Кыздар жамбаш менен жамбашты бир калыпка келиши кыйын болгон аймак деп эсептешет. Бирок, көнүгүү, массаж жана көмүртек аз диетаны айкалыштыруу керексиз кендерден жана целлюлиттен арылууга жардам берет.
Сандын жана жамбаштын арткы бөлүгүнө арналган көнүгүүлөр бул жерлердеги май катмарларын жылытып, булчуңдарды тонойт.
Күч көнүгүүлөрүндө арткы булчуңдар көп катышпайт, ошондуктан ар бир кыздын көйгөйлүү жерлери менен күрөшүү үчүн жеке комплекси болушу керек. Бул макалада үйдүн ичинде жана сыртында колдонуу боюнча 11 натыйжалуу ыкма камтылган.
Сандын жана жамбаштын артын сунуу
Машыгуу булчуңдарды туура сунуп, жылытууну талап кылат.
Жаракаттануудан жана муундардын жагымсыз ооруларынан сактануу үчүн бир катар даярдык көнүгүүлөрүн жасоо керек:
Ыкма №1
- Сиздин алдыңызда чогуу жерге отуруңуз;
- Бутту өзүңүзгө карай кыйшайтыңыз;
- Акырын байпагыңызга бүгүлүп, колуңузду өзүңүзгө карай тартыңыз.
Ушул абалда 5 секунд өлчөө, 5-7 жолу кайталоо. Бир нече жолу өткөндөн кийин, буттарыңызды жайып, ошондой кылыңыз, 5 жолу гана буттарыңыздан эки жагыңызга ийиле бериңиз.
Ыкма №2
- Отуруу;
- Бутуңузду капталга коюңуз;
- Ачык буттун манжасына чейин бүгүлөт.
Сунуу ар бир бутка 7-10 жолу жүргүзүлүшү керек, эң негизгиси - белиңизди түз кармап, алдыга ийилбеңиз.
Көнүгүү акырындык менен аткарылат, сандын ички жана арткы булчуңдары чыңалууда болушу керек.
Ыкма №3
- Туруңуз, буттарыңызды далы деңгээлинде бөлүңүз;
- Алга ийилип, алаканыңызды далы деңгээлинде жайыңыз;
- 3 комплект үчүн 20 - 30 секунд өлчөө.
Созулуу бөксөлөрдүн арткы бетине багытталат, жакшы ысыйт жана тонолдойт.
Тамандар полго тийип, буттар тизеден бүгүлбөшү керек.
Арткы сан жана жамбаш үчүн көнүгүүлөр
Тийиштүү жылыткандан кийин негизги көнүгүүлөрдү баштасаңыз болот. Аларды ишке ашыруунун негизги талабы - аны күчкө каршы жасабоо.
Машыгуу кызуу жүрүп жатат, андыктан башталгычтар баш айлануу же булчуң оору сезиши мүмкүн. Ыңгайсыздыкты алдын алуу үчүн, машыгууңузду үзгүлтүккө учуратып, муздак суу ичип, тегиз жерге жатыңыз. Пульс калыбына келет, басым кадимки калыбына келет.
Dumbbell Deadlift
Көнүгүү үчүн 2 - 5 кг гантелдер кыздарга ылайыктуу. Эгерде сиз профессионал болсоңуз, анда көнүгүүнү бош штанга менен аткарууга болот:
- Колдоруңузга гантелдерди же штанганы алыңыз;
- Ийин деңгээлиндеги буттар, байпактар бири-бирине параллель;
- Тизеңизди чыңдабаңыз же бүгүлбөңүз;
- Созулуп жатканга чейин ийилүү;
- 2 комплектте эңкейиштерди 15 - 20 жолу аткарыңыз.
Бул көнүгүү тизе муунуна оор жүк түшүрөт. Пателладагы ыңгайсыздыкты болтурбоо үчүн, бир ыкма менен акырындык менен санын көбөйтүү керек.
Ийилгенде тартылуу борбору жылат, бирок такалар ордунда калышы керек.
Бир бутка отуруп калуу
Көнүгүүнү 2,5 кг гантелдин жүгү менен аткарууга болот.
- Буттун ийининин кеңдиги, колдоруңуз алдыңызда;
- Бир бутту бүгүп, денени алдыга бир аз кыйшайтып отуруңуз;
- 10-15 жолу кайталаңыз, ар бир бутка эки ыкма.
Сунуп тургандай көп отуруш керек. Эң башкысы, ийилген бутту бир аз артка алуу.
Секирип жаткан өпкө
- Буттун ийининин кеңдиги, колдор курда;
- Бир бутту артка алуу, отуруу;
- Секирип, экинчи бутка кайталаңыз;
- Ар бир бутка 10 - 25 жолу алмаштыруу.
Көнүгүү тез жасалат, андыктан ийилүү жана секирүү үзгүлтүксүз аткарылат. Ыңгайлуу болуш үчүн, колду көкүрөктүн алдына бекитип коюуга болот; негизги тулку бойду алдыга кыйшайтпаңыз.
Тизелер полго тийбеши керек, ага чейин аралык болушу керек.
Буттар капталга
Көнүгүү дубалдын жанында жасалат.
Жакшыраак натыйжаларга жетүү үчүн, созулуп жаткан ийкемдүү лентаны алсаңыз болот:
- Колуңузду түздөп, дубалга жөлөнүп туруңуз;
- Буттар дубалга параллель;
- Бутуңузду 90 градуска көтөрүп, артыңызга коюңуз;
- Ар бир бутка 15 - 25 жолу, 2 комплект аткарыңыз.
Аткаруу учурунда, арткы түз болушу керек жана бутту артына коюп жатканда бүгүлбөйт. Эгерде чоң натыйжага ээ болуш үчүн ийкемдүү тилке колдонулса, анда бутту артыңызга салуунун кажети жок. Бул учурда көнүгүү 25 - 30 жолу үзгүлтүксүз аткарылат.
Буттун манжасын өзүңүзгө тартып алуу керек.
Хипти көтөрүү
Көнүгүү тегиз жерде жатып аткарылат:
- Полдо жатып, колдор бири-бирине параллель;
- Буттарыңызды бүгүп, аларды жамбашка чейин жылдырыңыз;
- Бир бутту экинчисинин тизесине коюңуз;
- 3 комплект үчүн 5 - 7 секунд кечигүү менен жамбашты 10 - 25 жолу көтөрүңүз.
Көнүгүү учурунда такалар жамбашка жакын болуп, полдон түшпөшү керек. Көтөрүүдө туура поза - дене түз сызык түзүшү керек, арткы ийилбеши керек.
Эгерде тулкуңду көтөрүү кыйын болсо, анда колду жамбаш астына койсо болот. Натыйжасы бирдей болот.
Gluteal көпүрө
Көнүгүү көйгөйлүү аймактардын арткы бетин бекемдеп, жүрөк булчуңдарын тонойт. Баштапкы абалы - жерде жатып. Сан жана жамбаштын арткы бөлүгү машыгат.
- Полдо бири-бирине параллелдүү колдор;
- Ийин деңгээлинде буттар бири-биринен алыстап, жамбашка жакын бүгүлөт;
- Колуңузду жерге таштаңыз, денеңизди максималдуу абалга көтөрүңүз;
- 10 - 25 жолу 2 комплект аткарыңыз.
Көтөрүүдө тулку түз болуп, ашказан тартылып, каблук полдо болушу керек.
Бийиктикке көтөрүлүп жатканда бөксөлөр чыңалып, ылдый түшүп жатканда бошоңдоп турушу керек.
Бийиктиктердин көтөрүлүшү
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн кошумча жүк үчүн ар кандай салмактагы гантелдерди колдонсо болот. Эгерде алар жок болсо, анда эки пластикалык суу бөтөлкөсү болот. Кесипкөйлөр андан тилкени же конушту ала алышат, натыйжасы эки эсе байкалат. Туура аткарууда тизе бүгүлбөшү керек.
Гантелдер менен:
- Гантелдерди колуңузга алыңыз, бутту ийиндин деңгээлинде жайыңыз;
- 90 градуска алдыга артыңыз;
- Жантайганда колуңузду капталга жайыңыз;
- 3 комплектте 15 - 25 жолу аткарыңыз.
Штанга менен:
- Ийин деңгээлинде бутту жайыңыз, ашказанга тартыңыз;
- Штанганы ийниңизге коюңуз;
- Алдыга сүйөө;
- Көнүгүүнү 20-30 жолу 2 топтомдо жасаңыз.
Ийилгенде согончоктор жерде кала бериши керек, ага басым жасалышы керек.
Эгерде сизди гантель менен капталга жайып жиберүү кыйын болсо, анда аларды көтөрө албайсыз же гантелдерди чече албайсыз.
Бир буттуу көпүрө
Көнүгүү жамбашты көтөргөнгө окшош, бирок бул жерде негизги жүк жамбашка жүктөлөт:
- Чалкаңызга жатып, бутту жамбаштын деңгээлине жайыңыз;
- Колдорду тулку боюна коюп, алаканыңызды жерге коюңуз;
- Бир бутту 90 градуска көтөрүңүз;
- Бутуңузга таянып, көтөрүлгөн бутуңузду шыпты көздөй сунуп баштаңыз;
- Бутту полго параллель түшүрүңүз, бирок ага тийбеңиз;
- Көнүгүүнү ар бир бутка кезеги менен 15-25 жолу кайталаңыз.
Көбүрөөк натыйжаларга жетүү үчүн, асманга көтөрүлүү учурунда 5 секундага кечиктирсеңиз болот. Булчуңдар туруктуу чыңалууда болуш үчүн, буттун манжасын өзүнө карай тартуу керек.
Kettlebell боорлору
Көнүгүү үчүн сизге ар кандай салмактагы жана көлөмдөгү чайнек челек керек:
- Артыңызды түздөңүз, ашказаныңызды тартыңыз;
- Буттарыңызды бири-бирине параллель жайыңыз, далыңыздын кеңдиги;
- Денени 45 градуска кыйшайтыңыз;
- Тизеңизди 45 градуска бүгүңүз;
- Бир колуңуз менен чайнектин үстүнөн бүгүңүз;
- Салмакты көтөрүп, ордуна коюңуз;
- 3 комплект үчүн ар бир колуңуздан 10 жолу кезектешип аткарыңыз.
Эң башкысы, аткаруу учурунда тизеңизди бүгбөңүз, бир гана тулку жана колдор иштеп жатат. Эгерде артыңызды ушул абалда кармоо кыйын болсо, анда бир аз ылдый ийилсеңиз болот.
Иек чыңалуу болушу керек, көздөр сиздин алдыңызга карайт.
Сандын жана жамбаштын арткы бөлүгүнө арналган төмөнкү көнүгүүлөр денеңиздеги көйгөйлүү жерлерден узак мөөнөттүү эффект менен арылууга мүмкүнчүлүк берет.
Blitz Tips
- Негизги сунуш - машыгуу учурунда ушул көнүгүүлөрдү чогуу колдонбоңуз. Тизе муунуна жана жамбашка күчөгөн стресс жагымсыз кесепеттерге алып келиши мүмкүн.
- Эртеси күнү моюн жана бел оорубашы үчүн, ар бир көнүгүүдөн кийин мойнун тегерек кыймылдатып жууруп, тегиз жерде 30 - 60 секунд эс алуу керек. Эгерде оору синдромунан кутула албасаңыз, машыгуу учурунда 2 - 3 мүнөт тыныгууга болот.
- Тамактануудан 2 саат мурун жана андан кийин көнүгүү жасаңыз. Майды күйгүзүүчү эффектти алуу үчүн, кечки тамактан кийин, кечинде көнүгүү жасаңыз. Жана жүрөктүн булчуңдарын чыңдап, кан айлануу системасын калыбына келтирүү үчүн - эртең мененки тамактан мурун.
- Ошондой эле, натыйжада, тренингден кийин байкалган натыйжасы, таттуу жана крахмалдуу тамактарды диетадан алып салуу керек. Эгерде сиз чексиз сандагы өнүмдөрдү колдонсоңуз, анда байкалаарлык натыйжага ишенбешиңиз керек.
Ден-соолукту чыңдоонун ачкычы - акылдуулук менен тамактануу жана тынымсыз машыгуу.
