- Андан ары, алар дененин ар бир бөлүгүнүн - колдун, буттун, баштын, дененин, буттун кыймыл техникасын машыгышат;
- Башталгычтар ылдамдыгын алмаштырып машыгып, түз сызык менен чуркай башташат. Интервалдык чуркоо жана өйдө карай чуркоо мыкты көнүгүүлөр деп эсептелет;
- Көбүнчө аркан тартыш жарышы колдонулат, мында күчтүү спортчу алсызыраагын байлаганда (түзмө-түз, аркан менен) жетелейт. Катаал ыкмалар бардык жерде колдонулбайт жана жаракат алып келиши мүмкүн;
- Чыдамдуулукту арттыруу үчүн орто аралыкка чуркоо боюнча көнүгүүлөр өзүнчө иштелип чыгат - узак жана орто спринтерлер, тепкич менен чуркоо, шаттл, тоскоолдуктар менен.
- Ошондой эле спортчулар ылдамдык көрсөткүчтөрүн жоготпостон бурулушка туура кирүүгө үйрөнүшөт;
- Туура баштоо жана бүтүрүү ыкмаларын үйрөнүүгө өзгөчө көңүл бурулат.
Тамак-аш
Ошентип, биз орто аралыкка чуркоонун кеңири мүнөздөмөсүн бердик, машыгуунун техникасын, фазаларын, этаптарын талдадык. Жыйынтыктап айтканда, жогоруда айтылгандай, боордо гликогендин жетиштүү көлөмүн топтоого багытталган тамактануу жөнүндө сөз кылалы.
Спортчунун тамактануусу салмактуу жана иреттүү болушу керек. Майлуу жана куурулган тамактарды чектөө керек, бул алардын жашылча-жемиштеринин жетишсиздигин толуктайт.
Булчуңдарды чыңдоо жана өстүрүү, оор машыгуулардан жана катаал мелдештерден калыбына келүү үчүн белоктуу тамактарды жеген маанилүү.
Ашыкча тамак жегенге тыюу салынат, күнүнө 4-6 жолу фракциялуу тамактануу адатты өрчүтүү керек. Таттуу, тез тамак жана ашыкча крахмалдуу тамактарга тыюу салынат.
Кыскасы, орто аралыкта машыгып жаткан спортчунун тамактануусу төмөнкүдөй:
- Күнүмдүк рациондун 20% белок түзөт;
- 20% - туура майлар (эт, сүт азыктары, зайтун майы);
- 60% - татаал углеводдор (жай колдонулат, спортчу үчүн күйүүчү майдын түрү). Алардын категориясына дан, нан, картошка, кургатылган жемиштер, йогурттар кирет.
Эми, сиз орто аралыкка чуркоо деген эмне экендигин, анын канча метр экендигин жана бул дисциплинанын өзгөчөлүктөрүн билесиз. Билимди иш жүзүндө колдонууну үйрөнүү гана калды. Спорт жылдызында жылдызыңыз жанып турсун деп тилейбиз!
