Эркектер жана аялдар үчүн ичтин кыйгач булчуңдарына көнүгүүлөр: (үйдө жана спорт залда окутуу программасы) * Crossfit

Жигиттер дагы, кыздар дагы ич булчуңдарын насостоого көп көңүл бурушат. Пресстин гармониялуу көрүнүшү үчүн дененин ушул бөлүгүндө жайгашкан булчуң топторун түз жана туурасынан эмес, системалуу түрдө иштеп чыгуу керек. Кантип ичке ичтин булчуңдарын өстүрсө болот жана бул үчүн кандай көнүгүүлөр эң жакшы - ушул макалада сизге кеңири айтып беребиз.

Ийилген булчуң анатомиясы

Курсак булчуңдары бир нече зонадан турат. Басма сөз эстетикалык болушу үчүн, спортчу аны ар тараптуу иштеп чыгышы керек.

Жантайыңкы булчуңдар адамдын тулку-бою бүгүлүп, айлануусуна жардам берет. Бул булчуң тобунун анатомиялык өзгөчөлүктөрү сизге арткы келбетиңизди сактоого мүмкүндүк берет жана аялдын белин калыптоого жардам берет.

Булчуң тобунун түзүлүшү

Пресстин кыйгач булчуңдары ички жана тышкы аймактан турат. Сырткы кыйшыктар V-XII кабыргалардын аймагынан башталып, шап байламтасынын, ичтин ак сызыгынын, ичеги туберкулезунун жана кырка тоонун жанына бекитилет.

Ички кыйгачтар шап сөөктөрүнөн, мээ сөөктөрүнөн жана бел-көкүрөк фассиясынан келип чыгат. Алар ич кабыгына, ичтин ак сызыгына жана IX-XII кабыргалардын кемирчектерине жабышкан.

Денедеги негизги функциялар

Ичтин кыйгач булчуңдары каалаган адамга көптөгөн кыймылдарды жасоого мүмкүнчүлүк берет. Алардын негизги милдети - төштү капталга буруу. Ошондой эле, булчуң зонасы организмдеги көптөгөн физиологиялык процесстерде активдүү роль ойнойт. Ич көңдөй булчуңдары ич аймагынын чыңалуусуна катышат. Бул жараян төрөт учурунда да, боштук учурунда да болот.

Жакшы үйрөтүлгөн булчуң белдин ылдый жагында ар кандай бүгүлүүлөрдү жасоого мүмкүндүк берет. Оңго жана солго жантайып, жамбашты алдыга көтөрсө болот. Дайыма көнүгүү жасоо омурткалардагы стрессти азайтып, абалды жакшыртат.

Ийилген булчуңдарды машыктыруунун артыкчылыктары

Ичтин прессин насостоо спортсменге башка негизги көнүгүүлөрдө күчүн арттырат. Ичтин ичке булчуңдарына көнүгүүлөрдү бодибилдерлер жана пауэрлифтеристтер гана жасабайт. Көбүнчө бул аймакты спортчулар (спорттук шаймандарды ыргыткан), сноубордчулар, көркөм муз тебүүчүлөр, гимнасттар, боксчулар, спорттун айрым командалык түрлөрүнүн өкүлдөрү жана, албетте, кроссфиттерлер айдашат.

Бирок, муну унутпаңыз ашыкча сордурулган жантайыңкы булчуңдар белди көрүнөө кылып кеңейтет... Эгер сиз мындай натыйжаны каалабасаңыз, анда булчуң тобуна өтө эле көп таянбаңыз. Жумасына 1-2 көнүгүү жетиштүү.

Жалпы жаракат

Бардык кыймылдарды туура техника менен жасоо, ошондой эле жай темп менен иштөө абдан маанилүү. Сессияны баштаардан мурун жакшы жылынуу керек. Ийилген булчуңдарды гана эмес, дененин башка бөлүктөрүн да жылытыңыз. Ошентип, кыйынчылыктардан жана ар кандай жаракаттан алыс болууга болот.

Ошентип, туура эмес көнүгүү ыкмасы кандай жаракат алып келиши мүмкүн? Келгиле, эң көп кездешкен көйгөйлөрдү, алардын себептерин жана белгилерин карап көрөлү:

Эң көп тараган жаракат - бул тарамыш. Катуу машыгуу учурунда спортчулар ушундай эле зыянга учурашат. Булчуң ткандарынын түзүлүшү бузулушу мүмкүн. Эгер сиз пресс жаатында катуу ооруну сезип, денени бүгүү жагымсыз болсо, доктурга кайрылыңыз. Айрым учурларда спортчулар көгөрүүдөн жабыркашат. Денеңиздин температурасы көтөрүлүшү мүмкүн. Калыбына келтирүү жараянынын узактыгы жаракаттын деңгээлинен толугу менен көз каранды.
Эгерде сиз көп жана көп көнүгүү жасасаңыз, туруктуу ооруган оору пайда болушу мүмкүн. Машыктыруучунун ашыкча машыгуудан таасир алышы үчүн, машыгуунун ортосунда жакшы эс алышы керек. Прессти күн сайын сордуруунун кажети жок.
Ичтин оорушу ар дайым эле аткаруу техникасында каталардан улам пайда болбойт. Сиз жөн эле жарылып кетишиңиз мүмкүн эле. Эгерде машыгуунун жыштыгын, интенсивдүүлүгүн азайтып, жүктү азайтуу менен көйгөйдү өз алдынча чечүүгө мүмкүн болбосо, анда сөзсүз түрдө доктурга көрүнүңүз. Тажрыйбалуу адис туура диагноз коюп, дарылоону дайындай алат.

Спорт залда курсактын кыйгач булчуңдарына көнүгүүлөр

Эми болсо теориядан практикага өтүп, ичке ич булчуңдарын куруунун эффективдүү жолдорун карап көрөлү. Бул үчүн сиз жеке өзгөчөлүктөрүңүзгө ылайыктуу окуу программасын түзүшүңүз керек.

Курсактын ичке булчуңдары булчуңдардын чоң бөлүгү. Ал жүктү капталынан бурап жатканда гана эмес алат. Башка популярдуу негизги көнүгүүлөр бул максаттуу булчуң тобунун өнүгүшүнө оң таасир этет.

Ийилгендиктерди адатта ичтин ич булчуңдары менен биргеликте үйрөтүшөт. Бул учурда, эң жакшы вариант түз сызык боюнча 2-3 көнүгүү жана кыйшык боюнча 1-2 көнүгүү жасоо болот.... Спорт залда спортчулар атайын спорттук шаймандар менен иштешет. Сизге штанга куймак, фитбол жана гантель керек болушу мүмкүн.

Кроссовердеги капталдагы кыйырлар

Бул көнүгүү блок-тренажердун же кроссовердин жардамы менен аткарылат:

Үстүңкү блокко бекитилген аркан туткасынан кармаңыз.
Блокко чалкаңыз менен тизе бүгүңүз.
Ашказаныңызды тартыңыз, ичеги-карыныңызды кысыңыз.
Дем чыгаруу - тулку боюңузду бүгүп, жумушка ийилген булчуңдар гана катышуусу керек.
Кыймылдын төмөнкү фазасында бир-эки секундага созулуп, ичеги-карыныңызды мүмкүн болушунча чыңдоо керек.
Дем алуу - көзөмөлгө алынган баштапкы абалына кайтуу.

Кыймылды ичтин булчуңдары менен гана жасаңыз, арканын аракетинен улам бүгүлүп калбаңыз. Артка жана алдыга жылбаңыз. Жулкулдабай, тегиз иштеңиз. Ар бир топтомго 10-15 жолу кайталоо керек. Ыкмалардын саны окутуу процессинин максаттарына жараша болот.

Блокту күйгүзөт ("отунчу")

Бул кыймыл блок-тренерде же кроссоверде дагы жүргүзүлөт. Курсактын кыйгач булчуңдарынан тышкары, туурасынан кеткен жана түз бөлүмдөр жүктү алышат. Техника төмөнкүчө:

Блокко жанаша бутуңузга бекем туруңуз, далыңызды түздөңүз.
Артка бурулуп, эки колуңуз менен жиптин туткасынан кармаңыз. Аларды чыканак муунуна бүгүп албаңыз.
Денени капталга буруп, эңкейип туруңуз, ал эми туткасын бекем кармап, блоктон эң алысыраак санга тартыңыз. Артыңызды кыйшайтпаңыз.
Баштапкы абалына кайтуу.
10-15 жолу кайталоону аяктагандан кийин, машинанын экинчи тарабында туруп, кайталаңыз.

Көнүгүү учурунда колуңузду түз кармаңыз, алар бүгүлбөшү керек. Ошондой эле, кыймылсыз кыймылдар менен кыймылдабаңыз. Буттар статикалык абалда болушу керек.

Дене фитбол ойнойт

Фитбол - кадимки топтун формасына ээ болгон атайын спорттук шаймандар. Бул абдан ийкемдүү жана ошондой эле чоң (диаметри - болжол менен 65 сантиметр). Дененин мындай бурулуштары пресстин каптал булчуңдарын мыкты иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет.

Фитболго чалкаңызды жатып, глутеал зонасы топтун үстүндө жайгашышы керек.
Буттарыңызды жерге жайыңыз, аларга бекем жөлөнүңүз.
Колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Же болбосо, кезек-кезеги менен бир колуңуз менен экинчи бутуңузду артта калтырып, каршы бутка сунсаңыз болот.
Ичтин булчуңдарын бекемдеп, оң жагына акырын айландырып, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
Солго бурул. Төмөнкү арткы топтон түшпөшү керек.

Көпчүлүк учурда тажрыйбалуу спортчулар салмак менен алектенишет. Штангадан же гантелден куймак алсаңыз болот. Аларды эки колуңуз менен бекем кармаңыз. Кайталоонун саны бирдей.

Төмөнкү блок капталдары

Бул көнүгүүнү төмөнкү блок менен жасоо керек:

Блокко жанаша бутуңузга бекем туруңуз, далыңызды түздөңүз.
Төмөнкү блокко бекитилиши керек болгон атайын туткадан бир колуңузду алыңыз. Башка колуңузду башыңыздын артына койсоңуз же капталга сүйөнсөңүз болот.
Блоктон карама-каршы багытта тулку бүгүүнү аткарыңыз.
Кыймылдын ылдый жагында эки секунд кармаңыз.
Баштапкы абалына кайтуу.
12-15 жолу кайталоодон кийин, экинчи жагына бурулуп, андан кийин кыймылдарды жасоону уланта бериңиз.

Бул көнүгүүнү да жулкулдабай жасоо керек. Жай темп менен иштөө керек.

Samson's Bends

Эффективдүү кыйгач ичтин көнүгүүлөрү көбүнчө бир топ оор гантелдер менен аткарылат. Samson Bend - бул кыймылдардын эң популярдуусу. Бул спорттук элементти литвалык күчтүү Александр Засс ойлоп тапкан. Анын сахнадагы аты Укмуштуудай Шимшон.

Көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге бир-эки гантел керек:

Артыңызды түз кармап түз туруңуз. Буттардын далысынын кеңдиги.
Гантельдерди алыңыз, аларды башыңызга ыңгайлуу ыкма менен көтөрүңүз.
Акырын денеңизди оң жагыңызга түшүрүңүз, чыканагыңызды бүгбөй.
Баштапкы абалына кайтуу.
Сол жакка эңкейип, PIге кайтыңыз.

Абайлап иштеңиз. Жаңы баштагандар 10 кг чейинки жеңил гантелдерди алышы керек. Снаряддар кулап түшпөсүн. Бул жерде 3 ыкма жетиштүү болот, анда 10-12 жолу кайталоо керек.

Аялдар үчүн тренингдин нюанстары

Көбүнчө спорт залда машыккан балдар жана кыздар бир эле ичтин көнүгүүлөрүн жасашат. Бул булчуң зонасынын түзүлүшү ар башка жыныстын өкүлдөрүндө бирдей. Ошентип, ар кандай ичтин көнүгүүсү аялдар үчүн ылайыктуу болушу мүмкүн.

Бирок, дагы бир белгилей кетүүчү нерсе, адилет жыныстык катнашка даярдануу процессинин бир нече өзгөчөлүктөрү бар:

Кыйынчылыктарды, ооруну жана башка жагымсыз сезимдерди жаратпаган кыймылдарды гана жасашыңыз керек (бул эркектерге дагы тиешелүү).
Кыздар спорттун оор шаймандарынын жардамысыз машыгуулары керек. Күч иши белдин көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн, бул сиз издеген натыйжа болушу мүмкүн эмес.
Кыйын тапшырмаларды аткарууга умтулбаңыз, максаттуу булчуң тобун ар тараптуу иштетүүгө жардам бере турган жөнөкөй көнүгүүлөргө көңүл буруңуз. Жөнөкөй деген натыйжасыз дегенди билдирбейт.
Аялдар үчүн сөзсүз түрдө капталдагы прессти көтөрүп чыгууга багытталган кыймылдарга көңүл буруу зарыл эмес - карын ичегисинин түз ичегисиндеги көнүгүүлөр жетиштүү болот.

Жабык программа

Спорт залда кыйшаюучу ич булчуңдарын кантип курууга болот? Эки негизги вариант бар - жумасына бир жолу (4-6 көнүгүү) же ар бир машыгуунун аягында (жумасына 3 жолу, 2-3 көнүгүү) толук прессти селкинчек менен басуу. Биринчи нускасында, ичтин түз ичегисинде 3-4 көнүгүү жана ийилгенде 1-2 көнүгүү болот. Экинчисинде - түз сызык боюнча 1-2 жана жантык боюнча 1.

Биринчи нускадагы болжолдуу сабактын планы төмөнкү көнүгүүлөрдөн турушу мүмкүн:

Көнүгүүнүн аты	Курсак булчуңдары иштеди	Ыкмалардын жана өкүлдөрүнүн саны	Фотосүрөт
Skill Crunch	Түз	3x12-15
Бутту көтөрүү	Түз	3x10-15
Симулятордо буроо	Түз	3x12-15
Кроссовердеги капталдагы кыйырлар	Ийилген	3x12-15
Төмөнкү блок капталдары	Ийилген	3x12-15

Экинчи учурда, сиз көнүгүүлөрдү алмаштыра аласыз, мисалы, биринчи машыгууда:

Көнүгүүнүн аты	Курсак булчуңдары иштеди	Ыкмалардын жана өкүлдөрүнүн саны	Фотосүрөт
Skill Crunch	Түз	3x12-15
Бутту көтөрүү	Түз	3x10-15
Блоктогу "Ломбард"	Ийилген	4x12-15

Экинчисинде:

Көнүгүүнүн аты	Курсак булчуңдары иштеди	Ыкмалардын жана өкүлдөрүнүн саны	Фотосүрөт
Симулятордо буроо	Түз	3x12-15
Отургучта тескери кыйкырыктар	Түз	3x10-15
Дене фитбол ойнойт	Ийилген	3x12-15	© Михай Бланару - stock.adobe.com

Үчүнчүсү:

Көнүгүүнүн аты	Курсак булчуңдары иштеди	Ыкмалардын жана өкүлдөрүнүн саны	Фотосүрөт
Чыканак тактайы	Түз	3x60-90 sec	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Илгич бурч	Түз	3x60-90 sec	© Vasyl - stock.adobe.com
Кроссовердеги капталдагы кыйырлар	Ийилген	4x12-15

Үйдө машыгуу

Үйдө ич көңдөй булчуңдарын кантип курса болот? Өтө жөнөкөй! Төмөндө биз сунуш кылган кыйгач көнүгүүлөрдү дээрлик бардык шарттарда жасоого болот. Ичиңизди жакшы сордуруу үчүн, ар дайым кымбат баалуу фитнес борборуна мүчөлүк сатып алуунун кажети жок. Эң башкысы, сабырдуулук жана алдыга коюлган максатка умтулуу.

Дененин бурулуштары менен буроо

Бул кыймылды ичтин карын булчуңдарын жогорку сапатта иштеп чыгууга умтулган бардык спортчулар жасашат. Көнүгүү пресстин ички жана тышкы кыйгач жерлерин жакшы жүктөөгө мүмкүнчүлүк берет.

Техника төмөнкүчө:

Полдо жатыңыз. Буттар тизеден бүгүлүшү керек.
Колдор баштын арткы бөлүгүндө жайгашышы керек, бурулуш жасап жатканда аларды кыймылдатпаңыз. Чыканактарды бири-биринен жайыш керек.
Пресстин күчүн колдонуп, дененин жогорку бөлүгүн бетинен көтөрүңүз. Бул учурда, белдин бардык ыкма боюнча басылышы керек.
Денеңизди сол жак чыканак менен оң бутуңузга жетип жаткандай капталга буруңуз.
Баштапкы абалына кайтуу.
Башка жагына бураңыз. Ошондой эле, бутуңузду экинчи буттун тизесине коюп, адегенде бир жагына бурулуштарды жасап, андан кийин буттарын алмаштырып, экинчи жагынан аткарсаңыз болот.

Жай темп менен иштөө. Кыймыл учурунда колуңуз менен башыңызды тарта албайсыз. Кайталоонун саны 12-15.

Капталдагы кыйырлар

Бул көнүгүү ичтин ички жана тышкы ийилген булчуңдарын бутага алууга жардам берет. Бардык кыймылдарды техникалык жактан туура аткаруу абдан маанилүү:

Сиздин капталыңызда жатыңыз Бутту тизе муунуна бир аз бүгүп койсо болот.
Оң колуңуз (эгер сиз оң жагыңызда жатсаңыз) алдыга түздөлүп, жерге коюлушу керек, сол колуңуз сиздин башыңыздын артында болушу керек.
Каптал пресстин аракеттерин колдонуп, тулку боюңузду өйдө көтөрүңүз.
Кыймылдын жогорку чекитиндеги дененин абалын бир нече секундага бекитиңиз.
Баштапкы абалына кайтуу.
Бир нече жолу 12-15 кайталоо капталында crunches.
Башка жагына оодарыңыз.

Артыңызды бүгбөй түз кармоо өтө маанилүү. Күтүүсүз жулкунбай, үзгүлтүксүз иштеңиз.

Каптал капталдары

Бул көнүгүү көбүнчө спорт залда колдо гантель менен жасалат. Баштапкы этапта, аны кошумча оорчулуксуз эле жасаса болот:

Полго бекем туруңуз. Буттардын далысынын кеңдиги.
Колдоруңузду көтөрүп, кулпунун ичине илинип алыңыз. Же бир колуңузду өйдө көтөрүп, экинчисин белге коюңуз (эңкейиш капталын өзгөрткөндө, колдор дагы абалын өзгөртөт).
Артыңызды бүгбөңүз, денени капталга кыйшайтыңыз.
Баштапкы абалына кайтып келүү, кыймылдарды дене боюнча бирдей тегиздикте жасоо керек.
Ар бир тараптан болжол менен 15 жолу кайталаңыз.

Дагы тажрыйбалуу спортчулар үчүн салмак менен машыгуу жакшы. Үйдө кадимки рюкзакты колдонсоңуз болот. Китептерди сумкаңызга салып, андан кийин колуңузга алышыңыз керек.

Сиздин капталыңызда жатып, көтөрүлөт

Бул кыймыл капталдык абсистин гана эмес, глутеалдык зонанын жана сандын сырткы санынын иштелип чыгышына жардам берет. Кыздар үчүн сунушталат.

Сиздин капталыңызда жатыңыз Төмөнкү колду башты көздөй түздөө керек, экинчисин чыканак муунга бүгүү керек. Аны көкүрөк аймагына коюңуз.
Буттарыңызды бириктирип, андан кийин мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Ошондой эле, өзүңүздүн кыйгачтарыңызды баса белгилөө үчүн өзөгүңүздү көтөрсөңүз болот.
Буттарыңызды жана денеңизди ылдый түшүрүңүз. Аны бир калыпта жасаңыз, ич булчуңдарыңызды бошото бербеңиз.
10-12 жолу кайталап, андан кийин экинчи тарабына оодарыңыз.

Сиз атайын салмактын жардамысыз иштей аласыз.

Жамбаштын бурулуштары илинип турат

Асып бурулуш жасоо үчүн сизге турник керек:

Барга секирүү. Тизеңизди бүгүңүз.
Тизеңизди өйдө көтөрүңүз, ал эми ар кайсы тарапка кезектешип буруш керек. Муну буттарыңыз менен эмес, ичеги-карындарыңыз менен жасоого аракет кылыңыз.
Кыймылдын үстүңкү жагында, буттардын абалын бир секундга бекемдеңиз.
Бир катарда жамбаштын бир нече бурулушун аткарыңыз.

Кыйыныраак вариант - тизеңизди эмес, түз бутту көтөрүү.

V бурулат

Бул көнүгүү бир топ татаал, аны эңкейиштүү машыгууда биринчи орунга койгон жакшы. Техника төмөнкүчө:

Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Түз.
Денеңизди жана буттарыңызды синхрондуу түрдө көтөрүңүз. Колдоо жамбашта.Бутту түз кармоо кыйын болсо, бутту бир аз бүгүп койсо болот
Кыймылдын башында денени капталга буруңуз.
Баштапкы абалына кайтуу.
Лифт жасап, башка жакка буруңуз.

Үзгүлтүксүз иштөө. Көбүнчө, спортчулар эки тараптан 8-12 В бурулуш жасашат. Көнүгүү учурунда сиз өз салмагыңыз менен гана иштей аласыз же салмакты колдоно аласыз. Бул штанг же гантель болбошу керек - кадимки бөтөлкө сууну колуңузга алсаңыз болот.

Үйдө машыгуу программасы

Үйдө, программаны куруунун принциптери спорт залда машыгуудан айырмаланбайт. Көнүгүүлөр гана өзгөрөт.

Прессаны жумасына бир жолу окутуу программасы:

Көнүгүүнүн аты	Курсак булчуңдары иштеди	Ыкмалардын жана өкүлдөрүнүн саны	Фотосүрөт
Полдо түз кыйкырыктар	Түз	3x12-15
Полдо тескери кыйырлар	Түз	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Буттарын көтөрүп буроо	Түз	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V бурулат	Ийилген	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Каптал капталдары	Ийилген	3x12-15	© Африка студиясы - stock.adobe.com

Үч күндүк программа. Биринчи машыгуу:

Көнүгүүнүн аты	Курсак булчуңдары иштеди	Ыкмалардын жана өкүлдөрүнүн саны	Фотосүрөт
Отуруу	Түз	3x10-15
Калп абалда чуркоо	Түз	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Капталдагы кыйырлар	Ийилген	4x12-15

Экинчи:

Көнүгүүнүн аты	Курсак булчуңдары иштеди	Ыкмалардын жана өкүлдөрүнүн саны	Фотосүрөт
Полдо кыйырлар	Түз	3x12-15
Полдо тескери кыйырлар	Түз	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Каптал буту көтөрүлөт	Ийилген	3x12-15	© Михай Бланару - stock.adobe.com

Үчүнчү:

Көнүгүүнүн аты	Курсак булчуңдары иштеди	Ыкмалардын жана өкүлдөрүнүн саны	Фотосүрөт
Чыканак тактайы	Түз	3x60-90 sec	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Пресс ролигинде тоголонуу	Түз	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Жамбаштын бурулуштары илинип турат	Ийилген	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Пайдалуу кеңештер

Каалаган натыйжага жетишүү үчүн спортчуга абссти жөн эле машыктыруу жетишсиз. Эгерде сизде ашыкча салмак болсо, мындай машыгуу майдын күйүп кетишине жардам бербейт... Туура тамактануу керек. Калория тартыштыгын түзүп, көбүрөөк протеин жана азыраак жөнөкөй углеводдорду жеп алыңыз. Туура диета менен гана кымбат баалуу текчелерди көрө аласыз.