Үч километр чуркоо - жеңил атлетика боюнча Кышкы Дүйнө чемпиондугунун программасына кирген орто аралык. Ошол эле учурда, жайкы чемпионаттарда, ошондой эле Олимпиадалык оюндарда 3000 метр "тегиз" чуркабайт. Алар 3 км аралыкта тик тосмодон же тоскоолдуктардан гана өтүшөт.
Эркектердин дүйнөлүк рекорду ушул аралыкты 7,20,67 м чуркап өткөн кениялык жөө күлүк Даниэль Коменге таандык.Аялдар үчүн дүйнөлүк рекорд 3 км 8: 06.11 м чуркап өткөн Ван Цзюнсяга таандык.
Туура разряд нормалары, анда эркектер бул аралыкты 3-категория үчүн 10.20 мүнөттө, экинчиси үчүн 9.40 мүнөттө, биринчиси үчүн 9.00 мүнөттө басып өтүшү керек. Аялдар үчүн стандарттар төмөнкүдөй: 3-класс - 12.45, 2-класс - 11.40, 1-класс - 10.45.
3 км аралыкка чуркоо тактикасы
Үч чакырымдык жолдун ичиндеги башка көптөгөн орто аралыктардагыдай эле, күчтөрдү туура ажыратуу керек. Кесипкөй спортчулар аралыктын биринчи бөлүгүн экинчисине караганда жайыраак чуркап өтүшөт. Сүйүүчүлөр үчүн муну кайталоо өтө кыйын, бирок аракет кылуу керек. Аралыктын биринчи жана экинчи жарымын болжол менен бир эле убакытта басып өтүүгө аракет кылуу керек. Эгерде сиз өзүңүздүн күчтүү жактарыңызды билбесеңиз, анда акырындык менен баштаңыз жана ушул темп сизге туура келеби, же кошумчалоого арзыйбы деп алыстан байкап көрүңүз.
Аяктоону тездетүүнү кечиктирбестен баштоо керек 400 метр марага чейин.
3K Running Workout
3 км аралыкты кошо алганда, орто жана узак аралыкка чуркоого даярдануу, машыгуу циклдарынан турушу керек.
Бул циклдердин ар бири жүктүн өзүнчө түрүнө жооп берет.
Даярдык цикли мындайча көрүнөт:
- Негизги мезгил... Бул мезгилде машыгуу 3-5 кмден 10-12 кмге чейинки жай жарыштарга, ошондой эле жумасына бир жолу өткөрүлүүгө тийиш болгон күч-кубатка негизделет. Бул цикл мелдешке чейин же сыноодон өткөнгө чейинки убакыттын 30 пайызын түзүшү керек.
- Интенсивдүү мезгил... Биринчи мезгилде чуркоо деп аталган базаны алгандан кийин, ал сапатка, башкача айтканда, өзгөчө чыдамкайлыкка айланышы керек. Бул үчүн, экинчи интенсивдүү мезгилде даярданууга негиз болот интервалдык машыгуу жана максимумдун 90-95 пайызынын кагуусу менен темп режиминде кесилишет. Ошол эле учурда, жай чуркоо дагы сиздин машыгууңуздун жарымына жакыны болушу керек. Бул мезгил дагы даярдануу мезгилинин болжол менен 20-30 пайызына созулушу керек.
- Чокусу мезгил... Бул жерде күч-кубат машыгуусу толугу менен алынып салынат, анын ордуна интервалдык машыгуу кошулат, бирок буга чейин ылдамдык сапаттары бар. Башкача айтканда, узундугу азыраак сегменттерди чуркоо керек, чуркоо ортосунда көбүрөөк эс алуу менен, ошондой эле жогорку ылдамдыкта. 100-200 метр аралыктар кемчиликсиз
- Коргошун мезгили... Жүктү акырындык менен азайтып, денени негизги даярдыкка толук даярдык менен алып келүү үчүн "көз контуру" старттан бир-эки жума мурун башталышы керек. Бул этапта интервалдык машыгуу мезгилиндеги аралыктарды кыскартуу, ылдамдык аралыгын жокко чыгаруу же аларды бир машыгууга 2-3 эседен ашык эмес өлчөмдө калтыруу, темп-кресттерди жана күч-кубат машыгууларын алып салуу керек, бирок кресттерди жай темп менен кетирүү керек.
Тесттен өтүүдөн бир жума мурун кантип машыгуу керектиги жөнүндө кененирээк маалыматты ушул YouTube каналындагы видео сабактардын биринен көрө аласыз: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Бийиктикке секцияларды иштетүү абдан пайдалуу. Узундугу 100-200 метрлик дөбөнү таап, ага он жолу чуркаңыз, ошондо ар бир чуркоо ылдамдыгы болжол менен бирдей болот.
3-4 мүнөт топтомдордун ортосунда эс алыңыз.
3K жүгүртүүгө даярданууга жардам берүүчү дагы көп макалалар:
1. 3 км аралыкка чуркоо боюнча стандарттар жана рекорддор
2. Аралык чуркоо деген эмне
3. Чуркоо техникасы
4. Running Leg Exercises
Жалпы дене тарбия
Жакшы чуркоо 3000 метр, чуркоодон тышкары, буттун күчтүү булчуңдары болушу керек, ошондуктан жамбашты, бутту жана музоо булчуңдарын чыңдоо үчүн физикалык көнүгүүлөрдүн комплексин жасоо зарыл.
Бул көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт: жиптен секирүү, бутту чалкалап отуруу, тапанча менен ийилүү (бир бутка отуруу), бир буттан экинчи бутка секирүү жана башкалар.
Иштөө үчүн өтө маанилүү болгон прессти сөзсүз түрдө сордуруу керек.
Жалпы физикалык көнүгүүлөрдү чуркоо менен алмаштырса болот же аларга белгилүү бир убакытты гана бөлсө болот. Бирок мелдешке эки жума калганда OFP толугу менен токтотулушу керек.
3 км аралыкка даярданууңуз натыйжалуу болушу үчүн, жакшы иштелип чыккан окутуу программасы менен алектенүү керек. Жаңы жылдык майрамдардын урматына окуу программасынын дүкөнүндө 40% АРЗАНДАТУУ менен барып, натыйжаңызды жакшыртыңыз: http://mg.scfoton.ru/
