Үйдө спорт менен алектенүүнү чечкендердин бардыгы негизги көйгөйгө туш болушат - үйдө аркасына жетиштүү жүк берүү дээрлик мүмкүн эмес. Албетте, эгер үйдө штанга бар болсо, анда тапшырма бир аз жеңилирээк. Бирок аны коюуга жол жок болсочу? Мындай учурда Кингдин жардамы жардамга келе алат.
Бул көнүгүү көтөрүүчүлөр үчүн жөө машыгуудан келип чыгат. Авторлук белгилүү бир спортчу Кингге таандык, бирок бул толугу менен туура эмес. Эгерде сиз көнүгүүнүн англис тилиндеги баштапкы аталышын карасаңыз - Bodyweight King Deadlift, анда бул аталыштын келип чыгышы белгилүү болот. Которулганда, бул "өлгөн падышалык сүрөө" дегенди билдирет. Эмне үчүн падышалык? Анткени бул техника жагынан дагы, аткаруу жагынан дагы өтө татаал.
Бул көнүгүүнү кошумча оорчулуксуз аткарууга болот дегенди билдирет.
Кандай булчуңдар иштейт?
King deadlift кандайча иштейт? Чындыгында, бул бир аз өзгөртүлгөн өлүк түрткү. Ал төмөнкү булчуңдарды колдонот:
- сандын арты;
- ромбоиддүү булчуңдар;
- негизги булчуңдар;
- ичтин каптал булчуңдары;
- latissimus dorsi;
- тарамыштар;
- бут экстензорлору;
- бел булчуңдары.
Эгерде сиз көнүгүүгө аздыр-көптүр олуттуу жүктү кошсоңуз, анда жумушка колдун бицепс бүгүлүшү жана билек булчуңдарынын ички түйүнү сыяктуу булчуңдар дагы кошулат.
Көнүгүүнүн артыкчылыктары
Бул көнүгүүнү спортчу машыгуу программасына кошууга татыктуубу? Албетте жок! Бирок сизде штанга менен дельфлифт жасоо мүмкүнчүлүгү болсо гана. Башка учурларда, Падышанын өлүмү үйдө машыгуу үчүн зарыл. Кантсе да, ансыз, артын жетиштүү деңгээлде иштеп чыгуу мүмкүн эмес.
Мындан тышкары, анын төмөнкү артыкчылыктары бар:
- Негизги полиартулярдуулук. Бир гана жеңилдетүүнү эмес, булчуң массасынын туруктуу өсүшүн каалагандар үчүн, көп муундуу көнүгүүлөрсүз денени шок кылуу мүмкүн эместигин, демек, аны өстүрүү мүмкүн эместигин унутпашы керек.
- Төмөн инвазивдүүлүк. Албетте, эгер сиз гантель (же баштык китептерди) алсаңыз, анда туура эмес техниканын кесепети белди катуу жабыркатат, бирок салмак жок болгондо, техниканын бузулушуна алып келиши мүмкүн.
- Координацияны жана ийкемдүүлүктү өнүктүрүү. Жыгылып калбоо үчүн денени алдыга ооп, бир бутка отура берүү ар бир адамдын колунан келе бербейт. Мындай учурда бутту балерина сыяктуу узартыш керек.
- Үйдө машыгуу мүмкүнчүлүгү. Балким, бул бардык аналогдорго караганда салмаксыз бир бутка лифтлифтөөнүн эң маанилүү артыкчылыгы.
- Кошумча жүк жок, аны күнүмдүк окутуу программаңызда колдонууга мүмкүнчүлүк берет.
Ушул сапаттардын бардыгы падышанын өлүмү аялдарды да, кесипкөй кроссфит спортчуларын да популярдуулукка жеткирди. Кантсе да, эс алууда булчуң тонусун сактап калуу мүмкүнчүлүгүнөн артык эмне бар.
Дедлифтинг падышасын салмаксыз колдонууга каршы көрсөтмөлөр жок. Ал эми салмактуу жумушта бардыгы стандарттуу - белдин оорушу же өнүкпөгөн жүлүн корсети менен иштөөгө болбойт.
Аткаруу техникасы
Андан кийин, падышанын түртүүсү кандайча аткарылып жаткандыгына кененирээк токтололу.
Классикалык аткаруу
Алгач, көнүгүүнүн классикалык варианты жөнүндө сүйлөшөлү.
- Баштапкы позиция - түз туруңуз, белдин ылдый жагына бир аз бүгүлүңүз.
- Бардык салмак басымдуулук кылган бутка түшүшү үчүн бир бутту бир аз артка жылдырыңыз.
- Денени кыйшайтып жатканда бир бутка ылдый түшүңүз (эңкейип).
- Артка буту мүмкүн болушунча процессте.
- Ийилүүнү сактоо менен көтөрүлүңүз.
Көнүгүү жасоодо сиз кандай кылдат нерселерди билишиңиз керек?
Биринчи: Эгер сиз Deadlift King көнүгүүсүнө жетиштүү деңгээлде даярданбасаңыз, анда арткы бутуңузду толугу менен артка түртө албайсыз, аны өзүңүздүн астында калтырыңыз.
Экинчи: арткы белдин абалын кылдаттык менен көзөмөлдөп туруш керек. Техниканы кокустан бузуп албаш үчүн, көзүңүздү баштын жогору жагына багыттап, маңдайыңыздагы күзгүгө караганыңыз оң.
Үчүнчү: жакшы физикалык даярдык болгондо, бутту мүмкүн болушунча артка тартып, эң төмөнкү чекитте 2-3 секунд кармаңыз.
Дайыма илгерилөөгө көнгөндөр үчүн өзүнчө техника бар. Ал үчүн сизге жүк керек (суу куюлган баклажан, китеп салынган баштык, гантель). Жаңы баштаган спортчу үчүн 5-7 килограмм жетиштүү болот (бул 25-30 килограмм салмактагы дельфилт менен салыштырууга болот), кесипкөй спортчулар үчүн тийиштүү эсептөөлөрдү өзүңүз жүргүзүңүз, бирок көтөрүү учурунда тең салмактуулукту сактоо керектигин унутпаңыз.
Салмактуу көнүгүү
Падышаны өлтүрүү үчүн эң татаал варианттардын бири - салмак менен өлтүрүү. Бул учурда, техника мындай болот.
- Түз туруп, белиңизге бир аз арка жасаңыз.
- Жүктү көтөрүп алыңыз (эгерде ал салмактуу тартылуу борборуна ээ болсо).
- Колдоочу буттун салмагын сактап, бир бутту катуу артка коюңуз.
- Төмөнкү арка жаагын сактап, бир бутка туруп денени бүгүңүз.
- Арткы бут каршы салмактын ролун аткарат жана көтөрүүнү координациялоого жардам бериши керек.
- Баштапкы абалына кайтуу.
Сөз менен айтканда, бардыгы жөнөкөй сезилет, бирок иш жүзүндө "падышанын өлүмү" техникалык жактан эң татаал көнүгүүлөрдүн бири. Балким, ушул себептен ал бодибилдинг спорттук программаларында колдонулбайт.
Терең жантайыңкы параметр
Салмаксыз колдонуу темасында көнүгүүнүн вариациясы дагы бар. Бул учурда, негизги айырмачылык - алаканыңыз менен жерге жетүүгө жана алар менен жерге тийгизүүгө аракет кылуу. Бул кыймылдын диапазонун кыйла көбөйтүп, төмөнкүлөрдү аткарууга мүмкүндүк берет:
- белдин ылдый жагын иштеп чыгуу;
- трапеция чокусун колдонуу;
- көбөйтүү жүгүн булчуңдун ичтин;
- координацияны өркүндөтүү.
Жана бул салмагы менен бир буту менен тартуу падыша менен иштөө учурунда жүк аз көрүнгөндөй, өзгөрүү карабастан.
Кызыктуу факт. Бөлүнүп калбоо жана арткы булчуңдардагы жүктү көбөйтүү үчүн (жамбашка эмес), экинчи бутту турникет менен байлап койсоңуз болот, ал жакындап калганда бошоп калат. Бул учурда ич булчуңдары өчүрүлөт (анткени тең салмактуулукту сактоонун кажети жок), жамбаштын арт жагындагы жүк бир аз азаят.
Эскертүү: көнүгүүнү жасоо техникасы, анатомия жана көзгө көрүнөө өзгөчөлүктөр жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн, падышанын буйругу боюнча видеотасмада тажрыйбалуу фитнес инструктору аны кантип туура аткарууну айтып берет.
Дем алуу процесси өзгөчө көңүл бурууга арзыйт. Атап айтканда, колдонула турган эки негизги схема бар.
Ылдам темп үчүн: биринчи фаза (скватинг) учурунда терең дем алуу керек, басуудан чыкканда - дем чыгаруу. Падышаны тартып жатканда салмакты колдонуу шарттарындагы иш жөнүндө да ушуну айтууга болот.
Жай темп үчүн: бул жерде абал түп-тамырынан башкача. Бутту капталга олуттуу уурдап, эң жогорку абалда кармоо менен, эки жолу дем чыгарсаңыз болот. Биринчи жолу - амплитудасынын эң төмөнкү чекитине жеткенде. Андан кийин дагы бир дем алыңыз. Ал эми экинчи дем чыгарууну көтөрүлүүнүн ортосунда жасаңыз (ички басымды төмөндөтүү үчүн).
Crossfit программалары
Албетте, мындай сонун көнүгүү көпчүлүк CrossFit программаларында өз ордун тапты.
| Программа | Көнүгүүлөр | максат |
| Айланма үй |
| Дененин жалпы чыңдалышы, булчуң массасын алуу |
| Үй бөлүү (арткы + буттар) |
| Арткы жана бутту иштеп чыгуу |
| Жогорку интенсивдүүлүк |
Бир нече чөйрөдө кайталаңыз | Күч кубаттуулугун жана чыдамкайлыкты жакшыртуу үчүн жогорку интенсивдүү кардиону айкалыштырат |
| Burpee + |
Чарчаганга чейин жогорку темп менен кайталаңыз. | Арткы жана бутту өнүктүрүү үчүн жалпы машыгуу. |
| Негизги |
| Спорт залда машыгуу шартында падышалык тирүүлүктү колдонуу |
Тыянактар
Royal Deadlift - бул эң сонун көнүгүү. Анын кемчиликтери жок, техниканы кыска убакытта өздөштүрүп кетсе болот. Бул алардын программаларына CrossFit менен алектенгендер гана эмес, ошондой эле көчө спортчулары (воркаут) менен кошо бекеринен эмес. Сиз аны менен олуттуу массаны кура албайсыз, бирок булчуңдуу корсет жок болгон учурда, келечекте спорт залда олуттуу жүктөргө белиңизди даярдоого жардам берет.
Албетте, бул үйдөгү көнүгүү төмөнкүдөй сейилдөө көнүгүүлөрүнө эң сонун кошумча болоорун унутпашыбыз керек:
- түртүп көтөрүү;
- сууруп чыгуу;
- чалкалай.
Бул көнүгүүлөрдө иштелип чыкпай жаткан булчуңдарды жүктөөгө мүмкүнчүлүк берүү. Эми сиз "алтын үчтү" "алтын төрттүккө" алмаштыра аласыз
Бирок, бардык артыкчылыктарына карабастан, эгер мүмкүн болсо, аны чоң салмактуулук менен аткаруу сунушталбайт. Спорт залда аны жөнөкөй (техникалык көз караш менен) адам өлтүрүү жана өлтүрүү менен алмаштырган оң.
