Сиз бир эле мезгилде салмак кошуп, кургай аласызбы жана кантип?

Жаңы материалда биз заманбап атлетиканын эң маанилүү маселесин козгойбуз, тактап айтканда: бир эле мезгилде салмак кошуп, кургап кетсе болобу? Эндокринологдордун, диетологдордун жана машыктыруучулардын пикири ар башка. Бир эле учурда кургатуунун жана булчуң массасын көбөйтүүнүн ийгиликтүү мисалдары дагы, ийгиликсиздери дагы бар. Бул теманы мүмкүн болушунча кеңири түшүнүү үчүн бир аз тереңирээк казып көрөлү.

Суроого жооп

Төмөнкү материалдардын бардыгын окуудан мурун, биз дароо жооп беребиз: бир эле учурда булчуң массасын көбөйтүү жана кургатуу мүмкүн эмес жөнөкөй бир себептен, алар карама-каршы процесстер.

Булчуң массасын көбөйтүү - бул организмдеги супер калыбына келүүгө түрткү берген анаболикалык фондун көбөйүшү. Кургатуу учурунда, айрыкча майдын күйүшү үчүн жооптуу компонент - бул оптималдаштыруучу катаболикалык процесс, көпчүлүк учурда спортчулар үчүн милдеттүү.

БИРОК бул процесстерди бириктирүүгө болбойт дегенди билдирбейт. Ушул өзгөрүүлөрдүн бардыгы үчүн макро жана микропериодизация деген термин бар.

Макропериодизация жана микропериодизация

Бардыгы тамактануу жана окутуу комплекстеринин курулушуна байланыштуу. Типтүү цикл макро мезгилдешүүнү камтыйт. Анын маңызы эмнеде? Бул абдан жөнөкөй - бир кадам алдыга, бир кадам артка. Андан кийин эки кадам алдыга - бир кадам артка. Биринчиден, биз булчуң массасын көбөйтөбүз, параллелдүү түрдө гликоген дүкөндөрүнүн топтому жана тилекке каршы, денедеги майлар бар.

Туура окутуу жана тамактанууну пландаштыруу менен, жумушка алуу төмөнкүдөй жүрөт:

1. 200-300 г булчуң массасы. Комплекс метаболизмдин деңгээлине жана тестостерон гормонунун деңгээлине жараша болот - булчуң белок синтезинин түздөн-түз стимулятору.
2. 500-1000 г гликоген. Бул жерде бардыгы гликоген кампасынын көлөмү менен чектелген. Ошентип, тажрыйбалуу спортчулар бир циклда 3 кг гликогенге чейин көбөйтө алышат.
3. 1-3 литр суу. Денебиздеги заттардын баардык түрлөрү үчүн суу ташуучу унаа болгондуктан, бир циклда 3 литр суу пландаштырылган норма болуп саналат.
4. 1-2 кг май тканы.

Булчуңдардын таза массасы жалпы топтомдун болжол менен 10% түзөт, же андан аз. Андан тышкары, бир нече күч жана массалык циклдардан кийин, спортчулар үчүн кургатуу мезгили башталат.

Кургатуу учурунда (айрыкча интенсивдүү кургатуу) төмөнкү керектөө пайда болот:

• 50-70 г булчуң массасы.
• 100-300 г гликоген.
• 2-4 литр суу.
• 2-5 кг май тканы.

Эскертүү: жогоруда вакуумдук кырдаалдар деп аталган - б.а. күнүмдүк режимди идеалдуу сактоо менен, туура тамактануу жана максаттуу май өрттөөгө багытталган окутуу.

Алдыга бир нече кадам таштагандан кийин, спортчу бир кадам артка кетет. Классикалык бодибилдингде периодизация булчуң массасынын максималдуу көлөмүн сактоого мүмкүндүк берет, ошол эле учурда организмдеги майларды мүмкүн болушунча жоготот. Орточо алганда, классикалык тутумду колдонуп - 3 ай кургатканга салыштырмалуу 9 айлык массалык өсүш - спортчу булчуң массасынын 3 кг чейин жана гликогендин 20 кг чейин көбөйтөт (бардыгы организмдин жана мезгилдин өзгөчөлүктөрүнө гана байланыштуу).

Көбүнчө, денедеги май интенсивдүү көнүгүүлөр башталганга караганда азыраак болуп калат.

Ушундай мезгилдүүлүк менен бир эле мезгилде булчуң массасынын жана кургатуунун жыйындысы, машыгуу учурунда гана денедеги ашыкча суюктукту жоготкондо жана супер калыбына келтирүү процесстери протеин ткандарынын өсүшүнө түрткү берет. Бирок, жалпысынан алганда, бул процесс 1 айга көбөйтүлсө дагы, пайда аз болот.

Корутунду: анаболикалык стероиддерди колдонбогон ар кандай классикалык спортчу сиз кургап, бир эле учурда булчуң массасын көбөйтө албайсыз деп айтат.

Эми микропериодизацияга өтөлү. Мындай ыкманы мушташ өнөрү менен алектенген спортчулар колдонушат. Кантсе да, алар ылдамдыктын күч көрсөткүчтөрүн дайыма жогорулатып турушу керек, бирок ошол эле учурда жыл бою бирдей массага ээ болушат.

Микропериодизациянын принциптери макропериодизацияга дээрлик окшош - мезгил гана өзгөрөт:

1. 3 жума бою сиз булчуң массасын жана гликоген дүкөндөрүн интенсивдүү түрдө көбөйтүп, зат алмашуу процесстерин жалпысынан денедеги майдын өсүшү минималдуу кылып түзүүгө аракет кылып жатасыз.
2. Андан кийин 4-жумада сиз углеводдордун айлануусуна же башка мезгилдештирүү диетасына кескин түрдө өтө баштайсыз, анын чегинде болгондуктан, денеңиздеги майдын көп бөлүгүн ысырап кыласыз.
3. Айдын этегине чыкканда майдын массасынын сакталышын бирдей деңгээлде аласыз (кичинекей пайда же жоготуу статистикалык ката болот), бул арык булчуң массасынын жыйындысы менен компенсацияланат.

Бул жыйынтык кыска мөөнөттө байкалабы? Жок! Бул келечекте байкалаар бекен? Ооба!

Бул бир эле учурда кургатуу жана булчуңдардын көбөйүшү деп эсептеш керекпи же жокпу, бул дагы бир суроо. Эгерде ар бир мезгилди өзүнчө карасак, анда бир эле мезгилдеги процесстер жөнүндө сөз кыла албайбыз. Бирок макропериодизация жагынан карасак, анын жообу айдан ачык ... денеңиздеги май азайып, булчуң массаңыз көбөйдү.

Биохимиялык процесстер

Эми микропериодизацияны рационалдаштыруу жөнүндө сүйлөшөлү. Биздин зат алмашуу салмак принциби боюнча түзүлүп, тең салмактуулукка умтулат. Ага кандай таасир этпесин, ал диетаны өзгөртөбү же тренингдин планыбы, бул организмибиздин каршылык көрсөткөнү.

Денеге таасир эткенде, биз сырткы факторлорду ички салмакка каршы коюуга аракет кылабыз. Ошентип, биз зат алмашууну акырындап ылдамдатабыз. Ар бир жолу, биз уламдан-улам супер калыбына келтирүү принциптерин иштеп чыгып, гликогендин кампасын бир эле учурда кеңейтебиз. Мунун бардыгы күч көрсөткүчтөрүнүн туруктуу өсүшүнө алып келет. Таразаны жөндөп, биз денеден каршы салмакты кездештирбейбиз. Бул өсүштү укмуштай тез кылат.

Бул, айрыкча, тренингдин биринчи жылында, адам экинчи айлык окуудан кийин бардык көрсөткүчтөрдүн кескин жогорулай баштаганда байкалат.

Кургатуу учурунда дагы ушундай болот - адегенде денебиз оптимизация процесстерине каршылык көрсөтүп, ишке киришүүгө аракет кылат, бирок ар бир жолу алдамчылыкка берилип, май жана гликоген кампаларын тезирээк өрттөп жиберет.

Дене көнүгүүлөрдүн жана диетанын азыркы темпине көнүп калууга убактысы жок. Чындыгында, ал андан ары эмне болорун билбейт - супер калыбына келтирүү же өтө катаболизм. Демек, микропериодизация боюнча - 2-3 айдан кийин прогресс толугу менен токтойт. Дене стресс түрүнө жана мезгилдүүлүктүн өзүнө көнүп, ошол эле тең салмактуулукту сактайт. Демек, өсүш темпи басаңдайт.

Мурда көрсөтүлгөн сандарды карап көрөлү

Классикалык тутумду колдонуп: 3 ай кургатуу менен салыштырганда 9 айлык массалык өсүш, спортчу булчуң массасынын 3 кг чейин жана гликогендин 20 кг чейин көбөйтөт.

Микропериодизация болгон учурда спортчу диетологиядагы жана машыгуу процесстериндеги бардык негиздерди сабаттуу сактаса дагы, эң көп кг булчуң массасына жана 5-6 кг гликогенге ээ болот. Ооба, дароо кургак масса болот, ал кошумча кургатууну талап кылбайт, бирок:

• Арык массага диета чоң таасир этет. Режим бузулган учурда, бир айдын ичинде бүт натыйжаны төгүп салуу оңой. Ошол эле учурда, гликогендин ири запасы жана метаболизм туура ылдамдалган учурда, бузулган учурда жоготуулар бир аз күкүмдөр болот.
• Топтолгон пайда кыйла төмөн.
• Макропериодизацияга караганда микропериодизацияны сактоо кыйла татаал.
• Көрсөтүүнүн бардык түрлөрү боюнча өсүштү толугу менен токтотуу мүмкүн, бул адаптацияга алып келет. Бул күчтүү психологиялык тоскоолдук. Кандайдыр бир плато спортчу үчүн күчтүү стресс болуп саналат жана аны көбүнчө сабактарды токтотуу жөнүндө ойлонууга түртөт.

Эң башкысы, ар дайым кургак жүрүү ден-соолукка кооптуу. Ден-соолугу кургак спортчулар денедеги бардык процесстердин дестабилдешүүсүнөн улам жөн эле каза болуп калган учурлар көп.

Эми, эгер сиз дагы деле болсо оюңузду өзгөртө элек болсоңуз, анда микропериодизациялоонун бир бөлүгү катары кантип натыйжалуу салмак кошуп, кургатууга боло тургандыгын карап чыгабыз.

Диетаны пландаштыруу

Бир эле мезгилде семирүү жана семирүү үчүн классикалык микропериодизация системасын карап көрөлү:

Цикл дене салмагы 16% га чейинки салмагы 70 кг болгон эктоморфко иштелип чыккан. Бул машыктыруунун жекече өзгөчөлүктөрүн, тамактанууну, зат алмашуунун баштапкы деңгээлин, тестостерондун деңгээлин жана башка нерселерди эске албайт, ошол эле учурда, циклдеги микро өзгөрүүлөрдүн алкагындагы мезгилдештирүүнүн мисалы катары, тамактануу күндөлүгүн жазып, диетаны мезгилдерге бөлүп-бөлүп көрсөтүү керектигин көрсөтөт.

Массанын көбөйүшүнөн кийин метаболизм тездетилгенде, булчуңдар бошобой, бир заматта кургатууга өтүш үчүн техникалык тейлөө мезгили керек. Оптималдуу чечим кургатуу жана массалык пайда ортосундагы өтүү учурунда тейлөө цикл түрүндө кошумча кошумча болот. Ооба, мындай диетанын эффективдүүлүгү минималдуу болот - майдын пайызы, ошондой эле булчуң массасы бир аз өсөт, анын ордуна сиз келген нерсеңизди аласыз - дененин параллелдүү кургатылышы менен идеалдуу арык булчуң массасынын жыйындысы.

Биз сууну керектөө жана аны керектөө маселесин, ошондой эле ашыкча туздарды кетирген лифт-хактарды атайылап карабайбыз, анткени узак мөөнөттүү келечекте мунун пайдасынан зыяны көп болот - айрыкча жүрөк булчуңдары үчүн.

Workout пландаштыруу

Диета түзгөндөн кийин, окуу комплекстерин микропериодалоо ишин баштаңыз. Бул жерде бардыгы бир аз татаалдаштырылган: диетага караганда машыгуу анчалык деле маанилүү эмес, бирок аларсыз массалык көбөйтүү мүмкүн эмес, бул микропериодизация процессинин аныктоочу фактору.

Ушул мезгилде иштеп чыгуу, тамактануу мезгилиндегидей мезгилдешүүдөгү олуттуу өзгөрүүлөр менен айырмаланат.

Төмөнкүдөй маанилүү аспектилер жөнүндө унутпашыбыз керек.

• Булчуңдарга туруктуу шок. Комплекстерди алмаштырганда бир эле машыгуу көнүгүүлөрүн колдонбоңуз. Мисал: Эгерде сиз массалык чогултуунун биринчи циклинде штанганы артына көтөрүп шкафты колдонсоңуз, анда экинчи циклинде румыниялык тузакты көкүрөгүңүзгө штангасы бар шкаф менен толуктап, тирүүлөй көтөрүп жүрүңүз.
• Кургатуу мезгилинде бир топтомдун 50% дан ашыгын колдонбоңуз.
• Үзгүлтүктүү кардиолорду колдонбоңуз - ал жүрөктүн кагышынын зонасын байкай албасаңыз, булчуңдарды көп күйгүзүп салышы мүмкүн.
• Колдоо мезгилинде сиз негизги көнүгүүлөрдөн толугу менен баш тарта аласыз. Жумасына 3 жолудан ашык машыкпаңыз, машыгуу убактысы болжол менен 30 мүнөттү түзүшү керек.

Sportpit

Бир эле мезгилде булчуң массасын көбөйтүүгө жана микропериодизациянын чегинде кургатууга ыңгайлуу спорттук аш болумдуу заттар жөнүндө айтсам, бул жерде эч кандай сыр жок.

1. Массалык өсүү мезгилинде, массалык өсүш үчүн спорттук тамактанууну колдонуңуз.
2. Кургатуу мезгилинде кургатуу үчүн спорттук тамактанууну колдонуңуз.
3. Техникалык тейлөө учурунда сарысуу протеинин гана колдонуңуз. Өткөөл мезгил ашыкча креатинфосфатты кетирүү үчүн (сизге жүктөлгөн учурда) жана организмди дары-дармектердин жүрүшүн өзгөртүүгө даярдаш үчүн керек.

Ушундай олуттуу эксперимент жөнүндө чечим кабыл алган учурда, редактор сунуш кылган жалпы сунуштар бар:

1. Мультивитаминдер - бардык мезгил ичинде. Гипервитаминозго чалдыгуудан коркпоңуз - интенсивдүү кургатуу учурунда сиз талап кылынган микроэлементтердин көлөмүн бир кыйла азайтасыз.
2. BCAA - туруктуу негизде.
3. Полиминералдык комплекстер. Сиздин ишиңизде эң негизгиси болгон магний менен цинктин курамына көңүл буруңуз.
4. Кургатып жатканда натрийди толугу менен алып салбаңыз - ырааттуу кирүү жана чыгуу үчүн минималдуу өлчөмдү калтырыңыз.

Чындыгында эле иштеп жаткан каражат

Эскертүү: төмөнкү бөлүм маалымат берүү максатында гана берилген. Редакторлор сиздин денеңизге келтирилген зыян үчүн жооп бербейт жана натыйжага жетүү үчүн AAS жана башка олуттуу допинг факторлорун колдонууга көмөктөшпөйт.

Албетте, чындыгында ушул убакыт аралыгында бардыгы бизди дагы, сизди дагы алдап келишкен! Кантсе да жакынкы спортзалдын фитнес инструктору жыл бою кургак жүрүп, булчуң массасын тынымсыз көбөйтүп турат. Ал иштөө техникасын так билет жана сизге ставка курсу боюнча атайын курал боюнча кеңеш берүүгө даяр. Бул дары анаболикалык стероиддер деп аталат. Алардын жардамы менен сиз бир эле учурда булчуң массасын көтөрүп, кургап кетесиз. Жада калса алар менен бирге, бул жараян анчейин натыйжалуу болбойт.

Бул кандайча болот? Кеп туура жолду тандасаңыз (суу ташпаган дары-дармектерден), кургап жатканда дагы белок синтезин күчөтсөңүз болот.

Төмөнкү дары-дармектер жана курстар жардам берет:

• Инъекциялык Станазол + Winstrol Планшеттери. Эки дары тең эстрогенге аз айланат жана дээрлик суу астында калбайт.Алар булчуң массасын сактоо үчүн кургаткычтарда көп колдонулат. Бирок туруктуу колдонуп, алар анти-катаболикалык эффектке ээ экендигин жана майды күйгүзүүчү жумшак таасирге ээ экендигин белгилешет.
• Оксандролон + Тестостерон пропионат. Биринчиси арык массага ээ болуу үчүн жооп берет, ал эми экинчиси кургатуу циклинде машыгуунун интенсивдүүлүгүн сактайт.

Биз дароо белгилейбиз: гормоналдык дары-дармектер менен иштөөдө окуу комплекстеринин жана диеталардын таптакыр башка түрлөрү колдонулат. Бул дары-дармектердин иштөө принциби организмди тышкы катаболикалык процесстердин шарттарында да белокту синтездөөгө мажбурлап мажбурлагандыгына негизделген (курулуш материалдарынын катышуусунда).

Экстремисттер өсүү гормонун кошо алышат. Ал гиперплазияны пайда кылат, натыйжада булчуң талчаларынын саны көбөйөт. Бул күч көрсөткүчтөрүнө эч кандай таасирин тийгизбейт, бирок эң катуу жана зыяндуу моно-диеталарды кармаганда дагы булчуң массасын көбөйтүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Маанилүү: Эгерде сиз AASти машыгуу учурунда колдонууну чечсеңиз, анда көз карандылык эффектиси жөнүндө унутпаңыз, эң башкысы, курстан кийинки терапия дарыларын алдын-ала колдонуу менен курстан жылмакай кирүү жана чыгуу жөнүндө унутпаңыз. Ушул учурда гана сиз гинекомастиядан, вирилизациядан же эркектешүүдөн коргойсуз (кыздар үчүн).

Ал эми кыздар жөнүндө эмне айтууга болот?

Булчуң массасын көбөйтүү жана кыздар үчүн кургатуу маселеси өзгөчө көңүл бурууга арзыйт. Табигый тестостерондун табигый деңгээли аялдарда бир нече эсе төмөн. Бул микропериодизация такыр иштебей калат дегенди билдирет. Бул учурда тапкан максимум - эндокриндик системанын жана зат алмашуунун бузулушунан келип чыккан көйгөйлөр, андан кийин өзүнчө дарыланууга туура келет.

Классикалык макро-мезгилдештирүүнү колдонуу жакшы. Эгерде сиз үчүн жыл бою сымбаттуу жана сымбаттуу болуу маанилүү болсо, циклди колдонуңуз: интенсивдүү кургатуунун 3 айына салыштырмалуу бир айлык массалык пайда. Ушул учурда гана сиз "фитоформаны" спорт боюнча чоң жетишкендиктер болбосо дагы, жыл бою сактап кала аласыз.

Натыйжа

Бардык айла-амалдарга карабастан, параллелдүү кургатуу менен булчуң массасын алуу иш жүзүндө натыйжа бербеген эң татаал көнүгүү. Бул өтө сейрек колдонулат, жана бул бир гана актанган жагдай - бул кесипкөй спортчулар үчүн оюндардын мезгили. Бул мезгилде микропериодизация алар үчүн чындыгында маанилүү, бул этте 3 ай бою олуттуу жоготууларга учурабастан кургак бойдон калууга мүмкүндүк берет.

Калган бөлүгүндө, айталы: анаболикалык тестостеронду жана өсүү гормонун колдонбостон, булчуңдардын бир эле мезгилдеги комплекси жана арыктоо кандай гана формада болбосун, сизге кандай гана сөз айтпасын, кандай сыйкырдуу диеталар жана окутуу комплекстери айтылбасын. Микропериодизация - бул жөн гана көз боёмочулук, бирок ошондо дагы сиз масштабдуу циклдарды майларды күйгүзүү менен алмаштырып жатасыз. Эң башкысы, мунун бардыгы жөн гана акылга сыйбас нерсе. Жыл бою оксандралондо отурган спортчулар да макро мезгилдерди колдонушат, анткени анаболикалык стероиддерди колдонгон күндө дагы, массалык пайда алуу мезгилдерин колдонуу натыйжалуу болот. Бул майларды күйгүзүү мезгилинде булчуң массасын көбөйтүүгө жана көп май өрттөөгө мүмкүндүк берет.

Эсиңизде болсун: профессионалдар спорттук тамак-аш жана стероиддерди ичүү менен эле чектелишпейт, алардын өтө кургашы үчүн инсулинден баштап астма медицинасын күчтүү диуретиктер менен айкалыштырууга чейин көптөгөн коркунучтуу дары-дармектер колдонулат. Мунун бардыгы организм үчүн изсиз өтпөйт жана спорт, атап айтканда, бодибилдинг / пляждагы фитнес сизге көп акча алып келсе гана актуалдуу. Болбосо, денедеги мындай тажрыйбалардан кийин зарыл болгон кошумча дарылоону калыбына келтире албайсыз.

Видео көрүү: Сулайманов: Бабановду Форумга эч ким бар деген эмес (Ноябрь 2024).