Көпчүлүк үчүн чуркоодогу эң негизги кыял - бул жеңиш биринчи марафон... Бирок, буга чейин 42 км чуркай алган деңгээлге жетүү үчүн алгач жарым марафон - жарым марафон чуркоо керек. Биринчи жарым марафонду кантип чуркоо керек, ушул аралыкта башталгыч чуркоочуларды даярдоодо кандай өзгөчөлүктөр бар, жолдогу күчтөрдү кантип бөлүштүрүү жана башка көптөгөн нерселер жөнүндө ушул макалада сүйлөшөлү.
Жабдуулар
Жарым марафон - аралык өтө узак. Жаңы баштоочу чуркоочулар аны бүтүрүүгө эки сааттан ашык убакыт кетиришет. Бул убакыт аралыгында ыңгайсыз кийимдер же бут кийимдер сизди аябай чарчап, ал тургай пенсияга чыгууга мажбурлайт. Ошондуктан, биринчиден, өзүңүздүн экендигиңизге ынаныңыз иштеп жаткан шаймандар ыңгайлуу жана жеңил болгон.
Жарым марафон жеңил шорта жана футболка же танк (кыздар үчүн) менен өтүшү керек. Жакшы жеңил чуркоо бут кийим сиздин бутуңузга сөзсүз керек. Анын үстүнө, кроссовкалар чачыранды болушу керек. Башкача айтканда, жарышка чейин жок дегенде 1 ай ушул бут кийим менен чуркап жүрүшүңүз керек эле. Болбосо, мелдешке токтоосуз жаңы спорттук бут кийимдерди кийип, бутуңузду кан жүгөрүлөрүнө чейин жок кылып саласыз.
Мындан тышкары, маңдай терин аарчып турган билерикти же ушул милдетти өз алдынча аткара турган баштыкты тагынган оң. Күн кийлигишпеши үчүн, капкак же көз айнек менен чуркасаңыз болот. Аралыкты кандай темп менен басып өткөнүңүз үчүн, жок дегенде арзан спорттук саатты алганыңызды унутпаңыз. Мунун баарын оңой эле сатып алса болот онлайн спорттук дүкөнүанда спорттун циклдик аксессуарларынын чоң тандоосу бар.
Эң негизгисин унутпаңыз - адатта машыгууда чуркап жүргөн мелдештерде чуркап көрүңүз. Баштоо күнү - бул кийимде да, бут кийимде да тажрыйба жүргүзүүгө убакыт жок.
Жарым марафон, аралык жетиштүү тез, бирок ошол эле учурда узак. Ага максимумду көрсөтүп, процесстен жана натыйжадан ырахат алуу үчүн жарым марафонго даярдануу, каталар, тамактануу жөнүндө негизги билимиңиз болушу керек. Ошондой эле бул билимди өркүндөтүү үчүн бир кыйла тутумдаштырылган жана ыңгайлуу болуш үчүн, сиз жарым-марафонго даярданууга жана аны жеңүүгө арналган акысыз видеосабактар сериясына жазылыңыз. Бул уникалдуу видео сабактардын сериясына жазылсаңыз болот: Видео сабактар. Жарым марафон.
Даярдоо жана көлөмү
Бул макалада тажрыйбалуу күлүктөрдү даярдоо жөнүндө сөз болгон жок. 21 км 97 метрге чуркоо үчүн эмне кылуу керектиги жөнүндө сөз болуп жатат. Эгерде биз даярдык жөнүндө айта турган болсок, анда кресттер сиздин тренингдин негизи болушу керек. Аларды мүмкүн болушунча тез-тез иштетип туруу максатка ылайыктуу. Жумасына минимум 40 км. Бирок, кандай болгон күндө дагы, сизде күн сайын чуркоо мүмкүнчүлүгү болсо, анда жумасына бир күн толук эс алып, бир күнгө жеңил калыбына келтирүү жүгү берилиши керек. Болбосо, денеңиз калыбына келтирүүгө убакыт таппай, машыгууңуз мындан ары пайдалуу болбой калат.
6дан 20 кмге чейин ар кандай ставкалар менен кесилиштерди жүргүзүү керек. Калыбына келтирүү үчүн жай кресттер. Пульс мүнөтүнө 120-140 согот. Чыдамдуулукка үйрөтүү жана аэробдук босогону жогорулатуу үчүн орто ылдамдыкта чуркоочу. Пульс 140-155 сокку болот. Жана темп, башкача айтканда, максималдуу ылдамдык менен, кычкылтекти эң көп колдонууну үйрөтүү үчүн (VO2 max). Мындай кесилиштердеги кагыш 170-180 чейин жетиши мүмкүн.
Кресттердин негизги эрежесин унутпаңыз - токтобостон чуркаңыз. 10 км аралыкты бир аз жайыраак ылдамдыкта чуркап өткөнүңүз жакшы, бирок аралыктын башында ылдамдатсаңыз, анда күчү бүтүп, жөө басканга караганда токтоп калбай, бир калыпта чуркаңыз. Мындай кресттен пайда аз болот.
Албетте, кресттер окутуунун бир гана түрүнөн алыс. Интервалдык жумуштарды аткарыңыз, негизги ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз жана буттарыңызды машыктырыңыз. Биринчи жарым марафонуңузду жөн гана жүгүртүү үчүн, ар кандай ставкаларда жана ар кандай аралыктарда кресттерди үзгүлтүксүз чуркап туруу жетиштүү. Жарым марафонго көбүрөөк тажрыйбалуу күлүктөрдү кантип даярдоо керектиги жөнүндө дагы бир макалада сөз кылабыз.
Чуркоо тактикасы
Конкурстун жүрүшүндө круиздик ылдамдыкты табуу абдан маанилүү, анын жардамы менен сиз аралыкты басып өтөөрүңүздү билесиз. Башында массалык эйфорияга кабылбаңыз. Адатта тажрыйбасыз жөө күлүктөр башынан эле тез чуркай башташат. Бирок бир-эки чакырымдан кийин күчтөр аяктай баштайт жана алар ылдамдыгын жоготушат. Бул зарыл эмес. Башынан тандоо жакшы сиздин кадамыңыз жана бардык аралыкты сакта.
Сиздин ылдамдыгыңыз менен чуркай ала турган адамды тапсаңыз сонун болот. Психологиялык жактан алганда, бирөө менен чуркоо оңой.
Биринчи жарым марафон баштапкы чекит болушу керектигин унутпаңыз. Аяктоо убактысын пландаштыруунун кажети жок. Андан көрө аралыкты өз ылдамдыгыңыз менен чуркап өткөнүңүз оң. Бирок кийинки жолу өзүңүздүн рекордду жаңыртууга аракет кылыңыз.
Ичкиле жана жегиле
Эгер сиз жарым марафонго эки сааттай же андан көп убакыт чуркай турганыңызды түшүнсөңүз, анда жолдо бир нерсе менен сергип алганыңыз оң. Тамак-аш пункттары адатта кола, шоколад, банан, мейиз берет. Сиз бул углеводдорду бир сааттан кийин акырындык менен колдонсоңуз болот, андыктан гликоген дүкөндөрүңүз дайыма толукталып турат.
Ар бир тамактануучу жайда суу ичкенге аракет кылыңыз, жок дегенде бир ууртам. Айрыкча аптапта. Чаңкабасаңыз дагы, бир аз суу ичип алыңыз. Эсиңизде болсун - суусоо сезүү ансыз деле суусуздануу. Ал эми дегидратация менен, анча-мынча пайызы болсо, организм бир топ начарлай баштайт. Андыктан суу менен камсыз кылып туруңуз.
Жарым марафон - көпчүлүк үчүн баштапкы чекит. Андан кийин, адамдар чындыгында мындан ары чуркабай жашай албай тургандыгын түшүнө башташат. Биринчи жарым марафон сиз үчүн оор жумуш жана азап болуп калбашы үчүн, жок дегенде 3-4 ай ар дайым чуркап, жакшы шаймандарды унутпаңыз, жарыш учурунда ичип-жеп, өзүңүздүн темп менен чуркап, ырахат ала турган адамды табыңыз. чуркоо атмосферасы бардыгы 21 км 97 метр.
Орто жана узак аралыкка чуркоодо натыйжаларыңызды жакшыртуу үчүн, чуркоонун негиздерин, мисалы, туура дем алуу, техниканы, жылынуу, мелдеш күнүнө көздүн карегин туура жасай билүү, чуркоо үчүн күчтү туура жасоо жана башкалар керек. Ошондуктан, ушул жана башка темалардагы уникалдуу видео сабактар менен таанышып чыгууну сунуштайм, сиз азыр scfoton.ru сайтынын авторунан. Сайттын окурмандары үчүн видео сабактар толугу менен акысыз. Аларды алуу үчүн, жөн гана маалыматтык бюллетенге жазылыңыз, бир нече секунданын ичинде сиз чуркап жүрүп туура дем алуунун негиздери боюнча биринчи сабакты аласыз. Бул жерге жазылыңыз: Видео сабактар иштеп жатат ... Бул сабактар буга чейин миңдеген адамдарга жардам берген жана сизге дагы жардам берет.
21,1 км аралыкка даярданууңуз натыйжалуу болушу үчүн, жакшы иштелип чыккан окутуу программасы менен алектенүү керек. Жаңы жылдык майрамдардын урматына окуу программасынын дүкөнүндө 40% АРЗАНДАТУУ менен барып, натыйжаңызды жакшыртыңыз: http://mg.scfoton.ru/
