Кроссфит боюнча көнүгүүлөр
9K 0 16.12.2016 (акыркы оңдолгон күнү: 17.04.2019)
Air Squat - бул салмаксыз кроссфиттин эң популярдуу көнүгүүлөрүнүн бири. Аларсыз машыгуу алдында дээрлик эч кандай жылытуу болбойт. Эмне үчүн? Анткени алар пайдалуу жана ар тараптуу. Бул жөнүндө жана аба соккуларын аткаруунун туура техникасы жөнүндө бүгүн сөз кылабыз.
Автоматтык режимде отургузуунун пайдасы жана пайдасы
Air squats - салмаксыз дене салмагынын бир түрү. Көнүгүү денеңиз менен гана иштөөнү билдирет жана аны каалаган жерде - үйдө же машыгуу залында жасасаңыз болот. Жок дегенде жумушта
Адатта, спортчу спортчуга чыдамдуулукту өрчүтүүгө, майды күйгүзүүчү касиетке ээ жана сандын, жамбаштын жана белдин булчуңдарын чыңдоодо пайдалуу. Мындан тышкары, алар машыгууга чейин жылытуунун элементи катары иш жүзүндө алмаштыргыс, анткени алар чоң муундарды жана байламталарды жакшы иштеп чыгышат. Бул көнүгүүнү кадимки машыгууга кошуу төмөнкү оң натыйжаларды берет:
- Жүрөк-кан тамыр стресси. Squats орточо темпте же андан жогору сунушталат. Бул спортчунун туруктуулугун жогорулатууга жардам берет.
- Кыймылды координациялоону жана тең салмактуулукту өнүктүрүү. Алгач, колдор тең салмактуулук үчүн колдонулат, түз эле алдыңа сунулган. Техниканы өздөштүргөн сайын, акырындык менен бул "жардамдан" баш тарта аласыз.
- Классикалык приседаниянын туура техникасынын коопсуз практикасы. Салмаксыз скватчтарды колдонуп, машыгуунун негизги ыкмаларын - ден-соолукка коркунуч келтирбестен белдин жана тизенин абалын иштеп чыгып, андан кийин гантель же штанга менен ийилүүгө өтүңүз.
- Иштин оң жана сол тарабынын тең салмаксыздыгын аныктоо. Бул көйгөй адатта далы же жамбаш муундарында, ошондой эле бүтүндөй денеде болот. Оң же сол буттун үстөмдүгүн байкасаңыз болот. Эгерде ушул четтөөлөрдүн бири болсо, спортчу жүктүн бир жакка ооп баратканын сезет же бир буту тез чарчайт.
Булчуңдарды, муундарды жана байламталарды үйрөтүү
Абаны кармоону үйрөтүүдө дененин бүт булчуңдары ишке кирет. Негизги жүк буттун жана жамбаштын төмөнкү булчуңдарына түшөт:
- gluteus maximus булчуңдары;
- тарамыштар;
- quadriceps.
Бул көнүгүү спортчунун муунак аппаратын, байламталарын жана тарамыштарын чыңдоого жардам берет. Жумушка жамбаш, тизе жана таман муундары кирет.
Тарамыштардын сунулушун өркүндөтүү жана тарамыштарды бекемдөө - салмак менен ийилүү жасап жатканда жаракаттын алдын алуу.
Аткаруу техникасы
Алгач ысытпай туруп отуруу сунушталбайт. Буттун, жамбаштын жана тизе муундарынын булчуңдарын созууну унутпаңыз. Кошумчалай кетүүчү нерсе, булчуңдар буга чейин жакшы ысыганда кардиодон кийин көп машыгышат.
Аба каттамдарын аткаруунун катасыз ыкмасынын негизги пункттарын карап көрүңүз:
- Биз баштапкы позицияны ээлейбиз. Буттар далысынын кеңдигинде же бир аз кененирээк жайгаштырылат. Манжалар менен тизелер бирдей тик сызыкта. Бели бир аз ийилген. Тепе-теңдикти түзүү үчүн колду түз алдыга сунуп же капталга жайса болот.
- Дем алган учурда, жамбаш полго параллелдүү чекитке түшөт. Дененин жакшы ийкемдүүлүгү менен ылдый түшсөңүз болот, ал эми артыңызды түз кармоо маанилүү.
- Биз өзүбүздү эң төмөнкү чекитте оңдоп, баштапкы позицияга көтөрүлөбүз.
Бир караганда, абага секирүү ыкмасы бир кыйла жөнөкөй көрүнөт. Бирок машыгуу учурунда сапаттуу отуруу үчүн төмөнкү маанилүү нюанстарга көңүл буруу керек:
- Буттар полго бекем басылган. Манжаларыңыздын үстүндө турбаңыз же таманызды жерден көтөрбөңүз. Бул позиция сизге бир калыпта бүт дененин салмагын бөлүштүрүп, тең салмактуулукту жакшыртат.
- Тизелер буттун тегиздигинде так кыймылдашат. Алар манжалардын сызыгынан ары чыга алышпайт. Эгерде буттар бири-бирине параллель болсо, анда тизелер алдыга гана "карайт". Байпакты жайганда тизе дагы тарап кетет.
- Арткы көнүгүү бою түз. Белдин ылдый жагында бир аз кыйшайуу байкалат. Арткы же белдин тегеректелиши кабыл алынгыс. Штангдык көнүгүүлөрдөн жаракат албоо үчүн ушул учурду кемчиликсиздикке жеткирүү маанилүү.
- Башы түз. Кароо тике жана сиздин алдыңызга катуу багытталат.
- Колдун абалы денеде тең салмактуулукту жаратат жана кулап түшпөйт. Колуңузду алдыга жайып же жайып койсоңуз болот.
- Салмакты эки буттун ортосуна бирдей бөлүштүрүүгө аракет кылуу керек. Төмөндө, баланстык чекит тамандын жана манжалардын ортосундагы буттарда турат.
Кадимки каталар
Air squats - бул жөнөкөй кроссфиттин көнүгүүсү, бирок алар менен бирге башталгыч спортчулардын каталары бар. Келгиле, алар менен кененирээк таанышалы:
Абада отуруу ыкмасы жана башталгыч каталар жөнүндө кеңири анализ берилген мыкты видео:
