Адамдын жашоосунда жок дегенде бир жолу обсессивдүү каалоо келип түшкөн - чуркап баштоо. Бардык каалоо 2-3 жолу өткөндөн кийин жок болду. Пайдалуу иш-чаралар, шылтоолор болду.
Адамдардын чуркоодон баш тартуусунун үч себеби бар:
- Физикалык. Буттар ооруй баштайт, айрыкча эртеси. Каптал, төмөн бел. Адам баш тартат. Ал чуркоого даяр эмес деп чечет.
- Психологиялык. Көпчүлүккө эрте менен сыртка чуркап чыгып чуркап кетүү кыйынга турат.
- Физикалык-психологиялык. Эң көп кездешкен көйгөйлөргө жогоруда баяндалгандар кирет.
Жүгүрүүгө олуттуу караш керек. Төмөндө бир нече күндүн ичинде пайдалуу көнүгүүнү бүтүрбөө үчүн эртең менен кантип туура чуркай баштоону айтып беребиз.
Кантип нөлдөн чуркап баштоо керек?
Чуркап баштоодон мурун максат коюңуз
Максат коюу нөлдөн чуркоо үчүн маанилүү.
Суроолоруңузга так жооп беришиңиз керек:
- Эмне үчүн чуркагым келет? Ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр, кичирээк көйнөк каалоо, дем алуу системасын жакшыртуу, бакубат жашоо, маанай. Мунун себебин так билүү маанилүү.
- Эмнеге жетишүү керек? Өзүңүз үчүн конкреттүү сандарды аныктоо сунушталат. 15 кг арыктайсызбы? 1 км чуркайсызбы? 5 см белди кыскартыңызбы? Катаал санарип алкак сиздин максатка жетүүгө жардам берет.
Бул суроолорго жооп бергенден кийин, психологиялык жактан жеңилдейт. Адам аны эмне үчүн жасап жаткандыгын билип алат.
Негизги максатты койгондон кийин, ортоңку максаттарды коюу сунушталат. Мисалы, бүгүн 1 км, бир жумада 5 км чуркаңыз. Ар бир максатка жетүү үчүн кичинекей сыйлык менен келиңиз. Ошондо психологиялык компонент кескин кабыл алынбайт, жаңы кесипти четке кагыңыз.
Жылдын кайсы мезгилин баштоо жакшы?
Башынан баштап чуркаганда, жаздын аягында, жайда баштоо керек. Ушул мезгилдерде эртең менен аба ырайы жумшак. Жаркыраган күндүн кереги жок, ар тараптан кичинекей муздак жел согуп турат. Мындай аба ырайы адамга күч-кубат кошот. Эгерде сизде кышында чуркоо каалоосу болсо, анда жай мезгилин күтүүнүн кажети жок.
Эки жолдун бирин аткарыңыз:
- Чуркоо тилкесиндеги спорт залга барыңыз. Бул параметр эң ылайыктуу. Аба-ырайы адамга зыян келтирбейт. Эшикте бороон болуп, катуу шамал болуп турса дагы, каалаган убакта чуркай аласыз.
- Эгерде фитнес борборуна акча жок болсо, анда кыш мезгилинен баштасаңыз болот. Суук тийбеш үчүн жылуу кийинип алыңыз. Сөзсүз түрдө калпак кийиңиз. Кулактар - ооруларга оңой кабыл алынуучу назик орган.
Жаздын жана жайдын кеч мезгили эң ыңгайлуу мезгил болгонуна карабастан, чуркоону башка убакта баштасаңыз болот.
Сабактын убактысы: эртең мененби же кечиндеби?
Сабактардын убактысы толугу менен башталгычтын жыргалчылыгынан көз каранды.
Түзүмүн кармануу сунушталат:
- Эртең менен бир күнү чуркаңыз.
- Экинчисинде - түшкү тамак.
- Үчүнчүсүндө - кечинде.
- Үч учурда тең чуркагандан кийинки сезимди салыштырып көрүңүз.
- Корутунду чыгаруу.
Эгерде адам эртең менен өзүн ыңгайлуураак сезсе, күндүн ушул мезгилинде ал өзүн жакшы сезет, ошондо тандоону ушул багытта жасаш керек.
Окумуштуулар чуркоо күндүн ар бир мезгилинде ар кандай болоорун далилдешти:
- Таң эрте. Дене ойгонот. 6-10 саат бою денеде тамак болгон эмес. Анчалык көп күчтөр жок. Бул учурда чуркоо оор, дем алуу тез пайда болот. Чуркоо үчүн жагымсыз убакыт таң эрте, дене ойгонуп жатканда болот.
- Таң (ойгонгондон бир жарым сааттан кийин). Дене ойгоно баштайт, булчуңдар акырындык менен тонуска келе баштайт. Таң эрте менен салыштырганда бул убакыт таң калыштуу.
- Кечки тамак. Денедеги процесстер ушул убакка чейин басаңдайт. Жүрөктүн иши начарлайт. Дарыгерлер биологиялык компоненттен улам түшкү тамак учурунда чуркабоого кеңеш беришет. Түшкү тамактар популярдуу. Жумуш ордуңузду бир саатка сейил бактын чуркоочу жолуна алмаштыруу ырахат тартуулайт.
- Кеч - чуркоо үчүн натыйжалуу убакыт. Дене толугу менен ойгонуп, булчуңдар жакшы абалда. Кечке чейин организм максималдуу стресске даяр. Окумуштуулар адамдын кечинде жана эртең менен чуркоо ылдамдыгы бир кыйла айырмаланарын белгилешти. Кечки убакыттын пайдасына.
Сабактарга убакытты тандоо сиздин ден-соолугуңузга байланыштуу.
Чуркай турган жерди тандоо
Чуркоо үчүн орун жеке-жеке тандалат. Кыш мезгилинде зал эң ылайыктуу.
Жазында жана жайында, кеңири тандоо:
- парк;
- стадион;
- токой;
- көчө тротуарлары;
- бульварлар;
Токойдо (паркта) чуркоо ыңгайлуураак. Айланадагы бийик дарактар, жаратылыш жана сайраган куштар болгондо дене чарчоого аз топтолот. Бирок андай жерлерде чуркоо кыйыныраак, анткени асфальтталган жакшы жол жок. Биринчи жолу көчөлөр, стадиондор жасайт.
Кантип туура чуркоо керек?
Чуркоодо бир нече эрежелерди сактоо маанилүү:
- Бутуңузга туура "конуу" керек. Бармактын үстүнө "Жер", андан кийин оңой эле таманга баса бериңиз.
- Арткы түздөлүп, ийиндер ылдый түшүрүлүп, басма сөз чыңалган болушу керек. Кыйшык, эңкейип чуркабаңыз (жаракатка алып келет).
- Колдор бош. Көкүрөктүн ылдый жагында жайгашкан. Колдоруңузду көп силкпеңиз. Алар инерция боюнча кыймылдашып, чуркаганга дал келүү үчүн көтөрүлүп-түшүп жатышат.
- Тизеңизди бийик көтөрүүнүн кажети жок. Чуркаганда тизе канчалык жогору болсо, ошончолук көп энергия сарпталат.
- "Тозуу үчүн" тез чуркоо сунушталбайт. Узакка чейин жай чуркоо дем алуу системасы үчүн пайдалуу.
- Жөө чуркап бара жатканда тике карап туруңуз.
Туура чуркоо жаракаттан, көгөрүүдөн алыс болууга жардам берет.
Канчалык тез чуркоо керек?
Башталгыч үчүн ыңгайлуу темпти табуу маанилүү. Эң натыйжалуусу - адамдын тынч сүйлөй алган темпи. Муунтпайт, сөздөрдү жутпайт. Тез чуркоо пайдалуу деп эсептөө жаңылыштык. Бул дайыма эле ошондой боло бербейт. Чыдамдуулук менен иштөө пайдалуу. Көпкө чейин ылдамдыгы төмөн.
Кантип туура дем алуу керек?
Туура дем алсаңыз, көңүлүңүз көтөрүлөт. Туура дем алуу байкалбаса, тажрыйбалуу спортсменди күтүлбөгөн чарчоо күтүп турат. Мурун менен терең дем алып, ооздон акырындык менен дем чыгарыңыз.
Чуркоо үчүн кийимдерди жана бут кийимдерди тандоо
Атайын дүкөндөрдө атайын чуркоочу кийимдер бар. Бирок кийим-кечеге көп каражат коротуунун кажети жок.
Сапаттарга жооп берген ар бир нерсе:
- Кийим (бут кийим) ыңгайлуу болушу керек. Эч нерсени эч жерде баспаш керек, катуу кыймылдап, тоскоолдук кылышат.
- Жай мезгилинде байпак теринин дем алышы үчүн бийик болбошу керек. Ысык мезгилде кийим кыска болушу керек.
- Ыңгайлуу бут кийимдерди тандаңыз. Чуркап келе жаткан бут кийимдер, кроссовкалар ылайыктуу.
Мага күн сайын чуркоо керекпи?
Күн сайын башталгычка чуркоо сунушталбайт. Организмдин калыбына келип, эс алууга убактысы жок. Күн сайын чуркоо организм үчүн бир топ оор. Машыгууну улантууга мүмкүнчүлүк бербеген психологиялык тоскоолдук бар. Жаңы үйрөнгөн адам үчүн жумасына 3-4 жолу чуркоо жетиштүү.
Чуркоодон мурун жана кийин тамактануу
Жөө чуркоодо тамактануунун бир нече эрежелери бар:
- Чуркоодон мурун дароо тамак жебеңиз.
- 30-40 мүнөттүн ичинде жеңил тамак менен жеңил тамак ичсе болот. Мөмө-жемиш, бар, йогурт.
- Чуркоодон кийин көзүңүз көргөн нерсенин бардыгын жеш сунушталбайт. Жеңил закуска жетиштүү болот.
Суюктуктарды ичүү
Тренингден кийин суу ичүү керек, анткени организм жарым-жартылай суусузданган. Толугу менен калыбына келүү үчүн жарым литр суу ичүү максатка ылайыктуу. Эгерде эшикте температура жогору болсо, суу алып жүрүү сунушталат. Машыгуудан мурун суюктукту көп ичүү сунушталбайт.
Иштеп жаткан гаджеттер жана музыка
Техниканын өнүгүшү бир орунда турбайт. Ал жерде башталгыч күлүккө жардам берүүчү гаджеттер бар. Алар машыктыруучунун милдетин аткарышат: күйгөн калорияны, басып өткөн чакырымдарды эсептешет, тамырдын кагышын, ылдамдыгын эсептешет.
Эң популярдуу гаджеттер:
- фитнес билерик;
- жүрөктүн кагышы сенсору;
- адистештирилген наушниктер;
- чуркоочу бут кийим;
- телефондогу тиркемелер;
Музыка энергетикалык, маанайды көтөрүүчү тандап алуу сунушталат. Yandex.Musicте атайын чуркап өтүүгө багытталган көптөгөн бөлүмдөр бар. Плейлисттер чуркап жүргөн адамдар. Жаңы баштагандарга Яндекстин ушул бөлүмүнө кайрылуу сунушталат. Бул өзүңүзгө ылайыктуу музыканын ойнотмо тизмесин түзүүгө кеткен убакытты кыскартууга жардам берет.
Башталгычтар үчүн иштеп жаткан программа
Иштеп жаткан программаны туура түзүү маанилүү.
Кеңештерге кармануу сунушталат:
- Дароо эле бийик максаттарга умтулуунун кажети жок. Дароо 5-10 км чуркап өтүүгө аракет кыла албайсыз. Аралыкка чуркоону акырындык менен көбөйтүү маанилүү.
- Сөзсүз түрдө жылынуу менен баштаңыз. Жылуу булчуңдардын созулушуна, машыгуу маанайына ылайыкташуусуна шарт түзөт.
- Бир кадам менен чуркап баштаңыз.
Иштеп жаткан программаны телефон базарынан табууга болот. Алардын көпчүлүгү акысыз. Салмакка, боюна, адамдык мүмкүнчүлүктөрүнө таянып, бир күндүк максатты эсептеңиз.
Башынан баштап чуркап баштоо маанилүү. Ошондо 2-3 машыгуудан кийин жаңы сабакты токтотууга каалоо болбойт. Ар бир адам чуркап баштаса болот.
Эң башкысы - мүмкүнчүлүктөрдү туура эсептөө. Аша чаппаңыз. Эс алуу мүмкүнчүлүгү болушу керек. Денени стресстик абалга жеткирбөө үчүн күн сайын чуркоо сунушталбайт. Жогоруда айтылган бардык эрежелерди сактоо менен чуркоо жагымдуу окуяга айланат жана ыңгайсыздыктарды жаратпайт.
