Узундугу 400 метр болгон аралык эң узун спринт болуп саналат. 400 метрге чуркаганды үйрөнүү үчүн, бутуңузду машыктырып, аралыкты көздөй күчтөрдү туура бөлүштүрө билүүңүз керек.
400 метрге чуркоо үчүн бутка машыгуу
Ар бир спринтерде болушу маанилүү күчтүү буттар... Демек, машыгуу убактысынын жок дегенде жарымы буттун булчуңдарын машыктырууга жалпы физикалык даярдыкка жумшалышы керек.
Бул үчүн көнүгүүлөр: штанганы, штанганы, "тапанчаны", штанганы же гантелди кийгенди, бутту машыктырууну, гантель менен таянычта басууну, бутту басууну ж.б.у.с машыгуулар ылайыктуу.Аларды ар кандай жолдор менен алмаштыра аласыз, бирок 5-6 кийин. кайталоолор, сиз чуркоо керек 100-200 метр суукта. Андан кийин көнүгүүлөрдү жасай бериңиз.
Күч көнүгүүлөрүн жарыштын өзүнө чейин 2 жумадан кечиктирбестен токтотуу керек, антпесе буттар "качып" кетүүгө үлгүрбөй калышы мүмкүн.
400 метрге чуркоо боюнча жарылуучу күч машыгуусу
Жардыргыч күч тез баштоо үчүн өтө маанилүү. 400 метр узак болсо да, бирок дагы деле болсо спринт болгондуктан, ылдамдык менен баштоо бардык аралыкты басып өткөндөн кем эмес. Ал секирүү менен машыгат. Бул көнүгүүлөр бийик секирүү, "бака", таянычка секирүү, ордунан секирүү, буттан бутка секирүү, жиптен секирүү.
Бут булчуңдарын машыктырган сыяктуу эле, секирүү көнүгүүлөрүн мезгил-мезгили менен "суюлтуу" керек чуркоо... Жумушту секирүүнү башталганга чейин бир жарым жумадан кечиктирбей токтотуу жакшы.
400 метрге чуркоодо ылдамдыкка чыдамдуулукту үйрөтүү
Ылдамдыкка чыдамдуулук бул аралыкты чуркоонун эң маанилүү компоненти. Башында ылдамдыкка ээ болгондон кийин, аны аягына чейин сактоо абдан маанилүү. Ылдамдыкка чыдамдуу болуу созулуп чуркоо менен мыкты машыгат 200-400 метрге 10-15 эсе кичине эс алып.
Сизге пайдалуу болушу мүмкүн болгон башка макалалар:
1. 400м тегиз чуркоо стандарттары
2. Аралык чуркоо деген эмне
3. Чуркоо техникасы
4. Running Leg Exercises
Ылдамдыктын туруктуулугун жогорулатуу үчүн иштөөнүн мисалдары келтирилген:
10 жолу 400 метр, 3 мүнөт эс алуу же 400 метрге жеңил чуркоо
15 жолу 200 метр, чуркоо же жөө басып 200 метр эс алуу
1-2 жолу эс алуу менен ар бири 100 метрден 20-30 жолу.
Варианттар көп, башкысы принциптин өзүн түшүнүү керек. Ошондой эле, мындай аралыкта 600 же 800 метр аралыкты чуркап өтүүнүн кажети жок экендигин түшүнүү керек, анткени бул тездик менен машыгуу эмес, жалпы чыдамдуулук, бул спринтерлерге караганда ортоңку спортчуларга көбүрөөк керек.
400 метр аралыкта күчтөрдү кандайча бөлүү керектигин тактикалык түшүнүү
Көбүнчө тажрыйбасыз спортчулар, адатта, профессионалдар тез баштоо менен ката кетиришет. Бирок марага чейин эч кандай күч калган жок жана мындай чуркоочулар күчтүү жактарын кыйла сабаттуу жайылткандарга жетишет.
400 метр аралыкка чуркоодо күчтүү жактарыңызды билип, жолдун аягында "жыгылып" кетпөө үчүн аралыкты канчалык тез чуркап өтүү керектигин түшүнүү керек. Муну түшүнүүнүн бир гана жолу бар - ушул аралыкка чуркоо. Ошондуктан спортчу үчүн атаандаштык тажрыйбасы маанилүү.
Күчкө чыдамкайлык машыгууларынын бирин кура аласыз, ушундан кийин ысыгандан кийин машыгуунун башталышында максималдуу күч менен 400 метр чуркап көрүңүз. Ошондо канчалык тез чуркаш керектигин түшүнөсүз. Бул башталганга чейин 1,5 жумадан кечиктирбестен жасалышы мүмкүн.
Күчтөрдү алыстыкка төмөнкүдөй ажыроо жакшы:
- Четинен пайдалуу абалды ээлөө жана денеңизди эс алуу абалынан мүмкүн болушунча тездетүү үчүн 50-60 метр ылдамданууну баштоо.
- Андан кийин, сиз максималдуу ылдамдыкты издеңиз, анда сиз бардык аралыкты сактап калаарыңызды түшүнөсүз. Ошентип, 200-250 метр аралыкка чуркаңыз
- Акыркы ылдамдатууну марага чейин 100 м калганда баштаңыз. Бул жерде бутту мүмкүн болушунча тез кыймылдатуу милдети турат. Кол менен иштөөнүн жыштыгын көбөйтүү дагы жардам берет. Колдун жумушу буттун ишине караганда ылдамыраак жүрсө дагы, бут дагы деле колду "кууп жетүүгө" аракет кылат жана ылдамдыгы тезирээк болот.
Дене тарбиясыз деле бир айдын ичинде 400 метр аралыкта жакшы жыйынтык көрсөтө аласыз. Жүктү кезектештирип, жумасына 4-5 жолу машыгуу максатка ылайыктуу. Башкача айтканда, бүгүн буттун күчүн, эртең секирүү ишин жасайсыз, эртеси күчкө чыдамдуулукту үйрөтөсүз, андан кийин бутка машыгасыз. Башталаардан эки жума мурун бутту күч менен иштөөнү машыгуудан чыгарып, чуркап жана секирүүнү гана калтырыңыз. Жана старттан 1,5 жума мурун секирүүлөрдү алып салып, чуркап гана коюңуз. Нормадан үч күн мурун же мелдешке чейин, машыгууңузда 100-200 метр аралыкка бир-эки гана чуркап чыгып, жакшы ысып, муздаңыз.
Орто жана узак аралыкка чуркоодо натыйжаларыңызды жакшыртуу үчүн, туура дем алуу, техника, ысытуу, мелдеш күнүнө көздүн карегин туура жасай билүү, чуркоо үчүн күчтү туура жасоо жана башкалар сыяктуу чуркоонун негиздерин билишиңиз керек. Ошондуктан, ушул жана башка темалардагы уникалдуу видео сабактар менен таанышып чыгууну сунуштайм, сиз азыр турган scfoton.ru сайтынын авторунан. Сайттын окурмандары үчүн видео сабактар толугу менен акысыз. Аларды алуу үчүн, жөн гана маалыматтык бюллетенге жазылыңыз, бир нече секунданын ичинде сиз чуркап жүрүп туура дем алуунун негиздери боюнча биринчи сабакты аласыз. Бул жерге жазылыңыз: Видео сабактар иштеп жатат ... Бул сабактар буга чейин миңдеген адамдарга жардам берип келген жана сизге дагы жардам берет.
Сынакта ийгилик!
