Кооз фигура - бул "кубиктер" жана бицепстер гана эмес. Денеңиз чындыгында эле жагымдуу көрүнүшү үчүн, ар бир булчуңга, анын ичинде ийин куруна кам көрүшүңүз керек. Аны иштеп чыгуу эркектер үчүн гана эмес керек. Ийиндери күчтүү кыздар тар жана жантайыңкы адамдардан жагымдуулугу менен айырмаланышат.
Ийин курларынын анатомиясы
Ийин кур эки бөлүктөн турат: булчуң трапециясы жана 3 дельтоиддик боо. Дельтоид боолору орто, арткы жана алдыңкы.
Алдыңкы боолор клавикуладан башталып, ийин сөөктөрүнө жабышкан. Алар колдорун түз көтөрүшөт.
Ортоңку устундар алдыңкы нурлардыкындай эле түзүлүшкө ээ, бирок алар колдорду капталдарга жылдырууга жооптуу.
Арткы боолор ийиндердин сөөктөрүнө жабыштырылат, бирок ийнинен башталат. Алардын жардамы менен колду капталга жана артка жайып койсо болот.
Трапеция булчуңдары көбүрөөк иштейт жана дельтоиддик булчуңдардан анатомиялык жактан айырмаланат. Алар трапеция формасындагы узун булчуңдар. Баш сөөктүн түбүнөн башталып, арткы бөлүгүнүн ортосунда бүтөт. Алар ийиндерин бириктирүү жана ийиндерди көтөрүү үчүн жооп беришет.
Ийин муундары татаал. Алар тизе муундары сыяктуу алдыга-артка гана айланбастан, тегерек түрүндө да айланта алышат. Бул "топ-себет" дизайны менен камсыздалган.
Кеңеш
Бирден ийин курун иштей турган көнүгүү жок. Ошондуктан ийиндерди машыктыруу үчүн көнүгүүлөрдүн комплексин аткаруу керек. Аткаруунун тууралыгы мыйзам ченемдүүлүктөн кем эмес. Көнүгүүнү так эмес кылып, кокустан жүктү башка чоң булчуңдарга которсоңуз болот, жана ийинге иш жүзүндө эч кандай таасир болбойт.
Сырткы көрүнүштөн тышкары, ийиндин күчү дагы башка көнүгүүлөр үчүн маанилүү. Жаракат алуу коркунучун минималдаштыруу үчүн муундар жана ийин кур курч болушу керек.
Кызытуу
Ийинге машыгуу көп стрессти камтыйт. Ошондуктан, ийин кур жакшы жылытылышы керек.
- Түзүлгөн колдордун айлануусу. Аларды бир-бирден, бир эле учурда же ар кандай багытта айландырсаңыз болот.
- Ийиндердин айлануусу. Алгач эки далыңыз менен, андан кийин кезектешип амплитудалык айланууларды жасаңыз.
- Колдору менен жулкунуу. Алар каалаган учакта аткарылышы мүмкүн.
Ийин куруна карата көнүгүүлөр
Кол көтөрүү
Баштапкы позиция: түз туруп, гантелдерди алыңыз. Алаканыңызды өйдө карап, колду белиңиздин алдына түшүрүңүз.
Аткаруу техникасы: алдыңызга гантелдерди ийинден жогору көтөрүү керек. Андан кийин аны артка ылдый түшүрүңүз.
Өзгөчөлүктөрү: колду көтөрүп жатып, алардын абалы денеге жана бири-бирине салыштырмалуу өзгөрүүсүз бойдон калышы керек. Колдордун ийилишинин кажети жок, ошондой эле денени артка чалкайтуу керек. Эгерде гантелдерди башка жол менен көтөрүү мүмкүн болбосо, алардын салмагын азайтуу керек.
Гантель басып
Баштапкы позиция: отургучта отуруп, гантелдерди алыңыз. Аларды далыга чейин көтөрүп, чыканакты капталга жайыңыз. Кол жана дене бирдей тегиздикте болот экен. Омуртканы жана башты түз кармоо керек.
Аткаруу техникасы: биз гантельдерди көтөрүп, аларды баштын башына бириктиребиз. Колдорду түздөө керек. Андан кийин гана баштапкы абалына кайтып баштайт.
Өзгөчөлүктөрү: көтөрүп жатканда, демди чыгаруу, түшүрүү - дем алуу. Колуңузду ылдый түшүрбөңүз же көтөрүп көтөрбөңүз. Арткы пресстеги жүктү көбөйтүү үчүн туруп көнүгүүнү жасай аласыз.
Асыл тукум кол
Баштапкы позиция: көңүл буруңуз, тактап айтканда, буттарыңызды бир аз куушураак же далыңыздын кеңдигине коюңуз, денеңизди түз кармаңыз. Гантель алып, колуңузду ылдый түшүрүңүз. Чыканактарыңызды болжол менен 20 градуска бүгүп, гантелдерди жамбаштын алдында кармаңыз. Алакандар бири-бирин карап калышат.
Техника: колдоруңузду эки жагыңызга көтөрүңүз. Колдун бурчу жана колдун абалы өзгөрбөшү керек. Гантель колду горизонталдуу, же бир аз жогору турганча көтөрүп, андан ылдый түшүрүңүз.
Өзгөчөлүктөрү: машыгууда гантелди басканга караганда бир кыйла кичинекей салмактар колдонулат, анткени жүк кол менен түзүлгөн ийиндин узундугуна байланыштуу жаратылат. Гантельдерди жулуп албаңыз. Эгерде башкача натыйжа бербесе, алардын салмагын азайтыңыз.
Ийилген абалда колдорду асылдандыруу
Техника: турганда, алдыга 60-70 градус ийилиш керек. Арткы түз, бир аз бүгүлүп турушу керек. Буттарыңызды жана чыканактарыңызды 20-30 градуска бүгүңүз. Гантельдер менен колдор буттардын алдында болот, алакандар бири-бирине багытталат.
Аткаруу техникасы: колдун абалын, чыканактын жана тизенин бүгүлүү бурчун өзгөртпөстөн, ошондой эле тулкунун жана арка далысынын кыйшайышын калтырбай, гантельдерди эки жагына көтөрүңүз. Максималдуу бийиктикке жеткенде, колдоруңузду акырын ылдый түшүрүңүз.
Өзгөчөлүктөрү: көнүгүүнү кылдаттык менен аткарышыңыз керек, анткени туура эмес жасасаңыз жаракат алышыңыз мүмкүн. Артыңызды тартып, ашыкча күч алып кетпеш үчүн, карама-каршы багытта бүгүлө албайсыз.
