Смартфондордун жана социалдык тармактардын пайда болушу менен өспүрүмдөрдүн кыймылсыз жашоо образы өзгөчө кырдаал эмес, үлгү болуп калды. Короолордо, активдүү оюн-зоок менен алектенген балдар дээрлик жок.
Компьютерде көп саат отуруу туура эмес тамактануу менен бирге жаш денени жагымсыз формага жеткирет. Сандын ички бөлүгүндөгү майлар (лизалар) жаш муун үчүн чыныгы бактысыздыкка айланат.
Ашыкча салмак бойго жеткен инсандыктын ийгиликтүү өнүгүүсүнө тоскоол болгон комплекстерди түзөт. Өспүрүмдөрдүн кыйынчылыктарын жеңүүгө ата-энелер түздөн-түз катышуусу керек.
Эгерде бала машыгуудан баш тартуу менен бирге тез даярдалган тамак-ашты, таттууларды жана жарым фабрикаттарды көп колдонсо, анда акыл үйрөтүүчү маектешүүгө жана спорт залга мүчө болууга арзыйт. Үйүңүзгө шаймандарды жана спорттук шаймандарды сатып алуу да туура чечим.
Көнүгүүгө кантип даярдануу керек, жылуу
Жылытуу - бул бүгүлүүдөн жана жаракаттан сактануу үчүн машыгуу процессинин маанилүү бөлүгү.
Булчуңдарды физикалык иштин негизги бөлүгүнө алдын-ала даярдоонун көптөгөн жакшы жактары бар:
- Өнүмдүүлүктү жана күчтү жакшыртуу.
- Жүрөк-кан тамыр системасына жүктү азайтуу.
- Зат алмашуу процесстеринин тездеши.
- Булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатып, жаракат алуу коркунучун төмөндөтөт.
- Адреналиндин канга бөлүнүшү физикалык чыдамдуулуктун жакшырышына түрткү берет.
Жылытуу мезгилиндеги көнүгүүлөр орто ылдамдыкта орто амплитуда менен жүргүзүлөт. Анын негизги милдети интенсивдүү көнүгүү алдында булчуңдарды жылытуу.
Жылытуу көнүгүүлөрүн жасоо процесси төмөнкүдөй:
- 5-7 мүнөткө чейин жеңил кардио: чуркоо жолу, эллипсоид же кайык менен сүзүүчү машина.
- Дененин "жогортон ылдый" схемасы боюнча айлануу кыймылдары. Жылытуу моюн омурткасынан башталып, андан кийин ийин жана чыканак муундарына өтүп, дененин бурулуштары жана кыйшайуулары менен уланат. Жыйынтыктап айтканда, жамбаш, тизе жана таман муундарынын айлануусу жүргүзүлөт.
- Дене салмагы 20-30 жолу чалкалап отурат.
- Дем алууну калыбына келтирүү.
Жылуулукка көңүл бурбай коюу төмөнкүдөй кыйынчылыктарга алып келет:
- Сунуу.
- Жаракат.
- Эсинен тануу.
- Кан басымдын жогорулашы.
Күчтүү жылытуу кан айланууну көбөйтүүгө жана муундардын жакшы иштеши үчүн зарыл болгон майлоочу материалды бөлүп чыгарууга жардам берет.
Өспүрүмгө бакаларды кантип алып салуу керек - көнүгүүлөр
Бакалардын аймагында, өспүрүм кыздарда майдын топтолушу, тукум улоо мүмкүнчүлүгүн камсыз кылуу үчүн энергияны табигый үнөмдөөгө байланыштуу. Жек көрүндү аша чапкан нерселерден арылуу оңой эмес. Ал үчүн тең салмактуу тамактануунун принциптерин сактап, физикалык көнүгүүлөр менен алектенүү керек. Негизги басым сан жана буттун булчуңдарын иштеп чыгууга бурулушу керек.
Баштапкы сейилдөө көйгөйлүү жерлердин көпчүлүгүн камтыйт, күнүнө жок дегенде 10000 кадам жасалышы керек. Албетте, жалгыз басуу жетишсиз болот. Тандемдеги тыныгуу менен тынымсыз машыгуу буттагы майдын топтолушунан ийгиликтүү арылуунун негизги фактору болуп саналат.
Төмөндө сандын ички майын күйгүзүүчү эң натыйжалуу көнүгүүлөр жөнүндө көбүрөөк окуңуз.
Squats
Скватчты өз салмагыңыз менен дагы, кошумча салмактардын жардамы менен да аткара аласыз: штангалар же гантелдер. Үйдө суу бөтөлкөсүн же китеп салынган рюкзакты колдонсоңуз болот. Көнүгүүнү баштоодон мурун аны ишке ашыруу техникасын кылдаттык менен окуп чыгыңыз.
Чөкшөөнүн бир нече түрү бар:
- Классикалык. Негизги милдет - тизелердин буттан ашып кетишине жол бербөө, денени түз кармоо. Жамбас мүмкүн болушунча артка тартылып, мүмкүн болушунча терең түшөт.
- Plie. Буттардын далысынын кеңдиги, тизелер менен байпактар эки тарапка жайылып турат. Жүктү сунган колдордо алдыңызда кармап турушат. Жамбаш пол менен параллелдүү ылдый түшөт.
- Хиндиче. Жамбаш жамбаштын түбүндө турганда, байпак ылдый түшүп кетет.
- Тапанча же бир буттуу чалкалап отуруу.
- Смит машинасында же хакердик машинада. Спорт залга барганда гана мүмкүн.
Squats шишип бакалар менен күрөшүүдө алмаштыргыс жардамчы болуп саналат.
Өпкө
Сандын ички бөлүгүндө жакшы иштеген дагы бир көнүгүү.
Үй жана атайын чөйрөлөр үчүн ылайыктуу:
- Classic lunges. Арка түз, денеде чыңалуу сакталат. Оң / сол буттан баштап (баарына ыңгайлуу болгондуктан) алдыга чоң кадам ташталат. Алдыңкы бут 90 тизе бүгүлүп, тизеге бүгүлөтжөнүндөбуттун ары жагына чыкпай. Арткы бут 5-10 см аралыкта полдун үстүндө бекитилет.Анан баштап баштапкы абалына кайтып келип, көнүгүү экинчи буту менен кайталана берет.
- Тескери өпкө. Классикага окшош, бир гана айырмачылыгы - бул кадам артка кайтарылган.
- Каптал өпкө. Дене түз, колдор алдыңызга же белиңизге коюлган. Кадам тарапка аткарылат, жамбаш артка жатат. Тизелер бутка төп келишет, ал өз кезегинде, жерге жата калат.
Өпкө - бул көнүгүүлөргө атаандашкан негизги көнүгүү. Ыкмаларды жана кайталоолордун саны колдонулган салмактан көз каранды.
Селкинчек буттар жатып
Сиздин капталыңызда жаткан абалыңыздан бутуңуз жогору көтөрүлөт. Көнүгүү көрсөтүлгөн санда бир жолу, андан кийин экинчи бутта кайталанат. Натыйжалуу болуш үчүн, салмакты колдонсоңуз болот же фитнес резинкалар менен машыгсаңыз болот.
Жогорку тизе менен ордунда чуркоо
Туруктуу чуркоо буттардагы ашыкча майлар менен күрөшүүгө жардам берет. Үйүңүздөн чыкпай сабак өтсөңүз болот. 15 мүнөттүк убакыттын ичинде болжол менен 100 ккал күйөт. Акыркы тамак машыгуу башталаардан бир саат мурун болушу керек. Тизеңизди бийик көтөрүп чуркоо булчуңдардын бардык топторун өзүнө камтыйт.
Көнүгүүнү аткаруу ыкмасы абдан жөнөкөй:
- Дене түз, кол белде.
- Сиздин алдыңызда тизелер мүмкүн болушунча жогору көтөрүлүп турат.
- Конуу буттун манжаларына түшөт.
"Жарыш" аяктагандан кийин татаал сунууну жүргүзүү сунушталат.
Перронго чыгып
Көнүгүү атайын даярдыкты талап кылбайт, анын бир нече варианттары бар:
- Эки буту менен басуу. Бир буту платформага орнотулган, андан кийин экинчиси ага бекитилет.
- Бир буту менен басуу. Экинчи буту биринчисине жабыштырылбай, бирок асылып туруп, андан кийин полго кайтып келгендиги менен айырмаланат. Көнүгүүнүн бул версиясы татаал деп эсептелет.
Кошумча салмактарды колдонуу менен кадамдардын натыйжалуулугу жогорулайт.
Арыктоо үчүн туура тамактануу lyashe
Физикалык көнүгүүлөр ашыкча салмак менен күрөшүүдө жүз пайыз кепилдик бербейт. Диетаны кайрадан карап чыгуу керек. Ал салмактуу, ар түрдүү жана пайдалуу болушу керек.
Аялдардын организмине зыян келтиргендиктен, катуу диеталардан баш тартуу керек. Туура тамактануу - бул ар бир адамдын жашоосунун ажырагыс бөлүгү болуп кала турган ырым-жырым.
Акыры буттун аймагындагы майдын топтолушунан арылуу үчүн төмөнкү тамактарды диетадан чыгарып салуу керек:
- Колбаса.
- Майонез соустары жана кетчуп.
- Бай токочтор.
- Куурулган тамакты мешке бышырылган тамак менен алмаштырган оң.
- Фаст-фуд: гамбургер, пицца, булочка, хот-дог.
- Газдалган суусундуктар, таңгакталган ширелер.
- Сүт шоколады, печенье, пряник, торт. Мармелад, зефир жана зефир - бул эң сонун альтернатива.
Күнүнө 4-6 жолу тамак ичүүнү бузуу керек. 1,5 - 3 литр суу ичкенге аракет кылыңыз. Белокко, клетчаткага, жай углеводдорго бай жана кофеиндин колдонулушун азайтуучу тамактарга көңүл буруңуз.
Кооз буттар аялдардын денесинин эң жагымдуу бөлүктөрүнүн бири. Ошондуктан, жаш кыздар алардын абалын кылдаттык менен көзөмөлдөп турушу керек, анткени жаш организм жагымсыз ашыкча нерселерди тез арада жок кылат.
Спорттук, чыңалуу силуэт ишенимди арттырып, өзүн-өзү баалоону жогорулатат. Кынтыксыз фигурага ээ болуп, сиз батыл, модалуу кийимдерди коопсуз кийип алсаңыз болот. Арыктоо буттун жаатында көп эмгекти талап кылат, андыктан сырткы келбетиңизди кейиштүү абалга жеткирбеңиз.
