Кире бериште, көчөдө тепкич менен чуркоо - артыкчылыктары, каршы көрсөтмөлөрү, болжолдуу сабактын планы * Run

Адамдын жашоосу, ар кандай макулуктар сыяктуу, кыймылсыз өтө албастыгын бардыгы билишет. Кыймылдын бир түрү - чуркоо, бул адамдын денесин жакшы абалда сактоого жардам берет.

Сиз дээрлик бардык аба ырайынын шарттарында (катуу шамал, жамгыр, үшүк же кар) чуркай аласыз, ошондой эле белгилүү бир максаттарга жетүү үчүн (арыктоону, стресстен арылууну же көңүл ачууну каалайсыз).

Сиз чуркай турган көптөгөн параметрлер бар. Эң популярдуусу: тепкичтерден, көчөлөрдөн же тепкичтерден чуркап чыгуу.

Тепкич менен чуркоонун пайдасы

Спорт, албетте, пайдалуу, айрыкча чуркоо, ал күч-кубат бере алат:

Организмдин жалпы абалын жакшыртуу;
Дене тутумдарын жана алардын ишин күчөтүү;
Бир эле учурда бир нече булчуң топторун тартуу;
Кандын сапатын жакшыртуу;
Скелет системасын чыңдоо (муундар, байламталар);
Ар кандай вирустардын киришине каршы туруу үчүн организмдин коргонуу тутумун жогорулатыңыз;
Адамдын салмагын көзөмөлдөө жана сактоо;
Гормон чыгаруу үчүн - адреналин.

Булчуңдарды жана дене системаларын чыңдоо

Эгерде тепкичтен көтөрүлүп бара жатканда адам денесинде пайда болгон процесстер жөнүндө айта турган болсок, анда төмөнкүлөр жөнүндө айта алабыз:

Ар кандай булчуң топтору катуу иштешет, тактап айтканда:

Сан булчуңдары (тизе булчуңдарын бүгүүгө жооптуу болгон буттун жана буттун арт жагында жайгашкан);
Музоо (дене көтөрүү);
Жамбаштын булчуңдары (денени тикесинен стабилдештирүү);
Жамбаш булчуңдары - iliopsoas (жамбаштын бүгүлүшү жана айлануусу);
Кабырга аралык булчуңдар, ошондой эле абс, далы жана арка.

Чуркап жүрүп, адам денеси чоң жумуш аткарат жана ага көп күчтү жана энергияны сарптайт. Демек, адам спорт менен машыгып жатканда кандай максатты көздөй тургандыгын билүү өтө маанилүү.

Салмак жоготуу

Ар дайым формада болууну эңсөө ар дайым модада калат, бирок бул үчүн сиз өзүңүздүн үстүңүздөн көп иштешиңиз керек. Булчуңдардын өсүшүн тездетүү үчүн чуркоо жетишсиз, дагы деле күнүмдүк режимди сактап, диета кармоо керек.

Фитнес клубга жана жеке машыктыруучуга баарынын эле мүмкүнчүлүктөрү боло бербегендиктен, ар дайым чуркап көрүүгө болот. Жакынкы аралыктардан баштап, бир нече чакырымга чейин аяктайт. Үйдүн жанынан же көп кабаттуу үйдүн тепкичтеринен чуркасаңыз болот.

Ошентип, тепкичтен көтөрүлүп бара жатканда булчуңдарыңыз акырындап чыңдалат. Ал кошумча калорияларды күйгүзүп, жалпы жыргалчылыкты жакшыртат. Бул спорттун күчтүү түрү бекемдигин бекемдөөгө жана калыбына келтирүүгө жардам берет. Бул жамбаш менен сандын булчуңдарынын иштешине байланыштуу.

Мындай чуркоонун болжол менен бир саатында 1000 ккалга чейин арыктай аласыз. Мындай жүктөрдү күч көнүгүүлөрү менен алмаштырса болот.

Бирок мындай спортко киришүүдөн мурун физикалык жана психикалык даярдыгыңызды баалоо керек. Тепкич менен чуркоо баарына эле ылайыктуу эмес болгондуктан.

Алдын-ала жүргүзүлүүчү иш-чаралар:

Ден-соолуктун абалы - бул өтө маанилүү критерий, анткени чуркоо адамдын физикалык даярдыгын жакшыртпастан, зыянын тийгизиши мүмкүн. Эгерде адамдын ден-соолугуна байланыштуу көйгөйлөр болсо. Мисалы, жүрөк-кан тамыр оорулары же дем алуу тутумундагы көйгөйлөр. Мындай учурларда, чуркаганга караганда басуу ылайыктуу болот.
Чуркоодон мурун кан басымын жана тамырдын кагышын өлчөө керек.
Стрессти сезбей, жакшы маанайда болгон учурда гана спорт менен машыгуу керек.

Психологиялык аспект

Тепкич менен чуркай баштоону чечкен адамдар биринчи кезекте психологиялык даярдыкка муктаж. Анткени бир топ жагдайга туш болушубуз керек, аларды эске алышыбыз керек.

Сабактар талап кылынат:

Ошол эле учурда чуркоо (эрте менен же кечинде жакшы);
Күнүнө кеминде 30 мүнөт спорт менен машыгыңыз;
Сабактын алдында жылынууну унутпаңыз;
Кийим жеңил жана ыңгайлуу болушу керек;

Каалаган натыйжага жетүү жана ийгиликке жетүү үчүн ушул жөнөкөй, бирок маанилүү талаптарды аткаруу маанилүү.

Кирпиктерди бойлой чуркаганга каршы көрсөтмөлөр

Биринчиден, кире бериште жана көчөдө чуркоо чоң айырмачылык экендигин түшүнүшүңүз керек. Албетте, тепкичтен тамеки түтүнүнүн жыпар жыттарын жыттаганга караганда, айланадагы кооз жерлерди көрүп, таза абада спорт менен машыгуу жагымдуу.

Сиз чуркабашыңыз керек болгон негизги оорулар:

Муундардын оорулары;
Кол-буттун, омуртканын жаракат алышы, катуу сколиоз;
Гипертония жана жүрөк оорулары.

Кандай гана болбосун, спорттун бардык түрүн баштоодон мурун, доктурга кайрылуу керек.

Тепкич тепкичтери үчүн жайлар

Жер бетиндеги адамдардын жарымы көп кабаттуу үйлөрдө жашашат, ал жерде дагы тепкичтер бар. Демек, дал ушул тепкичтер чуркай турган жайга айланат, тепкичтен өйдө-ылдый чуркоо өтө ыңгайлуу.

Көп кабаттуу үйдүн кире бериши

Бул жер спорттун эң жеңил жери болбосо дагы, ыңгайлуу жана практикалык. Көп кабаттуу үйдүн артыкчылыктары:

Үйдөн алыс кетүүнүн кажети жок;
Кадамдардын жайгашуусу бир эле мезгилде бир нече булчуң топторун жумушка тартууга жардам берет;
Суу болуп калуудан же үшүп калуудан коркпостон, каалаган аба ырайында спорт менен алектенсеңиз болот.
Сырттан келгендердин машыгуусун көрүшү күмөн.
Сиздин чуркоо жакшы топтоого жардам берет, ашыкча ызы-чуу жок.

Көп кабаттуу үйдүн терс учурлары:

Кире бериштеги үчүнчү жактын жыттары;
Сасык тумоого алып келүүчү чиймелер
Үйдүн жашоочуларынын бардыгы эле үйдө чуркап жүргөн спортчуну жактыра бербейт.

Көчө

Көчө менен чуркап өткөн жакшы жана жагымдуу, айрыкча салкын аба ырайында. Качан ысык эмес жана ошол эле учурда суук эмес. Жөө чуркоо жана спорттук машыгуу үчүн жайылган жайлар парктар же стадиондор. Орун жетиштүү жана сиз өзүңүздүн пикирлештериңиз менен таанышсаңыз болот.

Бир жумага тепкич менен чуркап чыгуунун болжолдуу планы

Жаңы чуркай баштагандар үчүн болжолдуу сабактын планы тартылган:

Дүйшөмбү. Бардыгы ыңгайлуу спорттук кийимдерди жана кроссовкаларды тандоодон башталат. Андан кийин тепкичке чыгуунун негизги жана негизги бөлүгүнө өтсөңүз болот - бул жылынуу (булчуңдарды жана байламталарды жылытуу) жана тепкич менен чуркоо. Бир нече жөнөкөй көнүгүүлөр денени сунуп, ага даярдануу үчүн пайдалуу. 15-20 мүнөткө чейин тепкичке көтөрүлүп, ылдый-төмөн басуу менен чуркап өтүшөт.
Шейшемби. Дароо 10 кабаттуу үйдүн тепкичтеринен (5 кабат өйдө, 5 ылдый) 20 мүнөттүк басууну баштаңыз.
Шаршемби. Кошумча калорияларды күйгүзүү үчүн гантелдер менен күчтү машыктыруу.
Бейшемби. Үйдө окуш керек: 25тен 50гө чейин лупес, кезектешкен буттар, ошондой эле полдон же керебеттен 10 жолу түртүп көтөрүү. Тепкичте: 30-40 мүнөт ар бир бутта 20дан өпкө.
Жума... Арыктоо үчүн гантель менен күч-кубат көнүгүүлөрүн комплексин аткаруу.
Ишемби. Көчөдөн чуркоо менен кезектешип чуркоо, 500-1000 м, 30-40 мүнөткө чейин.
Жекшемби. Тыныгуу, таза абада сейил бакта сейилдөө.

Кирпик иштетүү техникасын өркүндөтүү боюнча көнүгүүлөр

Денени капталга буруу;
Алга, артка кыйшайуу;
Баштын тегерек кыймылдары;
Бир калыпта туруп, буттун булчуңдарын жылытыш;
Эки колун сунуп отурушат.

Машыгуу боюнча кеңештер

Төмөнкү буттарга басым жасап чуркоодон мурун жылыныңыз.
Эң жакшы натыйжа алуу үчүн, чуркоо менен басуу алмаштырылат.
Туура дем алыңыз. Мурун менен дем алыңыз, ооз менен дем чыгарыңыз.
Дайыма машыгуу, жумасына кеминде 3 жолу.
Жүктөрдүн акырындык менен көбөйүшү (ыкмалардын саны).

Шаты менен чуркоо боюнча сын-пикирлер

Комментарий: Тепкич менен көтөрүлүп чыгуу жакшы, бирок биринчи кезекте дарыгерге кайрылуу керек.

Марина Ломовая

Мен лифттен көпкө чейин баш тарттым! Мен 9-кабатта жашайм жана ар дайым басам. Башында кыйын болду, эми көнүп калдым. Ал 2 айда 3 кг арыктады.

Ирина Федченко

Комментарий: Мен сыртка чуркаганды жакшы көрөм. Ал жерде аба таза, атмосфера дагы жагымдуу! Мен өзүм жеке үйдө жашайм.

Максим Тимофеев

Комментарий: тепкич менен чуркоо супер !!!! Эң негизгиси, бул акысыз.

Дмитрий Хохлов

Комментарий: Баарына кирпикти чуркап көрүүнү сунуштайм. Күн сайын жумуштан чыккандан кийин тепкичтерден чуркап чыгып, жайбаракат кадам менен тепкичтерден ылдый басам. Болжол менен 3 жумадан кийин мен дем алуунун жакшырганын байкадым, эми андайлар жетишпей калды.

Иван Панасенков

Кыймыл бул жашоо! Адам спорттун кайсы гана түрү менен болбосун, эң негизгиси, ал ырахат тартуулайт.

Ар дайым жакшы абалда болуу үчүн төмөнкүлөр керек: