Жүрөктүн кагышынын көрсөткүчү дененин жүктү канчалык деңгээлде кабыл алып жаткандыгын баалоого жардам берет. Эгерде сиз аны ар дайым эскирип иштөөгө мажбурласаңыз, анда мындай дене тарбиядан эч кандай пайда болбойт, тескерисинче, өзүңүзгө зыян келтиресиз. Бул макалада ден-соолугу чың адамда чуркоодо тамырдын кагышы кандай болушу керек, ага эмне таасир этет жана аны кантип туура өлчөө керектиги талкууланат.
Чуркаганда эмнеге жүрөгүң тез согот?
Эмне үчүн чуркаганда тамырыңыз тездейт жана эмне үчүн жүрөгүңүз тез согот деп ойлойсуз? Кеп физикалык кыймыл учурунда адамда кычкылтекке болгон муктаждык жогорулайт. Белгилүү болгондой, экинчиси жүрөк булчуңунун иштешинен улам айланган кан менен кошо дененин ар бир клеткасына кирет. Ошентип, спортчу чуркай баштаганда, бир катар процесстер башталат:
- Натыйжалуу иштөө үчүн булчуңдарга кошумча энергия жана көбүрөөк кычкылтек талап кылынат;
- Жүрөк катуу ура баштайт;
- Кан айлануу ылдамдыгы жогорулайт;
- Метаболизм жакшырат, клеткалар тамактанат, организм стрессте жашоону улантуу үчүн күчтүү күч алат.
Спорттун жүрүшүндө кадимки тамырдын кагуусу жана жүрөктүн кагышы (ден-соолугу чың адамда адатта дал келип калат) мүнөтүнө 120-140 согуунун чегинде болот. Ар бир организм индивидуалдуу экендигин түшүнүү керек, демек, бир катар норма катары эсептелген четтөөлөр көп кездешет.
Айтмакчы, эркектер менен аялдар үчүн чуркоодо жүрөктүн кагышы бир аз айырмаланат, бирок, жалпысынан алганда, алар натыйжада 75% дан ашпашы керек - мүнөтүнө 60-80 согуу.
Көпчүлүк дарыгерлер эркектер менен аялдарда чуркоодо кадимки кагыштын кандай экендигин спортчунун өзү гана аныктай алат деп ишенишет. Бул үчүн ал ылдамдыгын эсептеп чыгышы керек (сизге мүмкүн болушунча ыңгайлуу), анда ал дем албайт, мурду менен ченемдүү дем алат, ушул режимде оңой туруштук берет, жок дегенде жарым сааттык чуркоо. Шарт аныкталаары менен, жүрөктүн кагышын өлчөөчү аппараттын жардамы менен же кол менен ченеп, алынган ченемди жеке норма катары окуңуз
Жүрөктүн оптималдуу ылдамдыгын эсептөөгө жардам берген формула бар, бирок ал 30 жашка чейинки жаштар үчүн гана иштейт. Чуркап жүргөндө жана чуркагандан кийин кандай кагыш болушу керектигин эсептөө үчүн эркектер өз курагын 220дан, аялдар 196 жаштан алып салышы керек. Мисалы, 30 жаштагы эркек кишинин жогорку чеги мүнөтүнө 190 сокку болот.
Эгерде чуркоо учурунда жүрөгүңүздүн кагышы максимумдан ашып кетсе, анда бир кадамга барып, жүрөгүңүздүн тынчын алып, андан кийин гана улантыңыз. Эгерде сиз 30 жаштан жогору болсоңуз, анда натыйжаны 0,5тен 0,8ге чейинки коэффициентке көбөйтүңүз (жашыңыз канчалык чоң болсо, ошончолук чоң болот).
Адам физикалык жактан канчалык даяр болбосо, чуркоо учурунда анын жүрөктүн согушу тез-тез басаңдайт, ошондуктан жаңы баштоочулар машыгуунун көпчүлүк бөлүгүн басууга аргасыз болушат. Жүрөктүн жогорку кагышын азайтуу үчүн жайлап, жарышка басуу жана дем алуу керек. Дем алууну толук калыбына келтиргенден кийин гана чуркап баштоого болот. Эсиңизде болсун, жүрөктүн кагышынын жогорулугу менен чуркоо ден-соолукка кооптуу.
Жүрөктүн кагышына эмне таасир этет?
- Ашыкча салмак;
- Жашы;
- Жаман адаттар - алкоголь жана тамеки тартуу;
- Аба температурасы;
- Спортчунун психо-эмоционалдык абалы.
Жеке тарифти эсептөөдө ушул өзгөчөлүктөрдү эске алганды унутпаңыз.
Жүрөк кагышынын зоналары
Жүрөктүн кагышынын кандай зонасы экендигин түшүнүү үчүн, концепциянын өзүн чечмелеп алышыңыз керек. Демек, импульс - бул кан агымы пайда болгон тамырлардын дубалдарынын ритмикалык термелүүсү. Тынч абалдагы кадимки жүрөктүн кагышы менен импульстун жогорку чегинин ортосунда, анын учурунда дене өзүнүн мүмкүнчүлүктөрүнүн чегинде, 5 импульс зонасы бар. Алар спортчунун машыгуу интенсивдүүлүгүн жана фитнес деңгээлин аныкташат.
- Төмөнкү интенсивдүү зона - Жүрөктүн кагышы 115-120 согуу / мүн. Башталгычтар үчүн идеалдуу деңгээл;
- Төмөн же фитнес зонасы - Жүрөктүн кагышы 120-135 / мин. Мындай машыгуу туруктуулукту жакшы айдайт, ошондой эле, майдын күйүп кетишине чуркаганда оптималдуу жүрөктүн согушу болуп саналат;
- Аэробдук зона - 135-155 bpm Мындай көнүгүүлөр организмдин аэробдук мүмкүнчүлүктөрүн жакшы машыктырат.
- Анаэробдук зона - 155-175 bpm Мындай зонада чуркоо ылдамдыктын мүмкүнчүлүктөрүн жогорулатууга, мурда жетишилген рекорддорду жаңыртууга жардам берет;
- Кызыл зона - 175-190 - эң жогорку жүктөм жана натыйжалуулук зонасы. Мындай машыгууга кесипкөй спортчулар гана уруксат берет. Көркөм өнөрчүлөр үчүн алар таптакыр каршы, анткени туура эмес уюштурулган болсо, ден-соолукка доо кетириши мүмкүн.
Кантип өлчөө керек?
Бир аздан кийин, биз жүрөктүн кагышынын төмөн ылдамдыгын, оң жана терс жактарын карайбыз, бирок эми аны кантип туура өлчөө жөнүндө сүйлөшөлү. Сизде эки жол бар: кол жана механикалык.
- Кол режиминде сиз токтоп, эки манжаңызды моюнга каротид артериясы өткөн жерге коюңуз. Саатты 15 секунд көрүп, ушул мезгилдеги кагыштардын санын эсептеңиз. Алынган көрсөткүч 4кө көбөйтүлөт.
- Механикалык ыкма гаджеттерди колдонууну камтыйт. Билектерге негизделген жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгүчтөр бар, анча так эмес, көкүрөк боосу барлар - эң так. Бул шаймандар бардык жумуштарды өздөрү жасашат. Алар машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын эсептеп чыгышат, түстүү график түзүшөт, нормадан кайда жана качан кеткениңизди айтып беришет. Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн саат иштеп турган саатты алууну сунуштайбыз - аны сатып алганыңызга эч өкүнбөйсүз!
Ошентип, биз эркектерде жана аялдарда чуркоодо жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчү кандай деп эсептээрин аныктап, аны кантип туура өлчөөнү билдик. Эми жүрөктүн кагышынын төмөндүгү сыяктуу түшүнүк жөнүндө сүйлөшөлү.
Жүрөктүн төмөн согушу менен чуркоо
Бул организм үчүн эң ыңгайлуу жүктүн түрү, анда кычкылтек ачкачылык болбойт, эскирүү үчүн булчуңдар иштейт, жүрөк-кан тамыр системасы үчүн стресс болот. Жаңы үйрөнгөн адамга дароо эле жүрөктүн кагышы төмөн чуркап кетүү күмөн, ага көп жана катуу машыгуу керек болот. Жумшак, жай темп менен машыгуудан баштаңыз жана көп басыңыз. Акырындык менен ылдамдыгыңызды жана ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз, жүктү көбөйтүңүз, жүрөгүңүздүн секирип кетпесин.
Эсиңизде болсун, жүрөктүн кагышынын төмөн зонасы 110-130 bpm диапазонунда. Баса, майды күйгүзүү, чыдамдуулукту жогорулатуу, ден-соолукту чыңдоо үчүн оптималдуу.
Албетте, бул зонада Олимпиада чемпиону боло албайсың, айтмакчы, бул анын эң башкы кемчилиги, бирок ал спорт сүйүүчүлөргө чуркоодон максималдуу пайда алууга мүмкүнчүлүк берет!
Нормалдуу жүрөктүн кагышы
Эми сиз чуркоодо жүрөктүн кагышын кантип төмөндөтүүгө боло тургандыгын жана сиздин максатыңыз үчүн оптималдуу диапазон кандай экендигин билесиз. Макаланын аягында, жүрөк кагышын аялдар жана эркектер үчүн өзүнчө сактоо керектиги жөнүндө сүйлөшөлү. Ошентип, баштайлы.
Аялдар үчүн
Эсиңизде болсун, физикалык күч-аракет жумшаганда, адилеттүү жыныстагы жүрөктүн кагышы кадимки 118ден 137ге чейин. Бул форманы сактоо, ден-соолукту чыңдоо жана булчуңдарды оңой сордуруу үчүн оптималдуу диапазон. Дал ушундай көрсөткүчтөр менен арыктоо үчүн эң натыйжалуу болуп калат.
Эгер демиңиз кысылып, демиңиз кысылып, оң жагыңыз ооруп же кысым жогорулап кетсе, жүрөктүн кагышын төмөндөтүү үчүн тезинен чараларды көрүңүз.
Эркектер үчүн
Сиздин оюңуз боюнча, эркек адамга 40 жашка чыкканда анын абсолюттук ден-соолугу сакталган шартта жүрөктүн кагышы кандай болушу керек? Аялдардын диапазону дээрлик бирдей - 114төн 133гө чейин. Ушундай темптеги көнүгүүлөр жыргалчылыкты жакшыртат, уйкуну нормалдаштырат жана зат алмашууну активдештирет. Мындай жүк орточо деп эсептелет, эң көп кычкылтек сарпталышы (Mpc) жана чуркоо учурунда тамырдын кагуусу кадимки чекте сакталат, организм стресске дуушар болбойт, ал эми активдүү машыгып, булчуңдар чыңалып, чыдамкайлык өрчүйт.
Чуркоонун ден-соолукка тийгизген бардык пайдалуу жактарынан тышкары, дагы бир маанилүү нюансты эсиңизден чыгарбаңыз - чуркоо эндорфиндин пайда болушуна түрткү берет - бакыттын гормондору. Бул тренинг маанайды көтөрөт, жыргалчылыкты жакшыртат дегенди билдирет. Иштеп жатканда кан тамырдын кагышы канчалык деңгээлде болушу керектигин билип, сиз ар дайым жүктү көзөмөлдөп, талаптарды акылдуулук менен жогорулатууга мүмкүнчүлүк аласыз жана мындай учурда дароо эле иштебей калганыңыз жөнүндө белги аласыз.
Эми сиз машыгууңуздан көбүрөөк пайда алуу үчүн кайсы кагышка чуркай турганыңызды билесиз - сизге ийгилик жана чың ден-соолук каалайбыз!
