Стенддик прессти жакын кармоо - бул трисепстин көлөмүн жана күчүн арттырган мыкты биргелешкен машыгуу. Бул көнүгүүсүз куралдын булчуңдарынын чындыгында олуттуу гипертрофиясына жетишүү мүмкүн эмес деп эсептейм, анткени анда спортчу булчуңдардын өсүшүнүн негизги фактору болгон олуттуу салмактуулук менен иштей алат, албетте, кыймылдын туура техникасына баш ийет. Бул көнүгүү булчуң массасын көбөйткүсү келген эркектер үчүн дагы, булчуңдарын жакшы формада сактап, жөн гана келбеттүү болгусу келген аялдар үчүн да талашсыз артыкчылыктарга ээ.
Классикалык версиясынан айырмачылык
Мындан тышкары, бул көнүгүү классикалык стенддик прессте чоң жардам берет. Стенддик пресстеги жүктүн арстандын үлүшү трицепске туура келет, штанганын кыймылынын болжол менен жарымы анын иштешине байланыштуу өтөт, ошондуктан мен үчүн стенддик прессте максималдуу натыйжаны жогорулатуу үчүн ушул жагын өзүнчө иштеп чыгуу максатка ылайыктуу. Бул эмнеден көз каранды экендигин унутпаңыз: жүктүн компетенттүү бөлүштүрүлүшүнө, бүт машыгуу процессине, жаракат алган булчуң талчаларын жана бүт денени калыбына келтирүүгө жана негизги кыймылга жардамчы көнүгүүлөрдү аткарууга.
Ошентип, бардык пауэрлифтингдер жана стенддик пресстер үчүн жакын турган стенддик пресс сөзсүз болушу керек.
Биздин тар туткалык басма сөз макалабызда төмөнкүлөрдү камтыйбыз:
- Бул көнүгүүнү жасоонун артыкчылыктары;
- Тар кармоочу скамейканы кантип басуу керек;
- Башталгычтардын мүнөздүү каталары;
- Кыздар үчүн сунуштар.
Көнүгүүнүн артыкчылыгы
Көнүгүүнүн артыкчылыктары айдан ачык - тар туткасы бар скамейка пресс трицепстин медиалдык башын мыкты жүктөйт, аны күчтүү жана чоңураак кылып, анын аркасында колдун визуалдык көлөмү түзүлөт, ал эми трицепс анын жалпы көлөмүнүн болжол менен 60% ын түзөт. Мындан тышкары, бул көнүгүүдө жүктүн бир бөлүгү алдыңкы дельталарга жана көкүрөк булчуңдарынын ички бөлүгүнө түшөт, статикалык жүктү ич булчуңдары жана белдин арт жагында көтөрүшөт.
Бул көнүгүүдө татыктуу салмак менен иштеп, биз чыканак муундарынын байламталарын дагы бекемдейбиз., бул биздин классикалык стенддик прессте биздин рекордду көбөйтөт. Күчтүү байламталары жана тарамыштары бар болгондуктан, спортчу аппаратты бардык ыкма менен башкарат, анткени ал тилкени турукташтырууга жана тең салмактуулукту сактоого энергия сарптабайт. Мындан тышкары, күчтүү трицепс акыркы кымбат баалуу 20-30 см амплитуданы кеңири кармагыч менен басып өтүүгө мүмкүнчүлүк берет, бул практика көрсөткөндөй, адатта, эң татаал. Демек, пауэрлифтингди жана стенддик прессти сүйгөн бардык спортчуларга бул көнүгүүгө өзгөчө көңүл буруу пайдалуу болот.
Туура көнүгүү техникасы
Сиздин бүт натыйжаңыз, стенд прессин тар ыкма менен аткаруу техникасын канчалык талашсыз аткарганыңызга жана булчуң топторунун керектүү булчуңдарынын кысылышын «кармай тургандыгыңызга» байланыштуу, ал күч көрсөткүчтөрүн иштеп чыгууга же булчуң массасын көбөйтүүгө багытталганбы.
Бул көнүгүүнү горизонталдык скамейкада туура жасоо үчүн спорт залдарында кеңири тараган вариантты карап көрөлү.
Баштапкы абалы
Тилке көздүн тегерегинде болушу үчүн, отургучта отуруңуз. Погондорду бириктиргенге аракет кылабыз, баштын арткы бөлүгү жана жамбаш скамейкага катуу басылып, дененин отургучтагы абалын көбүрөөк көзөмөлдөө үчүн, бөксөлөрдү статикалык түрдө бекемдеңиз. Биз буттарыбызды полго бекем турабыз, муну бутка такалап, согончокторго буруп коюу максатка ылайыктуу болот - ушундай жол менен сиздин позицияңыз туруктуу болот, бирок ушул учур сиздин томук муундарыңыздын ийкемдүүлүгүнө жараша болот. Тилкени колуңуз менен бекем кармаңыз, жабык кармагыла. Кармоо туурасы ийиндин туурасынан бир аз куушураак. Чыканактар бир аз бүгүлүп турушу керек.
Трицепстин күчүн колдонуп, чыканактарыңызды түздөп, стойкалардагы тилкени алып салыңыз. Бул учур биздин билектерибиз үчүн эң оор.
Тар стакан прессте олуттуу салмактуулук менен тар кармаганда, катуу, бирок созулган материалдан жасалган билектин атайын таянычтарын колдонууну сунуштайм.
Эми штанганы төштүн ылдый жагына орнотуңуз, ал күн плексусуна жетпейт.
Терең дем алып, тилкени көкүрөгүңүзгө тийгенче тилкени жылмакай ылдый түшүрө баштаңыз. Чыканактар денеге мүмкүн болушунча жакыныраак кыймылдашы керек, ал эми аларды капталга жайып же ичине киргизүүгө аракет кылуу жаракат менен толукталат.
Штангалык скамейка
Көкүрөк таякчасына тийгенде, тилкени кыса баштаңыз, күчтүү дем чыгарыңыз, отургуч баскычында көкүрөккө тар кармоо менен тыным жасоо милдеттүү эмес, анткени биз бул жерде көкүрөк булчуңдарынын жана далы курунун жарылуучу күчүн өнүктүрүүдөн бир аз башкачараак тапшырмаларды аткарып жатабыз. Бул учурда сиз көкүрөктүн ички бөлүгүнүн жана медиалдык трицепс түйүнүнүн кысылгандыгын сезесиз. Бир кайталоону жасаңыз, чыканактарыңызды толугу менен түздөп, үстүңкү секундага бекитип, андан кийин ошол эле траектория менен иштөөгө аракет кылып, тилкени көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз.
Эгерде сиз бул көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатууну кааласаңыз, анда чыканагыңызды үстүңкү жактан толук түздөбөй, ар кандай абалда токтобой иштегенге аракет кылып, скамейканы жакын басып көрүңүз.
Кыска кармоочу штанганы басуунун дагы бир вариациясы бар - жантайып отургучта жатыпбирок, бул машыгуу техникалык татаалдыгына байланыштуу спорт залдарынын катышуучуларынын арасында массалык популярдуулукка ээ болгон жок. Чындыгында эле, биз үчүн зарыл болгон булчуң топторунун кысылышын "кармоо" бир топ кыйын, туура ыкма менен, жүк "жака" деп аталган көкүрөктүн ортоңку бөлүгүнө багытталган.
Бул жердеги негизги техникалык айырмачылык - штанганы көкүрөктүн ылдый жагына эмес, иш жүзүндө сөөктүн сөөгүнө коюуга аракет кылуу керек. Мындай учурда көнүгүүнү толук амплитудада жасоонун кажети жок (көкүрөк таякка тийгенче), бизди кызыктырган көкүрөк булчуңдарынын бөлүмү мүмкүн болушунча созулуп кете турган жерди кармоо керек жана ушул абалда бир-эки секундага турууга аракет жасаңыз - демек, "жаканын" кысылышы байкалат. ... Эгерде сиз ыкчам басуучу пресстин биомеханикасын жакшы сезсеңиз, анда төшүңүздүн үстүңкү булчуңдары чындыгында күчтүү жана массалык көрүнөт.
Жалпы башталгыч каталар
Биз скамейканы кысуу менен аткаруунун туура техникасын таптык, бирок айрым спортчулар нөлдөн баштап техникалык каталарды кетиришет. Келгиле, эң популярдуусун чогуу карап чыгалы.
Туура эмес чыканак абалы
Тажрыйбасы жок спортчулар үчүн штанганы түшүрүүдө чыканактар капталга "алыстап" кетишет, бул чыканак муундарынын олуттуу жаракат алышына алып келет. Буга жол бербөө үчүн, кабыргаңызды кыскыңыз келгендей, колуңуздун абалына көңүл топтоого аракет кылыңыз.
Ачык кармоо
Көпчүлүк спортчулар көкүрөк булчуңдарынын жыйрылышын жакшы сезе тургандыктарын шылтоо кылып, штанганы ачык басып турушат. Билдирүү абдан карама-каршылыктуу, эгерде айырмачылык болсо, анда ал негизинен өзүн-өзү гипноздоо деңгээлинде деп ойлойм. Кандай болбосун, ачык кармоо менен иштөө, тажрыйбалуу спортчу каалаган убакта штанганы көкүрөгүнө түшүрүп жибериши ыктымал, натыйжасы каргашалуу болушу мүмкүн.
Кызытуу
Көнүгүү жылытуу топтомдорунан башталууга тийиш. Кандай гана күчтүү болбосун, ар кандай стенддик машыгуу бош салмак сыяктуу минималдуу салмак менен жылуу топтомдорунан башталууга тийиш. Ошентип, жумуш ыкмаларын жасоодон мурун бардык муундарыңызды жана байламталарыңызды жакшы жылытып гана тим болбостон, машыгууну дагы жемиштүү кылууга түрткү берген эмгекке психикалык жактан жакшы көңүл бурасыз.
Кармоо туурасы
Көпчүлүк алысты көрө албаган спортчулар “жакын кармоо пресс” деген сөздү түзмө-түз кабыл алышат жана колдорун бири-бирине жакын коюшат. Андай болбошу керек, мындай тар колдун абалы менен чыканакты жана сөңгөктү кармай албайсыз. Оптималдуу туурасы ийин деңгээлине караганда бир аз куушураак, адатта, фретбордук оюктун ички четинин деңгээлинде.
Жамбаштын бөлүнүшү
Бүткүл топтомдо жамбашты отургучка бекем кысуу керек. Аларды жулуп, бел омурткаларынын дисктеринде керексиз кысууну жаратасыз жана кыймылга болгон концентрацияны жоготосуз. Абал баштын арты менен окшош - аны скамейкадан жулуп албаш керек.
Окутуу учурунда жүктү компетенттүү бөлүштүрүү
Жакынкы орундук басуу сыяктуу оор негизги машыгуулар эбегейсиз зор энергия жана калыбына келтирүүчү ресурстар экендигин унутпаңыз. Ошондуктан, эгерде сиздин машыгууңузда, мисалы, оор классикалык стенддик пресса бар болсо, анда тар чөйрөдө басма сөздө да максималдуу натыйжаны көрсөтүү үчүн алардын жолунан чыкпашыңыз керек, бул идея акыры жакшы нерсе болуп чыкпайт. Оптималдуу натыйжаларга жетүү үчүн бул көнүгүүнү аз салмак жана көп кайталоо менен машыктырыңыз.
Мажбурлап кайталоо
Аргасыздан келген өкүлдөр менен алектенбеңиз... Өнөктөштүн жардамы менен терс фазада иштөө стенддик прессте чоң жардам берет, бирок биз прессте ушундай эле нерсени тар кармоо менен жасоону сунуштабайбыз - чыканак муундарына ашыкча стресс.
Кыздар үчүн сунуштар
Алсыз трицепс кыймылсыз жашоо образын жүргүзгөн көптөгөн кыздардын көйгөйү. Эгерде булчуңдар жакшы формада болбосо, ошол эле учурда кыз дагы ашыкча салмакка ээ болсо, анда бул жерлердеги тери үлпүлдөп, колдору начар көрүнүп, жакшы көрүнбөй калат. Бул эффектти көздүн карегиндей минималдаштыруу үчүн, мен кыздарга тар программалык скамейканы окутуу программасына киргизүүнү сунуштайм. Кичинекей салмактар жана чоң кайталоо диапазону (12 жана андан жогору) менен иштөө, жүктү акырындык менен көбөйтүү. Капа болбоңуз: бул чоң булчуңдарды өстүрбөйт, бирок колдоруңуз тез эле формада калат.
Колдо булчуңдардын жакшы тонун алуу үчүн прессти башка кармалган трицепс көнүгүүсү менен бирдикте кууш кармоо менен жасоо андан да натыйжалуу, мисалы, гантел менен француз прессасы же аркасына басым жасап. Ошентип, сиз ийиндин трицепс булчуңунун үч боосун тең иштетип, ага жакшы стресс бересиз.
