Спорт залда жана үйдө трицепстин негизги көнүгүүлөрү * Кроссфит

Эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу 5 трицепс көнүгүүсүн даярдадык. Аларды спорт залда гана эмес, үйдө дагы аткарууга болот, анткени алардын айрымдары спорттук шаймандарды колдонууну билдирбейт.

Окутуу боюнча сунуштар

Трицепс - бул ийиндин арткы бөлүгүн ээлеген жана узун, ортоңку жана каптал баштардан турган трицепс булчуңу. Трицепстин негизги милдети - чыканакты сунуу. Трицепс колдун жалпы көлөмүнүн дээрлик 70% ын ээлейт, андыктан аны насостоо менен массаны кыйла көбөйтүүгө болот.

Жакшы иштелип чыккан трицепс кооз жана жагымдуу гана эмес. Ошондой эле, бул башка машыгуулардын ийгилигинин ачкычы. Мисалы, трицепс төштүн жана дельталардын булчуңдарын насостоо үчүн керек, анткени ар кандай стенддик прессте трицепсиз жасай албайсыз.

Трицепстерди машыктыруу эффективдүү болушу үчүн, көп жылдык тажрыйбада кадыр-барктуу спортчулар тарабынан иштелип чыккан бир нече сунуштарды аткарыңыз:

Көнүгүүлөрдүн жана топтомдордун санын акылдуулук менен тандаңыз. Эгер көкүрөккө машыгуудан кийин трицепс жасасаңыз, анда 3-4 комплекттен турган эки көнүгүү жетиштүү болот. Эгерде колдор өзүнчө машыктырылса, 3 комплекттен 3-4 көнүгүү керек.
Жумушчу салмакты туура тандап, иштеп жаткан булчуңду сезиңиз. Салмак иш жүзүндө аныкталат. Эгер тажрыйбалуу спортчу болбосоңуз, алдамаңыз. Эгерде сиз көнүгүү учурунда максаттуу булчуң тобун сезбесеңиз, салмагыңызды азайтыңыз же ушул сыяктуу топ менен алмаштырыңыз.
Салмакты акырындык менен көбөйтүңүз. Жүктүн кескин көбөйүшү булчуңдардын же муундардын жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Жумушчу салмагын көбөйтүүдө сөзсүз түрдө техниканы сактаңыз - ал бузулбашы керек.
Сиздин тренинг диверсификациялоо. Трицепстер үчүн көптөгөн көнүгүүлөр бар. Негизги жана изоляциялуу колдонуп мезгил-мезгили менен алмаштырып туруңуз.
Трицепсти сеткалардын арасына сунуңуз. Бул фасцияны созуп, нерв-булчуң байланышын жакшыртат.
Трицепстерди көкүрөк, ийин же бицепс көнүгүүлөрү менен машыктырыңыз. Буттар менен же арткы менен - белгилүү бир максаттарда тажрыйбалуу спортчулар гана колдонгон сейрек кездешүүчү айкалыштар.
Ашыкча кылбаңыз. Булчуңдун үч баштуу булчуңуна жүктөм күчтүү болушу керек, бирок көп эмес. Жумасына бир жолу жетиштүү. Өзгөчө - кол адистиги (жаңы үйрөнчүктөр үчүн эмес).
Жылытууну көңүл сыртында калтырбаңыз. Көнүгүүдөн мурун муундарды жана булчуңдарды 5-10 мүнөт жылытыңыз.

Трицепс көнүгүүлөрүн жасоодо, аларды булчуңдарды өстүрө тургандай кылып жасаңыз. Көбүнчө спортчулар техниканы бузуп, натыйжада, каалаган натыйжага жетпей, ал тургай жаракат алышат. Эгерде сиз трицепстин негизги көнүгүүлөрүн жасоонун негиздерин билбесеңиз, анда инструктор менен иштеңиз.

Тар отургуч менен скамейканы басып коюңуз

Тар кармоочу штанганы басуу - бул сиздин трисепсти насостоо үчүн мыкты көнүгүү. Келгиле, токтоосуз брондоо жасайбыз: кармоо тар болушу керек, бирок акылга сыярлык. Ооба, тилкени өтө эле кеңири алсаңыз, жүк көкүрөк булчуңдарына түшөт. Ушул себептен спортчулар көбүнчө колдорун болушунча жакын алып келишет. Бирок бул дагы туура эмес - жок дегенде ыңгайсыз: билектер сынып калат. Штанганы кармаган колдордун ортосундагы оптималдуу аралык далысынын туурасынан бир аз куушураак (5-7 см) жана 20-30 см.

Тилкени түшүрүүдө дагы эле билектериңиз ооруй берсе, бир аз кененирээк кармаңыз. Аны көкүрөккө тийгизбөө үчүн, бирок 5-8 см жогору түшүрүүгө аракет кылсаңыз болот. Дагы бир вариант - колго оролгон ором. Туура кармоо жөнүндө унутпаңыз - колдор штанганын салмагы астында бүгүлбөшү керек, аларды түз кармап туруңуз.

Кадимки отургучтан дагы бир маанилүү айырмачылык - чыканактын абалы. Бул учурда снарядды түшүрүүдө жана көтөрүүдө чыканакты денеге мүмкүн болушунча жакын басуу керек - ушинтип көкүрөк булчуңдарынан жүктү алып салабыз.

Тар кармагыч менен орнотулган пресстин жардамы менен колдун жогорку бөлүгүнүн арт жагында жакшы иштөөгө мүмкүнчүлүк берет, бирок ошол эле учурда көкүрөк жана алдыңкы дельта да иштейт, эгер аларга жүк аз болсо дагы - бул бир нече муундар жана булчуң топтору иштеген негизги көнүгүүлөрдүн маңызы.

Triceps Dips

Бул трицепстин эң натыйжалуу экинчи көнүгүүсү. Ишке каптал башы көбүрөөк катышат.

Тегиз эмес тилкелердеги классикалык түртүүлөр көкүрөк булчуңдарын көбүрөөк иштеп чыгышат. Фокусту трисепс brachii булчуңуна өткөрүү үчүн техниканы өзгөртүү керек:

Биринчи нюанс: денени тике турууга аракет кылыңыз (полго перпендикулярдуу), бардык ыкма боюнча алдыга эңкейбестен. Эңкейбөө үчүн өйдө карап (шыпка), андан кийин дене керектүү абалды ээлейт.
Экинчи нюанс: эң жогорку чекитте чыканактарыңызды аягына чейин бүгөрүңүз.
Үчүнчү нюанс: түшүрүүдө жана көтөрүүдө чыканагыңызды капталга эмес, артка алып барыңыз.
Төртүнчү нюанс: мүмкүн болсо, тар тилкелерди колдонуңуз (барлардын өзүлөрүнүн ортосундагы аралыкты билдирет).

Диптердин оригиналдуулугу жумушчу салмагы жөнүндө ойлонуунун кажети жоктугунда, анткени сиз өзүңүздү өзүңүз көтөрүп жатасыз. Бирок, тажрыйбалуу спортчуларга курга илинип турган кошумча салмактар керек болот.

10 жолу түртүп чыгара албаган үйрөнчүктөр үчүн гравитрон менен тандоо ылайыктуу. Бул атайын тренажер, анда бул көнүгүүнү жасоо оңой болот - каршы салмак коюуга болот:

Нейтралдуу кармоо гантел пресс

Трицепс прессин үй шартында деле жасаса болот - бул үчүн гантелдер гана керек. Аларды нейтралдуу кармоо менен кармоо керек - демек, алакандар бири-бирин карап, гантелдер параллель болот:

Төмөндөп түшүрүү жана көтөрүү тар тилкени басуудагыдай эле жүргүзүлөт - чыканактар денени бойлой жылып, жогорку чекитте аягына чейин түздөлөт. Бул көнүгүү вариантынын дагы бир плюссу - билекке аз стресс.

Бул кыймыл салмак менен да жүргүзүлүшү мүмкүн:

Тар колдору менен классикалык түртүп көтөрүү

Спорт менен машыгуу жаңы башталган спортчулар арасында популярдуу, анткени ар бир адам спорт залда иштөөгө мүмкүнчүлүгү же каалоосу жок. Түртүп көтөрүү көкүрөктү, алдыңкы дельталарды жана колдорду машыктырат, бирок сиз трисепске көңүл бурсаңыз болот. Ал үчүн колду куушураак коюп, чыканакты денеге кысыңыз. Бул ийиндерди жана көкүрөктү жеңилдетет, бирок трицепстерди чыңайт.

Алакандарды бири-бирине карап тургандай кылып ачкан оң, ал эми бир колунун манжалары экинчи манжалары менен жабылышы мүмкүн. Чыканакты түздөө жөнүндө айта турган болсок, бул жерде трицепсти насостоо үчүн бардыгы стандарттуу: булчуң булчуңдарын тартуу үчүн колдоруңузду эң жогорку чекитте түздөңүз.

Колдун кууш позициясы менен полго түртүлгөн классикалык түртүлүштөрдү туура жүзөгө ашыруунун натыйжасында ортоңку жана узун трисепс байламын курууга болот.

Арткы орундуктарды түртүп көтөрүү

Аларды спорттук сапарыңыздын башталышында колдонсоңуз болот. Арткы түртүп көтөрүү үчүн спорт залга баруунун кажети жок: аларды үйдө отургучтагы, дивандагы же башка ушул сыяктуу жерлердеги тирөөч менен жасаңыз. Ал өтө эле жумшак болбошу керек. Буттарды түздөп, такаларга коюу керек. Далыңызды түз кармоо керек, ийилген эмес же ийинди тегеректеген болбойт.

Спорт залда чыгып жатканда параллелдүү отургучка бутуңузду таштасаңыз болот:

Көнүгүү учурунда трицепстин медиалдуу боосу көбүрөөк иштелип чыгат.

Маанилүү нюанс: денени тирөөчтөн алып кетүүгө болбойт, антпесе жүк жылып, жаракат алуу коркунучу жогорулайт. Ошондой эле, өтө терең кетпеңиз - далы муундары жабыркашы мүмкүн.

Трицепстин арткы түртүлүшүн штангадагы куймакты же жамбашка башка салмакты коюу менен татаалдаштыра аласыз. Айрым спорт залдарынан ушул кыймылды туураган тренажерду таба аласыз:

Көрүнүп тургандай, трицепс менен бир гана спорт залда эмес, үйдө да машыга аласыз. Аткаруу техникасында ката кетирбөө үчүн видео сабактарды кылдаттык менен көрүңүз же тексттик көрсөтмөлөрдү окуп чыгыңыз. Жана жалкоо болбоңуз, анткени натыйжа сиздин машыгууңуздун күчтүүлүгүнө жараша болот.