Үзгүлтүктүү орозо

Үзгүлтүктүү же мезгил-мезгили менен орозо кармоо башка диеталардан айырмаланат. Тагыраак айтканда, бул сөз жүзүндөгү мааниде диета деле эмес. Тескерисинче, бул бир нече саат ачка болуу менен тамактанууну алмаштырган диета.

Идиш-аякка тыюу салынган жана уруксат берилген, калориялуу чектөөлөр жок. Көпчүлүгүбүз билбей туруп, ушундай бир диета тутумун карманабыз: мисалы, кечки тамак менен уйкудан кийинки биринчи эртең мененки тамактын аралыгы орозо деп атаса болот.

Күндүн орточо режимин эске алганда (кечки тамак 20-00дө жана эртең мененки тамак 8-00дө) 12/12 катышын алабыз. Жана бул электр схемаларынын бири, аны биз төмөндө талкуулайбыз.

Үзгүлтүктүү орозонун принциби

Үзгүлтүктүү орозо режимдери көп. Эң популярдуу күнүмдүк, узак мөөнөткө, бир нече жылга чейин эсептелген.

Бул адаттан тыш диетанын маңызы өтө жөнөкөй: күн эки мезгилге бөлүнөт - ачкачылык жана тамак-аш терезеси.

• Орозо мезгилинде ар кандай тамак-аш алынып салынат, бирок калориясы жок суу жана суусундуктарды (шекер, сүт же каймак түрүндөгү кошулмасыз чай же кофе) ичсеңиз болот.
• Тамак-аш терезеси - күнүмдүк калория тамакты жеш керек болгон убакыт. Бул эки же үч чоң тамак, же бир нече кичинекей тамак болушу мүмкүн. Орозо кармагандан кийин биринчи кабыл алууну калориялуулугу боюнча эң көлөмдүү, кийинкиси азыраак жана башкалар жасоо максатка ылайыктуу болот, ошондо кечки тамакта жеңил тамак болот.

Башында, диета калорияны же белоктордун, майлардын жана углеводдордун катышын чектебейт.

Орозо кармоо жана спорт менен машыгуу

Бир нече диетаны үзгүлтүктүү орозо тутуму менен айкалыштыруу спортчуларда жана тез арыктоону каалагандарда, башкача айтканда, кыска мөөнөттө сезилээрлик натыйжаларга жетүүнү каалаган жана бир нече эффективдүү ыкмаларды бирине, эң натыйжалуусуна айкалыштырууга аракет кылган адамдар арасында көп кездешет.

Бодибилдерлер, Кроссфиттерлер жана башка спортчулар машыгуу графиги менен мезгил-мезгили менен орозо кармашышы керек.

Алар үчүн катуу көрсөтмөлөр бар:

• окутуу ачкачылык баскычында аяктаганда жакшы болот;
• ач карынга көнүгүү жасоо (өзүңүздү жакшы сезсеңиз гана) майдын активдүү күйүп кетишине шарт түзөт;
• эгерде сизге тамак-аш керек болсо, машыгуудан мурун чайкап ич же бир нерсе жегиле, бирок анын бөлүгү күнүмдүк нарктын 25% ашпашы керек.

Популярдуу электр схемалары

Үзгүлтүктүү орозо режиминин негизги принциптерин изилдеп чыгып, төмөндө келтирилген схемаларды оңой эле түшүнө аласыз. Алардын ар бири эки санга негизделген: биринчиси ачкачылык фазасынын узактыгын, экинчиси (адатта, кыска) тамак-аш терезесинин узактыгын көрсөтөт.

Схемалар негизинен спортчулар жана бодибилдерлер тарабынан иштелип чыгат - бул өзүн-өзү жарнамалоо максатында болушу мүмкүн. Бирок факт бойдон калууда - алар тез аранын ичинде өз максатына жетүүнүн эффективдүү жолу катары жайылып, өзүнүн сүйүүчүлөрүнүн аудиториясын тапты.

Жеке сиз үчүн кайсы схема оптималдуу болот деп айтуу мүмкүн эмес. Алгач эң жөнөкөйлөрүн, мисалы, 14/10 сынап көрүңүз, андан кийин бир топ татаалына өтүүнү сунуштайбыз - мисалы, тамак ичүүгө 4 саат гана бөлүнгөн 20/4 схемасына.

Башталгыч схемасы: 12/12 же 14/10

12/12 жана 14/10 режимдери орозо менен али тааныша элек жана экиге бөлүнүп тамактанууга жакыныраак баштагандарга ылайыктуу. Схемада иш жүзүндө эч кандай чектөөлөр же алкактар ​​жок, алардын ар бири өзү үчүн белгилей турган нерселерден тышкары.

Мартин Берхан тарабынан 16/8 мезгил-мезгили менен орозо кармалат

Америкалык белгилүү журналист, машыктыруучу, тамактануу боюнча консультант жана бодибилдинг менен алектенген Мартин Берхан өзүнүн блогунда эртең мененки тамакты ичпей, ач карын көнүгүү жасабай же таттуу нерсе жебей ичимдик ичкенге каршы эместигин айтат.

Анын методикасы бир нече баштапкы эрежелерге негизделген:

1. Ачка болуу мезгилин күн сайын саат 16: 00дө байкаңыз.
2. Жумасына бир нече жолу ач карынга интенсивдүү машыгыңыз.
3. Физикалык активдүүлүккө чейин же учурунда 10 г BCAA ичип алыңыз.
4. Машыгуу күндөрү менюда белоктун чоң бөлүгү, ошондой эле жашылча-жемиштер жана углеводдор болушу керек.
5. Эң чоң тамактануу убактысы сабактан кийин эле башталат.
6. Тренингден тышкары күндөрү белок, жашылча-жемиштерге басым жасалат.
7. Тамак-аш минималдуу түрдө иштетилиши керек, негизинен толугу менен, эч кандай кошулмаларсыз.

Мындан тышкары, Берхан мезгил-мезгили менен орозо тутуму салмакты азайтып гана тим болбостон, булчуңдардын өсүшүнө жардам берет деп ырастоодо. Салмактын жогорулашы режимди машыгууга чейинки тамак-аш азыктарын (20% дан көп эмес) жана машыгуудан кийинки (50-60% жана 20-30%) бөлүштүрүп жакшыртат.

Ori Hofmeckler 20/4 режими

"Эгер сиз жоокердин денесин кааласаңыз, анда жоокердей тамактаныңыз!" Ори Хофмеклер "Жоокердин диетасы" китебинде катуу жар салат. Анын беттеринде, жогорку билимдүү сүрөтчүнүн жашоо философиясынан тышкары, эркектер үчүн диетанын негизги эрежелери баяндалган.

Жоокердин тамактануусунун артыкчылыктары анын жөнөкөйлүгүндө: эч нерсени эсептеп, өлчөп же кезектешип отургузууга болбойт.

Бир нече эрежелерди сактап, күндү ачкачылык жана ашыкча тамактануу фазасына өткөрүү гана маанилүү:

1. Үзгүлтүктүү орозо 20/4 20 саат орозо жана 4 саат тамак үчүн. Ырас, орозо тутумунда жаңы сыгылган ширени (жашылча-жемиштерден), жаңгактарга, жемиштерге же жер-жемиштерге закуска ичүүгө уруксат берилет.
2. Ори ач карынга көнүгүү жасоону да сунуштайт.
3. Сабактан кийин айран же йогурт ичсеңиз болот, ошондой эле бир-эки куурулган жумуртканы жесеңиз болот.
4. Кечинде, көптөн күткөн майрамдын этабы келет: дээрлик бардыгын катары менен жегенге уруксат берилет, бирок белгилүү бир тартипти сактоо керек: адегенде була (жаңы жашылчалар), андан кийин белоктор жана майлар, ошондой эле закуска үчүн углеводдор.

Майкл Мосли тарабынан интервалдуу тамактануу 2/5

Майкл Мосли сунуш кылган схеманын маңызы аптасына 2 күн, күн сайын калория алууну минимумга чейин азайтуу керектигине байланыштуу. Аялдар үчүн болгону 500 ккал, ал эми эркектер үчүн 600 ккал. Калган убакытта, башкача айтканда, 5 күндө салмак жана активдүүлүк менен эсептелген суткалык жөлөк пулду жеп, кадимкидей тамактанууга уруксат берилет.

Бул схеманын натыйжалуулугу боюнча изилдөө Флорида университетинде жүргүзүлгөн. Субъектилер 3 жума бою диетаны кармашты. Бардык мезгил бою алар дененин салмагын, кан басымын, глюкозаны, холестерол деңгээлин, сезгенүү маркерлерин жана жүрөктүн кагышын өлчөштү.

Окумуштуулар антиоксидант тутумунун активдешүүсүнө жана иштешине жооп берген протеиндин көлөмү көбөйгөнүн белгилешти, бул карылыктын алдын алат. Изилдөөчүлөр ошондой эле инсулиндин деңгээлинин төмөндөшүн катташып, мезгил-мезгили менен орозо кармоо диабеттин алдын алат деп божомолдошту.

Тамактануу терезесинин убактысы чектелип, түшкө жакын жылгандыгы ашыкча тамактануу коркунучун азайтат. Эртең менен табити жок, кечинде муздаткычка тартылган адамдар үчүн PGди кармоо ыңгайлуу. Мындан тышкары, режимди сактоо кадимки коомдук жашоого, спорт менен машыгууга жана ошол эле учурда тамактанууну чектебөөгө мүмкүндүк берет.

Брэд Пилон арыктоо үчүн орозо кармайт

Тез популярдуулукка ээ болуп, тармакка жайылган режимди, бир-эки кошумча фунт жоготкусу келген аялдар четке каккан жок.

Эгерде аялдар үчүн атайын иштелип чыккан, арыктоо үчүн мезгил-мезгили менен орозо жөнүндө айта турган болсок, анда канадалык фитнес машыктыруучусу Брэд Пилондун көпчүлүк учурда аталган системасы "Эт-Стоп-Эт" деп аталат. Теориядан тышкары, практикалык изилдөөлөр жүргүзүлдү. Катышуучулардын жарымынан көбү - болжол менен 85% - ыкманын натыйжалуулугун тастыкташты.

Анын негизи калория тартыштыгынын жалпы принцибине негизделген: адам тамак-ашты сарптагандан ашыкча энергия сарптап жатканда арыктайт.

Иш жүзүндө режим үч эрежени сактоону талап кылат:

1. Бир жума бою кадимкидей тамактаныңыз (туура тамактануу принциптерин кармануу жана ашыкча тамак ичпөө сунушталат, бирок калориялардын санын так сактоо зарыл эмес).
2. Жумасына эки күн бир аз чектөөгө туура келет - эртең мененки жана түшкү тамактан баш тартыңыз, бирок кечки тамакты ичсеңиз болот. Кечки тамак эт жана жашылчалардан турушу керек.
3. "Ачка" күндөрү көк чайды шекерсиз жана суусуз ичүүгө уруксат берилет.

Бул режимди узак убакытка чейин кармана берсеңиз болот, бирок майды жоготуу ылдамдыгы көптөгөн факторлорго: салмакка, жашка, физикалык активдүүлүккө, режимден тышкары диетага байланыштуу экендигин түшүнүү керек.

Үзгүлтүктүү орозо жана кургатуу

Ошентип, үзгүлтүксүз орозо эмне экендигин элестетип алгансыз. "Кургатуу" термини сизге да тааныш болсо керек.

Спортто арыктоонун эң популярдуу ыкмалары - аз углеводдуу диета, кето диета жана башкалар - мезгил-мезгили менен кармалган орозого карама-каршы келген фракциялык тамактануунун принциптерине негизделген. Салмагы чоң адамдар үчүн керектүү килокалорияны 4 сааттык тамак-аш терезесине батыруу өзгөчө кыйынга турат.

16/8 схемасы кургатуу үчүн оптималдуу деп эсептелет. Эгерде сиз режимди туура тамактануу менен айкалыштырсаңыз, арыктоонун натыйжалары жакшы болот. Бир гана маселе орозону көнүгүү менен кантип айкалыштыруу керек деген суроо калат.

Бул таблицаны негиз катары алганда, жумуштун кайсы гана түрү болбосун адам өзү үчүн эң жакшы вариантты табат. Мындан тышкары, кыздар үчүн денени кургатуунун мыкты ыкмасын сунуштайбыз.

Таблица. Диета жана көнүгүү режими

Салмактуу тамактануу

Үзгүлтүктүү орозонун химиялык балансы толук болушу керектигин унутпаңыз: диета курамында белоктордун, майлардын жана углеводдордун, витаминдердин жана минералдардын керектүү көлөмү болушу керек.

Ошол эле учурда, булчуң массасынын өсүшүн тездетүү үчүн көмөкчү дары ичкен спортчуларга байланыштуу бул өзгөчө диетанын айрым өзгөчөлүктөрү бар.

• Эгер спортчу анаболикалык стероид курсунан өтүп жатса, көбүрөөк тамак-аш талап кылынат. Керектүү өлчөмдөгү углевод жана белок болбосо, булчуң массасын көбөйтүү мүмкүн эмес. Бирок ошол эле учурда, курулуш материалынын денеге бир күн бою бир калыпта кириши маанилүү, жана бул үзгүлтүктүү орозо тутумунда иш жүзүндө мүмкүн эмес. Бул диетаны анаболикалык стероиддер менен айкалыштырууга болот, эгерде төмөн дозалар жөнүндө сөз болгондо гана, мисалы, оралтуринабол, примоболан же оксандролон.
• Кленбутерол организмди энергия үчүн углеводдон майлуу жолго айландыруу жөндөмү менен белгилүү, ошондуктан дарыны аралыктагы тамактандыруу режими үчүн эң сонун кошумча деп атоого болот. Мындан тышкары, ал кээ бир анти-катаболикалык таасирин тийгизет.
• Бромокриптин майдын топтолушуна жана күйүп кетишине катышат, бирок аны акылдуулук менен колдонуу керек. Тажрыйбалуу машыктыруучунун жетекчилиги астында мыкты.

Диетанын пайдасы жана зыяны

Үзгүлтүксүз орозо тутуму көптөгөн талашсыз артыкчылыктарга ээ. Алардын айрымдары, атүгүл илимий изилдөөлөр тарабынан колдоого алынган.

Бирок, айрыкча, ден-соолугуңузга байланыштуу кыйынчылыктар болсо, доктуруңуз менен кеңешкенден кийин гана, үзгүлтүксүз орозо кармаганга арзыйт. Болбосо, ашказан-ичеги-карын жана башка органдар менен көйгөйлөрдүн пайда болуу коркунучу бар.

Оң жактары

• Үзгүлтүктүү орозо өзүн-өзү кармай билүүгө үйрөтөт. Убакыттын өтүшү менен адам чыныгы ачкачылык менен бир нерсени чайноо психологиялык муктаждыгын айырмалай билүүгө үйрөнөт.
• Майдын күйүп кетишинин жай ылдамдыгы туруктуу натыйжалардын кепилдиги менен жабылат.
• Үзгүлтүктүү орозонун пайдасы, калыбына келтирүү процесстеринин активдештирилгендигинде. Дене бузулган клеткаларды жаңы, дени сак клеткаларга алмаштырат, эскилерин алып салат же аларды энергия бөлүп чыгаруу үчүн колдонот.
• Түштүк Калифорниянын окумуштуулары 2014-жылы коргонуу тутумунун клеткалары орозо маалында жакшы калыбына келет деген макала жарыялашкан. Дене энергияны үнөмдөөгө аракет кылат жана иммундук системанын бузулган клеткаларын кайра иштетет. Орозо учурунда эски лейкоциттердин саны азаят, бирок тамак жегенден кийин жаңылары пайда болуп, саны өз ордуна келет.

Терс аспектилер

• Бул диета схемасы менен булчуң массасын тез арада алуу кыйынга турат.
• Орозо психологиялык абалга ар кандай таасир этиши мүмкүн. Көбүнчө кыжырданууну пайда кылат, концентрацияны жоготуп, баш айлануу мүмкүн.
• Орозо бир катар ооруларга каршы: панкреатит, шишиктер, дем алуу жана кан айлануу системасынын оорулары, кант диабети, салмактын аздыгы, жүрөк жетишсиздиги, боордун көйгөйлөрү, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
• Физиолог Минвалиев орозо майдын эмес, аминокислоталардын күйүшүнө өбөлгө болот деп эсептейт. Белоктун жетишсиздиги булчуң талчаларында коллагендин бузулушуна алып келет. Күндүз организмде глюкозанын жоктугу кайтарылгыс дегенеративдик процесстерди баштайт.
• Өттүн жана бөйрөктөгү таштын пайда болуу ыктымалдыгы жогорулайт. Диабетиктерде 12 сааттан ашык орозо кармоо гипогликемиялык комага түшүп калуу коркунучун жогорулатат.

Жогоруда айтылгандай, бардыгы жекече болот. Мындан тышкары, кемчиликтердин көпчүлүгү 12 сааттык режим менен эмес, анын 7-9 уктаган режими менен эмес, узак мөөнөттөгү ачкачылык менен байланыштуу.

Акыры, техниканы өзүңүзгө колдонуп көрүүнүн кажети бар-жогун чечүү үчүн, мезгил-мезгили менен орозо кайтаруу, ошондой эле дарыгер, машыктыруучу же диетолог менен кошумча кеңештер жардам берет.

Видео көрүү: Наступает священный месяц Рамазан! Орозо при режиме ЧП - советы муфтия (Ноябрь 2024).