Кроссфит боюнча көнүгүүлөр
6K 3 04/01/2018 (акыркы редакция: 20.03.2019)
CrossFit - бул функционалдык күчтү жана чыдамдуулукту өнүктүрүүгө багытталган дисциплина. Ошондуктан, ушул жерден гана гимнастика жана акробатикадан көптөгөн конкреттүү көнүгүүлөрдү таба аласыз. Мындай көнүгүүлөрдүн бири чыканак турчу.
Жалпы маалыматтар
Эскертүү: чыканак таягы кээде жаңылыштык менен чыканак жана манжалар менен туруу көнүгүүсү, башкача айтканда классикалык тилке менен чаташтырылат. Бирок бул андай эмес.
Чыканак таягы - бул ийиндин жогорку курунун байламталарын жана муундарын өнүктүрүүгө арналган статикалык көнүгүү. Мындан тышкары, көнүгүү өзөктүн жана ичтин булчуңдарын толук кандуу иштетип, үй шартында жакшы абалда болууга мүмкүнчүлүк берет.
Кандай булчуңдар иштейт?
Чыканак - бул татаал көнүгүү, ал статикалык функцияны аткаргандыгына карабастан, бир эле учурда ийин куруна таасир этип, дельталарга, пресстин булчуңдарына жана буттарга басым жасайт. Бул көнүгүүгө кайсы булчуңдар катышкандыгын кененирээк карап көрөлү:
| Булчуң тобу | Жүктүн түрү | Эмне үчүн жооп берет? |
| Жогорку дельталар | Статикалык | Денени кармоонун негизги жүгүн алат. |
| Алдыңкы дельталар | Статикалык | Дене алдыга ооп жатканда жүктүн бир бөлүгүн алат. |
| Арткы дельталар | Статикалык | Дене артка жылганда жүктүн бир бөлүгүн алат. |
| Булчуң булчуңдары | Статодинамика | Дененин түз абалы үчүн жооптуу. |
| Ректус туурасынан кеткен булчуң | Вариациясына жараша | Денени кеңейтилген абалда кармоо үчүн жооптуу. |
| Ичтин ич булчуңдары | Турукташтыруу | Денени капталга оодаруу процессин нейтралдаштырууга жардам берет. |
| Hip biceps | Турукташтыруу | Кармаганда буттун абалы үчүн жооптуу. |
| Quadriceps | Статикалык | Бул тарамышты карама-каршы келтирген булчуң. |
| Музоо | Турукташтыруу | Буттун абалы үчүн жооптуу. Жакшы сунулган бут - бул кошумча статикалык координациялык жүк. |
| Gluteus булчуң | Статодинамика | Дененин жамбаш муундагы абалына жооп берет. Жүк ичтин булчуңдарына окшош. |
Көрүнүп тургандай, негизги жүктү ич булчуңдары жана жогорку дельталар алат. Бирок, буттун же тулку бойдун абалын өзгөртүү менен кошумча динамикалык жүктөө түзсө болот. Бирок буга классикалык чыканак таякчасынын техникасын мыкты өздөштүргөндө гана жол берилет.
Кандайча чыканак туура турушу керек?
Чыканак ыкмасын жасоо ыкмасы бир кыйла жөнөкөй окшойт, бирок сизден эң жогорку концентрацияны жана көрсөтмөлөрдү так аткарууну талап кылат.
Ошентип, чыканакты кантип кадам сайын туура жасасаңыз болот:
- Баштоо үчүн, керек кабыл алуу "жаткан абалын", өзгөртүү менен абалы, колдору, ошондуктан негизги басым алаканга эмес, чыканактарга берилет.
- Андан кийин, денеңизди дубалга таянып, денеңизди акырындык менен көтөрүп башыңыздын үстүнө туруңуз. Денени 2 баскычта импульстуу көтөрүү керектигин түшүнүү керек: биринчиден, денени ийилген буттар менен көтөрүү керек; бутту түздөө.
Көнүгүүнү аткарууда төмөнкү аспекттерге көңүл буруу керек:
- Дененин абалы - ал кемчиликсиз узартылышы керек. Денени дубалга көтөрүп турууга жол берилбейт, анткени бул максаттуу булчуң топторуна жүктү кыйла азайтат.
- Эгер денени кемчиликсиз бир түз абалда кармай албасаңыз, анда алгач аны "бүгүлгөн буттар" абалында кармаңыз, бул басма сөзгө болгон жүктү азайтып, координациялык кабылдоону төмөндөтөт.
Эгерде сизге басым жасоону өзгөртүү керек болсо, анда ичтин чыканагынын бир өзгөрүүсүн байкап көрүңүз:
- Алгач көпүрөнүн ар кандай вариациясында туруш керек (чыканактагы көпүрө идеалдуу чечим болмок).
- Андан кийин акырындык менен денени көтөрүп, бутту бүгүп туруңуз.
- Андан кийин, чыканак таягы үчүн баштапкы абалды алып, денени жана бутту ар башка багытта айландырыңыз.
Бул вариация "мексикалык" деп аталат, жана бул кыйла татаал, бирок ич булчуңдары үчүн өтө натыйжалуу. Ал гимнастикада жана ага колдонулган спорттук дисциплиналарда активдүү колдонулат.
Трибунага түшүүнү жеңилдетүү үчүн төмөнкү айла-амалдарды колдонсоңуз болот:
- Денени солкулдатып. Мисалы, "себет" абалынан баштап, денеңизде баштапкы импульс пайда болгондо, анын жардамы менен сиз денени каалаган абалга оңой эле киргизе аласыз.
- Көпүрөнүн абалынан стойкага жылыңыз. Бул жерде концентрацияны сактоо маанилүү, анткени оңой эле түшүп кетесиз.
- Өнөктөштүн жардамы менен баштапкы позицияны карманыңыз. Бул координациялык жүктөмдү азайтып, узагыраак кармаганга мүмкүнчүлүк берет. Буга чейин бул көнүгүүнү жасап көрбөгөн адамдарга сунушталат. Өнөктөш менен машыккандан бир жумадан кийин өзүңүздүн чыканагыңызга турууга аракет кыла баштасаңыз болот.
Эгерде бардык трюктар менен дагы, толук кандуу колго түшө албасаңыз, анда ичтин булчуңдарынын жана жогорку дельталардын абалын жакшыртуу сунушталат. Пресса денени туура абалда кармоого жардам берет, ал эми дельталар туура позицияны алуу мүмкүнчүлүгү үчүн жооптуу.
Каршы көрсөтмөлөр
Бул көнүгүүнүн конкреттүү каршы көрсөтмөлөрү жок, бирок чоң статикалык жүктөмгө жана дененин абалына байланыштуу адамдарга сунушталбайт:
- Кан басымынын жогорулашы менен.
- Жүрөк-кан тамыр системасынын ооруларынан жапа чеккен адамдар.
- Ийин жана чыканак көйгөйлөрү бар адамдар.
Кыскача айтканда
Эгер мындай өзгөрүүнү чыканактардагы таяныч деп эсептесек, анда бул көнүгүү мурда сүрөттөлгөндөн кыйла жөнөкөй экендигин белгилей кетүүгө болот, анткени булчуң корсетинин бүтүндөй өнүгүшүн талап кылбайт. Эсиңизде болсун, эгер сиз дайыма чыканагыңызга туруп, андан кийин колдун таянычына өтсөңүз, анда сиз статикалык күч көрсөткүчтөрүңүздү мыкты өркүндөтөсүз, эң негизгиси, кроссфиттерлер үчүн күчтүн булчуң массасына болгон катышын иштеп чыга аласыз. ...
