Эркектер үчүн
2K 0 07.04.2019 (акыркы редакция: 02.07.2019)
Макалада мезоморфтордун массалык өсүшүн камсыз кылган жалпы азыктануу эрежелерин талдайбыз жана өзүңүз үчүн оңой эле өзгөртө турган даяр жумалык диетаны сунуштайбыз.
"Таза" мезоморфтор сейрек кездешет. Алар булчуң массасын оңой эле, ашыкча май кошпой, керек болгондо оңой арыкташат.
Массаны көбөйтүү үчүн тамактануу эрежелери
- Тамактануунун идеалдуу саны - күнүнө 5-6. 3-4 жолу жесеңиз болот, бирок керектүү калорияны колдонуу кыйыныраак болот.
- Эгерде сизде толук кандуу тамак-аш менен тамактанууга мүмкүнчүлүк жок болсо, анда бул ыкмаларды спорттук тамактануу менен алмаштырыңыз - белок (белок) жана гейнер (углеводдор жана белоктор).
- Кечки саат алтыдан кийин жана уктаардан бир-эки саат мурун тамактануудан коркпоңуз, бул ден-соолук көз карашы боюнча нормалдуу жана таптакыр коопсуз. Эң маанилүүсү, кеч тамактансаңыз, өзүңүздү канчалык ыңгайлуу сезесиз.
- Таза суу ичүүнү унутпаңыз - ар бир кг салмакка кеминде 35 мл.
- Углеводдордун негизги булактары дан өсүмдүктөрү (күрүч, гречка, овсянка, бермет арпа), катуу буудайдан жасалган макарон, картошка жана дандан жасалган нан болуп саналат.
- Мезоморфтор булчуң массасын оңой эле алышат, бирок ошол эле учурда ашыкча майларды ыргытып жибериши мүмкүн. Ошондуктан тамактанууга (эктоморфко караганда) жоопкерчиликтүү мамиле кылуу керек. Көптөгөн шекер жана транс майлар менен майлуу тамактарды диетаңыздан толугу менен алып салууга аракет кылыңыз. Жөнөкөй углеводдордун үлүшү углеводдордун суткалык көлөмүнүн 15-20% ашпашы керек.
- Белоктун негизги булактары тоок, индюк, майсыз эт, балык (ак жана кызыл), жумуртка, быштак жана башка сүт азыктары. Дан жана буурчак өсүмдүктөрүнөн алынган белок аминокислота курамында жетишсиз.
- Майлардын булактары - өсүмдүк майлары, жаңгактар, майлуу балыктар (кызыл).
- Эгерде сиз ашыкча салмак кошпосоңуз, анда таразадагы өзгөрүүлөрдү байкаганга чейин жума сайын 100 ккал нормаңызга кошуңуз (анын төмөндөгү эсеби жөнүндө). Идеалдуу өсүш арымы жумасына болжол менен 0,5 кг. Эгерде сиз ашыкча май топтоп жатканыңызды байкасаңыз, анда углеводдордун көлөмүн азайтыңыз (биринчи кезекте жөнөкөй). Күчтөн кийин 20-30 мүнөттө жумасына 2-3 кардио-машыгуу кошсоңуз болот.
Бир жумага даяр меню
Бою 180 см, салмагы 75 кг жана 20 жашка чейинки мезоморф эркек үчүн төмөндөгү диетаны тандап алдык. Атайын формуланын жардамы менен анын учурдагы салмагын - 2750 ккал сактоо үчүн анын негизги калориялуулугун алабыз. Салмак кошуу үчүн ашыкча калория керек, башкача айтканда, алар нормадан көп болушу керек. Жогорудан 15% кошуп, керектүү санды алабыз - 3150 (тегеректелген). Күн сайын канча калория тамак жеш керек болот.
BJU үчүн болжолдуу пайыздык көрсөткүч төмөнкүдөй: 20-25-55, башкача айтканда, бардык калориялардын 25% белоктор, 25% - майлар жана 50% - углеводдор болушу керек. Сандар менен айтканда, мындайча айтканда: болжол менен 155 грамм белок, 89 грамм май, 430 грамм углевод.
Таблицада биз жөнөкөй жана бышырууга жеңил идиштерди гана колдондук. Алардын курамын жана калориялуулугун билсеңиз, аларды каалаган адамдар менен алмаштыра аласыз. Натыйжада төмөнкү диета пайда болот:
| Дүйшөмбү | |||||
| Тамак-аш | Белоктор, ж | Май, ж | Углеводдор, ж | Калориялар | |
| Эртең мененки тамак | Бууга бышырылган гречка 150 г *, 2 жумуртка омлет, 100 мл сүт жана чөптөр | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Биринчи закуска | Кефир 250 гр, жаңгактын жана кургатылган жемиштердин аралашмасы 100 гр | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Кечки тамак | Бышырылган тоок (филе) 150 г, бышырылган күрүч 120 г, жаңы бадыраң | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Экинчи закуска | 2 банан жана апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Кечки тамак | Грильде жасалган уй эти 150 гр, бышырылган макарон 150 г, бадыраң жана помидор салаты 100 гр, зайтун майы менен татымал | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Бардыгы: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Шейшемби | |||||
| Тамак-аш | Белоктор, ж | Май, ж | Углеводдор, ж | Калориялар | |
| Эртең мененки тамак | Бышырылган арпа 100 г, дан дан 100 г, сыр 150 гр | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Биринчи закуска | Кефир 250 гр, дан эгиндери 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Кечки тамак | Бышырылган индюк филеси 150 г, кайнатылган макарон 150 г, жаңы помидор | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Экинчи закуска | Каймак соусу менен жемиш салаты, 200 гр | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Кечки тамак | Уй этинен жасалган стейк 150 г, бышырылган картошка 300 г, туздалган маринаддалган маринаддалган жиптер | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Бардыгы: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Шаршемби | |||||
| Тамак-аш | Белоктор, ж | Май, ж | Углеводдор, ж | Калориялар | |
| Эртең мененки тамак | Бышырылган гречка 150 г, 2 бүтүн жумуртка | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Биринчи закуска | Каймак жана кургатылган жемиштер кошулган быштак, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Кечки тамак | Грильде жасалган уй эти 200 гр, бышырылган картошка 600 гр, консерваланган буурчак 100 гр | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Экинчи закуска | 2 банан жана апельсин | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Кечки тамак | Бышырылган тооктун филеси жашылчалар менен 200 г, бышырылган күрүч 150 гр | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Бардыгы: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Бейшемби | |||||
| Тамак-аш | Белоктор, ж | Май, ж | Углеводдор, ж | Калориялар | |
| Эртең мененки тамак | 2 бүтүндөй бышырылган жумуртка, дан дан 200 г, сыр 100 гр | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Биринчи закуска | Каймак жана кургатылган жемиштер кошулган быштак, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Кечки тамак | Бышырылган индюк филеси 200 гр, бышырылган күрүч 150 гр, бадыраң жана помидордон жасалган салат, зайтун майы менен татымал, 100 г | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Экинчи закуска | 2 банан жана 2 таттуу алма | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Кечки тамак | Бышырылган кызыл балык 200 гр, бышырылган картошка 600 гр, жаңы бадыраң | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Бардыгы: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Жума | |||||
| Тамак-аш | Белоктор, ж | Май, ж | Углеводдор, ж | Калориялар | |
| Эртең мененки тамак | Сүзмө жана кургатылган жемиштер кошулган быштак 200 г, дан эгиндери 200 г, сыр 100 гр | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Биринчи закуска | Кефир 250 гр, жаңгактын жана кургатылган жемиштердин аралашмасы 100 гр | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Кечки тамак | Бышырылган ак балык 200 гр, бышырылган картошка 500 гр, бадыраң жана помидор салаты, 100 гр оливка майы менен татымал | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Экинчи закуска | 2 банан жана 2 таттуу алма | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Кечки тамак | Бышырылган тооктун филеси жашылчалар менен 150 г, кайнатылган макарон 150 гр | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Бардыгы: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Ишемби | |||||
| Тамак-аш | Белоктор, ж | Май, ж | Углеводдор, ж | Калориялар | |
| Эртең мененки тамак | Мюсли (шекерсиз) сүт менен, 200 г. | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Биринчи закуска | Кефир 250 гр, дан эгиндери 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Кечки тамак | Фольгада бышырылган лосось 200 гр, бышырылган картошка 500 гр, бадыраң жана помидор салаты, зайтун майы менен татымал, 100 г | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Экинчи закуска | Каймак соусу кошулган жемиш салаты, 200 гр | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Кечки тамак | Уй этинен жасалган стейк 200 г, бышырылган күрүч 120 г, жаңы бадыраң | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Бардыгы: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Жекшемби | |||||
| Тамак-аш | Белоктор, ж | Май, ж | Углеводдор, ж | Калориялар | |
| Эртең мененки тамак | Бууланган сулу 120 гр, быштак 2% май 200 г каймак менен | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Биринчи закуска | Кефир 250 гр, дан эгиндери 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Кечки тамак | Бышырылган ак балык 200 гр, бышырылган картошка 500 гр, бадыраң жана помидор салаты, зайтун майы менен татымал, 100 г | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Экинчи закуска | 2 банан жана 2 таттуу алма | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Кечки тамак | Гриль уй эти 150 гр, бышырылган күрүч 100 г, зыгыр майынын кашыгы | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Бардыгы: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* бардык салмактар кургак азыктарга арналган
Менюну кантип ыңгайлаштырсам болот?
Баарынан мурда, салмагыңызды көтөрүү үчүн калорияны эсептөө керек. Мисалы, Харрис-Бенедикт теңдемесин колдонуңуз. Андан кийин алынган санга дагы 15% кошуп, массалык өсүш үчүн калориялардын санын алыңыз.
Андан кийин жогорудагы диета камтылган бул файлды жүктөп алыңыз. Керектүү калорияны алуу үчүн, тамактануудагы BJU идиштеринин көлөмүн гана жөндөңүз. BZHU гана өзгөртүү жетиштүү, калория жана акыркы сандар автоматтык түрдө эсептелет. Ошондой эле идиштердин өзүн алмаштырсаңыз болот, андан кийин белок, май жана углеводдорго алардын курамын кол менен орнотушуңуз керек болот.
Жөнөкөйлөтүлгөн версия
Эгер сиз мындай татаал эсептөөлөрдү жасоону каалабасаңыз, анда жеңилирээк ыкма бар. Биринчи абзацтагы углеводдордун, белоктордун жана майлардын булактарынын тизмесин эске алганда, күн сайын дене салмагынын 1 кг үчүн кеминде 5,5-6 грамм углевод, 2 грамм белок жана 1-1,2 грамм май керектөө керек.
