Shvung баштын артынан басып (Push Press Behind) бул оор атлетика боюнча классикалык машыгуу, CrossFit жана фитнес менен машыккан спортчулар машыгууда ийгиликтүү колдонулат. Бул буттун жана белдин булчуңдарын колдонуу менен, башкача айтканда, күчтүү алдоо менен баштын артында турган штанганы басуу.
Бул көнүгүү түртүлүү кыймылынан айырмаланып, кыймылдын өзү стенддик прессте экендиги менен айырмаланат. Бул учурда спортчу штанганын астына барбайт, бирок бир нече күчтүү булчуң топторун жумушка бир мезгилде киргизгендиктен штанга көтөрүлүп кетиши үчүн кичинекей инерцияны гана орнотот.
Булчуңдардын негизги жумушчу топтору дельтоиддик булчуңдар, жүлүн экстензорлору, квадрицепс, абс жана глутеалдык булчуңдар.
Көнүгүү техникасы
Швунг пресс көнүгүүсүн баштын арт жагынан жасоо техникасы төмөнкүдөй:
- Штанганы текчелерден алып, андан бир-эки кадам артка чегинүү. Артыңызды түз кармаңыз, көз карашыңыз алдыга багытталат, тилке трапециянын чокусунда жалпак жатат.
- Артыңызды түз кармап, кичине ылдый ийилүү жаса. Чөкмө амплитудасы кичинекей - болжол менен 15-25 см.
- Тилкени көтөрүп, дем чыгарганда туруп баштаңыз. Жүктү ушундайча бөлүштүрүңүз, тизе менен чыканак бир эле учурда эң жогорку чекитте толугу менен узарат - ошондо өзүңүз үчүн максималдуу салмак менен иштесеңиз болот, жана көнүгүүнүн эффективдүүлүгү жогорулайт. Ошентип, ийиндин аракетинен улам тилкени өйдө кысып жатабыз, бирок буттун иштешинен улам жүктүн бир бөлүгү "жеп" жатат.
- Тилкени трапецияга түшүрүп, дагы бир жолу жасаңыз. Штанганы күтүүсүз кыймыл менен түшүрбө - моюн омурткасына өтө көп жүк түшөт. Эң жакшысы, тилкени ылдый жагында "тосуп алуу" керек - трапецияга бир нече сантиметр калганда кичине чөмүлтүп жасоо.
Crossfit машыгуу комплекстери
CrossFit машыгуу учурунда баштын арт жагынан түртүп туруучу темир жол камтылган төмөнкү машыгуу комплекстеринин бирин сынап көрүүнү сунуштайбыз.
