Сиз чуркаганга кызыгасызбы? Эгер сиз бул баракчага кирген болсоңуз, анда ал ушундай. Орто аралыкка чуркоо чоң ылдамдыктын түрү. Бул адамга күч-кубат, оптимизм жана жеке жетишкендиктерди алып келген өтө кызыктуу иш-чара. Бул узак жана кызыктуу сапар деп айтууга тийишмин.
Бирок ошол эле учурда, ал тикендүү жана чыңалган, көптөгөн сюрприздерди жашырат. Машыгуу процесси күлүктөн эбегейсиз күч-аракетти жана талыкпаган эмгекти талап кылат. Бул жолдо жаракат алуу жана ар кандай мүчүлүштүктөр болушу мүмкүн. Бирок адеп-ахлактык жактан күчтүү жана кайраттуу адам аны сөзсүз өткөрүп, максатына жетет.
Эгерде спортто чоң жана тойбостук каалоо болсо, анда сөзсүз ийгиликке жетет. Окутуунун башка жерлеринде болгондой эле, бардыгы теориядан башталат. Жеңил атлетиканын негиздерин үйрөнүү башталгычка эч кандай зыян келтирбейт.
Орто аралыктар жөнүндө
Орто чуркоочулар эң туруктуу жана туруктуу деп эсептелет, анткени 800, 1000, 1500 м эң ыңгайсыз жана кыйын деп эсептелет. Мындай чокуларды өзгөчө темир мүнөз мүнөздөгү спортчулар гана багындырат, анткени бүткүл чуркоо сегментинде спринт темпин кармоо керек, ал жерде ылдамдык максималдуу белгилерге жетет.
Расстояние
Жеңил атлетиканын орточо аралыгы 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м, 3000 м жана 3000 м аралыкка тоскоолдуктар менен чуркоо сыяктуу сабактарды камтыйт. Айрым өлкөлөрдө мындай аралыкка 1 чакырым чуркоо кирет.
3000 метрге жакын адистердин ортосунда орду толгус талаш-тартыштар болуп, алардын көпчүлүгү аны узак деп эсептешет. Олимпиаданын программасына 800 жана 1500 м аралыкка чуркоо кирет.
Спортчуларды жакшы натыйжаларга жетүүгө эмне түрткү берет? Мотивация. Ал адамзат сыяктуу эле кары. Спорттук эрдиктер биринчи олимпиадалык оюндардан баштап эле аткарылып келе жатат. Бирок чуркап жүргөндөрдүн так эсебин жүргүзүү 20-кылымдын ортосунда гана башталган.
Мелдештер ар кандай шартта өткөрүлөт:
- жабык бөлмөлөр;
- ачык абада.
Демек, көрсөткүчтөрдү айырмалоо керек. Алардын айырмасы секунда жана секунданын үлүшү менен айырмалангандыгына карабастан, байкалат.
Дүйнөлүк рекорддор
Эң укмуштуу көрүнүш - 800 м аралыкка чуркоо.Бир мүнөттөй стадион толкунданып, титиреп, спортчулардын ушул аралыкта болгон күрөшүнө толугу менен кубанды. Жыйынтыгынын хронологиясына ылайык, биринчи дүйнөлүк рекорд ээси 1912-жылы Лондон олимпиадасында аны орноткон америкалык спортчу Тед Мередит болгон.
Заманбап тарыхта, бул аралыктын падышасы Кениянын спортчусу Давид Рудиша болуп, 800 метрге үч жолу рекорд койгон, анын эң жакшы убактысы 1.40.91 метрге токтогон.
Аялдар үчүн 1983-жылдан бери рекорд ээси - Ярмила Кратохвилова - 1,53,28 м.Юрий Борзаковский ички форматтын рекордсмени болуп эсептелет - 1,42,47 м (2001).
Орто аралыкка чуркоо техникасы
Жүгүртүүнүн көрүнгөндөй жөнөкөйлүгүнө карабастан, бул маселеге өзгөчө көңүл буруу керек. Чуркоо техникасындагы каталар, адатта, көптөгөн спортчуларды жаракатка жана таяныч-кыймыл аппаратынын ооруларына алып келет. Мындай аралыкты жоюу укмуштуу күчтү талап кылат. Ийгиликке жетүүдө техника негизги ролду ойнойт.
Жана мыкты ыкма буттун күчүн, укмуштай чыйрактыгын жана чуркоонун бүткүл узактыгына көңүл бөлүүнү талап кылат. Эң сонун чуркоо техникасын өздөштүрүү адам өзүнүн идеалына жеткенге чейин бир нече жыл бою машыгууну талап кылат.
Мындай аралыктарда техниканы элементтер өздөштүрөт. Төмөнкү окутуу элементтери айырмаланат:
- баштоо;
- тездетүүчү сегментти баштоо;
- аралыктын ортосунда чуркоо;
- бүтүрүү.
Баштоо бутту артка түртүп, жогорку позициядан жүргүзүлөт. Дене алдыга ооп жатат. Ошондой эле колдор табигый баштапкы абалын ээлеши керек. Баштоо ылдамдыгы максималдуу белгиге жакын болушу керек.
Жүгүрүү жолундагы атаандаштын мындан аркы позициясы ушуга байланыштуу. Ушуну менен ал өзүнө ыңгайлуу мейкиндикти түзүү үчүн калган катышуучулардан боштук жаратат. Болжол менен, биринчи жүз метрден кийин, өтүү алыскы ылдамдык.
Колдор денени бойлой кыймылдап, капталга чачырап кетпейт, дене бир аз алдыга ооп кетет, кадамдын узундугу орточо. Кадамдын узундугун спортчу өзү аныктайт, ыңгайлуулукту эске алып, бирок техниканын эсебинен эмес. Кошумча энергияны коротпош үчүн, дененин жогорку бөлүгү мүмкүн болушунча бошоңдоп турушу керек. Жаңы баштоочуларга муну жасоо кыйын, бирок кийинчерээк тажрыйба менен келет.
Аралык аяктайт бүтүрүү... Акыркы штанганы качан спортчулар өздөрү чечишет. Акыркы 100 же 200 мде дененин кыйшайышы күчөйт, каденция жана дем алуу тез-тез башталат. Марага жеткенде, күлүктүн ылдамдыгы спринт болуп калат.
Ийилгенде чуркоонун өзгөчөлүктөрү
Физиканын жөнөкөй мыйзамдары ишке кирген сайын бурчтун ылдамдыгы төмөндөйт. Кыш мезгилинде жана үйдүн ичинде кыска жолдордо ылдамдык ого бетер төмөндөйт.
Ареналарда кадамдын узундугу кыскараак жана энергия чыгымдары жогору, алар трасса солго ийилгенде денени кыйшайтууга сарпталат. Туура багыт векторун сактоо үчүн, бутту ийилген жерге бекем коюңуз.
"Орточо" билим берүү системасы
Бул жерде орто аралыкка машыгуунун жалпы планы келтирилген жана жаңы үйрөнүп жаткандарга ылайыктуу. Жекече тутумдар разрядчылардын көпчүлүк спортсмендери үчүн курулган. Мындан тышкары, 800 метр аралыкка машыгуу критерийлери 1500 метр аралыктан айырмаланып турат.
Окутуу программалары цикл же фазага бөлүнөт:
- жылдык;
- 3 ай;
- жарым жылдык.
Программа окутуунун 4 фазасына жана микроциклдерге бөлүнөт
№1 фазага даярдануу
Бул этап күлүктүн функционалдык даярдыгын өнүктүрүүнүн түпкү негиздерине багытталган. Бул жерде физикалык даярдык көрсөткүчтөрүн жогорулатуу боюнча милдеттер коюлган. 1-этап бүткүл даярдык процессинде өтө маанилүү ролду ойнойт. Эгер спортчу узак тыныгуу алса же адам жаңы эле машыгып баштаса, анда биринчи кезекте ашыкча жүктөм коркунучу жок кылынышы керек.
Адаттагыдай эле каалоо жеңет, бирок организм ага даяр эмес. Жана шыктануу менен басылбаган дем менен кескин баштоонун натыйжасында оор жаракат алышы мүмкүн. Бул этаптын узактыгы жалпы мезгилдеги мелдештердин санына жараша болот жана көбүнчө 5 жумадан 9 жумага чейин болот.
Бул баштапкы фазада кескин ылдамдануу жана жүрөктүн кагышынын жогорку ылдамдыгы жокко эсе. Буттун күчүн жогорулатуу үчүн жай кресттерге жана атайын чуркоо көнүгүүлөрүнө артыкчылык берилет. Фазалар же циклдар дагы микроциклдерге бөлүнөт.
Биринчи микроциклдин 1-фазасынын болжолдуу жумалык планы
Дүйшөмбү: Жылытуу бөлүгү 15 мүн
- 5-7 км аралыкты кесип өтүү
- Жалпы өнүгүү көнүгүүсү
Шейшемби: Оюн спорту (футбол, волейбол, баскетбол)
- Эки буттуу жана бир буттуу секирүүлөр
- Арка, ич жана бут булчуңдарына күч көнүгүүлөрү.
Шаршемби: Жылытуу бөлүгү 15 мүн
- 2000-3000 м чуркоо
- Жүрөктүн кагышынын бир аз жогорулашы менен жарыктын ылдамдыгы 100 м
Бейшемби: Жылытуу бөлүгү 15 мүн
- 5-7 км аралыкты кесип өтүү
- Жалпы өнүгүү көнүгүүсү
Жума: Жылытуу бөлүгү 15 мүн
- Атайын чуркоо көнүгүүлөрү
- Буттун жана белдин булчуңдарына күч көнүгүүлөрү
Ишемби: 10-11 км аралыкты кесип өтүп, ар бир 2-3 кмде 1-2 мүнөт дем алып, кадимки кадамга өтүңүз
Жекшемби: Эс алуу: бассейн, сейилдөө.
Экинчи микроциклдин 1-фазасынын болжолдуу жумалык планы
Дүйшөмбү: Жылытуу бөлүгү 15 мүн
- 5-7 км аралыкты кесип өтүү
- Жалпы өнүгүү көнүгүүсү
Шейшемби: Оюн спорту (футбол, волейбол, баскетбол)
- Эки буттуу жана бир буттуу секирүүлөр
- Тоскоолдуктар менен көнүгүүлөр
- Арка, ич жана бут булчуңдарына күч көнүгүүлөрү
Шаршемби: Жылытуу бөлүгү 15 мүн
- 3-4 км-луп
- Жүрөктүн кагышынын бир аз жогорулашы менен жарыктын 200 м 9-10 эсе ылдамдашы
- Буттун булчуңдары үчүн күч көнүгүүлөрү
Бейшемби: Жылытуу бөлүгү 15 мүн
- 7-8 км аралыкты кесип өтүңүз
- Атайын чуркоо көнүгүүлөрү
- Жалпы өнүгүү көнүгүүсү
Жума: Жылытуу бөлүгү 15 мүн
- 3-4 км-луп
- Ылдамдоо 200-300 м
- Бут булчуңдарынын күчү үчүн секирүү көнүгүүлөрү
Ишемби: 10-11 км аралыкты кесип өтүү
- Жалпы көнүгүү
Жекшемби: Эс алуу: бассейн, жөө басуу
№2 фазага даярдануу
2-фаза окуу жүктөмүнүн көлөмүн көбөйтүүгө багытталган. Ушул учурдан баштап ар бир тренингдин бардык көрсөткүчтөрү жазылып турган окуу күндөлүгүн жүргүзүү керек. Программанын бул этабы буга чейин эле катуу жүрөктүн кагышында катуу чуркоону камтыйт.
2-фазанын болжолдуу жумалык планы
Дүйшөмбү: Жылытуу бөлүгү 15 мүн
- 7-9 км аралыкты кесип өтүү
- Ылдамдоо 100 м 10-12 жолу
- Жалпы өнүгүү көнүгүүсү
Шейшемби: Кардын калыңдыгында чуркоо
- Эгерде кар жок болсо, анда тез велосипед тебүү
- Бутка жана колдун күч көнүгүүлөрү
Шаршемби: Жылуу бөлүк 15 мүн
- 10-15 гр чейин орточо бийиктикте өйдө карай чуркоо.
- Жалпы өнүгүү көнүгүүсү
Бейшемби: 15-20 мүнөт ысытылат
- 4-5 км чуркоо
- Ылдамдык 50 м 10-11 жолу
- Секирүү көнүгүүлөрү
Жума: 10-12 км аралыкты кесип өтүү
- Жалпы өнүгүү көнүгүүсү
Ишемби: Жылытуу бөлүгү 15 мүн
- Атайын чуркоо көнүгүүлөрү
- Керме көнүгүүлөрдү
- Тоскоолдуктар менен машыгуу
Жекшемби: Эс алуу
3-фаза
Бул цикл физикалык активдүүлүктүн критикалык баалуулуктарын жогорулатуу менен машыгууда көбүрөөк интенсивдүүлүк менен мүнөздөлөт. Алгачкы эки даярдык баскычынан кийин спортсмендин денеси буга чейин эле даярдалышы керек.
Эгерде жөө күлүк функционалдык жактан даярданса жана өзүн жакшы сезсе, анда титаникалык жүктөрдү аман-эсен өткөрүп алсаңыз болот. Бул жерде интервалдык машыгууга жана фартлекке басым жасалат. Ошол эле учурда, буттун булчуңдарынын мыкты физикалык абалы сакталат.
3-фазанын болжолдуу жумалык окутуу планы
Дүйшөмбү: Жылытуу бөлүгү 15 мүн
- Оңой чуркоо 2000-3000 м
- 100 м 15 жолу жогорку ылдамдыктагы секциялардын сериясы
- 500 м 5 жолу
- Арка жана абс булчуңдары үчүн күч көнүгүүлөрү
Шейшемби: Жылытуу бөлүгү 15 мүн
- 11-12 км аралыкты кесип өтүү
- Секирүү көнүгүүлөрү
Шаршемби: Жылытуу бөлүгү 15 мүн
- Жантайыңкы тоо бетинде өйдө карай чуркаңыз
- Буттун жана колдун булчуңдарына күч көнүгүүлөрү
Бейшемби: Жылытуу бөлүгү 15 мүн
- Керме көнүгүүлөрдү
- 50-25 м ылдамдыкта секциялардын сериясы 20-25 жолу
- Тез секциялардын сериясы 200 м 10-12 жолу
Жума: 14-15 км аралыкты кесип өтүү
- Арка жана абс булчуңдары үчүн көнүгүүлөр
Ишемби: Жылытуу бөлүгү 15 мүн
- Оңой чуркоо 2-3 км
- Жөө чуркоодо тыныгуу учурунда аралыгы 300 м
- Болжол менен 5-7 жолу
- 200-400-600-800-600-400-200 м бийиктиктеги "тепкич" секцияларынын сериясы.
Жекшемби: Эс алуу
4-этап конкуренциялуу
Мурунку 3 фазанын жүрүшүндө максималдуу натыйжаларга жетишилди. Спортчу кийинки этаптын башында мыкты формада болушу керек. Бул атаандаштык айлампасында жүктөрдү көбөйтүү сунушталбайт.
Тренингдин көлөмү жана интенсивдүүлүгү туруктуу бойдон калат жана өзгөрбөйт. Бардык күч-аракеттерди буга чейин жетишилген көрсөткүчтөрдү сактоого, ошондой эле мелдешке күч топтоого жумшоо керек.
4-фазанын болжолдуу жумалык окутуу планы
Дүйшөмбү: Жылытуу бөлүгү 15 мүн
- Оңой 3-4 км чуркоо
- 100 м 10 жолу жогорку ылдамдыктагы секциялардын сериясы
- Ылдамдануу 50 м 10 жолу башталат
- Атайын чуркоо көнүгүүлөрү
Шейшемби: Жылуу бөлүк 15 мүн
- 10-15 градуска кыйшайып, өйдө карай чуркаңыз
- 300 м 10-11 жолу
- Жалпы өнүгүү көнүгүүсү
Шаршемби: Жылуу бөлүк 15 мүн
- Оңой чуркоо 2-3 км
- 400 м 10-11 жолу
- Арка жана абс булчуңдары үчүн көнүгүүлөр
Бейшемби: 10-12 км аралыкты кесип өтүү
- Секирүү көнүгүүлөрү
- Керме көнүгүүлөрдү
Жума: Жылытуу бөлүгү 15 мүн
- 400 м ылдамдык менен чуркоо, эс алуу үчүн 100 м аралыкты чуркоо, болгону 4000-5000 м
- Ылдам ылдам секциялардын сериясы 200 м 8-10 жолу
Ишемби: Жылытуу бөлүгү 15 мүн
- Атайын чуркоо көнүгүүлөрү
- Арка жана абс булчуңдары үчүн көнүгүүлөр
- Буттун жана колдун булчуңдарына күч көнүгүүлөрү
- Секирүү көнүгүүлөрү
Жекшемби: Эс алуу
Бул программа башталгыч чуркоочулар үчүн жакшы иштейт. Окутуу пландарын жөндөсө болот, өзүңүз үчүн бир нерсе тандап алсаңыз болот. Денеңиз кандай сезимде экенине жараша, ар кандай окутуу варианттарын текшериңиз /
Ден-соолугуңузга жараша көнүгүү жасаңыз. Дене пландын кайсыл жеринде өзгөртүү керектигин айтып берет. Эс алуу жана сапаттуу машыгуудан кийин калыбына келтирүү эч качан унутулбашы керек. Эгер буга жетиштүү көңүл бурбасаңыз, анда өзүңүздү бурчка такап коюңуз. Ошондой эле жергиликтүү же спорттук дарыгердин көзөмөлүндө болуу сунушталат.
