Биз сиз үчүн колдун, билектин жана ийин курдун булчуңдарын сунуу боюнча эң натыйжалуу көнүгүүлөрдү даярдадык. Эске салсак, сунуунун ачкычы - оору башталгыча көнүгүүнү жасабоо. Ар дайым качан токтоп, акырындык менен алга жылууну билиш керек.
Ийиндердин алдыңкы бөлүгү үчүн
Алдыңкы дельтаны сунуу:
- Туруп, ийиндеринин кеңдиги буттар. Арткы колдор, бири экинчисинин билегин кармашат.
- Билектер мүмкүн болушунча жогору көтөрүлүп, чыканактар бүгүлөт. Көкүрөк алдыга ийилген болушу керек. Ийиндери кысылат. Сиз далыңыздын созулганын сезесиз.
Ийиндердин ортосу үчүн
Бул көнүгүү ортоңку дельталарды сунууга мүмкүнчүлүк берет:
- Ийиндин кеңдиги менен бутту түз туруңуз.
- Төмөндөгү сүрөттөгүдөй абалда бир колуңузду денеге караңыз. Экинчи колуңуздун манжалары менен чыканагыңызды кармап, капталга жана ылдый караңыз. Далыңызды капталга жылдырбаңыз, аны бир жерге бекитүү керек.
- Башка кол менен кайталаңыз.
Ийиндин арты үчүн
Көнүгүү арткы дельта жана ротатор манжеттерин сунууга багытталган:
- Дененин абалы бирдей.
- Бир колуңузду пол менен параллель көтөрүп, ийилбестен, экинчи далыңызга көкүрөккө жайыңыз. Башка колуңуз менен кыймылдын аягында чыканакка жардам бериңиз. Дене кыймылсыз бойдон калат.
- Кыймылды экинчи колуңуз менен кайталаңыз.
© Джейкоб Лунд - stock.adobe.com
Трицепс созулуп жатат
Трицепстерди брахияны төмөнкүдөй жол менен сунсаңыз болот:
- Тизеңизди бир аз бүгүп түз туруңуз.
- Колуңузду чыканакка бүгүп башыңыздын артына коюңуз. Ийин полго перпендикуляр болушу керек.
- Башка колуңуз менен иштөөчү чыканакты басып, аны башыңыздын артына дагы артка жылдырууга аракет кылыңыз. Сиз тартып жаткан колдун чыканагы мүмкүн болушунча бүгүлүп турушу керек, алакан ийиндерине (омурткасына) чейин созулат. Тулку түз бойдон калууда.
- Колдоруңузду алмаштырыңыз.
© ikostudio - stock.adobe.com
Бицепс созулуп жатат
Бицепс brachii үчүн көнүгүү:
- Манжаларыңызды эшиктин устунга же башка ушул сыяктуу бетке чыканакты жогору жана баш бармагыңызды төмөн каратып коюңуз. Колу полго параллель.
- Денени бир аз алдыга жылдырыңыз.
- Башка жагынан кайталаңыз.
Трицепс жана далы сунуу
Бул татаал көнүгүү, бир эле учурда трисепс менен ийинди сунууга мүмкүнчүлүк берет:
- Буттар ийиндин кеңдигинде, бир аз ийилген.
- Бир колдун билеги ылдый жактан артына алып келет. Сыртка караган алаканды аркасына кысып турат.
- Экинчи колу дагы артка бурулат, бирок чокусунан. Чыканак жогору карайт, манжаларыбыз менен экинчи колдун манжаларынын учтарына жетебиз. Манжаларыңызды кулпулоодо жапканга аракет кылыңыз. Башында иштебей калышы мүмкүн; жөнөкөй тийүү жетиштүү болот. Эгер бул натыйжа бербесе, арканды колдонуңуз жана манжаларыңыз менен бири-бирине каратып «сойлоп чыгыңыз». Убакыттын өтүшү менен, сиз аларга тийе аласыз.
- Колуңузду алмаштырып, кыймыл-аракетти кайталаңыз.
© bnenin - stock.adobe.com
Билек экстензору
Бул көнүгүү билек алдындагы булчуңдарды сунат:
- Полдо тизеңизге отуруңуз. Колуңузду алдыга сунуп, алаканыңыздын арты жерге жатсын, ал эми манжаларыңыз бири-бирин көрсөтүп турсун. Колдор ийиндин кеңдигинде.
- Денеңиздин массасын колуңузга өткөрүп берүү үчүн, муштумуңузду түйүп, бүт денеңиз менен алдыга умтулуңуз.
Билектин бүгүлүшү
Эми биз билектин ички бетин сунабыз:
- Тизеңизди бир аз бүгүп түз туруңуз. Көнүгүүнү отурганда да жасасаңыз болот.
- Түз иштеген колуңузду алдыңызга сунуңуз. Алаканыңыз менен токтоо кыймылын жасаңыз. Алаканыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз (алакан толугу менен эмес).
- Экинчи колуңуз менен алаканыңызды кармап, өзүңүзгө карай тартыңыз.
- Экинчи кол көнүгүүсүн жасаңыз.
© michaelheim - stock.adobe.com
Колуңузду жана ийинди кантип туура сунганга байланыштуу кенен видеолор (материалда жок көнүгүүлөрдү тандоо - карап жатабыз):
