Омега-3 поли каныкпаган май кислоталары адамдар үчүн өтө зарыл жана зарыл. Бул заттар эң керектүү липиддердин классына киргендиктен жана организмде дээрлик өндүрүлбөгөндүктөн, алар чоңдордун жана балдардын диетасында дайыма болушу керек.
Молекуланын түзүлүшүнүн өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу, ар кандай иштетүү учурунда, ал бир кыйла туруктуу омега 6га айланат же толук кандуу кислотанын толук формуласын алат. Натыйжада, табигый тамак-ашта мындай кислоталар өтө эле аз. Адамдын денеси липаза менен ачытуу жолу менен Омега-3 майын ткандарынын молекуласынан бөлүп чыгара алат, бирок бул базалдык метаболизмдин минималдуу талаптарын гана камтыйт. Дал ушул себептен дүйнө калкынын басымдуу бөлүгү омега-3 поли каныктырылбаган кислоталардын жетишсиздигинен жапа чегишет.
Омега-3 түрлөрү
Эң маанилүү омега-3 бул үч кислота, алардын ар бири белгилүү бир кызматка ээ:
- Эйкосапентаен кислотасы (EPA) - жаныбардан келип чыккан, клетка кабыкчаларын калыбына келтирүүнү активдештирет, майлардын кандагы ташылышын оптималдаштырат, иммундук системанын функциясын жогорулатат жана ичеги-карын жолундагы сиңүү процесстерин жакшыртат.
- Альфа-линолен кислотасы (ALA) - өсүмдүктөрдөн алынган, кан басымын нормалдаштырууга жана кандагы холестеролдун оптималдуу деңгээлин сактоого жардам берет. Ошондой эле, стресстүү кырдаалдар, теринин кургашы, алопеция жана тырмактардын бөлүнүшү үчүн алмаштыргыс нерсе. ALA башка омега-3 май кислоталарын пайда кылуучу курулуш материалы.
- Docosahexaenoic кислотасы (DHA) - бул малдан келип чыккан, мээнин, клетка мембраналарынын, торчонун жана эркек жыныс органдарынын боз заттарынын курамдык бөлүгү. Мындан тышкары, DHA түйүлдүктүн нерв системасынын нормалдуу калыптанышы жана өнүгүшү үчүн ажырагыс зат (булагы - Википедия).
Кызыктуу факт: Омега-3 поли каныктырылбаган кислоталар зайтун жана зыгыр майларында бар экендигин билгенден кийин, көпчүлүк классикалык күн карама майын алар менен алмаштырууга аракет кылышат. Бирок, туура эмес сактоонун (ультрафиолет нурларынан коргоонун жоктугу) жана жылуулук менен иштөөнүн таасири менен, ар кандай поли-каныктырылбаган кислоталар алардын толук формасына өтөөрүн, ал иш жүзүндө биздин организмге сиңбей, тескерисинче, таза энергияга бөлүнүп, инсулин реакциясынын таасири астында теринин астына кулпуланарын билбейт.
Омега-3төгү бардык жетишсиздиктерине карабастан, поли каныкпаган кислота, ошондой эле Омега-9 түрүндөгү сейрек кездешүүчү форма зат алмашууда чечүүчү ролду ойнойт. Өзгөчө, алар омега-6 майларынын организмге тийгизген таасирин толукташат жана холестерол реакциясын турукташтырат.
Омега-3 май кислоталары эмне үчүн керек?
Омега-3 холестеролду ташуу жана холестеролдун адам организмине таасири менен байланышкан факторлордун бүтүндөй комплексин түзөт. Бул биздин терибизди, чачыбызды, тырмактарыбызды азыктандырууда негизги ролду ойнойт, бирок эң негизгиси, ал жыныстык гормондордун синтезине, айрыкча тестостеронго - CrossFit программасында күч прогрессинин негизги кыймылдаткычы.
Омега-3 холестеролунун жардамы менен атеросклероздун алдын-алуунун мыкты жолу болгон тамырлардын ички катмарына "жабышуу" мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт.
Классикалык адамдын тамак-ашы толук май молекуласынан холестеролдун бөлүнүп чыгышын активдештирүүчү омега-6 кислоталары менен ашыкча каныктырылган, бирок омега-3, омега-6 түрүндөгү стабилизаторсуз, холестерол менен бирге, жабышкак куйруктарды бөлүп чыгарат. Жаман холестеролду жакшыдан айырмалап турган адамдар. Жабышкак куйруктардан улам, ал жетип, гормоналдык компоненттерге айланып кете албайт, жөн гана тамырларга жабышып, атеросклероз, инфаркт жана инсульт коркунучун күчөтөт (булак - PubMed).
Омега-6 менен Омега-3тин оптималдуу катышы 1ден 6га чейин болушу керек, башкача айтканда, 1 г омега-6 поли каныкпаган кислотасы үчүн болжол менен 6 г омега-3 туруксуз кислотасы болушу керек.
Адамдын организмине тийгизген таасири
Омега-3 май кислоталарынын канчалык пайдалуу экендигин иш жүзүндө карап көрөлү:
- Денедеги майдын азайышы. Омега-3 кислотасы омега-6 ашыкчасынын ордун толтургандыгына байланыштуу, алгач, аны кабыл алып жатканда организмдеги майдын азайышынын таасири болушу мүмкүн. Организм өзүнүн кислоталарынан омега-3тин ордун толтуруу жана турукташтыруу үчүн май кендерин бөлүп чыгарат.
- Кан тамырлардын кескин бузулуу коркунучун азайтат. Көп каныкпаган май кислоталарынын мындай таасири кандагы аз тыгыздыктагы липопротеиддерди азайтуу жана миокарддын жыйрылуу жөндөмүн жакшыртуу мүмкүнчүлүгүнө байланыштуу.
- Майдын толук молекуласынын формуласынын түзүмүн өзгөртүү. Бул учурда, атүгүл жаңыдан алынган тери астындагы май дагы морт формага ээ болот, бул аны тезирээк күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Башка жагынан алганда, Омега-3 майлуу поли каныктырылбаган кислотасы бир май молекуласына 9-дан 7,5 ккалга чейин калориялардын азайышына алып келет.
- Тестостерондун деңгээлинин жогорулашы анын спортсмендин организминдеги синтезин жогорулатуу менен.
- Ткандардын гипоксиясын жоюу. Натыйжасы, клеткаларга кычкылтек жеткирүүнү жакшырткан.
- Эйкозаноиддердин пайда болушуна түздөн-түз катышуу. Мындай ткандардын гормондору организмдеги бардык биохимиялык реакцияларга катышат.
- Байламталарды жана муундарды майлоо. Омега-3 башка көп каныкпаган май кислотасы сыяктуу эле, жарым-жартылай толук формага өтөт, ал байламталардын жана муун суюктугунун тамактануусуна катышат, бул олуттуу жана оор комплекстер учурунда жаракат алуу коркунучун бир кыйла азайтат.
- Тамак сиңирүү трактына минималдуу жүк. Бул бир топ өлчөмдө жаңы май кошуу менен калориялуулукту көбөйтүүгө мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, липазанын минималдуу эффектиси менен организмде протеаздын синтезделиши үчүн көбүрөөк ресурстар бар, ал белоктордун бөлүнүшү жана булчуң ткандарына ташылышы үчүн жооп берет.
Ошондой эле, омега-3 май кислоталары когнитивдик функцияларды, иммундук системанын ишин, теринин абалын жакшыртууга, психоэмоционалдык фонду турукташтырууга, ткандардын инсулинге туруктуулугун төмөндөтүүгө жардам берет (булак - "International Review: Clinical Practice and Health" илимий журналы).
Кантип колдонуу керек
Омега-3 май кислоталарын кантип туура кабыл алууга болот? Алгач дозасы жана булагы жөнүндө чечим кабыл алышыңыз керек.
Булак
Эң жакшы табигый булак деңиз балыгы. Зыгырдын майы же балык майынан жасалган капсулдар кошумча катары ылайыктуу.
Маанилүү: дүкөндөрдөн зыгыр майын сатып албаңыз, анткени туура эмес сактоо шартында анын спортчуга (жана жөнөкөй адамга) пайдасы дээрлик жокко эсе.
Дозасы
Булагы жөнүндө чечим кабыл алгандан кийин, дозасын аныктоо керек. Классикалык 6: 1: 1 схемасы (тиешелүүлүгүнө жараша омега 3-6-9) баарына ылайыктуу эмес. Салттуу тамактануу схемаларында май күнүнө 20 г жалпы тамак-ашты түзөт. Демек, алардын 12си омега-3, калганы транс майларды жана толукталган татаал формадагы майларды эсепке албаганда, башка поли каныкпаган кислоталардын башка түрлөрүнө бирдей бөлүштүрүлөт.
Куурулган картошканы жегенди же чочконун этин көп жегенди, ал эми майдын жалпы көлөмү күнүнө 60, ал тургай 100 граммдан ашып кетсе эмне кылуу керек? Бул учурда, режим колдонулат, анда омега-3 өлчөмү омега-6 өлчөмүнүн кеминде жарымына барабар болот.
Майдын бардыгы сиңбегендиктен, Омега-3 реакциясы так ушундай болгондуктан, сиңген майдын (болжол менен 35% ы) туура биохимиялык реакцияларга өтөт.
Ошондуктан, сиз дозаны диетаңызга жана калориялуулукка ылайык тандайсыз. Майды ченемсиз жегенде, 6: 1: 1 формуласын карманууга аракет кылыңыз. Көбөйгөн менен - жок дегенде 3: 6: 1. Бирок, тамак-аштагы ашыкча майды азайтуу ден-соолукка пайдалуу.
Омега-3ти кандайча ичсе болот жана аны ичүү үчүн эң ылайыктуу учур кайсы? Буга байланыштуу атайын сунуштар жок. Эскертүү гана бар:
- Транс майларды жегенден кийин жебеңиз. Бул учурда, омега-3 май ткандарынын формасын гана толуктайт, ал андан ары бузулганда уулуулугун жогорулатат.
- Ач карынга колдонбоңуз. Сынык молекулярдык түзүлүш организмге триглицеридди глюкозага аз күч-аракет жумшоо менен берет, бул омега-3 эффектин нөлгө түшүрөт.
- Углеводдор менен аралаштырбаңыз. Бул инсулиндин күчтүү реакциясы май кислоталарын териңиздин астына жиберүү ыктымалдыгы жогорулайт.
Оптималдуу чечим, сунуш кылынган дозаны 2-3 эсеге бөлүп (ашказан-ичеги-карын жолундагы жүктү азайтуу) жана холестерол реакциясын тез стабилдештирүү үчүн аны транспорттук белоктор менен бирге колдонсо болот.
Омега-3 кандай азыктарда бар
Омега-3 поли каныктырылбаган кислотасынын артыкчылыктарын карап жатып, аны өндүрүүнүн булактарын эске алуу керек. Салттуу диета, улуттук ашкананын өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен, көп учурда омега-3 поли каныктырылбаган кислоталардын жетишсиздигинен жабыркайт.
Балык майы күнүмдүк тамактануунун элементи болуп саналган ири балык чарбалары бар өлкөлөрдөн башка өзгөчө жагдайлар бар.
Ошентип, дүкөндөн же дарыканадан табууга боло турган омега 3 май кислоталарынын негизги булактары:
| Омега 3 көп каныкпаган кислоталардын булагы | Жалпы май массасына карата поли-каныктырылбаган кислотанын пайызы | Байланыштуу микроэлементтер, витаминдер жана пайдалуу заттар |
| Балык майы | Абдан бийик | Жок. |
| Ак эт | Абдан төмөн | Курамында протеин көп, витаминдер көп. Омега 6 май, омега 9 май. |
| Деңиз балыгы | Узун | Курамында протеин көп, витаминдер көп. Креатин фосфаты. Токоферол. В тобундагы витаминдер. |
| Адистештирилген поливитаминдик комплекстер | Айкалышына жана курамына жараша | Айкалышына жана курамына жараша. |
| Күнкарама майы | Абдан төмөн | Омега 6 май, омега 9 май. Транс майлар, аяктаган молекулалардын татаал катышы. Е витамини |
| Зыгыр май | Ортоңку | Омега 6 май, омега 9 май. Е витамини |
| Зайтун майы | Ортоңку | Омега 6 май, омега 9 май. Е витамини |
| Жер жаңгак майы | Ортоңку | Омега 6 май, омега 9 май. Е витамини |
| Жаңгак майы | Ортоңку | Курамында протеин көп, витаминдер көп. Целлюлоза. |
Cактык чаралары
Бардык артыкчылыктарына карабастан, омега-3 поли каныктырылбаган кислоталар аларды колдонууда белгилүү чектөөлөргө ээ.
Төмөнкү учурларда Омега-3 ичүү сунушталбайт:
- бир мезгилде антикоагулянт дарылоо;
- деңиз азыктарына аллергия;
- ар кандай этиологиядагы кандагы кальцийдин жогорку деңгээли;
- калкан безинин оорусу;
- 7 жашка чейинки балдар;
- бөйрөктүн / боордун бузулушу;
- уролития, холелитиаз;
- кургак учуктун активдүү фазасы;
- кан кетүү;
- тамак сиңирүү жолдорунун варикоздук кеңейиши;
- ашказан жарасынын курчушу, он эки эли ичегинин жарасы, эрозия;
- кан оорулары;
- кош бойлуулуктун биринчи триместри;
- операциядан кийинки абал.
Дени сак спортчу үчүн аны омега-3 май кислоталарын камтыган балык майын, зыгырдын майын, жаңгакты же башка азык-түлүктөрдү алуу менен чектелүүгө мажбурлай турган атайын каршы көрсөтмөлөр жок.
Тыянактар
Көп каныкпаган май кислоталарынын артыкчылыктарын талкуулоодо бир кичинекей өзгөчөлүктү айта кетүү керек. Балык майын алуу спортчу катары сизге эбегейсиз чоң пайда алып келет, адаптогендик касиеттерди камтыган бул артыкчылыктар сыйкырчылыкка же омега-3тин денеге тийгизген таасирине байланыштуу эмес.
Чындыгында, биз денебизде бул кислотанын жетишсиздигин сезип жатабыз, эгер ал бар болсо, анда бардык процесстер жөн гана нормалдашат. Ошого карабастан, көпчүлүк өлкөлөрдүн улуттук ашканасынын өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен, омега-3 поли каныкпаган май кислоталарын алуу кроссфит спортчусу үчүн белок коктейлдерин ичүү сыяктуу эле зарылчылык болуп саналат.
