Жамбашка ийилүү: эшекти насостоо үчүн кантип туура отуруш керек

Бөксөлөргө ийилүү - бул ар кандай фитнес курстарына кирген ар тараптуу көнүгүү. Скваттын негизги артыкчылыктары алардын натыйжалуулугу, ар түрдүүлүгү жана үй шартында аткаруу мүмкүнчүлүгү. Жеке машыктыруучунун, машыгуу шаймандарынын же атайын шыктардын кереги жок. Биздин макаланы окуп, бир нече тематикалык видеолорду көрүп, туура программаны тандап алыңыз да, "жаңгактарга" өтүңүз.

Ооба, бул чындыгында, үйдө деле жамбашка туура отуруу жамбаштын формасын жакшыртууга жардам берет. Эгер такай отура берсеңиз, түбүңүз бекем, тегерек болуп, бутуңуздун булчуңдары чыңалып, тонолот. Курсак дагы чогулуп, дененин бардык рельефтери азгыруучу контурларга ээ болот. Эң негизги шарттар - скваттарды туура жана системалуу түрдө аткаруу.

Эмне үчүн жамбаштын муунтуусу ушунчалык натыйжалуу экендигин жакшыраак түшүнүү үчүн, физиологияны карап көрөлү.

Бул кандай иштейт?

Жамбаштын формасына 3 фактор таасир этет:

1. Жамбаш сөөктөрүнүн физиологиялык түзүлүшү;
2. Дене майы;
3. Булчуңдардын абалы.

Сиз элестеткендей, скелеттин түзүлүшүнө таасир этүү мүмкүн эмес. Бирок майды кантип жоготуп, булчуңдарды чыңоо керек! Эгерде сиз көп иштесеңиз, диета кармасаңыз жана машыгууларды өткөрүп жибербесеңиз, приседания сиздин жамбашыңызды көтөрүп кетүүгө жардам береби? Каргыш тийсин, алар гана жардам беришет! Ар кандай машыктыруучу айтып бере тургандай, глутуздарыңызды сордуруу үчүн эффективдүү көнүгүү - бул эңкейиш. Булчуңдарыңыздын өсүшүн кааласаңыз, салмактуулук керек. Майдын тартылышы жана күйүшү үчүн - өз салмагыңыз менен иштеңиз, бирок ылдам темп менен жана көп нерселерди жасаңыз.

Бул көнүгүүдө кайсы булчуңдар иштээрин карап көрүңүз:

• Gluteus maximus - дал сиздин жамбашыңыздын формасы үчүн ал жооп берет;
• Чакан глутеал;
• Ортоңку gluteus.

Акыркы экөө чоңдун астында, кол-бутту капталга жылдырууга жооптуу. Чоңу дененин бүгүлүшүнө, кеңейишине, бутту алдыга / артка уурдоого жана басууга катышат.

Squats ошондой эле ар кандай даражада камтыйт:

• Quadriceps сан (quadriceps);
• Hip biceps;
• Музоо;
• Негизги булчуңдар;
• Пресс.

Дененин төмөнкү бөлүгүнүн муундары жана байламталары активдүү иштешет.

Ошентип, биз укмуштуу жамбашка ээ болуу үчүн кандай булчуңдарды насостош керектигин аныктадык, андан кийин жамбашка скватчты кантип туура жасоону карап көрдүк.

Кантип отуруш керек?

Эгер сиз кыздын жамбашын көтөрүп чыгышы үчүн, кантип туура отуруп калууну билсеңиз, анда сиз ансыз деле туура жолдо жүрөсүз. Туура техника кыска мөөнөттө натыйжага жетишүүгө мүмкүндүк берет, антпесе, натыйжа нөлгө барабар болот.

Бирок, техниканы билүү жетишсиз, ошондой эле төмөнкү нюанстарды сактоо маанилүү:

• Жетиштүү жүктөмдөн баштаңыз, дүйнөлүк рекорддорду дароо жеңүүгө умтулбаңыз;
• Ар дайым ысытуу менен машыгууну ачып, дем алуу көнүгүүлөрү жана сунуу менен аяктаңыз;
• Чөгүп кетпеңиз, ритмикалык жана тегиз кыймылдаңыз;
• Дем алуунун техникасын байкаңыз - түшүрүп жатканда дем алыңыз, көтөрүп жатып дем алыңыз. Эч качан демиңизди кармабаңыз;
• Техниканы сактаңыз. Тизе бүгүлбөй, жамбаш да бүгүлүшү керек;
• Туура тамактануу;
• Ошол эле жерде токтоп калбаңыз. Булчуңдар тапшырмага көнүп кетиши мүмкүн, демек, аны акырындык менен татаалдаштыруу керек;
• Дин кызматчыларын натыйжалуу сордуруу үчүн, жөн гана чалкалап отуруу менен чектелбеңиз.

Түрлөрү

Эми, акыры, бекем жамбаштын эң жакын достору болгон чалкалардын түрлөрүнө өтөлү. Төмөндө биз аларды санап, ошондой эле кыздын эшегин максаттуу түрдө сордуруп алуу үчүн кантип туура отуруш керектигин айтып беребиз.

Негизги каталар

Көңүл буруңуз, үйдө же спортзалда жамбашка туура отуруу ушул эле ыкманын жардамы менен жүргүзүлөт. Өз салмагыңыз менен штанганы же скакалды колдонуп жатканыңыз маанилүү эмес. Бул жерде бир нече каталардан сактануу керек:

• Дем алуу: ылдый түшкөндө дем алуу, көтөрүлүүдө дем чыгаруу;
• Аркасы тегеректелбеген;
• Байпак ар дайым тизе жагына бурулат;
• Тизени байпактын чегинен тышкары көтөрүп жүрүүгө болбойт;
• Тамандар жерден көтөрүлбөйт;
• Баш ылдый түшүрүлбөйт же артка ыргытылбайт;
• Глутеалдык булчуңдарды так тартуу үчүн, жамбашты бир аз артка тартыңыз. Болбосо, буту менен тизеси гана иштейт.

Classic squats

Бул жамбашка отургузуу башка ыкчам отурукташууга колдонула турган негизги ыкма. Төмөндө сөз кыла турган өзгөчөлүктөрүн эске албаганда.

• Ийиндин аралыгы менен бутту түз туруңуз, колду капталыңызга сунуңуз же алдыңызга сунуңуз;
• Дем алганда, жамбашыңызды артка тартып, ылдый жагына бир аз бүгүлүп, ылдый жагына акырын ылдый түшө баштаңыз. Ошол эле учурда, далыңызды тегеренбеңиз;
• Көнүгүүнүн эң төмөнкү чекити - сандар бети менен параллель тегиздик түзгөн абал;
• Дем чыгарганда ордунан тур;
• Сизге керектүү кайталоолордун санын жасаңыз.

Deep squats

Андан кийин, кыз жамбашын өйдө көтөрүп, тизе муундарын жабыркатпоо үчүн, кантип терең чалкалай тургандыгын түшүндүрүп беребиз.

Бул ыкма тизеге жогорулаган жүктү салат, демек, сизде тектеш оорулар болсо, андан баш тартканыңыз оң.

Классикалык версиядагыдай баштапкы позицияны карманыңыз. Төмөнкү нюанстарды эске албаганда, мурунку көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:

• Төмөнкү чекит - жамбаш тизеден ылдый түшүп, курч бурчту түзөт;
• Таманыңызды жерден көтөрбөңүз;
• Күтүүсүз кыймылдардан алыс болуңуз;
• Омурткаңызды бүгбөңүз.

Бул көнүгүү оор деп классификацияланат, ага мыкты физикалык даярдык, буттун ийкемдүүлүгү жана көтөрүлгөн чыдамдуулук талап кылынат. Натыйжалуулук, айтмакчы, бир топ жогору болот. Кошумча салмак менен жамбашка терең ийилүү ыкмасын өнөктөш менен жакшы өздөштүрүшөт. Эгерде ал тажрыйбалуу спортсмен болсо, анда ал аткаруунун тууралыгын көзөмөлдөй алат.

Тар аялдама

Аталышынан көрүнүп тургандай, бул көнүгүүдө буттар ийиндин кеңдиги менен айырмаланып турат. Бул жөндөө жамбаштын сырткы бетин, ошондой эле, албетте, gluteus maximus булчуңун сапаттуу жүктөөгө мүмкүнчүлүк берет.

Аткаруу техникасына келсек, жамбашка кантип туура отуруп калууну эсиңизден чыгарбаңыз - бул жөнүндө жогоруда жазып, ушул көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Эң төмөнкү чекит - сандын полго параллели. Пяткиңизди жерден көтөрбөңүз, болбосо бутуңуздун жана жамбашыңыздын эмес, тамандын муундарын гана ашыкча жүктөңүз. Эгерде физиологиялык өзгөчөлүктөргө байланыштуу, бутту өтө тар жайгаштыруу мүмкүн болбосо, жеке минимуму таап, ушул позициядан иштеңиз.

Кеңири позиция - сумо жана пли

Эшекти кантип үйдө какырык менен сордурууну жана андан кийинки кезекте кеңири позициядагы скваторлор тургандыгын изилдөөнү улантабыз. Бул көнүгүү сиздин глюкаларды жана ички саныңызды натыйжалуу багыттайт. Бул спортчудан жакшы чыңалуу жана чыдамдуулукту талап кылат.

• Баштапкы абалы стандарттуу, бирок буттары ийнинин кеңдигинен кеңирээк орнотулган. Ошол эле учурда, сумо сиздин бутуңуздун мүмкүн болушунча кеңейишин камсыз кылат. Плиде бутту кең жайыштын кереги жок, бирок байпакты мүмкүн болушунча капталга буруп коюу керек.
• Отуруп жатканда тизелериңизди манжаларыңыз менен бир жакка катуу каратыңыз. Бул жагынан плиэ варианты сумоого караганда начар созулган спортчулар үчүн бир топ кыйыныраак.

Сумо көп отуруу көбүнчө кошумча салмак менен жасалат. Бул булчуң массасын тез арада курууга мүмкүндүк берет. Эгер көлөмү сиз үчүн маанилүү болсо, гантелдерди алып чыгыңыз. Plie ошондой эле аялдык контурларын кемчиликсиз аткарууга жардам берет. Жалпысынан, эки скваттын ортосундагы айырмачылык анчалык деле чоң эмес. Сиздин үйдө жамбаш үчүн приседания комплекси, сиз коопсуз гана тандай аласыз, же башка ыкмаларды.

Өпкө же "курт"

Үйдөгү жамбашка дагы бир салкын көнүгүү - бул ийри отуруу. Жөнөкөй тил менен айтканда, бул бир бутка жасалган стандарттуу чабуулдар.

• Баштапкы абалы - бир буту алдыда, экинчиси арткы бармакка таянат. Дене түз, колдор алдыңызда жайылып турат;
• Дем алганда, алдыңкы тизеңизди акырын бүгүп, ага бардык салмагыңызды өткөрүп бериңиз. Сан этаж менен параллель болушу керек. Бул абалда арткы тизе жерге тийип кете жаздайт;
• Дем чыгарганда буттун жана жамбаштын булчуңдарынын күчүн колдонуп жай көтөрүлүңүз;
• Керектүү сандагы кайталоону жасаңыз.

Бул скакалдар жамбашты сунууга сонун. Кааласаңыз, штангадан (көкүрөктөн) же гантелден (капталыңызга сунулган колуңуздан) куймак кармаганга болот.

Салмактуу

Глютуска басым жасаган эң натыйжалуу скват - салмак менен толукталгандар. Үйдө эки бөтөлкө кум же бир бөтөлкө суу алуу жетиштүү. Же болбосо спорт дүкөнүнөн гантелдердин топтомун сатып алыңыз. Кошумча салмак булчуңдардын көлөмүн өстүрүүгө мүмкүндүк берет, демек, кыздары, алардын буттары эң көрүнүктүү эмес - мындай приседания зарыл.

Салмагы менен кандай жамбашка ийилүүгө болот? Дээрлик бардык - классикалык, кеңири же тар чөйрөдө, лингз. Этияттык менен, терең отуруп алууну, ошондой эле тар позициядагы вариантты (тең салмактуулукту жоготуп алуу коркунучу) сунуштайбыз.

Салмакты кармоонун эки классикалык варианты - капталга түшүрүлгөн колдордо (2 кабык) жана көкүрөктө (1 кабык).

Салмак бир гана жамбашты көбөйтүүгө аракет кылгандарга сунушталбайт. Бул булчуңдарыңызда көбүрөөк иштөөнүн мыкты жолу.

Канча тизилип отуруп, жамбашты канча сордурса болот?

Көптөгөн кыздар эшекти сордуруш үчүн канча жолу чөгүп отурушуңуз керектигине кызыгышат, бирок бул суроонун жообу конкреттүү болбой калат. Ар бир адам үчүн бардыгы өз-өзүнчө болот, бул процесс дене тарбия деңгээлине, булчуңдардын абалына, денедеги майдын болушуна, ошондой эле мотивацияга, машыгуунун үзгүлтүксүздүгүнө, алардын сапатына, техниканы кармануусуна ж.б.

Дароо эле айталы, Интернеттеги көптөгөн фитнес-программалар убада кылгандай, 10 күндүн ичинде жамбашты какырык менен сордуруу мүмкүн эмес. Эшекти бир айдын ичинде үйдө чалкалап отургузуу мүмкүнбү деген суроого биз дагы оң жооп бербейбиз - жаңгак ар кандай көнүгүүлөрдү талап кылат. Бирок, комплексте скважиналар негизги болушу мүмкүн.

Бир айдын ичинде жамбаштын контурун жакшыртууга болот, бирок бул үчүн төмөнкү эрежелерди сактоо маанилүү:

1. Жакшы көнүгүүлөр топтомун алыңыз жана планды так аткарыңыз;
2. Squat бир нече ыкмалар менен жасалышы керек. Ошол эле учурда ашыкча салмакты күйгүзүү үчүн ылдамдык менен, темп менен иштеп, ыкмаларды жана кайталоолорду тынымсыз көбөйтүү керек. Бирдей массага ээ болуш үчүн, эң төмөнкү чекитке токтоп жай, бирок эффективдүү отурушуңуз керек. Ыкмандын кайталанышынын саны 10-15 гана болушу мүмкүн, бирок салмагы олуттуу.
3. Диетаңызга көз салыңыз - шекерди, жөнөкөй углеводдорду, фаст-фудду, ыңгайлуу тамактарды алып таштаңыз. Белок, мөмө-жемиш, жер-жемиш, дан, жаңгакты көбүрөөк жегиле.
4. Көнүгүүлөрдүн жыйындысына жамбашты сордуруу боюнча башка көнүгүүлөрдү кошуңуз: кайчы, жамбашта басуу, велосипед тебүү, секирүү, адырда басуу, өпкө.
5. Эшекти тез сордуруу үчүн скваттарды туура жасоо керек, ошондуктан - техниканы сактаңыз;
6. Жылытууну эч качан көңүлдөн чыгарбаңыз - ал жамбашты жумушка даярдайт, булчуңдарды жана муундарды жылытып, машыгуудан кийин оору пайда болуу коркунучун төмөндөтөт;
7. Өзүңүзгө дем берип, алдыга максат коюңуз.

Ошентип, үйдө эшекти какач менен сордуруп алууга болот. Биринчи визуалдык натыйжа машыгуу башталгандан кийин 30 күндүн ичинде жетиштүү реалдуу. Башында кайсы программаны колдоно аласыз?

Үйдө отуруу схемасын башталгычтын эң мыкты отурушу үчүн карап көрүңүз. Өнүккөн спортчулар ыкмаларында кайталоолордун санын көбөйтүшү же кошумча салмак кошушу мүмкүн. Аны күн сайын же эки күндө бир жолу жасоо керек (эгер сиз таптакыр жаңы келген болсоңуз). Ар бир жаңы ыкманы ар башка түр менен же күндөн-күнгө алмаштырып турса болот.

Комплексти баштоодон мурун, кандайча туура отуруп калууну туура түшүнгөнүңүзгө ишенип алыңыз - эшегиңизди сордуруп алуу гана эмес, ден-соолугуңузга зыян келтирбөө. Тематикалык видеолорду көрүңүз. Ошондой эле, сизде эч кандай каршы көрсөтмөлөр жок экендигин текшериңиз.

Булчуңдар оорушу керекпи?

Бөксөлөрдү туура отургузуу техникасын колдонуп жатып, кыздар машыгуудан кийин ооруга жетиши керек деген ишеним бар. Бул спортчунун чындыгында жакшы көрсөткүчтөрүнүн натыйжасы деп болжолдонууда. Чындыгында, оору күтүлбөгөн жерден жүктөлгөн булчуң талчаларындагы микро-көз жаштардан пайда болот. Тренингдин башталышында бул сөзсүз болот - өзүңүз ойлоп көрсөңүз, жамбашыңыздын тынч жашоосу одоно бузулган, мындайча айтканда, аларды комфорт аймагынан чыгарып, иштетүүгө аргасыз кылышкан. Албетте, алар ачууланат. Бирок, булчуңдар көнүп калганда эч кандай оору болбошу керек. Жүктү бир аз көбөйткөнүңүздөн тышкары.

Көңүл буруңуз, оору өтө эле көп жүктөлгөндүктөн эмес, ошондой эле мүйүздүү да болушу мүмкүн, анткени сиз булчуңдарыңызды жылыткан жоксуз, машыгууну да өткөрүп жибердиңиз. Же болбосо муундарды ашыкча жүктөп, техниканы туура сакташкан жок.

Адатта, ооруган сезимдер, жок дегенде, активдүү көнүгүүдөн бир күн өткөндөн кийин жоголот. Идеалында, 6-8 сааттан кийин организм тестти эстетүүнү токтотот. Эгерде сиз сабактарды үзгүлтүксүз оору менен бүтүрсөңүз, же ал бир нече жума бою кетпесе, анда сиз туура эмес иш кылып жатасыз.

Жогоруда айтылгандардын бардыгын кыскача келтирели! Butt squats - бул аларды туура жана бекем кылган мыкты көнүгүү. Ошондой эле, ичке буттарды жана сонун курсакты пайда кылат. Көнүгүү булчуңдарды жакшы абалда кармап, бүт денеге жакшы таасир берет. Спорт менен машыгуу, ар кандай түрдөгү, өзүн-өзү сыйлоо сезимин жана маанайды жогорулатат, ал эми экинчисинде экөө тең керемет жасай алышат! Жаңгактарыңызга ийгилик!