Эки колдуу кетлингбол селкинчеги - бул крестлингди көтөрүүдөн Кроссфитке келген көнүгүү. Эгерде кетллбеллди көтөрүүдө бул көнүгүүнү аткаруу кетлбеллдерди тартып алуу жана жулкуп алуу сыяктуу көнүгүүлөрдө күчтү жана чыдамдуулукту өрчүтүүгө жардамчы мүнөзгө ээ болсо, анда функционалдык машыгууда анын максаты бир аз башкача болот.
Эки кол менен кетлинг селкинчеги булчуңдардын дээрлик баардык топторун камтыган, буттун жана ийин курунун жарылуучу күчүн жогорулатуучу жана бир комплекстин ичиндеги башка негизги көнүгүүлөр менен айкалыштырылган негизги көнүгүү болуп саналат.
Бүгүн биз төмөнкү ойлорду талкуулайбыз:
- Эмне үчүн колдонулат?
- Бул көнүгүү кайсы булчуң топторун камтыйт?
- Көнүгүүнү аткаруу техникасы жана аткарууда пайда болгон каталар.
- Бул көнүгүүнүн артыкчылыктары.
- Креттфит комплекстери, анда эки кол менен чайнек чайпалган селкинчектер бар.
Бул эмне үчүн көнүгүү?
Kettlebells чыныгы CrossFit спортчусу үчүн мыкты курал жана машыгууңузду кийинки интенсивдүүлүк деңгээлине көтөрө алат. Сиздин арсеналыңызга кошууну сунуш кылган көнүгүүлөрдүн бири - бул жөн гана эки кол менен кетелбелдин селкинчектери. Бул туура техникасы жагынан салыштырмалуу жөнөкөй көнүгүү жана CrossFit сыяктуу дисциплина менен жаңыдан таанышып баштаган спортчуларга ылайыктуу. Бул көнүгүү менен сиз жамбашта жана глутсада жакшы жарылуучу күчкө ээ болосуз, бул сиздин фитнес деңгээлиңиз көтөрүлүп, сумо көтөрүп кетүү, алдыңкы ийилүү жана штангды татыктуу салмак менен көтөрүү сыяктуу көнүгүүлөрдү жасай баштайт.
Кайсы булчуң топтору эки колдуу чайнек челектерин колдонушат? Негизги жумушту квадрицепс, тарамыш жана глутеалдык булчуңдар, ошондой эле, бел артка алат. Кыймыл жарылуучу мүнөзгө ээ, чайнек амплитудасынын көпчүлүгү инерция менен өтөт, снаряддын акыркы 20-30% гана амплитудасы дельтоиддик булчуңдардын, айрыкча алдыңкы устундун аракетинен өтөт. Омуртканын карын жана экстензорлору машыгуу учурунда статикалык чыңалууда. Ошондой эле, 24 кг же андан ашык салмактагы чайнек менен машыгуу жасасаңыз, эки кол менен кетелбелдин кармоо күчү жакшы өрчүйт. Мындан сиздин колдоруңуз жана билектериңиз сөзсүз түрдө пайда табат, болот менен кол алышууга кепилдик берилет.
Аткаруу техникасы
Ошентип, биз эң негизгиси - эки кол менен чайнек чайпалган селкинчектерди аткаруу техникасы. Келгиле, бул көнүгүүнү баштапкы абалынан баштап, анын эң жогорку чекити менен аяктаганга чейин, ылдыйга карай алып баралы.
Баштапкы позиция
Салттуу түрдө баштапкы позициядан баштайлы:
- Буттар ийнинен бир аз кененирээк.
- Байпак капталдарына 45 градуска аралыкта.
- Буттар полго бекем басылган.
- Тартылуу борбору таманында жатат.
- Жамбаш артка жаткырылды, арткы кемчиликсиз түз.
- Башыңызды ылдый салбаңыз жана мойнуңузду артка бүгбөңүз, сиздин көз алдыңызда катуу турушу керек. Чайнек сиздин буттарыңыздын ортосунда жерде.
Кыймылдын туура аткарылышы
Чайнекти жерден ылдый жулуп, глутеалдык булчуңдарды көздөй кичине селкинчек жасайбыз. Дененин бир аз алдыга эңкейишине жол берилет, бирок арткы кыймыл бою түз бойдон калышы керек, аны тегеректөө кабыл алынгыс.
Чайнек инерция менен төмөндөй баштаганда, биз буттарыбыз жана глутеалдык булчуңдарыбыз менен күчтүү аракет жасайбыз. Тизе мууну түздөлөт, жамбаш алдыга тартылат. Тартылуу борбору таманынан буттун ортосуна жылдырылат. Кыймыл күчтүү жана тез болушу керек, бирок кескин эмес, кыймылдын биомеханикасын түшүнүү керек, анткени бул көнүгүүнү көп жолу кайталоо үчүн кичинекей салмак менен баштоо сунушталат.
Эгер кыймыл туура жасалган болсо, салмагы сиздин алдыңызда "учуп" кетиши керек. Адатта, инерттүүлүк күчү чайнек челектин Күн түйүнүнүн деңгээлине жеткенге чейин жетиштүү болот, андан кийин алдыңкы дельталарды ишке киргизип, чайнек челегин ийинге же ээк деңгээлине жеткирүү керек. Ушул абалдан баштап снаряд тизенин бийиктигине чейин төмөндөйт, таманынын артына бир аз согуп, дагы бир жолу кайталанат.
Кадимки каталар
Андан кийин, эки колуңуз менен чайнек чайпалганда эң көп тараган каталарды талдап чыгабыз.
- Кыймылдын диапазону чайнек челектин баштын үстүнөн көтөрүлүшүн билдирбейт, анткени мындай кыймылдын вектору ийин муундары жана байламталары үчүн анатомиялык жактан ыңгайсыз. Көнүгүүнү жасоонун туура жолу - бул чайнекти ийин курунун же ээктин деңгээлине жеткирүү.
- Жамбашты эң жогорку чекитте эс алдыруу сунушталбайт, антпесе снаряддын ылдый түшүшү кескин болуп, кыймылга көзөмөлдү жоготот.
- Көнүгүү жасоодо таманызды жерден көтөрбөңүз. Бул сиздин кыймыл-аракетти башкара албай калууга алып келет, оор чайнек сизден «ашып түшө» баштайт, жана сиздин артыңыз тегеректелет, бул жаракат менен толукталат.
- Эгер бел омурткаңызда же далыңызда оору же ыңгайсыздык пайда болсо, көнүгүүнү баштаба. Толугу менен калыбына келүүнү күтүңүз, болбосо кырдаал оңой эле курчуп, калыбына келтирүү процесси бир нече айга созулушу мүмкүн.
- Жылытууну туура жасабай туруп, көнүгүүнү баштабаңыз. Бел жана моюн омурткасына, тизе жана далы муундарына өзгөчө көңүл буруңуз.
- Көнүгүүнү кенен, бекем эмес кийимде жасаңыз. Кыймылдын өзү тез жана жарылуучу болгондуктан, шымыңыздагы же шортыңыздагы тигиштер оңой эле ажырап кетиши мүмкүн. Бул болбогон нерседей сезилет, бирок ким спортзалды жыртык кийим менен кыдыргысы келет?
Көнүгүүнүн артыкчылыгы
Эки кол менен чайнек чайпалуу - бул пайдалуу көп функционалдуу көнүгүүбир эле мезгилде буттун жарылуучу күчүнө жооп берет, өзөктүн булчуңдарындагы статикалык чыңалууну сактап, чыдамкайлык жана кармоонун күчүн өнүктүрөт. Ушул себептерден улам, бул машыгуу кроссфит жана кетлелл көтөрүү боюнча гана эмес, ошондой эле аралаш мушташ, бразилиялык джиу-джитсу, грэпплинг жана мушташ өнөрүнүн башка түрлөрү боюнча чоң популярдуулукка ээ болду. Кээ бир фитнес жана бодибилдинг спортчулары бул көнүгүүнү өздөрүнүн машыгуу программасына киргизишет, бул классикалык жана фронталдык штанга, дельфилт, аскердик штанга пресс, ийиндер жана башкалар сыяктуу көнүгүүлөрдө күч-кубаттын өсүшүнө алып келет. Андыктан, кетлеллдин селкинчегинин артыкчылыктарын айтып болбойт.
Crossfit комплекстери
Чакан челектин эки колдуу селкинчектери катышкан кроссфит комплекстеринин чакан тандоосу. Эскертүү!
| FGS | Салмак менен 10 швунг, 10 бурпе, эки колу менен чайнек менен 10 селкинчек, бир прессте 10 бурулуш жасаңыз. |
| Funbobbys Filthy 50 | 50 сууруу, 50 тирүү көтөрүү, 50 түртүп көтөрүү, 50 эки кол менен чайнек чайпалуу, 50 штанга менен ийилүү, 50 чайнек швонг, 50 гантель лёнгесин жасаңыз. |
| Темир киши | 20-10-5 штанга түрткүчтөрүн, эки кол менен чайнек чайпалып, штанганы жулкулдатып, чайнек челкесин ээгине чейин тартыңыз. |
| Lazy | Эки колуңуз менен 50 четтелбелди, 50 чителбелди жана 50 четтелбелди аткарыңыз. |
| SSDD | 10 бурп, 20 дельфлифт, 40 түртүп көтөрүү жана 60 эки кол менен чайнек чалкасын жасаңыз. |
Макалада айтылбаган ушул жана башка комплекстердин жардамы менен сиз каалаган натыйжага жетип, CrossFitте олуттуу жетишкендиктерге жетише аласыз. Жарылуу күчүнүн жана чыдамкайлыгынын жогорулашы, ошондой эле майдын тез күйүшү (туура тамактануу шартында) сизди көпкө күттүрбөйт. Андан тышкары, бул комплекстер сиздин булчуңдарыңызга жана таяныч-кыймыл аппараттарыңызга гана эмес, бүтүндөй жүрөк-кан тамыр системасына пайдалуу, анткени алар аэробдук жана анаэробдук жүктүн элементтерин бириктирет.
Көнүгүү боюнча суроолор дагы эле бар - комментарийлерде wackle. Жактыбы? Материалды досторуңуз менен социалдык тармактарда бөлүшүңүз! 😉
