Ийинге жана төшкө штанга менен отуруу: кантип туура отуруш керек

Штангга отуруу - бул пауэрлифтингдин же CrossFit ышкыбозунун арсеналындагы эң маанилүү көнүгүүлөрдүн бири. Бул жогорку жана төмөнкү курлардын дээрлик бардык булчуңдарын, ошондой эле стабилизатор булчуңдарын бириктирет. Бул көнүгүүнүн деңгээли боюнча, спортчунун толук күч даярдыгын баалоого болот, анткени ал негизги жана техникалык жактан зарыл.

Ийиндерине штанга тагылган спортсменден мыкты ыкманы сактоону талап кылат. Бул жагдай өтө маанилүү, анткени оор салмактуулуктар ар дайым жаракат алуу, чоюлуп кетүү же андан да жаман тобокелге туш болушат. Бул макалада штанга менен жыгылуунун эрежелерин кенен түшүндүрөбүз, көнүгүүнүн ар кандай вариацияларын беребиз жана аларды кантип туура аткарууну түшүндүрөбүз.

Пайдасы жана зыяны

Алгач, оң жана терс жактарын талкалап, штангалык скваттын эмне кыларын билип алалы.

1. Булчуң массасын көбөйтүүгө машыгып жаткан спортчулар үчүн эң жакшы көнүгүү. Бул сизге кооз рельефти түзүүгө, булчуңдарды тонго келтирүүгө, алардын күчүн жогорулатууга мүмкүндүк берет;
2. Спортчу мобилдүү болуп, анын координациясы жана туруктуулук чеги жакшырат;
3. Көнүгүү жамбаш сөөктөрүндөгү кан айлануунун көбөйүшүн шарттайт, бул эркектердин жыныс системасына жакшы таасир берет;
4. Оор салмагы бар приседания өбөлгө түзөт көбөйтүүгө тестостерона, ага потенция көз каранды;
5. Төмөнкүлөр дененин ылдый жагындагы майларды кетирүүгө жардам берет. Мунун ордуна сиз күчтүү жана натыйжалуу булчуңдарды жана денеңизди чыңдайсыз;
6. Аялдар үчүн штанганын ийилиши денени калыптандыруу үчүн пайдалуу - алар жамбашты, жамбашты өйдө көтөрүп, формасын жакшыртып, терини бекемдейт.
7. Орточо стресс (жеңил салмак) муундарды жана байламталарды бекемдөөгө жардам берет.
8. Көнүгүү физикалык күчтү көтөрүүгө, маанайды көтөрүүгө, өзүн өзү баалоо жана уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет.

Эгерде кемчиликтер жөнүндө айта турган болсок, анда төмөнкү жагдайларга көңүл бурабыз:

• Көпчүлүк вариациялар үчүн спортчуларга шаймандар керек болот, демек, алар үй шартында машыга алышпайт;
• Жаңы баштагандар машыктыруучу менен машыгышы керек - техниканы өз алдынча орнотууну сунуш кылбайбыз;
• Штангадагы скватчтарда көптөгөн каршы көрсөтмөлөр бар (денеге чоң жүк);
• Көнүгүү травма алып келиши мүмкүн, андыктан техниканы кылдаттык менен аткарыңыз.

Бардык зыян экинчисинин туура эмес аткарылышынан келип чыккан кесепеттерге алып келет.

1. Спортчулар тизе муундары жана муундары жабыркап калуу коркунучун жаратат. Баса, эластик бинттерди тизеңизге ороону сунуштайбыз;
2. Омуртканы айрып салуу;
3. Омуртка грыжасын же чыгып кетүүсүн алуу;
4. Көбүнчө ийиндин жогорку курунун жаракат алышы - тилкени туура кармоо керек;
5. Ичтин ичиндеги басымдын жогорулашы киндик грыжасын пайда кылышы мүмкүн, ошондуктан спорттук оромолду тагынууга туура келет.

Каршы көрсөтмөлөр

Эркектер менен аялдар үчүн штанганы кантип отургузуу керектигин айтуудан мурун, биз сизди каршы көрсөтмөлөрдүн тизмеси менен тааныштырабыз. Аны кылдаттык менен окуп чыгыңыз:

• Арткы, ал тургай, кичинекей арткы көйгөйлөр;
• Хип, же тизе муундарынын, байламталардын оорулары же жаракат алуулары;
• Дорсаль жана ич грыжалары;
• Радикулит жана сколиоз;
• Жүрөк-кан тамыр системасынын курч оорулары;
• Жүрөк пристубунан же инсульттан кийинки шарттар;
• Варикоздук тамырлар;
• Глаукома;
• Кош бойлуулук;
• Операциядан же жаракаттан кийинки калыбына келтирүү мезгили;
• Өнөкөт оорулардын күчөп кетиши;
• Сезгенүү процесстери, дене температурасынын жогорулашы;
• Өзүн начар сезүү.

Коопсуздук техникасы

Жакында штанганы тебүү ыкмасын кантип түшүндүрө баштайбыз, бирок алгач коопсуздук жөнүндө сүйлөшүү керек. Мунун эмне үчүн зарылдыгын түшүндүрүүнүн кажети жок деп үмүттөнөбүз.

1. Ден-соолугуңуз начар, алкоголдук же башка мас абалында, ошондой эле булчуңдарыңызда же байламталарыңызда катуу оору пайда болсо, эч качан спорт менен машыкпаңыз;
2. Дайыма жылынып туруңуз - муздак булчуңдарда кабыгы бар скакаль экинчиси үчүн суицид;
3. Жулкулдабай, жулкулдабай иштөө;
4. Чөгүп жатканда башты өйдө көтөрбө, балансыңды жоготуп алышың мүмкүн. Ошондой эле ылдый карабаңыз. Идеалында, өзүңүздү күзгүдөн байкап, башыңызды тик карап туруңуз;
5. Жабдыктар менен машыгыңыз: серпилгич таңуулары, спорттук кур, билерик боосу, катуу тамандуу бут кийим, ыңгайлуу кийим.
6. Супер оор салмак менен отурганда, коопсуздук тору катары өнөктөш алып келүүнү унутпаңыз. Жана 2 же 3 артык. Эгер жалгыз окууга келген болсоңуз, спорт залда отургандардан жардам сураңыз. Спорт этикети алардын сизден баш тартуусуна жол бербейт;
7. Акырындык менен куймак кошуп, кичинекей салмактардан баштаңыз;
8. Октук жүк артка өтө эле оор болгондуктан, көп жолу кайталабаңыз (6дан көп). Бир ыкма менен кайталоонун саны 6-12 түзөт.

Көрүнүп тургандай, эрежелер өтө эле көп эмес жана алардын бардыгы талапка жооп берет.

Салмакты кантип табууга болот

Келгиле, штанга менен чөгөлөп, акыры машыгууга үйрөнүүнү үйрөнө берели. Оптималдуу салмакты кантип табууну билип алалы.

Башталгыч үчүн оптималдуу баштапкы салмакты тандап алууга мүмкүнчүлүк берген эреже бар - "дене салмагы - минус 15 кг." Башкача айтканда, спортчунун салмагы 85 кг болсо, снаряддын баштапкы салмагы 70 кгдан ашпашы керек.

Бирок, көбүнчө залга биринчи жолу келген адамдар физикалык жактан ушунчалык даяр эместиктен жана майлуу, семиз болгондуктан, бул формуланын жардамы менен алынган баа алар үчүн өтө эле чоң болуп калат.

Кесипкөй машыктыруучулар 40-50 кг салмактан баштоону сунушташат, андан кийин 10 жолу кайталоо керек. Эгерде тапшырма оңой болсо, тилкенин эки жагына 5 кг салмактагы куймак кой. Тестти кайталаңыз. 6-8 кайталоо үчүн булчуң жетишсиздигин сезмейинче тоголонуп туруңуз. Бул сиздин иш салмагыңыз.

Штанганы кантип кармоо керек?

Чөгүп жатканда тилкени ийиндерине, ийиндерине, алдыңкы дельтага кармоого уруксат берилет, бирок ийиндер эң кеңири тараган жана ыңгайлуу вариант деп эсептелет.

• Аркасында штанганы көтөрүп отуруу ыкмасына ылайык, кармоо түз жана жабык болушу керек. Колдун туурасы эч кандай мааниге ээ эмес, бирок адатта, алар ийнинен бир аз кененирээк жайгаштырылат. Алар четтеринен моюнга симметриялуу болушу керек. Бул тең салмактуулукту сактоо үчүн маанилүү.
• Штанганы көкүрөгүнө отургузуу ыкмасы сиз тилкени классикалык (илмек формасында) же кайчылаш ыкма менен кармоого мүмкүндүк берет. Биринчиси, щеткаларды симметриялуу түрдө мойнуңуздун астына коюп, алар сизден алысыраак болуп, аларды карап турушат. Кармоо жарым-жартылай жабык. Экинчисинде, колдор тилкеде өтүп, кармоосу ачык.

Кандай булчуңдар иштейт?

Штанганы басып отуруу биомеханикасын жакшыраак түшүнүүгө жардам берүү үчүн, бул процессте кайсы булчуңдар иштээрин билип алалы:

1. Негизги жүктү квадрицепс (төрт баштуу сан) жана gluteus maximus (тегерек боо үчүн жооптуу) алат;
2. Арткы, тарамыш, табан, музоо экстензорлорунун абалын турукташтыруу;
3. Курсак (түз жана кыйгач карын) жана дельталар экинчи жүктү алышат;
4. Тизе, жамбаш жана музоо муундары, ошондой эле арка жана ийиндер жигердүү иштешет.

Ооба, биз штанганы тебелеп-тепсеп жатканыбызды ачык эле көрсөттүк, өзүңүздөр көрүп тургандай - бул укмуштуудай бутту жана тегерек жамбашты курууга эң сонун көнүгүү. Акырында, техникага өтөлү!

Классикалык Barbell Squat техникасы

Эмесе, эркектер менен аялдар үчүн скватингдин негизги ыкмаларын карап чыгып, андан кийин ар бир көнүгүүнүн вариациясына өзүнчө сунуштарды киргизели.

Кардио көнүгүүлөрүнүн комплекси менен бүт денеңизди жакшы жылытыңыз. Бир нече бош бош отургуч жасаңыз.

Негизги техника

Бардын оптималдуу бийиктиги - спортчунун сөөктүн деңгээли.

• Тилкенин астына туруп, бир аз ылдый чалкалап, белдин ылдый жагына бүгүлүп (далыңызды тегеретпей), штанганы капканга коюп, текчелерден алыңыз. Чөккөндө алкакка тийбеш үчүн бир-эки кадам артка таштаңыз;
• Эркектер менен аялдар үчүн штанга менен скаклингдин көпчүлүк түрлөрүнүн баштапкы абалы бирдей: буттары ийнинин туурасында, колу таякта, чыканактары чалкалап, артка түз, ийиндеринин пышактары жалпак, абс чыңалуу, алдыга умтулуу.
• Чөккөндө туура дем алуу жөнүндө унутпаңыз. Дем алганда, жамбашыңыз полго параллель болгонго чейин жай түшө баштаңыз. Жамбашты артка тартып, тизелерди алыстатат. Ошол эле учурда, арткы бүгүлөт, анын аркасында дене бир аз алдыга ийилет. Табигый жантаюу менен ашыкча толкунданууну айырмалоо керек.
• Дем чыгарганда баштапкы абалына кайтып, акырын көтөрүңүз.

Көңүл буруңуз, көнүгүүнүн тереңдиги көнүгүүнүн татаалдыгына таасир этет. Эгер параллелден ылдый отура берсеңиз, анда жамбаш жана арткы жүктөлөт. Бирок, башталгычтар үчүн, практиканы алтындын орточо көрсөткүчү менен баштоону сунуштайбыз, бул төмөнкү бут жана сан оң бурчту түзгөн эң төмөнкү чекит.

Вариациялар

Ошентип, биз штанга менен классикалык скауттарды кантип жасоону чечтик, эми башка вариацияларга өтөлү. Баса, техниканын негизги жоболору ошол эле бойдон калууда, бирок нюанстар бар.

• Тар позиция менен Barbell Squat. Анын аркасында, квадрицепс активдүү катышат, ошондой эле сандын сырткы бети. Бул вариация толук амплитудада иштөөгө мүмкүнчүлүк бербейт, андыктан скваттын максималдуу тереңдиги параллель болот. Техникада эч кандай айырмачылыктар жок.
• Штанганы кеңири жайып отуруу. Бул категориядагы эң кеңири жайылган практика - бул сумо-скват. Белгилүү бир булчуңдарга жүктүн багыты штанга менен отурганда буттун туура жайгашуусуна байланыштуу. Бул учурда жамбаштын ички булчуңдары, ошондой эле глутеалдык булчуңдар көбүрөөк иштешет. Техниканын негизги нюансы - байпакты созуу мүмкүнчүлүгүнө жараша кеңири буруш керек. Алар тизе менен бир тарапка катуу карашы керек.
• Front squats. Алар менен супер оор салмактар ​​менен иштөө мүмкүн эмес, андыктан бул түрчөлөр жазууга арналган эмес. Стернумга штанга менен ийилүү ыкмасын бир караганда гана аткаруу техникасы классикалык версиядагы алгоритмден айырмаланып турат. Себеби тилкенин алдында турат. Бирок, иш жүзүндө бул бир гана айырмачылык. Ооба, ооба - дененин ийилиши бул жерде анчалык терең эмес, антпесе спортчу алдыга кулап түшөт. Эгерде сиз штанга менен алдыңкы ийилүүгө кандай булчуңдар катышат деп ойлонуп жатсаңыз, сандын алдыңкы булчуңдары эң чоң жүктү алаарын баса белгилейбиз.
• Smith Machine Barbell Squat. Бул тилке бекитилген жана өйдө-ылдый гана кыймылдай турган атайын алкак. Бул симулятордун негизги артыкчылыгы - спортчу балансты көзөмөлдөөнүн, жантайыңкынын амплитудасын көзөмөлдөөнүн кажети жок. Ошондуктан, ал өзүн коопсуз жана ыңгайлуу сезет. Биз башталгыч Смитте отуруп сунуштайбыз. Техника, айтмакчы, кадимки алкактагы иштин алгоритмине окшош бойдон калууда. Эгер айлануу кыймылы менен мойнун алып чыкпаса. Смит машинасында ар кандай түрдөгү скакетканы бар менен жасай аласыз: фронталдык, классикалык, кенен же тар абалда.

Көп каталар

Эркектер менен аялдар үчүн туура отуруу ыкмасы төмөнкү каталарга жол бербейт:

1. Артын тегеректөө;
2. Пятки полдон бөлүү, жана ошону менен салмактын манжаларга өтүшү;
3. Тизе буттун манжасынын сызыгынан ашып кетет;
4. Тизелер бириктирилет;
5. Манжалар менен тизелер сыртты каратат (параллель эмес);
6. Коксиксти буттун булчуңдарынын күчүнүн жардамы менен эмес, өйдө түртүп көтөрүү;
7. Нормадан дем алуу, дем алуу, дем алуу учурунда көтөрүү;
8. Муздак булчуңдарда иштөө же өзүн жаман сезүү;
9. Абдан салмак же камсыздандыруучусуз иштөө.

Тизмедеги каталардын 99% жаракат алып келет!

Ошентип, биз эркектер менен аялдар үчүн далыга же төшкө штанга менен отургузуунун негизги ыкмасын талдап чыктык. Эми теориядан практикага өтүү мезгили келди. Төмөндө үйрөнчүктөрдү окутуунун схемасы келтирилген.

Окутуу программасы

Көпчүлүк адамдар даяр штамптын сүрөтүн штангасыз алып, аны ээрчишет, бирок снаряд менен жетиштүү деп эсептешет. Бул пикир өтө ката, анткени мындай программаларда, эреже боюнча, ар бир ыкма боюнча көп жолу кайталоолор көрсөтүлгөн. Салмак менен иштөөдө эң башкысы сан эмес, сапат. Демек, тумшуктар азыраак, бирок эффективдүүлүк бир нече эсе жогору. Бул жерде аялдар жана эркектер үчүн иштей турган жакшы схема келтирилген:

• 1-күн. 5 штанга менен отуруп 2 топтом;
• 2-күн. Эс алуу.
• 3-күн. Ийиндерине штанга көтөрүп, 5 отуруудан турган 2 топтом, 1 топтом - алдыңкы отургучтар;
• 4-күн. Эс алуу.
• 5-күн. 7 ийинден турган 2 топтом, далыга штанга; 7 жолу 2 топтом, төшкө штанга;
• 6-7-күн. Эс алуу.

Экинчи жумада биз сезимдерибизди угабыз. Эгер кыйын болсо, мурунку схеманы кайталаңыз. Баары жакшы болсо, ар бир топтом үчүн 3-5 кайталоону кошуңуз.

Үчүнчү жумада, көздөгөн максатына жараша, басуунун башка вариацияларындагы бир нече ыкмаларды бириктире аласыз (тар чөйрө, кенен, лонг жана башка).

Төртүнчү жана андан кийинки жумаларда, кайталануу саны 10-12ге чейин өсүп, 4-6га жакындаганда, салмакты көбөйтө баштасаңыз болот.

Эми штанганы скват менен кантип алмаштыруу жөнүндө сүйлөшөлү.

Альтернатива

Эгерде ден-соолугуңузга байланыштуу кадимки алкактагы штанганы көтөрүп отура албай жатсаңыз, Смит машинасында машыгыңыз. Жогоруда жазгандай, ал көйгөйлөрдү координация жана тең салмактуулук менен чечет. Дагы бир сонун унаа - Гаккеншмидт симулятору. Хак скватс аркаңызга жана тизеңиздеги стрессти минималдаштырат, ошол эле учурда олуттуу салмактарды тартууга мүмкүнчүлүк берет. Механикада скватка окшош дагы бир көнүгүү бар - бутту басуу. Бул учурда, омурткада дагы жумуш жетишпейт - буттар гана. Дагы бир альтернатива штанга менен лингс болот - алар менен октук жүктөм бар, бирок классикалыктарга караганда жумушчу салмагы кыйла төмөн.

Алдыда штанга менен же ийинге отуруп көнүгүүнү талдоону карап чыгабыз. Биз теманын бардык мүмкүн болгон аспектилерин камтууга аракет кылдык, сунуштарды бердик, сизди нюанстар менен тааныштырдык. Коопсуздук чараларын жана каршы көрсөтмөлөрдү кайра карап чыгууну сунуштайбыз. Ийгиликтүү машыгуу!

Видео көрүү: Как накачать большой бицепс! Секретами делится Jay Hardbody (Декабрь 2024).