Спортчунун ишмердүүлүгүнө оң таасирин тийгизген спорттук тамактанууну эске алганда, креатин моногидраты жөнүндө айтпай кетүүгө болбойт. Бул кошумча чыдамдуулукту жогорулатат, жүрөк булчуңдарынын иштешин жакшыртат, ал тургай массаны көбөйтөт.
Креатин канчалык деңгээлде эффективдүү экендигин, кандай өзгөчөлүктөрү бар экендигин жана бул кошумчанын терс жактары бар-жогун карап көрүңүз.
Жалпы маалыматтар
Креатин - бул кызыл эт менен балыкта кездешүүчү аминокислота. Бир убакта, ал спорттук тамактануу жаатында чоң жетишкендикке жетишип, түз бодибилдерлердин арык булчуң массасын алуу мүмкүнчүлүгүн кеңейткен. Бүгүнкү күндө ал спорттун бардык күч түрлөрүндө кеңири колдонулат.
Креатин моногидраты эмнеден куралган? Ал балыктардан белокту бөлүп алуу менен жасалат. Экстракция өнүмдүн биологиялык жеткиликтүүлүгүн чоңдук ирети менен жогорулатат. Башка формаларга салыштырмалуу моногидрат баанын, продукт керектөөнүн жана жеткиликтүүлүктүн оптималдуу балансына ээ.
Денеге тийгизген таасири
Спортсмен үчүн креатин моногидраты деген эмне?
- Жаракатты азайтат. Муну организмдеги суюктукту көбөйтүү менен жасайт.
- Күч туруктуулугун жогорулатат. Булчуңдардын кычкылтекке сезгичтигин жогорулатат, бул бригадирге мүмкүнчүлүк берет
- Булчуң массасын көбөйтөт суу куюу жана окутуудагы иштин көлөмүн көбөйтүү менен.
- Гликогендин деңгээлин жогорулатат.
- Организмдин анаэробдук гликолизге болгон жөндөмүн жакшыртат.
- Насостукту жакшыртат. Интенсивдүү жумуш учурунда жүрөктүн кысылуу күчүн көбөйтүп, жүрөк канды булчуңдарга батыраак айдайт.
Креатин моногидратынын аракети булчуңдардын эң керектүү аминокислота менен каныккандыгын максималдуу күчөтүүгө багытталган. Күчтүү каныккандык менен организмде төмөнкү процесстер жүрөт:
- Булчуң ткандарындагы суу молекулаларынын байланышы.
- Жүрөк булчуңунун контрактуулугун жакшыртуу. Булчуңдарда жетиштүү өлчөмдө аминокислота топтолсо, жүрөк клапанына баруучу тамырларды кеңейтет. Натыйжада, жүрөктүн канга каныккандыгы күчөйт, толгоонун күчү жүрөктүн кагышын көбөйтпөй көбөйөт. Клеткалар жана ткандар аз кычкылтек менен кычкылтек алышат.
- Булчуңдардагы кычкылтектин көлөмүн көбөйтүү менен бекемдиктин чыдамдуулугун жогорулатуу.
Мунун бардыгы спортчунун көрсөткүчтөрүнүн жакшырышына алып келет. Бирок булчуң массасын креатиндин өзү эле көбөйтпөйт, бирок спортчунун ашыкча машыкпастан жүктүн прогрессиясында кескин секирүү жасоосу.
Маанилүү: Башка пайдалуу заттардан айырмаланып, креатинди спорттук кошумча түрүндө гана колдонуу туура болот, анткени табигый тамак-аштагы заттын концентрациясы өтө төмөн. Мисалы, кызыл балыкта 100 г өнүмгө 0,1 г гана креатин бар. Жана иштин нормалдуу сакталышы үчүн спортсмендин организмине күнүнө болжол менен 10 г керектелет.
Креатин моногидраты заманбап спортчуга эмне берет? Орточо алганда, бул кургак массанын 1-2% га, суюктуктун эсебинен салмактын 5-7% га жана күч көрсөткүчтөрүнүн 10% га көбөйүшү. Артка кайтаруу эффектиси барбы? Ооба! Креатиндин концентрациясы төмөндөгөн учурда, артка чегинүү эң жогорку көрсөткүчтөн 40-60% га чейин жетет.
Кантип колдонуу керек
Кошумча азыктан пайда алуу үчүн, креатин моногидратын кантип мыкты ичиш керектигин билишиңиз керек.
Кабыл алуунун эки ыкмасы бар:
- Жүктөө жана тейлөө. Тезирээк натыйжаларды берет.
- Концентрациянын бара-бара көбөйүшү менен. Чийки затты аз чыгымдоо менен бирдей натыйжаны камсыз кылат.
Креатин Моногидраты: Жүктөлгөнбү же Жөнөкөйбү? Баары сиз кандай натыйжаны көздөп жатканыңыздан көз каранды. Жүктөө менен ичкенде туура тамактанууну байкап, күнүнө бир нече жолу креатиндин бөлүнүшүн бөлүштүрүү керек (жүктөө учурунда суткалык дозасы 20 г, жакшы сиңиши үчүн аны 3-4 дозага бөлүү керек). 7-10 күндүк жүктөөдөн кийин, керектелген креатиндин көлөмү күнүнө 3-5 гга чейин азайганда, тейлөө баскычы болот. Бирдиктүү курс болгон учурда, курс бою күнүнө 1 чай кашык (3-5 г) өлчөмүндө ичип туруңуз.
Эскертүү: Чындыгында эффективдүүлүктүн айырмасы аз. Ошондуктан, редакциялык кеңеш жүктөөчү техниканы сактоону сунуштайт - ушундай жол менен күч көрсөткүчтөрүн жакшыраак көзөмөлдөсөңүз болот.
Креатин моногидратын качан жакшы кабыл алат: эртең мененби же кечиндеби? Эреже боюнча, ал күнүмдүк режимге карабастан кабыл алынат. Бир гана маанилүү жагдай, бул углеводдун биринчи порциясы менен креатинди алуу. Тамактануунун эң жакшы убактысы таңкы эртең мененки тамак жана углеводдордун терезесин жабуу убактысы болот деп божомолдоо логикалуу.
Аны курс ичинде ичсеңиз да, концентрацияны бара-бара түзсөңүз дагы, канчалык креатин моногидратын ичиш керек экендигин түшүнүшүңүз керек. Орточо алганда, 1 курс болжол менен 8 жуманы түзөт. Андан кийин дененин моногидрат кристаллдарына сезгичтиги төмөндөйт, бул спорттук тамактанууну маанисиз колдонууга алып келет.
© pictoores - stock.adobe.com
Эмесе, креатинди жүк менен жана жүксүз кантип алууну кененирээк карап көрөлү:
| Күн | Жүктөө / тейлөө | Жылмакай кабыл алуу |
| 1 | Эртең менен 10 г: 5 гейнер менен; Кечинде 5 шире менен. | Бүткүл мезгилде күнүнө 3-5 г (спортчунун салмагына жараша). Креатинди ичүүнү 2 эсеге бөлсө болот. 1 - эртең менен жарым чай кашык. Аны жүзүм ширеси менен ичүү максатка ылайыктуу. 2 - карбонгидрат терезесин жабуу үчүн машыгуу күнү. Эгерде машыгуу жок болсо, анда уктаардан 1-2 саат мурун. |
| 2 | Эртең менен 12 г: 5 гейнер менен; 5 окутуудан кийин; Тез углеводдор менен уктаар алдында 2 грамм креатин. | |
| 3 | 14 г: 2-күнгө окшош; жөн гана тез углеводдор менен 4g креатинди уктаар алдында колдонушат. | |
| 4 | 15 г: эртең менен 1 доза; Түштөн кийин 1; Кечинде 1. | |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 | 10 г: техникалык тейлөө үчүн жылмакай түшүү. Бир калыпта 2 дозага бөлүнөт. | |
| 9 | Тейлөө этабы: 5 г эртең менен же гейнер менен бирге машыккандан кийин керектелет. | |
| 10 | Спортчунун салмагына жараша күнүнө 3-5. Аны бир дозада - эртең менен жүзүм ширесинин бир бөлүгү менен ичишет. | |
| 11 | ||
| 12 | ||
| 13 | ||
| 14 | ||
| 15 |
Кайсы өндүрүүчүнү тандоо керек
Креатинин башка формаларынан айырмаланып, моногидратты тандоодо туура өндүрүүчүнү тандоо керек. Неге?
- Өндүрүүчүнүн баа саясаты. Спорттук тамактануунун бирдей мүнөздөмөлөрү менен, бренддин айынан гана баа таптакыр башкача болушу мүмкүн.
- Жарактуулук мөөнөтү жана жеткирүү. BSN креатининди сатып алган учурда, бул пайда болбойт, бирок Островиттен креатин алгыңыз келсе, алардын чийки заттарынын сактоо мөөнөтү бир кыйла төмөн экендигин унутпаңыз. Ушул себептен, сиз креатинди көп ичпешиңиз керек.
- Транспорт системасынын болушу. Өндүрүүчүнүн продукциясынын баасын төмөндөтүү үчүн ага транспорттук система (глюкоза молекулалары) көп кошулат. Мындай креатин био жеткиликтүү, бирок кристаллдардын концентрациясынын натыйжасында продукттун жалпы салмагына байланыштуу анча натыйжалуу эмес.
- Кристалл тазалыгы. Жакында, рынокко кристаллдык тазалоону жетиштүү деңгээлде камсыздай албаган көбүрөөк өндүрүүчүлөр киришти. Алардын продуктусунун биологиялык жактан жеткиликтүүлүгү кыйла төмөн, бул керектөөнү көбөйтөт жана моногидрат алуунун натыйжалуулугун төмөндөтөт.
- Эригичтик. Бул параметрди эмпирикалык жол менен гана текшерсе болот. Бардык өндүрүүчүлөрдүн алардын креатини сууда идеалдуу эрийт деген сөздөрүнө карабастан, практика көрсөткөндөй, креатиндин бир бөлүгү чөкмө түрүндө калат.
Креатинди жана анын курамындагы комплекстерди сунуш кылган мыкты өндүрүүчүлөрдү карап көрөлү.
| Продукциянын аталышы | Өндүрүүчү | Продукциянын салмагы | Баасы | Редакциялык рейтинг |
| NO-XPLODE креатин | BSN | 1025 гр | $ 18 | Жакшы |
| NaNO Vapor | MuscleTech | 958 g | $ 42 | Жакшы |
| Микрондоштурулган креатин | Dymatize | 500 гр | $ 10 | Начар эрийт |
| Микрондоштурулган креатин порошогу | Optimum Nutrition | 600 гр | $ 15 | Жакшы |
| HEMO-RAGE Black | Nutrex | 292 гр | $ 40 | Ашыкча кымбат |
| Каардуу | SAN | 850 гр | $ 35 | Ортоңку |
| Креатин Моногидрат | Ultimate Nutrition | 1000 гр | $ 16 | Жакшы |
| Cellmass | BSN | 800 гр | $ 26 | Ортоңку |
Натыйжа
Эми сиз креатин моногидраты кандайча иштээрин жана оптималдуу иштөө үчүн аны кантип туура кабыл алууну билесиз. Албетте, сиз креатинди даяр транспорттук тутум менен кабыл алып, иштин көрсөткүчтөрүн жакшырта аласыз же спортчуну суу менен каптабаган өнүккөн түрлөрдү жасай аласыз. Бирок эсиңизде болсун, суюктукка толуп кетүүнүн кошумча таасири ашыкча фунт гана эмес, муундардагы жана байламталардагы сокку сиңирүүчү суюктук, бул сизди жаракаттан сактайт.
Эң жакшы натыйжаларды креатин моногидраты арзан мальтоза гейнерлери менен айкалыштырып берет. Бул азыктардын курамындагы углеводдор өнүмдүн сиңүү ылдамдыгын жогорулатат жана булчуң массасынын өсүшүн тездетет.
