Кроссфиттен секирип секирүү

Кутудан секирүү - бул өзгөчө көнүгүүлөрдүн бири, муну көргөндөн кийин мындай деп айтууга болот: бул сөзсүз CrossFitтен! Бурпе менен катар, кутучадан секирүү бул техниканын негизги гимнастикалык көнүгүүлөрүнүн бири болуп калды.

Бүгүн биз бул жырткыч эмне жөнүндө сүйлөшөбүз:

• Алар эмне үчүн керек - алар эмне иштеп жатышат?
• Кутучадан кантип туура секирүү керек?
• Жана башталгычтардын мүнөздүү каталарын талдап көрөлү.

Постаменттен секирүү эмнени иштеп чыгат?

Кроссфиттен секирүү биринчи кезекте буттун жарылуучу күчүн иштеп чыгуу үчүн иштейт. Көнүгүү бүт дененин чыдамдуулугун жогорулатат, координацияны жана бир аз ийкемдүүлүктү жакшыртат, ошондой эле бут көтөрүү көнүгүүлөрүнө мыкты кошумча болуп саналат (мисалы, штанга менен классикалык өлүк көтөрүү). Алар чогуу буттун булчуңдарын "күйгүзүшөт" - сиз чыгуу чарчап жана бактылуу залдан сойлоп чыгуу. Мындан тышкары, секирүү секирүү булчуңдарды кыска убакыттын ичинде мүмкүн болушунча тезирээк жыйрылып, секирүү жөндөмүн жана ылдамдыгын өрчүтөт.

Кандай булчуңдар иштейт

Кутудан секирүү учурунда дененин дээрлик бардык булчуңдары күйгүзүлөт. Жумушка эң интенсивдүү катышкан:

• Музоо булчуңдары.
• Hip biceps.
• Buttocks.
• Quads.

Жумушка ийин курунун, белдин, ичтин булчуңдары дагы тартылат, тарамыштардын ийкемдүүлүгү жакшырат.

Жардыргыч көнүгүүлөр борбордук нерв системасын чыңдоодо да пайдалуу. Аларды окутуу программаңызга киргизүү менен, жалпы окутуу өндүрүмдүүлүгүнүн жакшырганын байкайсыз. Мисалы, ар кандай салмактар ​​менен узак жана көп иштесеңиз болот, бул кийинчерээк массаңызды көбөйтүүгө жардам берет.

Аткаруу техникасы

Секирүү секирүүлөрдүн башка түрлөрүнө салыштырмалуу анча травмалык эмес, анткени муундарга аз стресс. Ошондуктан, аларды окутууда көп колдонсо болот. Бирок! Сандыктын манжасын кармоо менен жаракат алуу коркунучу бар, андыктан бул көнүгүүнү эң көп чогултулган жана кунт коюп аткаруу керек. Жөнөкөй көрүнгөнүнө карабастан, секичелерден секирүү сизден өзгөчө концентрацияны талап кылат. Көнүгүү машыгуунун башында сунушталат. Максатсыз кыймыл - бул жаракатка түз жол экендигин унутпаңыз. Ошондуктан, алгач техниканы кылдаттык менен түшүнүп алыңыз.

Секирүүлөр бир гана шайман - пьедесталдын жардамы менен жүргүзүлөт. Анын көлөмү көбүнчө 50, 60 жана 75 см болот, кутунун бийиктиги сиздин даярдык деңгээлиңизге жараша тандалышы керек. Бул төмөн бийиктиктен баштоо керек.

Баштапкы абалы

Буттар жамбаштын туурасынан, арткы түз, көкүрөк алдыга. Көз жүгүр ташка эмес, бир аз өйдө карай багытталат. Далыңызды тегеректөөдөн сактануу үчүн ич булчуңдарыңызды чыңап туруңуз. Секирүүнүн траекториясы тегиз болуп, муундарга кысым аз болушу үчүн, платформага жакын келбеши керек.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Илмек сыяктуу бүкүрөйбө - инстинкт менен кутучанын үстүнө илиниш үчүн бир аз ийилип кетким келет. Бул кереги жок!

Кутудан секирүү

1. Биз тизе муунубузду бүгүп, колубузду артка алып жатабыз. Тизелер бейтарап бойдон калышы керек. Аларды ичке бүгүп же сыртка жайбаңыз. Бул техниканы бузуп, жаракат алып келиши мүмкүн.
2. Буттардын күчтүү кыймылы менен биз полдон түртүп секиребиз. Ошол эле учурда, колубуз менен селкинчек жасап, тизебизди көкүрөккө бир аз тартабыз.
3. Конуу жумшак болушу керек. Бул учурда, салмак бутка бирдей бөлүштүрүлөт. Бокстун үстүнө конгон учурдагы тумшуктун тереңдиги башталыштагыдай.
4. Постаментте тизе менен жамбаш муундарын толук түздөп жатабыз. Колдор да эс алат.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Кайра кутучадан

Бордюрдан секиребиз. Бир аз ийилген буттарга акырын конобуз. Ушул позициядан, эч токтобостон, биз дагы секиребиз. Кутудан секиргенде, кошумча күч-аракет жумшоонун кажети жок - биз жөн гана эң түз артка жана бир аз ийилген буттарыбыз менен толугу менен бошонуп секиребиз.

Көңүл буруңуз! Кроссфиттен секирүүнүн бир түрү бар, ал токтобой жасалат. Башкача айтканда, үкөктөн секирип, жерде жатканыңыздан улам, бир секундадан ашык эс ала албайсыз жана ошол замат үкөккө кайра секирүү керек. Бул учурда секирүү ошол эле эрежелерге ылайык жүргүзүлөт - микро-пауза кутучанын жогору жагында гана жүргүзүлөт деген толуктоо менен.

Белгилей кетүүчү нерсе, иштелип чыккан энергия көлөмү конуу учурунда шокту сиңирүү фазасынын узактыгына жараша болот. Бул фаза булчуңдардын концентрдик ишинин башталышында созулуудан жыйрылууга өтүүнү билдирет. Бул фаза канчалык кыска болсо, ошончолук сиз ийгиликке жетесиз. Башкача айтканда, кечиктирбей секирсеңиз, энергияны үнөмдөп, кыймылдын кескиндигине жетишесиз.

Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз жана полго токтобостон, дубалдын үстүнө кайра секире албай жатсаңыз, анда бакадан секирбөөгө аракет кылып, жөн эле андан түшүңүз. Бирок, мындай учурда ийкемдүү деформациянын энергиясы жоголот, бул көнүгүүнүн натыйжалуулугун төмөндөтөт. Секирүү муундарга, тарамыштарга, байламталарга кошумча стресс берет, ошондой эле аз убакыттын ичинде көп жумуш аткарууга мүмкүнчүлүк берет.

Биз видеодон CrossFitте секирик секирүүлөрүн аткаруу техникасын көрөбүз - өтө жөнөкөй жана түшүнүктүү:

Көнүгүүнүн татаалдыгы

Эгерде сиз буга чейин секирүү техникасын жетиштүү деңгээлде иштеп чыккан болсоңуз, анда тирөөчдүн бийиктигин жогорулатуу менен көнүгүүнү татаалдаштыра аласыз. Бул үчүн, сиз жөн гана суурмадан бир нече куймакты койсоңуз болот. Бийик бийиктикке секирүү үчүн, бутуңузду көкүрөккө жакындатууну үйрөнүшүңүз керек. Секирүүнүн ушул түрүн аткарганда, куймактын үстүндө чалкасынан жатасыз.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн кеңештер

Кутудан секирүүдөн мурун арканды болжол менен эки жумага секир. Андан кийин кичинекей үкөктө туура техниканы машыктырыңыз.

• Сиздин жамбаш муунуңузду толук узартып, туура конууңуздун маанилүүлүгүнө көңүл буруңуз.
• Кутунун бийиктиги жогорулаганда, техник кыйналбашы керек. Эгерде сизде жакшы даярдык болбосо, таш бордонго секирбеңиз.
• Эгерде сизде ооруу, муундардагы ашыкча чыңалуу сезилсе, көнүгүүнү жасоону токтотуңуз.

Кадимки каталар

Эми CrossFit спортчулары үчүн секирүү секирүү учурундагы каталарды карап көрөлү:

1. Омуртканын туура эмес абалы. Көбүнчө, эгер көз караш алдыңызга эмес, бордюрга түшүп турган болсо. Ошол эле учурда, арткы тегеректелген, бул техниканын бузулушуна жана мүмкүн болгон жаракаттарга алып келет.
   
2. Секирүүдө колду сарамжалсыз колдонуу. Колдор күчтүү жана так селкинчек жасашы керек. Бул секирүү күчүңүздү 40% га чейин көбөйтүүгө мүмкүндүк берет.
3. Туура эмес конуу жана тизе жайгашуусу таманга жана тизе муунуна жаракат келтириши мүмкүн. Сиз бир аз ийилген буттарга акырын конушуңуз керек жана ушул абалдан дароо бир кыймылда секирүү керек.
4. Полдун үстүнө түшкөндөн кийинки тыным сиздин энергияңызды эч жакка текке кетирбейт. Демек, секирүүлөрдүн ортосундагы эс алууну постаментте жасаш керек.

Секирүү Прогресс Программасы

Жогоруда айтылгандай, көнүгүү жакшы машыгуудан кийин же салмакты көтөрүүчү бут менен жакшы машыгуудан кийин жасалышы керек.

Кутудан секирүү сиздин машыгуу программаңызга толугу менен шайкеш келет. Алар бурп сыяктуу башка CrossFit көнүгүүлөрү менен жакшы иштешет. Ошондой эле сунууга көңүл бурууну унутпаңыз. Булчуңдарыңызды сунуп, жылытуу менен, сиз жаракаттын алдын алып, секирүү үчүн керектүү энергияны жаратасыз.

Эгер сабак жаккан болсо - социалдык тармактардагы досторуңуз менен бөлүшүп, суроолоруңузду жана ой-пикирлериңиз менен бөлүшүңүз!

Видео көрүү: Татынакай ымыркай эчкинин секирүүсү жана Паркур компиляциясы (Май 2025).