Ар кандай көнүгүү денедеги майларды күйгүзөт. Ошондуктан, эгерде сиз машыгуу жолу менен арыктоону чечсеңиз, анда каалаган натыйжага тезирээк жетүү үчүн, сиз билген катардагы бардык көнүгүүлөрдү эмес, эң натыйжалуусун жасашыңыз керек.
Аэробикалык көнүгүү.
Биринчиден, майды жакшы күйгүзүү керектигин, ошого жараша аэробдук көнүгүүлөр тез арыктоого жардам берерин билишиңиз керек. Аэробика кычкылтекти керектөөнү билдирет. Башкача айтканда, биз тамак-аш эмес, энергиянын негизги булагы катары кычкылтекти колдонгон көнүгүүлөр. Жүктүн бул түрүнө чуркоо, сууда сүзүү, велосипед, коньки, лыжа ж.б.
Ошондуктан, эгер сиз булчуң массасын көбөйтүүгө эмес, арыктоого өзгөчө көңүл бурсаңыз, анда көнүгүүлөрдү негизинен аэробдук түрдө жасоого туура келет.
Жүгүрүү жана чуркоо көнүгүүлөрү
Чуркоодон өткөн спорттун түрү жок. Каалаган жерден жана каалаган убакта чуркай аласыз. Демек, арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн негизин чуркоо катары кабыл алуу керек.
Арыктоонун башка принциптерин үйрөнө турган башка макалалар:
1. Ден-соолугумду сактоо үчүн кантип чуркайм
2. Түбөлүккө арыктоо мүмкүнбү?
3. Арыктоо үчүн аралыктагы чуркоо же "фартлек"
4. Канча убакыт чуркашыңыз керек
Бирдиктүү чуркоо
Эгерде сиз көп өлчөмдө углевод жебесеңиз, анда жүгүрүп баштаганыңыздан 20-30 мүнөттөн кийин денеңиздеги майлар күйүп баштайт дегенди билдирет. Ошондуктан, бир калыпта чуркап арыктоо үчүн кеминде 40 мүнөт чуркоо керек. Муну баары эле өздөштүрө бербейт. Анын үстүнө, бир аз убакыттан кийин, адатта, 3-4 жумадан кийин организм мындай жүккө көнүп, майдын запасын берүүдөн баш тартат. Жада калса чуркоо арыктоо үчүн пайдалуу болбой калат. Бирок, метаболизм чуркоо учурунда жакшырат деп, улам 10 мүнөт чуркоо ар бир күн дагы деле пайдалуу болот.
Жыртык чуркоо же фартлек
Эгерде бир калыпта чуркоо натыйжа бербесе же 20 мүнөттөн ашык чуркай албасаңыз, анда арыктоонун эң жакшы чечими болот fartlek... Жүгүртүүнүн бул түрү майдын күйүшү жагынан эң пайдалуу экени көп жолу далилденген. Фартлек - ылдамдануу жана басуу менен кезектешип чуркоо. Башкача айтканда, жеңил чуркоо менен 2 мүнөт чуркай аласыз, андан кийин 30 секундада ылдамдайсыз, андан кийин бир тепкичке барып, 3 мүнөт басасыз, ошентип 6-7 жолу кайталаңыз. Ылдамдануу, басуу жана жеңил чуркоо убактысы физикалык абалыңызга жараша ар кандай болушу мүмкүн. Күчтүү болсоңуз, басуу үчүн азыраак убакыт жана ылдамдануу үчүн көбүрөөк убакыт керек. Идеалында, эч кандай басуу болбошу керек жана ылдамдануу убактысынан болжол менен 2-3 эсе аз болушу керек жеңил чуркоо.
Мындай чуркоо менен дене жүктөөгө көнө албай калат, анткени бул жерде ар дайым ар башкача болуп, майдын күйүшү ар дайым болуп турат.
Жүгүрүү көнүгүүлөрү
Жеңил атлетикалык спортчулар жылынуу үчүн колдонгон бир катар көнүгүүлөр бар. Алар атайын же кросс деп аталат. Фартлек сыяктуу, алар майды абдан жакшы күйгүзүшөт, бирок ошол эле учурда, түрүнө жараша буттун жана абсдын ар кандай булчуңдарын машыктырышат.
Арыктоо үчүн пайдалуу болгон чуркоо көнүгүүлөрүнүн негизги түрлөрүнө төмөнкүлөр кирет: бийик жамбаш көтөрүп чуркоо, бир бутка секирүү, бийик секирүү, каптал тепкичтер менен чуркоо, түз бут менен чуркоо.
Эми ар бири жөнүндө өзүнчө сүйлөшөлү.
Хипти бийик көтөрүү менен чуркоо - жамбашты мыкты машыктырат, жамбаштан жана курсактагы майларды кетирет. Бул көнүгүү учурунда бир гана бут эмес, абс дагы катышат.
Аны 30-40 метр аралыкта жасаш керек. Сиз жөө кайтып келсеңиз болот, же 30 секунд эс алып, дагы бир жолу аткарсаңыз болот.
Бир бутка секирүү - белди жана жамбаштагы майларды кетирип, бутту машыктырат. Жамбаш майын күйгүзүү үчүн мыкты көнүгүү. Мындан тышкары, прессти жана капталдарды мыкты машыктырат, анткени секирүү учурунда тең салмактуулукту сактоо үчүн бир жагына бүгүлүүгө туура келет.
Көнүгүүнү аткаруу: бир бутуңузга туруп, экинчисин жерге түшүрбөй, тирөөч бутуңузга денени алдыга түртүп, төмөн секирип өтүңүз. Андан кийин бутту алмаштырып, экинчисине секир.
Жогорку секирүүлөр - жамбаш менен жамбаштагы майларды кетирет.
Көнүгүү: денени өйдө жана бир аз алдыга түртүп, биз тирөөч бутка мүмкүн болушунча бийик секирүүгө аракет кылабыз. Ошол эле учурда, биз колубуз менен өзүбүзгө активдүү жардам беребиз.
Каптал тепкичтери менен чуркоо дагы жамбашты машыктырууга сонун.
Кыймылдын багыты боюнча сол каптал менен туруп, сол бутту капталга алабыз, ал эми оң тарап менен сол жак мүмкүн болушунча учуп кетиши үчүн жерден түртүп чыгарабыз. Учуу учурунда оң бутту солго карай тартуу керек. Ар бир адам бул көнүгүүнү дене тарбия сабагында жасашкан, ошондуктан комплекстүү түшүндүрмө аны жасоодо көйгөй жаратпайт.
Көнүгүү ар кандай жолдор менен аткарылышы мүмкүн: бир багытта бир каптал менен, экинчисинде экинчи тарабы менен же бир-экинчисинде эки кадам менен кыймылдоо учурунда алмашуу. Бул жерде ар ким өзү үчүн тандайт.
Мындан тышкары, чуркоо көнүгүүлөрү дененин белгилүү бир жерлерине таасир этет. Алар натыйжалуу жардам беришет май менен күрөшүү организмде, анткени ар кандай аэробдук көнүгүүлөр майларды күйгүзөт гана эмес, негизги таасир этүү чөйрөсүндө, ошондой эле бүтүндөй организмде, аз да болсо.
Кол көнүгүүлөрү
Параллель бут көнүгүүлөрү кылыш керек кол көнүгүүлөрү... Эң натыйжалуусу - түртүп көтөрүү, жулкуп көтөрүү жана гантель менен машыгуу. Гантель менен көнүгүүлөр жөнүндө сүйлөшпөйбүз, анткени майдын күйүшү үчүн кадимки түртүп көтөрүү менен жасоого болот.
Түртүп көтөрүү ыкмаларын ар кандай жолдор менен жасай аласыз. Бул сиздин максатыңызга жана физикалык мүмкүнчүлүктөрүнө жараша болот. Ошондуктан, сиз полдон түртүп көтөрө албасаңыз, анда ар кандай оюн аянтчасына орнотулган столдон же параллель барлардан түртүп баштаңыз.
Түртүп көтөрүүнүн үч негизги варианты бар: кууш кармоо (алакандар экинчисинин жанына жайгаштырылат жана түртүшөт. Трицепстерди машыктырып, ийиндин арт жагындагы майларды кетирет), кадимкидей кармоо (колдордун далысынын кеңдиги. Бицепс жана көкүрөк булчуңдарын машыктырат) жана кең кармоо (колдор мындай жайгаштырылат) кененирээк болушу мүмкүн. Көкүрөк булчуңдарын жана арканын эң кең булчуңдарын машыктырат. Бицепс жана трицепс аз өлчөмдө). Кандай машыгуу керектигине жана эң майлуу кендер кайда экенине жараша, түртүп көтөрүү вариантын тандаңыз.
Абс машыгуулары
Ичиңизди сордуруп, башка эч нерсе жасабасаңыз, курсак кетет деп ишенбеңиз. Сиздин ичиңизди күчтүү кылып, ал тургай, кубдар пайда болушу мүмкүн. Эми гана алар май катмарынын астына терең жашырылат. Демек, прессте ар кандай көнүгүүлөрдү жасоого болот, буралып бүткөндөн кийин, бутту тирөөчкө асып көтөргөнгө чейин. Бирок, жогоруда сүрөттөлгөн аэробдук көнүгүү болбосо май жоготулбайт.
Эң негизгиси, тез натыйжага жетишүү үчүн, физикалык көнүгүүлөрдөн тышкары, туура тамактанууну да үйрөнүү керектигин унутпаңыз. Эскертүү, диета эмес, туура тамактануу.
