Тартуу ар кандай билим берүү мекемесинде, ошондой эле армияда эркектер үчүн негизги стандарт болуп эсептелет. Бирок, муну баары эле жасай алышпайт, бирок жогорку класстын студенттери жана мектеп окуучулары үчүн 12 жолу гана мыкты баалар менен жулкунуу керек. Бирок үмүтүңүздү үзбөңүз. Тартууну үйрөнүү анчалык деле кыйын эмес. Эгерде сиз жок дегенде 1 жолу тартсаңыз, анда бир айлык үзгүлтүксүз машыгуудан кийин сиз стандартты оңой эле аткара аласыз.
Баштапкы даярдыгыңызга жараша макаланы үч бөлүккө бөлөбүз.
Эч качан тартпасаңыз, кантип үйрөнсөңүз болот
1 тартылуу түрүндөгү баштапкы тилкени жеңүү үчүн төмөнкү машыгууларды жасоо керек:
- Ар дайым горизонталдык тилкени илип туруңуз, илгич менен же кыйшайтып тартып көрүңүз Мындай учурда силкинүүнү жана жулкунууну колдонсоңуз болот. Муну канчалык көп жасасаңыз, ошончолук тезирээк тартсаңыз болот.
- Эгерде сизде тренажерлор менен иштөө мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда жогорку блок биринчи кезекте спорттун түрүн тартууга ылайыктуу. Тарууну кеңден кеңге чейин өзгөртүп, ушул машинада иштеңиз. Мындай ыкма менен машыгуу эң жакшы. Ар бир топтомдо бирдей эле кайталоону жасап, 40-50 секундага кыскача эс алуу менен 10-15 комплект жасаңыз. Биринчи ыкмаларда максималдуу аракет кылбаңыз, андан кийин өзүңүзгө канча күчүңүз келсе ошону жасаңыз. Акыркы топтомдордогу эң натыйжалуу өкүлдөр. Ошондуктан, ар бир ыкма менен 5тен 10 жолу жасай тургандай кылып, салмакты тандаңыз.
- Кеттлбелл көнүгүүлөрү далы курларын бекемдөөгө абдан пайдалуу, ал эми тартылып тартылууга да чоң таасир берет. Эгер үйүңүздө чайнек бар болсо, сөзсүз аны менен жасаңыз. Интернетте көптөгөн kettlebell көнүгүүлөрү бар. Бутка гана эмес, далы куруна да таасирин тийгизгендерди жасаңыз.
- Pushups. Полдон түртүлүп көтөрүлүүлөрдүн саны тартылгандарга пропорциялуу эмес деп дароо эле эскертип коём. Башкача айтканда, бул канчалык көп түрткөн сайын, ошончолук жогору көтөрүлөт дегенди билдирбейт. Бирок ошол эле учурда, ийин курун жана колду чыңдоонун бир түрү катары, түртүп көтөрүү жулкуп көтөрүүгө абдан пайдалуу. Ошондуктан, горизонталдык тилкеде илинүү менен катар, жерден көтөрүлүп, кармоону да өзгөртүңүз.
Эгерде сиз спорт залга барууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо жана үйдө салмагыңыз жок болсо, анда өзүңүздү сунганга аракет кылып, турникке илинип коюңуз. Жана жерден өйдө түртүп. Бул биринчи жолу жулкуп алууга жетиштүү болот. Буга жетишүү үчүн так убакытты айтуу кыйын, бирок адатта 2 жумалык үзгүлтүксүз машыгуу талап кылынат. Кээде азыраак, кээде бир аз көбүрөөк.
Сиз 1-5 жолу өйдө тартасыз
Бул жерде нөлдүн тартылышына караганда бардыгы бир аз жөнөкөй. Төмөнкү сунуштарды берүүгө болот:
- Горизонталдык тилкеде мүмкүн болушунча көбүрөөк ыкма менен тарт. Күчкө чыдамдуулук тартылуу учурунда маанилүү, ошондуктан мезгил-мезгили менен максимумду сунуп турсаңыз, албетте анчалык деле чоң эмес болсо, анда анын эч кандай пайдасы жок. Жакшыраак машыгуу керек: 20-40 секунда тыныгуу менен 1-2 жолу 10-15 ыкманы жасаңыз. Эгерде сиз бир эле жолу тартсаңыз, анда аны дагы жасаңыз, топтомдордун ортосундагы тыныгуу гана бир аз көбөйтүлүшү мүмкүн. Бирок жок дегенде 10 эпизодду жасаганга аракет кылыңыз. Эки эпизодго караганда, бирден 10 эпизодду жасаган жакшы.
- Сузуп көтөрүү үчүн чайнек котерууну эң мыкты деп атоого болот. Сүйрөө сыяктуу эле, чайнекти көтөрүү да күчтүү чыдамдуулукту талап кылат. Чайнек менен эки жума гана машыгып, күн сайын 4-5 комплект ар кандай көнүгүүлөрдү жасап, тартылуу кыймылын 5-10 эсеге көбөйтө аласыз.
- Ар кандай кармагыла. Latissimus dorsi булчуңуңузду канчалык кеңири кармалап көтөрсөңүз, ошончолук жакшы иштейсиз. Сиздин трицепсди кууш кармоо менен канчалык мыкты машыктырсаңыз, кадимки кармоо менен көтөрүү ошончолук оңой болот, анткени ал эки булчуну тең бирдей колдонот.
Кадимки машыгуунун бир айында стандарттан өтүүдөн мурун 1-5 жолу машыгсаңыз болот. Анын үстүнө, бул учурда салмагы чоң роль ойнобойт, анткени аны көтөрүп алсаңыз, мисалы, эки жолу көтөрсөңүз болот.
Сиз 6-10 жолу өйдө тартасыз
Эгерде сиз буга чейин кантип өйдө көтөрүүнү билсеңиз, бирок кайталануу саны көп нерсени күтүп турса, анда иштин абалын өзгөртүү үчүн бир гана кеңеш бар - көбүрөөк көтөрүңүз.
Ар кандай кармоолор, ар кандай тутумдар жана башка ыкмалар менен тартыңыз. Сиздин өкүлдөрдү көбөйтүү үчүн эң натыйжалуу тартуу ыкмалары:
- тепкич. Досторуңуз менен ойногон чыгарсыз. Горизонталдык тилкедеги мындай оюндун маңызы, эң жогорку көрсөткүчкө жеткен бир адам калганга чейин, ар бир катышуучу алгач 1 жолу, андан кийин экини ж.б. Сиз жетишиңиз керек болгон чекти коюп, андан кийин кайталоолордун санын нөлгө түшүрүп баштасаңыз болот. Эгерде сизде "тепкичти" ойной турган эч ким жок болсо, анда ар бир кийинки тыныгууну 5 секундага көбөйтүп, топтомдордун ортосунда тыныгуу жасап, өзүңүздү өзүңүз ушул сыяктуу тарта аласыз;
- 10-15 эпизодду ушунча жолу тартуу керек болгон армиялык система. Ошондой эле досторуңуз менен тартсаңыз болот, же топтомдордун ортосунда убактылуу тыныгуу жасап, жалгыз өзүңүз жасай аласыз;
Эсиңизде болсун, сууруп чыгуу күч-кубаттын чыдамдуулугу. Ошондуктан максималдуу салмак менен тартма тартууларды көбөйтүүгө аракет кылбаңыз. Кандай гана салмактагы стендде болбосун, денеге ылайыктуу жүктү бергенде гана көп тартат.
