Чуркоодон мурун ысытуу ар кандай машыгууну комплекстүү жана толук кылат, бул жаракат алуу, суук тийүү коркунучун алдын алат, ошондой эле машыгуудан кийин мыкты жыргалчылыкка өбөлгө түзөт. Эсиңизде болсун, ар кандай физикалык көнүгүүлөр булчуңдарды жылытып, муундарды жана байламталарды жууруудан башталат. Жөнөкөй көнүгүүлөрдүн жардамы менен сиз денеңизди стресске даярдайсыз, булчуңдарыңыздын ийкемдүү жана чыдамкай болушуна жардам бересиз, демек, бул сиздин жеке чыдамдуулукту жогорулатууга жана жаңы жеке жеңиштерге жетишүүгө салым кошо аласыз.
Бул макалада алыскы жана жакынкы аралыктарга кантип туура жылынуу керектиги жөнүндө сөз кылабыз, күндүн кайсы мезгилинде чуркап жүргөнүңүзгө жараша нюанстар жөнүндө айтып беребиз. Биз сизге жайда жана кышта кантип туура жылынууну үйрөтөбүз, ошондой эле жаңы үйрөнчүктөр үчүн көнүгүүлөрдүн жөнөкөй комплексин беребиз - чуркаганга чейин ысытуу сиздин машыгууңуздун ажырагыс жана сүйүктүү бөлүгү болуп калат. Жана ал гана эмес - материалдын аягында, ысытууга байланыштуу негизги каталарды тизмеге киргизебиз. Сиз кызыгасызбы? Бул биз жетиштик! Баштайлы!
Жылытуу деген эмне?
Туура чуркоодон мурун кантип жылынуу керектигин айтуудан мурун, эмне үчүн таптакыр "пайдасыз" дене тарбияга убакыт коротушуңуз керектигин кыскача санап өтөлү.
- Биринчиден, бул комплекс эч нерсеге жарабайт. Ооба, бул сизге арыктоого, булчуң курууга же жеке спорттук көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртууга жардам бербейт. Башка жагынан алганда, ал чуркоодо иштей турган байламталарды, муундарды жана булчуңдарды стресстен натыйжалуу даярдайт - чуркаганга чейин ысытуу күлүктүн жыйынтыктарын 20% га жакшыртары далилденген;
- Экинчиден, чуркоо кыйла травмалык иш. Жолдун кичинекей тешиги же кичинекей таш ысытылбаган байламталардын же булчуңдардын кыйналышы үчүн жетиштүү.
Менин жеке тажрыйбама ишенгиле - менискинин жарым-жартылай үзүлүшү, оор уколдун курсу жана алты айлык калыбына келтирүү ушул материалдын автору үчүн жеке сабак болду!
- Үчүнчүдөн, булчуңдардын жана байламталардын гана эмес, муундардын да жылышы маанилүү, тагыраагы - алардын кыймылдуулугун жогорулатуу. Чуркоодон мурун тизеңизди жылытып койсоңуз, жакшы иш болот.
- Төртүнчүдөн, Көнүгүү дем алуу жана кан айлануу системасын келечектеги стресске даярдайт, демек, көнүгүү учурунда кан айланууну жана дем алууну дем алат. Чуркап жүрүп туура дем алуу канчалык маанилүү экендигин буга чейин билесизби?
Биз сизди ишендирдикпи? Видеодо иштөөдөн мурун кантип жылынуу керектигин көргүңүз келсе - башталгычтарга сунуштайбыз, каалаган видео хостинг сайтын ачыңыз. Тапшырмаларды аткаруунун туура техникасына өзгөчө көңүл бурууну сунуштайбыз.
Шарттарга жараша жылытуу өзгөчөлүктөрү
Ар бир олуттуу күлүк билиши керек болгон нюанстар жөнүндө сүйлөшөлү - кышында жана жайында, эртең менен жана кечинде кантип туура жылынуу керек, ошондой эле пландаштырылган аралыктын көлөмүнө жараша айырмачылык болсо.
Баса, чуркоодон кийин жылынуу андан кем эмес - машыгууну аягына чыгаруу үчүн колдонулушу керек көнүгүүлөр. Бул татаал деп аталат, бул булчуңдардын чыңалуусун жоюуга мүмкүндүк берет, алардын ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет, эгер туура ыкма колдонулса, жаңы башталгычтардагы оор сезимдерди минималдаштырат.
Узак жана жакын аралыкка чуркоодон мурун кандай жылытуу жасаш керек, сиздин оюңузча, аралык аралык маанилүүбү? Сиз оң жооп бердиңиз деп үмүттөнөбүз, анткени жарыш канчалык узак пландаштырылса, ошончолук көп даярдык көрүүгө жана жылынууга жумшашыңыз керек. Эгерде сиз 5 кмден ашык жолду өздөштүрүшүңүз керек болсо, анда машыгууга жок дегенде 15-20 мүнөт сарптаңыз, алардын алгачкы 5-7син интенсивдүү сейилдөөгө берүү керек. Орто аралыкта чуркоодон мурун 5-10 мүнөт жылыныңыз, бирок бүт денеңизди - моюндан баштап, тамандын муундарына чейин машыгууга убактыңыз бар экендигин текшерип алыңыз.
Эгер кышында чуркап келерден мурун жылынуу керекпи деп ойлонуп жатсаңыз, жылдын ушул мезгилинде анын мааниси жай мезгилине караганда бир топ жогору деп жооп беребиз. Кыш мезгилинде организм стрессти көбүрөөк башынан өткөрөт, анткени физикалык активдүүлүктөн тышкары, температуранын тең салмактуулугун сактоо керек. Трассаны жаап-жашыруунун сапаты дагы чоң роль ойнойт, анткени кыш мезгилинде аны кар, жарым-жартылай муз каптап, тегиз эмес, бошоп калышы мүмкүн ж.б. Мунун баары жаракат алуу коркунучун жогорулатат, андыктан жакшы жылынуу керек (кыш мезгилинде атайын кроссовкалар жөнүндө унутпаңыз). Баса, адистер кышкысын жылуу бөлмөдө чуркаардан мурун жылынууну сунушташат, жок дегенде анын биринчи жарымында. Бул сизди көчөдө жылый баштагандыктан, суук тийип же дем алуу органдарынын сезгениши мүмкүн.
Демек, кышкы көнүгүүлөрдүн жайкыга караганда узунураак болушу керек, жана жылуу бөлмөдө өтүшү керек.
Кыш жана жай мезгилдеринде узак аралыкка жана кыска аралыкка чуркоодон мурун кандай жылуу болушу керектигин карап көрдүк, эми эртең менен жана кечинде чуркоочулардан эмнени издөө керектиги жөнүндө сүйлөшөлү. Биринчиси - уктап бүткөндөн кийин денени туура сунуп, жылытып, байламталардын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу. Жана акыркысы, өзгөчө, кыймылсыз иштөөдөн кийин ысып, чарчоону жана стрессти азайтуу керек. Ошондуктан, эртең менен спортчуларга күчтүү көнүгүүлөргө көңүл буруп, кечинде орточо темп менен жеңил ысып, сунуп туруу сунушталат.
Жөнөкөй жана натыйжалуу комплекс
Эгер сиз чуркоодон мурун бутту жылытып коюу жетиштүү деп ойлосоңуз, анда сиз өтө жаңылышасыз, анткени иш жүзүндө бардык булчуң топтору спорттун ушул түрүнө тартылышат. Жаңы баштоочу күлүктөргө дагы, тажрыйбалуу спортчуларга дагы ылайыктуу жөнөкөй комплексти сунуштайбыз. Ага сабак башталганга чейин 10-15 мүнөт сарптаңыз, ден-соолук жана сабактын сапаты жөнүндө кабатыр болбойсуз.
Ошентип, мектептеги дене тарбия сабагын эстеп, ушул сыяктуу схема боюнча иш алып барабыз. Көнүгүүлөр өйдөдөн ылдыйга, моюндан бутка чейин жүргүзүлөт, ал эми баштапкы позиция - бутту ийиндин кеңдигинде, колдорду капталда, арткы түз. Run:
- Мойнун тегерек кыймылдары жана башты 4 багытта кыйшайтуу;
- Ийин менен чыканак муундарынын айлануусу. "Колуңузду далыңыз" абалынан баштаңыз, андан кийин жогорку бутуңузду түздөңүз;
- Андан кийин, белдин жамбашын, жамбашты, денени - ийилүүнү, тегерек айланууну, бүгүүнү жана кеңейүүнү жууруңуз;
- Төмөнгө түшүңүз - ордунда чуркаңыз, төмөнкү буттун арткы катмары менен чуркаңыз, томук муундарынын, тизелердин тегерек айланууларын жасаңыз.
- Бут манжалары менен көнүгүүлөрдү жасап, орунду ээлеп, секирүү.
Сураныч, бул материалда биз көнүгүүлөрдү жасоонун туура техникасына көңүл бурбайбыз, андыктан тиешелүү адабияттарды изилдөөнү же видео-видео сабактарын көрүүнү сунуштайбыз.
Арыктоо үчүн чуркоодон мурун ысытуу интенсивдүү жана эки ыкма менен жасалышы керек, ал эми экинчисинде гантельдерди көтөрүп алуу же циклдердин санын көбөйтүү сунушталат. Дене тарбия көнүгүүлөрүнүн алгачкы 40 мүнөтүндө боордо сакталган гликогендин энергиясын сарптап, андан кийин гана майлардан күч ала башташы далилденген. Демек, жылытууга канчалык көп убакыт сарптасаңыз, чуркоодо ашыкча салмакты күйгүзүү процессин ошончолук эрте алып келесиз.
Негизги каталар
Ооба, биз жылытуунун туура аткарылышына байланыштуу бардык нюанстарды иштеп көрдүк. Акыры, жасала турган нерселердин тизмесин карап чыгыңыз.
- Комплекс өтө узун болбошу керек, айрыкча кыш мезгилинде чуркап келүү алдында. Сизде буга чейин олуттуу физикалык активдүүлүк бар, сиз денени эң башында чарчабашыңыз керек. Жогорку убактылуу шып 20 мүнөт.
- Эч качан сунуп жылытууну баштаба - муздаганда жакшы. Эгер сиз анын себебин түшүнбөсөңүз, анда жип ийрип отурбай, дал ушул учурда жипке отурууга аракет кылыңыз. Азаптуубу?
- Кечинде ысыганга буттун салаңдашы, өпкө жана буттан бутка түрүү ыңгайлуураак, бирок эртең менен интенсивдүүлүктү көзөмөлдөө кыйын болгон көнүгүүлөр менен жайылбоого аракет кылыңыз. Эсиңизде болсун, дене али ойгоно элек, ошондуктан ал эң аялуу.
Мейли, бүтүрөлү. Эсиңизде болсун, ар кандай чуркоо, жада калса жеңил, ал тургай туруктуу басуу ысыктан башталышы керек. Жада калса шахматчылар да жылынып жатышат! Ошондой эле, токтоп калууну унутпаңыз - сабактарыңызды туура баштаңыз жана бүтүрүңүз!
