Кроссфит боюнча көнүгүүлөр
6K 0 09.06.2017 (акыркы редакция: 07.01.2019)
Barbell Lateral Lunge - бул буттун жана жамбаштын булчуңдарын өнүктүрүү үчүн адаттан тыш көнүгүү. Классикалык штанга же гантель лингелеринен айырмаланып, бул жердеги жүктүн көпчүлүк бөлүгү төрт баштуу жана глутеальдык булчуңдардын каптал боосуна түшөт. Тарамыш жана адуктор кыймылга бир аз аз тартылат.
Каптал өпкөлөрүн гантель менен эмес, штанга менен аткаруу сунушталат. Бул дененин абалын көзөмөлдөөнү жеңилдетет жана алдыга өтө ийилбейсиз, бул максаттуу булчуң тобун иштеп чыгууга көбүрөөк көңүл бурууга мүмкүндүк берет.
Бул макалада биз бул көнүгүүнү кантип туура жасоону жана ал бизге туруктуу негизде эмне берерин карап чыгабыз.
Кандай булчуңдар иштейт?
Каптал штанганы өпкөнү аткарууда кайсы булчуңдар иштээрин карап көрөлү.
- Булчуңдардын негизги жумушчу топтору: квадрицепс (негизинен каптал жана ортоңку байламдар) жана глутеалдык булчуңдар.
- Кыйыр жүктөө тарамыштарга жана өткөргүчтөргө жүктөлөт.
- Омуртканын жана ич булчуңдарынын экстензорлору дененин кыймылдаткычынын стабилизатору катары иштешет.
Пайдасы жана каршы көрсөтмөлөрү
Андан кийин, биз көнүгүүнүн пайдалуу жерлерине көңүлүңүздү буруп, ошондой эле учурдагы кээ бир каршы көрсөткүчтөр жөнүндө сүйлөшүүнү каалайбыз.
Көнүгүүнүн артыкчылыгы
Barbell Lateral Lunges - бул төрт баштуу баштын сырткы жүгүн баса белгилөө үчүн бир нече көнүгүүлөрдүн бири. Фитнес жана бодибилдинг менен алектенген көптөгөн спортчуларда белгилүү бир дисбаланс бар: ички сан жакшы өнүккөн, ал эми сырткы квадрицептер сүрөттөн чыгып калат. Бут булчуңдары пропорциялуу эмес көрүнөт.
Муну оңдоо үчүн квадрицепстин каптал башын жергиликтүү жүктөөчү көнүгүүлөргө көбүрөөк көңүл буруу керек, мисалы, штанга менен каптал өпкө, тар бут менен бутту басуу же Смит машинасында кууш бут менен. Тренингге мындай мамиле булчуң массасын көбөйтүүгө, күчтү көтөрүүгө жана жеңилдикти жакшыртууга жардам берет.
Каршы көрсөтмөлөр
Бирок, медициналык каршы көрсөткүчтөргө байланыштуу, бул көнүгүү бардык спортчуларга ылайыктуу эмес. Латериалдык өпкө тизе муунуна жана байламталарына катуу таасир этет. Кесилген муундардагы жаракаттан жабыркаган адамдар аны аткарып жатканда көп учурда ооруйт жана ыңгайсыздыкка кабылышат. Мындан тышкары, тенденит, бурсит же остеохондроз сыяктуу өнөкөт оорулары бар адамдарга мындай көнүгүүлөр өтө эле сунушталбайт.
Капталына штанганы орнотулган өпкө - бул биомеханиканын көз карашы боюнча кыйла коопсуз жана ыңгайлуу көнүгүү, бирок айрым спортчулар андан жаракат алып калышат. 99% учурларда мындай көрүнүш чоң салмак менен иштөө техникасын сактабагандыктан болот. Бул жерде сиз ыңгайлуу салмак менен иштешиңиз керек, анын жардамы менен техниканы бузбай, ар бир бутка кеминде 10 жолу кайталай аласыз. Бул жерде электр кубаттуулугунун жазуулары жана чоң жумушчу салмактары таптакыр жараксыз.
Side Lunges техникасы
Көнүгүүнү аткаруу техникасы төмөнкүчө:
- Штанганы текчелерден алып салыңыз же үстүңүздөн көтөрүп, трапеция булчуңдарына коюңуз, кадимки скакал сыяктуу.
- Баштапкы абал: арткы түз, буттар бири-бирине параллель, жамбаш бир аз артка жаткырылган, көз караш алдыга багытталган. Колубуз менен штанганы ийиндин деңгээлинен бир аз кененирээк кармап турабыз.
- Биз дем алып, бир бутубуз менен капталга кадам таштайбыз. Кадамдын узундугу болжол менен 40-50 сантиметр. Сизге кененирээк кадам жасоонун кажети жок, антпесе сизде тең салмактуулукту сактоо кыйыныраак болот. Бул жерде негизги техникалык кылдаттык - бул буттун абалы. Эгерде сиз бутту 45 градуска айландырсаңыз, анда толук амплитудада оңой эле отура аласыз, бирок жүктүн көпчүлүгү ички санга өтөт. Эгерде сиз таптакыр бутту кайрып албасаңыз, анда чындыгында терең отуруп, төрт баштуу муундарды толугу менен жыйрып алаарыңыз анык эмес - көпчүлүк адамдар буга жетиштүү ийкемдүүлүккө ээ эмес. Ошондуктан, бутту өтө кичинекей бурчка - болжол менен 10-15 градуска коюу сунушталат. Ошентип, тизе муундарыңызда ыңгайсыздык жаратпай, толук кандуу легалдарды жасай аласыз.
- Демди чыгарып, ордунан туруп, баштапкы абалына кайтыңыз. Бул жерде эң негизгиси - санды бут менен бирдей тегиздикте кармоо. Сиз тизеңизди ичине "ороп" албайсыз Сиз ар бир бутуңуз менен каптал өпкөсүн кезеги менен жасай аласыз же адегенде пландаштырылган көлөмдү, мисалы, сол бутуңуз менен жасап, андан кийин оң бутуңуз менен бирдей кайталай аласыз. Өзүңүзгө ылайыктуу вариантты тандаңыз.
Crossfit машыгуу комплекстери
| 24 | 24 секирип секирүү, 24 штанганы капталдан өпкө (ар бир бутка 12ден) жана 400 метрге чуркоо. Жалпысынан 6 тур бар. |
| Анни | 40 жолу секирүү, 20 отуруу, 20 штанганы капталынан өпкө жана 40 отуруп туруу. Маселе, мүмкүн болушунча көп турду 25 мүнөттө бүтүрүп берүү. |
| Туристтик эртең мененки тамак | 10 бурпе, 15 кутуча секирүү, эки колу менен 20 чайнек чайпалышы, 20 отуруп туруу жана штанга менен 30 каптал өпкөсүн жасаңыз. 5 тур гана. |
