Бодибилдинг жана лифтингден айырмаланып, CrossFitters максаттуу булчуңдарга жүктү өзгөртүү үчүн машыккан сайын көнүгүүлөрдү алмаштырат. Көбүнчө штанганы же гантелди көтөрүп кетүү менен алмаштырылуучу көнүгүүлөрдүн бири - бул чайнек менен гранатлифт.
Бул көнүгүүнүн штанга менен гантелди көтөрүп кетүүдөн негизги айырмачылыгы, жүктүн векторун амплитудасында өзгөрткөн, жана эң негизгиси, ал классикалык деллифт сыяктуу эмес, тескерисинче, деллифт менен т-бар катарынын аралашмасы катары тартылган офсеттик оордук борборунда.
Көнүгүүнүн оң жана терс жактары
Кеттлбелл машыгуусу, бардык оор атлетика көнүгүүлөрү сыяктуу эле, оң жана терс жактарына ээ. Келгиле, ушул лифт вариациясын сиздин машыгууңузга кошуунун кажети бар-жогун карап көрөлү.
Пайда
Көнүгүүнүн артыкчылыгы төмөнкүлөр:
- Бул негизги биргелешкен машыгуу. Муундардын максималдуу санын колдонуу эркек жыныстык гормонун өндүрүүнү стимулдаштырууга жана натыйжада организмдеги анаболикалык процесстерге басым жасоо менен зат алмашууну тездетүүгө мүмкүндүк берет.
- Чайнек менен көтөрүп кетүү билектин булчуңдарына чоң маани берет. Аркылуу оордук борборунун жылышынан улам, алакандын бүгүүчү булчуңдарына жүк көбөйөт. Бул башка көнүгүүлөрдү колдонууга караганда кармоону тезирээк бекемдөөгө мүмкүндүк берет.
- Координацияны машыктырат жана денени серпүү көнүгүүлөрүнө даярдайт. швингам жана джерктер.
- Румыниялык деллифттин артыкчылыктарын айкалыштырат (жамбаштын бицепсиндеги жүктүн концентрациясы), ал эми арткы бөлүгү иштеп жатканда көпчүлүк унутуп калышат.
Эгерде каршы көрсөткүчтөрдү мүмкүн болгон артыкчылыктар менен салыштырсак, анда көнүгүү анын көңүлүн бурууга татыктуу. Жалпысынан, бул көнүгүүгө каршы көрсөтмөлөр башка жүлүн кроссфит комплекстерине дал келет.
Ошол эле учурда, бир бутунда чайнек менен чөгөрүлгөн лифтлифтти колдонуу булчуңдарды шоктоого жана машыгуу жүктөмүн диверсификациялоого эң сонун мүмкүнчүлүк.
Зыян жана каршы көрсөтмөлөр
Борбордон сырткары салмакты колдонуп, өлүктү көтөрүү боюнча атайын көрсөтмөлөр:
- Арткы булчуң корсетинде көйгөйлөр бар. Тактап айтканда, буга чейин адам өлтүрүү менен машыгып келгендер үчүн бул көнүгүүнү колдонуу сунушталбайт, анткени анын бир тарабы өнүккөн.
- Омуртка дисктеринде көйгөйлөр бар.
- Тирилгенден кийин токтоосуз колдонуп. Тактап айтканда, тартма тартуулар эс алып, омуртка дисктерин созот, ал эми мындай чоюлгандан кийин дароо арткы тартса, катуу кысууга алып келет.
- Белдин ылдый жагында көйгөйлөр бар.
- Курсак көңдөйүндө операциядан кийинки травманын болушу.
- Ашказан-ичеги трактынын ашказан жарасы.
- Басым көйгөйлөрү.
Кысымдарга байланыштуу көйгөйлөргө өзгөчө көңүл буруу керек, анткени өлүмгө дуушар болгондо дем алуунун белгилүү бир ыкмасы колдонулат, ошондуктан гипертония менен ооруган адамдарга жакындоо учурунда кыйынчылыктар келип чыгышы мүмкүн.
Потенциалдуу зыяны жөнүндө айта турган болсок, анда уруксат берилген салмактан ашып, техниканы кескин бузганда гана жүлүн грыжасы же бел омурткасынын микро-дислокациясы алынышы мүмкүн. Болбосо, бул көнүгүү, жөнөкөй өлүк көтөрүү сыяктуу, анчалык деле зыяны жок.
Кандай булчуңдар иштейт?
Четлелл менен лифтлифт жүргүзүүдө дененин дээрлик бардык булчуңдары иштейт, тактап айтканда:
- latissimus dorsi;
- ромбоиддүү арткы булчуңдар;
- билектин булчуңдары;
- булчуң аймагы көкүрөк аймагы (колдун жетишээрлик тар тарамдашына байланыштуу);
- бицепс бүгүүчү булчуңу;
- трапеция булчуңдары, айрыкча трапециянын түбү;
- бел омурткасынын булчуңдары;
- пресс жана өзөк булчуңдары;
- сандын арты;
- тарамыштар;
- глутеалдык булчуңдар;
- статикалык жүктөгү музоо.
Мындан тышкары, арткы дельталар иштейт, бирок аларга жүктөө анча чоң эмес. Трицепс жана алдыңкы дельталар стабилизатордун ролун аткарып, алардын жүгүн алышат.
Чындыгында, бул ар тараптуу дене-бой көнүгүүсү. Негизи корсеттин арткы бөлүгүнө таянганына карабастан, аны машыгуу күндөрү кошумча аксессуар булчуңдарына кичинекей динамикалык жүктөм түзүүгө болот.
Аткаруу техникасы
Жумушчу салмагы кичине экендигине карабастан, бул көнүгүү өзгөрүлмө өзгөчөлүктөргө ээ. Клеттлл классикалык ыкмасын карап көрүңүз:
- Алгач сизге туура кабыкты табуу керек.
- Чайнекти эки колуңуз менен алып, төмөнкү абалда бекиңиз.
- Аркадан арканы, буттан перпендикуляр бурч болгонун текшериңиз.
- Четтөөңүздү сактап, чайнек менен көтөрүп баштаңыз. Мындай учурда кыймылдын жогорку фазасында ийиндерин артка алуу маанилүү.
- Баш ар дайым алдыга жана өйдө карап турушу керек.
- Буттун санына жүктү жылдыруу үчүн, жамбашты классикалык өргүүгө караганда бир аз артка артка бурууга болот.
- Чокусунда 1 секунд күтүү керек, андан кийин ылдый түшүүнү баштоо керек.
Түшүү учурунда, бардыгын тескери тартипте бирдей кайталаңыз. Негизги шарт - денени ар кандай жаракаттан коргоп, көнүгүүнүн натыйжалуулугун жогорулатууга мүмкүндүк берген арткы жактагы кыйшайууну сактоо.
Бир буту менен өзгөрүү
Четлеллди бир буту менен көтөрүү ыкмасы биринчи кезекте жамбаштын арт жагындагы жүктү күчөтүүгө багытталган. Мындан тышкары, жүктүн жана дене абалынын жылышынан улам, алдыңкы буттун квадрицептери кошумча активдештирилет, бул ледлифт арткы көнүгүүлөр категориясынан бутка профилдөө көнүгүүсүнө өтөт.
- Чайнекти эки колуңуз менен алыңыз.
- Бир бутту бир аз артка кой. Арканы аркаңызга көтөрүп жатып, акырындап көтөрө баштаңыз.
- Денени көтөрүүдө басымдуу эмес бут 90 градус бурч жасап, түз артка кайрылышы керек.
Болбосо, аткаруу техникасы таптакыр классикалык өлгөнгө окшош.
Дем алуу жөнүндө унутпаңыз. Өйдө карай жылып жатканда демди чыгаруу керек. Бул учурда, жогорку амплитудада бир эмес, бир нече дем алууга болот.
Салмакты жана кармоону тандоо
Четллбрлд көтөрүп жүрүү классикалыкка караганда бир кыйла жеңилирээк экендигине карабастан, жумушчу салмактары кандайдыр бир оңдоолор менен тандалышы керек. Атап айтканда, башталгыч спортчулар үчүн 8 кг салмактагы 2 салмак же 16 кгга 1 салмак сунушталат. Тажрыйбалуу CrossFitters үчүн, эсептөө жумушчу салмагына негизделген.
Адатта 110 килограммдан иштегендер үчүн эки салмакта тең 24 кг. 3 пуд салмагы спорт залда сейрек кездешет, бирок аларды дагы колдонсо болот. 150 кг салмак менен иштегендер үчүн снаряддын ар бир колундагы салмагы 32 кг болушу керек.
Жумушчу 60 кг салмакка жетпегендер үчүн (туруктуу туруктуу ыкма менен), бир аз салмак менен машыгуудан алыс болгонуңуз оң, анткени булчуң корсети жүктүн турукташуусун көтөрө албай калышы мүмкүн, демек, белдин күчтүү жагы (адатта, оң) салмактан ашып, омуртка дискиндеги микро-дислокацияга алып келет.
Окуу комплекстери
Kettlebell Deadlift - бул даярдануу схемасында жана райондук машыгууда колдонула турган ар тараптуу көнүгүү. Бирок, аны машыгуу күнү башка чайнек көтөрүү менен айкалыштырсаңыз, эң жакшы натыйжага жетишесиз. Салмагы бар деллифт колдонулган негизги комплекстерди карап көрөлү.
| Комплекстин аталышы | Келген көнүгүүлөр | негизги максат |
| Айланма |
| Бир машыгууда толук дене машыгуусу. Универсал - ар кандай спортчуга ылайыктуу. |
| Үй |
| Бир машыгууда бүт денени иштеп чыгуунун үйдөгү версиясы |
| CrossFit тажрыйбасы |
| Чыдамдуулукту өрчүтүү - кетлбол жеңил штангага альтернатива катары колдонулат. |
| Kettlebell марафону |
| Билектин өнүгүшү + негизги көнүгүүлөр менен бүт денени иштеп чыгуу |
Четлбелл менен дельфилд кроссфит комплекстеринин биринде да милдеттүү көнүгүү болбосо дагы, мыкты альтернатива жана көптөгөн спортчулардын машыгуусун ар тараптуу кылуунун жолу. Балким, анын негизги артыкчылыгы - салыштырмалуу төмөн салмак менен ийгиликке жетүүгө мүмкүнчүлүк бергендиги.
Төмөн салмагы, ошондой эле жаракат алуу коркунучун жана микро-дислокация ыктымалдыгын төмөндөтөт, анткени жалпы салмагы 64 килограммга жеткенде, белдин жүгү бир аз аз болот.
Бул көнүгүүдө жогорку көрсөткүчтөргө жетишүүнү каалаган спортчуларга бирден-бир сунуш - жогорку ылдамдыкта жогорку кайталоолор менен насосту машыктыруу режимин колдонуу.
