Тилкеде тартылуу

Штангадагы тартылуу - бул арканын эң кеңири булчуңдарын кемчиликсиз өнүктүргөн көнүгүү. Бардык тик катарлардай эле, айрыкча, кенен кармоо менен аткарылгандар, тирөөчтөгү өйдө тартуулар үстүңкү белибиздин көлөмүн кеңейтет, бул спортчу үчүн айкын спорттук силуэтти жаратат. Дүйнө жүзүндө кеңири жайылгандыгына жана техникалык жөнөкөйлүгүнө карабастан, бул көнүгүү баарына эле бериле бербейт. Аны ишке ашыруу процесси бүгүн ушул макалада талкуулана турган кемчиликтерден кур эмес.

Сүйрөө кандай булчуңдарды иштейт?

Алгач, таякка тартылып жатканда кайсы булчуңдар иштей тургандыгын аныктайлы. Бул көнүгүү арткы булчуңдардын дээрлик бардык массивин, тактап айтканда, латиссимус, ромбоид, трапеция жана подсаппулярдык булчуңдарды жүктөйт. Ошондой эле, жүктүн бир бөлүгү дельтоиддик булчуңдардын, колдун бицепсинин, билектеринин, ичтин булчуңдарынын жана моюнунун арткы түйүндөрүнө түшөт.

Мындан тышкары, жүк биздин кармоо күчүбүз үчүн жооп берген көптөгөн кичинекей стабилдештирүүчү булчуңдарга жана байламталарга да түшөт. Дал ушул себептен тирөөчтөр жана штангага асылуу ар кандай армрестлингчи, пауэрлифтингчи, мушташуучу же кроссфиттердин машыгуу программасынын милдеттүү бөлүгү болуп саналат.

Көнүгүүнүн артыкчылыгы

Барда тартма тартууларды үзгүлтүксүз жүргүзүү менен, сиз чоң көлөмдөгү өзөк булчуңдарды жүктөйсүз, абалды жакшыртып, кармоону бекемдейсиз. Мындан тышкары, көнүгүү амплитудасынын эң төмөнкү чекитинде созулган абалда илинүүнү камтыйт. Бул моюн омурткасында омурткалардын мыкты декомпрессиясын жаратат жана таяныч-кыймыл аппаратынын ооруларын мыкты алдын алат.

Эң төмөнкү чекитте бир нече секунд кармоо менен, омуртканын экстензорлорунан гипертоникти кетирип, булчуң фассиясын созуп жатасыз. Ушундан улам, убакыттын өтүшү менен ийилүү жоголуп, омурткалардын ортосундагы басым төмөндөп, моюн жана ийиндердин кыймылдуулугу жакшырат.

Тилкеде тартылуу түрлөрү

Штангаларды тартуунун бир нече түрлөрү бар. Көп жагынан алганда аларды аткаруу техникасы окшош, бирок ошентсе да айрым айырмачылыктары бар.

Бийик тартылуу

Эң кеңири тарагандыгы - бул жогорку диапазондогу тартылуу. Бирок салыштырмалуу жакында эле спортко келгендердин баарына эле бул көнүгүү оңой боло бербейт. Бардык байламталардын начар созулушунан жана булчуң фассиясынан, белдин булчуңдарынын тонусунан, алсыз кармоо жана белдин булчуңдарынын гипертонусунан, кеңседе иштеген жылдары жана кыймылсыз жашоо мүнөзү таасир этет. Ошондуктан, адегенде өйдө көтөрүүнүн бир жөнөкөй ыкмасын өздөштүрүшүңүз керек: төмөн турган таякка жатып жатып, асылып турган жерден суурулуп чыгуу.

Төмөнкү тилкеде тартылуу

Төмөн тартылган тартма тартуулар - бул туура тартылуу техникасын өздөштүрүүнүн оңой жолу. Аны бүтүрүү үчүн бизге бийиктикти тууралоого жөндөмдүү горизонталдык тилке же башка ушул сыяктуу шаймандар керек (мисалы, TRX-циклдар же олимпиадалык штангалар жана скватч текчелери). Аны көкүрөктүн деңгээлинде оңдоңуз, бутту бир аз алдыга көтөрүңүз, алар тизеден бир аз бүгүлгөн болушу керек. Дененин жантайыш бурчу болжол менен 45 градус болушу керек, биз ар дайым белибизди түз кармаганга аракет кылабыз, көз карашыбыз алдыга багытталат. Буттарыңызды алдыга канча түрткөн сайын, кыймыл ылдамдыгы ошончолук узарып, мен latissimus dorsiге көбүрөөк жүк түшөм.

Төмөнкү штангада жатып тартылган тартууларды жасоодо, мүмкүн болушунча толук амплитудада иштөөгө аракет кылып, тилкени көкүрөгүңүзгө тийгизип, амплитудасынын жогорку жагындагы латтарды статикалык түрдө чыңап алыңыз. Кыймылдын терс фазасында мүмкүн болушунча жай түшүп кетүүгө аракет жасаңыз - бул сиздин арткы булчуңдарыңызды дагы жүктөп, күчүңүз жогорулайт.

Таякта жатып асылып туруу ыкмаларын мыкты өздөштүргөндөн кийин, бийик тилкеде тартма тартууларды аткарууга аракет кылыңыз. Алгачкы бир нече жолу ийгиликтүү болбой калсаңыз, эч нерсе болбойт. Эң башкысы, ар бир машыгуу менен кийинки машыгууларга караганда бир аз көбүрөөк аракет кылууга аракет жасаңыз, анда ийгилик көпкө созулбайт.

Ар кандай кармоонун туурасы менен тартылып жатат

Далыңызды туурасынан кармоону сунуштайбыз - бул арткы булчуңдардын кысылышын жана созулушун сезүүнү жеңилдетет, бирок андан кийин кармаштын туурасын ийнинин деңгээлинен өтө тардан кеңирээк кылып өзгөртө аласыз. Бул көп бурчтуу жүктөө тулку боюңуздагы бардык булчуңдарды иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет. Кармоо канчалык тар болсо, бицепс жана эң кеңири булчуңдардын төмөнкү бөлүгү канчалык көп катышса, канчалык кеңирээк болсо, дельта жана трапеция булчуңдары ошончолук көп иштейт.

Тилкеде тартылуу техникасы

1. Баштапкы абал: шыргыйга илинип, колду ийинден бир аз кененирээк коюңуз. Арка толугу менен түз болушу керек, ээк бир аз көтөрүлгөн. Тилкени жабык кармоо менен кармаңыз. Ачык кармоо карпал байламталарын ашыкча жүктөбөстөн, узак убакыт бою тигинен илинип турууга жол бербейт.
2. Бийик тирөөчкө сууруп баштаңыз. Биз өйдө карай тартуу кыймылын жасайбыз, ошол эле учурда дем чыгарабыз. Кыймыл бычактардын кыймылы менен жүргүзүлүшү керек. Бицепстин күчү менен өзүңүздү көтөрүүгө аракет кылбаңыз, анткени латиссимус дорси булчуңдардын кыйла күчтүү тобу. Ушул эле нерсе жамбаштын жана буттун ар кандай кыймыл-аракетине тиешелүү - мындай алдамчылыкка бул жерде жол берилбейт. Сиздин арткы булчуңдарыңызды көбөйтүү үчүн билектерин колдонуңуз. Бул жүктүн көпчүлүгүн бицепс жана билектериңизден алат. Чыканакты чыканактын абалына бурууга аракет кылыңыз. Денени көтөрүп жатып, аларды "түртүп" түшүрүшүңүз керек, ошондо арканын эң кеңири булчуңдарына жүк максималдуу болот.
3. Кыймылды толук амплитудада жүргүзүү керек. Чокусунда, ээк горизонталдык тилкенин деңгээлинен жогору болуп, чыканактарын денеге иш жүзүндө басуу керек.
4. Дем алып жатканда өзүңүздү ылдый түшүрүңүз. Эң төмөнкү чекитте колдоруңузду толугу менен түздөп, арткы булчуңдарыңызды бошоңдотуңуз. бир секундага токтоп, андан кийин дагы бир жолу кайталаңыз.

Жеке натыйжаңызды кантип жакшыртууга болот?

Төмөндө кеңештердин жана практикалык сунуштардын кыскача сериясы келтирилген, ошондо сиз тартылуу боюнча алсыз жактарыңызды аныктап, өзүңүзгө ылайыктуу тыянактарды чыгарып, спорттун жаңы бийиктиктерин багындырасыз.

Колдорду жана билектерди бекемдөө

Колуңузду жана билегиңизди башка көнүгүүлөр менен бекемдеңиз. Тирешкенде көп жолу кайталоо күчтүү кармоо жана чыдамдуу билектерсиз мүмкүн эмес. Өндүрүмдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз: турникке асылуу (кошумча салмак менен же узартуучу менен), сүлгүгө тартылуу, арканга бутсуз көтөрүлүп, жайып кысуу жана байламталарыңызды жана тарамыштарыңызды бекемдеген ар кандай статикалык-динамикалык көнүгүүлөр. Бул нерсе айрыкча ulnar же carpal байламталарынан жаракат алгандарга тиешелүү. Тийиштүү күчөтүү иштерин жүргүзбөсөңүз, жаракаттын кайталанышына алып келишиңиз мүмкүн, анткени байламталар олуттуу күч иштерин жасоого даяр болбой калышы мүмкүн.

Андан тышкары, бел жана кол булчуңдарыңызды чыңдаңыз. Эгерде сиз буга чейин башка эркин салмактык көнүгүүлөр менен татыктуу булчуң массасын топтосоңуз, анда бир топтомдо 20-25ке чейин тартылуу санын алуу өтө деле кыйын болбошу керек.

Аткаруу техникасынын тазалыгы

Кыймылдарыңызда алдамчылыкты азайтыңыз. Өзүңүздү алдабаңыз: белиңизди жана буттарыңызды жумушка туташтырып, акыркы бир нече жолу кайталоону жасагандыгыңыздан улам, сиз күчтүү болбойсуз жана бир ыкма менен техникалык жактан туура тартылып тартуулардын саны жерден жылбайт. Мындан тышкары, бул "ыплас" көнүгүүнү жасоо сизди жаракат алып, иштин начарлашына алып келбейт деп 100% ишене албайсыз.

Таза жана жулкулдабай өйдө тартууну үйрөнүү үчүн, дубалдын же башка тике тик бетинин үстүнөн сууруп чыгуу жакшы мүмкүнчүлүк. Сизге жылмакай, жапыз дубал же эшик керек болот: анын үстүнө манжаларыңыздын учтары менен илинип, ага мүмкүн болушунча көкүрөгүңүз, курсагыңыз жана саныңыздын алды менен жөлөнүңүз. Денеңиз менен дубалдын ортосундагы сүрүлүү күчү менен кыймыл дагы татаалдашат. Иш кыйла обочолонгон, алдоо дээрлик жокко эсе.

Аткаруу техникасынын ар түрдүүлүгү

Ар түрдүүлүк - бул окутуунун ырааттуу өнүгүшүнүн ачкычы. Сүйрөө ыкмаларын мүмкүн болушунча көп вариацияда жасаңыз: кең же тар кармоо, түз же артка, кошумча салмак менен же жок. Ушундай татаал иштин аркасы менен сиз арткы булчуңдар массивин толугу менен чыңдайсыз, ошондой эле күчүңүздүн туруктуулугун көтөрөсүз.

Барда илинип туруучу тартууларды ар кандай стилде аткарыңыз. Мезгил-мезгили менен машыгуу процессине ар түрдүүлүктү кошуп, классикалык стилде гана эмес, арткы латтардын обочолонгон ишинин аркасында "насостук" вариантта да тартылып турууга арзыйт. Спортчуга мындай чектелген амплитудада иштеп, мүмкүн болушунча бийиктикке жетүүгө жана төмөнкү чекитте толук түздөөгө аракет кылуунун кажети жок, сиз арткы булчуңдарыңызды бир секундга эс алдырбайсыз, бул алардын күч потенциалын жана кеңири кайталап иштөө мүмкүнчүлүгүн кыйла жогорулатат.

Тартылып тартылган кроссфит комплекстери

Видео көрүү: Полезные лайфхаки на Тильде (Май 2025).