Кроссфит боюнча көнүгүүлөр
8K 2 25.09.2017 (акыркы редакция: 12.02.2018)
Ийекке чейинки штанган катар - бул дельтоиддик булчуңдарда күч жана массаны өстүрүүчү көнүгүү. Бул обочолонгон категорияга кирет, бул жерде биз жумушчу салмакка анчалык деле кызыкпайбыз. Көнүгүүнү тазаланган ыкма менен жасоо жана ийиндерде жакшы кан айланууга жетишүү маанилүү. Капталдагы гантелдердин селкинчектери, отургуч пресстери жана арткы дельта узартуулардын үстүнө бүгүлгөндө, штанганы ээгине чейин тартуу сиздин далыңызга дүйнө жүзү боюнча фитнес жана бодибилдерлер күткөн 3-D көлөмүнүн эффектин берет. Көнүгүүнү аткаруу техникасы "тузактардан" кур калбайт жана кылдаттык менен карап чыгууну талап кылат.
Бүгүн биз бул көнүгүүнү кантип туура жасоону жана аны аткарууда кандай каталар көп кездешээрин карап чыгабыз.
Көнүгүүнүн түрлөрү
Жалпысынан ээкти тартуунун эки түрү бар - тар жана кең кармоо. Алардын ортосунда түп-тамырынан айырмачылык бар: кыймыл ар кандай траекторияларда жүрөт, ушундан улам жүктүн басымы жылышат.
Кеңири кармоо
Кеңири кармоо вариациясы - бул классикалык вариация. Ал дельтоиддик булчуңдардын ортоңку боосун мыкты иштеп чыгат. Колдордун кеңири орнотулушунан улам, кыймыл анатомиялык жактан гантелдер менен эки жакка солкулдаганга окшош - эң жогорку чекитте, чыканак колдун үстүндө. Көбүнчө бул көнүгүү толук эмес амплитудада, колду эң төмөнкү чекитке толук сунбай аткарылат. Ушундан улам, булчуңдарда эс алууга жана "өчүрүүгө" убакыт жок, жыртык насостун сезими бир кыйла тезирээк пайда болот.
Grip Row жабуу
Тар штанганы тартуу - бул бир аз башкача окуя. Бул жерде колду денеге параллель кармоо биз үчүн ыңгайсыз жана биз аларды бир аз алдыга алып чыгабыз. Ушундан улам, алдыңкы дельталарда жүк көбүрөөк баса белгиленет. Ошондой эле, кыймылда трапеция булчуңдары күчтүү катышат, алар менен кошо спортчу кыймылдын жогорку диапазонунда штанганы аягына чейин кармайт.
Эки вариацияда бицепс жана билектер дагы камтылган. Бул оор штанганы колду чыңдабай кармоо мүмкүн эмес болгондуктан болот. Ошондуктан, бул жерде салмактуулукту кууп чыгуунун кажети жок, биз үчүн булчуңдуу топтун кандайча иштеп жаткандыгын сезүү жана напсибизге алдырбоо маанилүү. Билек боолорун колдонууга да уруксат берилет.
Омуртканын жана ич булчуңдарынын экстензорлору кыймылда стабилизатордун милдетин аткарат. Алардын аркасында денени тикесинен кармайбыз.
Көнүгүү техникасы
Көнүгүүнү аткаруунун эки варианты бар экендигине таянып, эки ыкманы да эске алуу керек.
Кең кармоону колдонуп
Штанганы ээгине чейин кеңири кармоо менен аткаруу техникасы төмөнкүчө:
- Штанганы жерден же текчелерден көтөрүп алыңыз. Колдоруңузду далыңыздан бир аз кененирээк коюңуз. Сиз табигый абалда ийин муун менен ыңгайлуу болушу керек. Артыңызды түз кармаңыз, көзүңүз алдыга багытталат.
- Дельтоиддик булчуңдардын күчү менен тилкени өйдө тарта баштайбыз. Кыймыл тартылуу мүнөзүндө болушу керек; ыргытуу же жулкунуу болбошу керек. Биз штанганы бир калыпта жана көзөмөл астында көтөрүп, дем алабыз. Штанга көтөрүлүп жатканда, ортоңку дельталарды дагы азайтуу максатында чыканактарын капталдарына бир аз жайып жиберет.
- Жогору жагында токтобостон, тилкени баштапкы абалына кайтарыңыз. Эч кандай учурда ылдый түшүрбөңүз, далы муундары үчүн кооптуу. Төмөндө да дельталардын иштөө сезимин жоготпойбуз.
- Төмөнкү чекитке токтобостон, кийинки кайталоону жасайбыз.
Тар кармоону колдонуп
Тар кармоо менен штанганы ээгине тартуу техникасы төмөнкүчө:
- Штанганы текчелерден же жерден алыңыз. Аны кууш скамейканын прессине окшоп, далыңыздын кеңдигинен бир аз куушураак алыңыз. Алдыга озуп кетпөө үчүн тилкени денеге мүмкүн болушунча жакын кармаңыз.
- Ушул эле принцип боюнча штанганы көтөрүп баштайбыз. Ийинибиз менен гана иштегенге аракет кылабыз. Штанганы денеңизге канчалык жакын кармасаңыз, ошончолук ийниңиз иштейт. Эгер сиз тилкени алдыңыздан 5-10 сантиметр узартсаңыз, анда бардык жүк колго жана трапецияга өтөт.
- Дельтоиддик булчуңдардын жыйрылуу чокусунан болжол менен амплитуданын ортосунда өтөсүз. Тилкени колуңуз менен өйдө көтөрбөңүз. Кыймылды трапециялардын күчү менен бүтүрүп, штанганы куушурганга окшогон нерсени жасап бүтүргөн оң. Бул бир эле учурда ийиндерди жана трапеция булчуңдарын иштетип, эки кушту бир таш менен өлтүрөт.
- Дем алганда тилкени ылдый түшүрүп, кийинки кайталоону кечиктирбестен жасаңыз.
Жалпы башталгыч каталар
Бул көнүгүү техникалык жактан бир топ татаал, анча-мынча назиктиктерден кур калбайсыз, ансыз сиз максималдуу түрдө пайдалана албайсыз.
Мисалы үчүн:
- Көп адамдар көнүгүүнүн атын өтө эле түзмө-түз кабыл алышат. Штангага ээкке жетүүнүн кажети жок, мунун эч кандай мааниси жок. Бул билектерин гана жүктөйт. Өзүңүз үчүн оптималдуу кыймыл диапазонун аныктоо үчүн төмөнкү жөнөкөй трюкту жасаңыз: гантелдер менен селкинчектер учурунда (эгер, албетте, аларды туура аткарууну билсеңиз), гантелдердин эң жогорку чекитте турган деңгээлине көңүл буруңуз. Көбүнчө көкүрөк же моюн сөөгүнүн деңгээлинин тегерегинде. Иекке тартканда штанга менен бирдей деңгээлге жетиш керек.
- Жылытуунун жоктугу. Далы мууну эң кыймылдуу организм экендигин, анын жаракат алышы торттун бир бөлүгү экендигин эскертип коюу керекпи? Күндүзгү биргелешкен жылытуу жана жылытуу болбосо, ийиндердеги толук кандуу күч-аракет эртеби-кечпи жаракатка алып келет. Кайсынысы жакшы: 10 мүнөт жылынууга же андан кийин бир нече ай бою байкабастыгыңа өкүнөсүңбү?
- Салмагы өтө оор. Көп салмак менен, бул көнүгүүдө дельтоиддик булчуңдардын кысылып, чоюлуп жаткандыгын сезүү дээрлик мүмкүн эмес. Көптөгөн тажрыйбалуу спортчулар бул көнүгүүнү бош олимпиада таякчасы менен аткаруудан тартынышпайт. Бирок алардын ийининин көлөмү өзүнөн өзү кабар берет: алар бардыгын туура жасап жатышат.
- Бул жагдай мурунку менен тыгыз байланыштуу. Өтө көп күч, спортчу штанга катарын ийинге машыгуунун башында ээгине коет жана чоң салмак менен иштейт. Андан кийин гана ал булчуңдар мурунтан эле тыгылып, чарчап калганда негизги пресстерге өтөт. Эсиңизде болсун, бул обочолонгон көнүгүү жана аны машыгуунун аягына чейин көп жумушчу салмагын колдонбостон жасаган жакшы.
- Бумдун абалы туура эмес. Штанганы көтөргөндө көйнөктүн үстүнөн жылып кетиши үчүн, денени мүмкүн болушунча жакын кармоо керек. Мааниси өлгөндөрдү өлтүрүү менен бирдей. Тилкени алдыга сүрө - көзөмөлдү жана концентрацияны жоготосуң, мындай иштен пайда жок.
- Штанганы кармаганда колуңузду бурмалабаңыз. Бул билектериңизге статикалык жүктөмдү жүктөйт. Бул дельтоиддик булчуңдардын ишине топтолууну кыйындатат.
- Бул көнүгүү үчүн алдоо орунсуз, бирок акыркы бир нече жолу гана. Бардык кайталоолорду селкинчекте жасоонун мааниси жок.
