Степ аэробика: бул эмне, кандай комплекстер бар? * Кроссфит

Степ аэробика бул фитнес сабактарынын бүтүндөй үй-бүлөсү. Башталгычтар үчүн - октук жана секирүүчү жүктөмсүз аз таасирдүү класстар. Тажрыйбалуу, татаал хореография же интервал стилиндеги плиметрика үчүн. Өтө өнүккөндөр тепкичте бийлешет, бул жерде ансыз деле сабакты аз таасирдүү деп атоо кыйын. Прогресс акырындык менен жүрөт, андан тышкары, кадам - бул бүтүндөй партия. Адамдар клубдан клубга саякаттап, мастер-класстарга катышышат жана белгилүү инструкторлордун бир дагы сабагын өткөрүп жиберишпейт.

Степ аэробикасынын маңызы

Бул топтук сабакты америкалык Жан Миллер ойлоп тапкан, негизинен арыктоо үчүн. Баары алыскы 80-жылдарда, адамдар кадимки аэробикадан кабаттан тажап башташканда башталган, бирок азырынча функционалдык машыгуу сыяктуу оор интервалдарды жакшы көрө элек болушту. Степ аэробика эски тасмаларда жана видеолордо көп кездешүүчү нерсе болгон - леггинстер, купальниктер, жаркыраган платформалар жана спикерлерден чыккан дискотека.

Джиндин доорунан бери кадам өнүгүп келе жатат. Дээрлик ар бир жетектөөчү инструктор программага өзүнүн бир нерсесин алып келген. Бул жерде бирдиктүү стандарттар жок... Кадамдар колдонулат, бирок көпчүлүгү аларды кол кыймылдары, бий кадамдары, секирүүлөр же дагы башка нерселер менен толукташат. Ар бир инструктор уникалдуу продукцияны жасайт. Кардарлардын айтымында, сиз бул кадамга сыйынып же жек көрө аласыз, көп нерсе машыктыруучудан көз каранды.

Step бул атайын туруктуу платформаларды пайдалануу менен топтук сабак:

биринчиден, аэробдук жылыткыч жасалат, жерге тепкич басылат;
андан кийин - буттун жана арткы булчуңдардын алдын ала жеңил сунулушу;
анда топ платформаларды колдонуп, кадамдарды, алардын шилтемелерин үйрөтөт;
аягында ал бир нече жолу бир нече кадам бийлейт, ичтин көнүгүүлөрүн жасайт, керилип жатат.

Сабак аэробиканын негизги кадамдарынын негизинде иштелип чыккан - мамбо, степ-тийп, жүзүм жүзүмү, тепкилөө. Кошулган "кадамдар" - башкача айтканда, платформага кадамдар.

Жүктөө платформанын бийиктигин жана боонун ылдамдыгын өзгөртүү менен жөнгө салынат.

Сабактардын артыкчылыктары

Кадамдын артыкчылыктары:

Бул жөнөкөй сабак, бий аэробика сабактарына караганда хореография түшүнүктүү.
Аралык стадия жана башталгыч көнүгүүлөр калориялуулугун жогорулатууну каалагандарга да ылайыктуу, бирок бийлебейт жана окууга барбайт.
Бир саат бою кызыксыз чөйрөдө 300дөн 600 ккалга чейин күйгөн.
Аэробдук туруктуулукту, кан айланууну жакшыртат.

Бул кардио же платформасыз аэробикага альтернатива. Ар бир адам үйрөнө алат, көпчүлүк фитнес клубдарда сабактар бар жана дээрлик күн сайын кечинде өткөрүлөт. Күч блогу жок машыгуу оңой арыктоо программасына кошулат. Мисалы, жумасына үч жолу күч көнүгүүлөрүн жасап, степ класстарына эки жолу барсаңыз болот. Бирок, калория тартыштыгын унутпаңыз, антпесе ашыкча майларды өрттөөгө эч кандай жүк жардам бербейт.

Сабак бардык чеберчилик деңгээлдерине ылайыктуу. Чыдамдуулук канчалык жогору болсо, кадам амплитудасы ошончолук чоңураак болот. Сиз платформаны бир деңгээлге көтөрүп, жүрөк жана бут булчуңдарын дагы жүктөй аласыз.

Булчуң массасын кургусу келбеген кыздар үчүн чоң плюс бул кадам бутту жана жамбашты тонуска келтирет, бирок булчуңдардын көлөмүн көбөйтпөйт.

Степ аэробикасынын түрлөрү

Жаңы баштагандар кадамдарды нускоочудан кийин кайталап үйрөнүшөт. Алар үчүн сабактар бар "Башталгычтар"... Кийинки сабактар классификацияланган:

1 кадам - жөнөкөй кадамдар, секирүүлөрдүн минималдуу саны.
2-кадам - хореографиясы көп, жогорку интенсивдүү секирүү классы.
Dance - жалаң гана хореография.
Гибриддик жана интервалдык сабактар... Биринчисине белгилүү бир булчуң тобу үчүн күч бөлүгү кирсе, экинчиси - күч жана аэробдук аралыктардын кезектешүүсү.

Степ - бул ар кандай жогорку интенсивдүү жана плиметриялык сабактарды окутууга ыңгайлуу шайман. Мындай окутуу деп атоого болот HIIT же GRIT... Алар күчтүү туруктуулукту, кубаттуулукту жана максималдуу калория керектөөнү өнүктүрүүгө багытталган. Бул сабактардын айырмачылыгы төмөнкүчө:

Бул жерде, кадамдар көнүгүүлөрдүн аралыгында 1-2 мүнөткө гана созулат.
Сабактын негизи - секичеден секирүү, бурп, секирүү, тепкичте буту менен, кайчыга секирүү.
Мунун баары басма сөз үстүндөгү иштер менен толукталып турат.

Адаттагыдай эле бар Кадам аралыгы... Ал бардык деңгээлдеги кардарлар үчүн иштелип чыккан. Бул жерде платформада кадамдардын циклдары 1-2 минутага созулат көнүгүүлөр блогу, андан кийин - кадимки приседания, катарлар жана гантельдердин пресстери, түртүп көтөрүү, прессте буроо. Кубат кыймылдары ар бири 1 мүнөттөн, тынымсыз режимде жүргүзүлөт. Блок 1-2 күч көнүгүүлөрүнөн жана тепкичте 1-2 мүнөт басуудан турат.

Маанилүү: ошол эле сабакты, мисалы, Dance Step жана Combo деп атоого болот. Ат коюу машыктыруучудан көз каранды. Ошондой эле стандарттуу сабактын мазмуну жок. Ар бир инструктор тренингди өзүнүн тажрыйбасына ылайык пландаштырат.

Степ аэробикасынын негизги деңгээли

Жаңы баштагандар үчүн жөнөкөй кадамдар жакшы. Аэробика боюнча машыгуу стадионунун принциби боюнча курууга болот:

5 мүнөт жылуу - кол шилтеме менен капталдагы буттар, тизе кезектешип көтөрүлүп, алдыга-артка кадам жасоо, буттун булчуңдарын бир аз сунуу.
Ар бир негизги кадамды 5-7 мүнөт иштеп чыгуу.
"Тест", башкача айтканда, топтун салыштырмалуу өз алдынча иши. Насаатчы кадамды атайт, бирок аны көрсөтпөйт.
Үйдө отурган студенттер ар бир кадамды 2-3 мүнөттө гана аткара алышат жана аларды каалаган тартипте алмаштыра алышат.

Бир фут басуу

Алардын негизгилери:

Негизги кадам. Бул кадимки платформа кадамы, бир бут менен аткарылат. Экинчиси тиркелет. Көнүгүүнү баштаган бут менен жерге баруу керек. Андан кийин, экинчи жагынан кайталоо бар.
V кадам. Бул бутуңуз менен бирдей аталыштагы аянтчанын бурчуна кадам таштаңыз, андан кийин - кадамдын экинчи бурчунан экинчи кадамга. Тескери кыймыл - көнүгүүнү баштаган буттан.
Stredl. Баштапкы позиция тепкичте турат, андан полго кезектешкен кадамдар жасалат. Платформа буттардын ортосунда болгондо, коргошун буту баштапкы абалына, андан кийин экинчисине кайтып келет.

Буттарын кезектешип алмаштырган кадамдар

Тизе, же жок (тизе өйдө). Кадам бурчундагы кезектешкен кадамды тизе бүгүлүп, аны мүмкүн болгон амплитудада көтөрүп аткаруу керек.
Кадам басуу. Бул платформага тийип, колдобогон буттун манжасы менен кезектешип аткарылат. Кыймыл эс алуу жана жүрөктүн кагышын төмөндөтүү үчүн кызмат кылат.

Тажрыйбалуу тажрыйбанын варианты:

Көнүгүүлөргө каршы көрсөтмөлөр

Окутуу сунушталбайт:

варикоздук тамырлар;
төмөнкү учтардагы муундардын гипермобилдүүлүгү;
калыбына келтирүү мезгилинен тышкары муундардын спорттук жаракаттары жана сезгениши;
баш айлануу, катуу гипотония;
курчуп турганда күчөгөн басым;
жүрөк жана кан тамырлардын ар кандай оорулары, аэробдук көнүгүүлөрдү алып салуу сунуш кылынганда.

Кош бойлуу аялдар спорт менен машыга алабы? Эгерде кыз тажрыйбалуу болсо жана кадамдарды билсе, жакшы багыт алып, өзүн жакшы сезсе, ал машыга алат. Секирбестен таасири төмөн класс бул максатта жакшы натыйжаларды берет. Кош бойлуулук учурунда спорт менен машыгуу кан айланууну жакшыртып, кош бойлуулукка жардам берет. Бирок катуу шишип кетүүдөн, басымдын төмөндөшүнөн же жатын тонусунан улам аэробикалык көнүгүүлөргө тыюу салынса, аларды кийинкиге калтырганыңыз оң.

Кадам кыймылдын туура координацияланышына тоскоол болгон олуттуу семирүү менен ооруган адамдарга сунушталбайт.

Кадамдар учурунда татыктуу жүк төмөнкү экстремалдардын муундарына түшөт. Дене салмагы канчалык чоң болсо, жаракат алуу коркунучу ошончолук жогору болот. Мындай сабак үчүн идеалдуу кардар ашыкча салмактын салмагы 12 кгдан ашпаган адам болот.

Жабдуулар

Кандайдыр бир фитнес кийими, аэробика машыктыруучусу же чуркоо бут кийими олуттуу гель аянты жок болот.

Кийим болушу керек:

Дем алган, бирок анчалык бош эмес, ошондуктан футболкалар моюнга көтөрүлбөйт, ал эми шым учпайт. Узун, кенен шым кулап түшүшү мүмкүн. Далага басуу, тайгаланып жыгылуу оңой.
Ылайыктуу. Денеге сиңип калган көбүктөрү жана сөөктөрү бар кадимки көкүрөктү эмес, спорттук кийимдерди жакшы колдоосу менен тандасаңыз жакшы болот. Ошо сыяктуу эле - арзан джинсы шым жана арзан шорты. Биринчиси терди агызбайт, экинчиси кыймыл учурунда терини казып алат.
Жалпак катуу таманы бар тепкичке кроссовка кийбешиңиз керек. Алар бутту коргобойт жана буттарында морт болушат. Аэробика менен олуттуу алектенип, жумасына экиден ашык сабактарга баргандарга, бутунун күчөтүлгөн тиреги менен жогорку топук кроссовкалар сунушталат.

Балтырга жана тизеге өзүнчө кашаа керекпи? Адамды кадимки ден-соолукту чыңдоо үчүн жаракат албастан, жок. Эгерде ортопед бинтти сунуш кылган болсо, аны чечпеңиз.