Спортчулардын булчуңдарын өстүрүп, колунун күчүн жогорулатуу үчүн ээк көтөрүп жүрбөгөн спорттун бир дагы түрүн элестетүү кыйын. Бул көнүгүү, ал тургай, билим берүү мекемелеринде, албетте, дене тарбия программасына киргизилген. Физикалык активдүүлүктүн бул түрү спортчулар арасында ушунчалык популярдуу болгондуктан, ал эң акыркы окутуу системаларында, анын ичинде CrossFitте да кездешет. Бул макалада ал жөнүндө сүйлөшөбүз.
Сүйрөп тартуунун артыкчылыктары
Бул көнүгүүнүн жогорку популярдуулугу, биринчи кезекте, булчуң күчүн жана чыдамкайлыгын өркүндөтүүгө гана эмес, тышкы физикалык даярдыкты өркүндөтүүгө, ошондой эле байламталарды бекемдөөгө, спортсмендин омурткасына жакшы таасир тийгизгендигине байланыштуу. Булчуңдардын ар кандай топтору катышат жана бул жүктөр ар кандай болушу мүмкүн. Горизонталдык таякчадагы тартма тартуулардын артыкчылыгы күмөнсүз. Дагы бир айта кетүүчү нерсе, бул тапкыч шаймандарды же атайын тренажерлорду талап кылбайт. Кандайдыр бир катуу кайчылаш тилкени, денени жана аны өркүндөтүүнү каалоо жетиштүү.
Кандай булчуңдар иштейт?
Көнүгүүнүн техникалык жагын кароого өтүүдөн мурун, горизонталдык таякка көтөрүлүп жатканда кайсы булчуңдар көбүрөөк иштей тургандыгын аныктайлы.
Бир эле мезгилде белдин, көкүрөктүн, карындын, ийин курунун булчуң топтору катышат, атап айтканда:
- трапеция, тегерек жана ромбоид, лат, экстензор булчуңдары;
- кичинекей жана чоң төш;
- ичтин булчуңдарынын бардык түрлөрү;
- бицепс, трицепс;
- brachial, posterior deltoid жана билектин көптөгөн булчуңдары.
Горизонталдык тилкедеги тартылуу ыкмаларынын ар кандай ыкмалары жана схемалары белгилүү бир булчуң тобуна таасирин өзгөртүүгө же күчөтүүгө мүмкүнчүлүк берет:
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Көкүрөктү сууруп чыгуу
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Параллель кармоо
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Тескери кармоо
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Баштын артына тартуу
Тартуу түрлөрү
Горизонталдык штангадагы тартылуу түрлөрү фазалардын кезектүүлүгүнө жараша, салмак менен же салмаксыз аткарылганы боюнча классификацияланат, бирок эң маанилүү критерий - бул аткаруунун техникасы жана штанганы кандай кармаганың (кармоо). Кармоочулар өз кезегинде эки негизги өзгөчөлүккө - аралыкка жана кармоо ыкмаларына ылайык классификацияланат.
Кармоо аралыгы боюнча көрүнүштөр
Кармашуучулардын ортосундагы аралык төмөнкүдөй түрлөрү:
- тар кармашуу - спортчунун колдорунун кармоо аралыктары анын далысынын туурасынан аз болгондо;
- орто кармоо - колдун ортосундагы аралык далысынын туурасына барабар, ал бир аз кененирээк болушу мүмкүн;
- кең кармоо - бул колдорду далысынан көбүрөөк аралыкта жайгаштыруу.
Штанганы кармоо ыкмасы боюнча классификация
Тутуунун ыкмалары төмөнкүчө:
- түз же үстүңкү кармоо - спортчунун алакандары жүзүнөн карама-каршы тарапка багытталат;
- арткы же ылдый кармоо - кайчылаш тилкени ылдый жактан кармашып, алакандар өйдө тартылып жаткан бетке карайт;
- нейтралдуу же параллель кармоо - колдор ичине бурулуп, алакандар бири-бирине каратылат.
Горизонталдык тилкени кармоо ыкмасын өзгөртүү менен, жүктү ар кандай булчуңдарга топтой аласыз. Жүктөө бардык булчуң топторуна бирдей бөлүштүрүлүп, классикалык түз кармоо менен, колдун ортосунда орточо аралык бар. Кең кармаган горизонталдык таякчадагы тартылуу арткы булчуңдарды жүктөйт. Артка кармоо бицепсти көбүрөөк күчөтөт. Тар түз сызык дагы ийин булчуңдарына көп стресс берет. Массага чейин горизонталдык тилкеде тартылуу салмак менен жасалышы керек.
Аткаруу техникасынын түрлөрү
Горизонталдык таякчадагы тартылуу дененин бардык булчуңдарынын функционалдык өнүгүүсүнө багытталган, ошондуктан ал кроссфит машыгуу тутумуна бекем кирип, алардын ажырагыс бөлүгү болуп калды.
Кроссфитте классикалыктар менен катар бул көнүгүүнүн төмөнкү түрлөрү колдонулат:
- сууруп чыгуу;
- көпөлөк
- көкүрөк тилкесине чейин;
- секирүү.
Алардын ыкмалары бири-бирине абдан окшош жана көпчүлүк учурларда инерциялык кыймылдардын эсебинен жүргүзүлөт. Эгерде тартылуунун классикалык вариантында көнүгүү төмөнкү буттар менен кыймылсыз жана ар кандай булчуң топторунун жыйрылышы менен гана аткарылса, анда тээп же көпөлөктүн инсультунда спортчу термелген кыймылдарды жасайт жана инерция менен дененин жогорку бөлүгүн тирөөчтөн жогору көтөрөт.
Сын-пикирлерге ылайык, мисалы, тепкилөө менен тартылуу классикалыктарга караганда жеңилирээк, бирок туура эмес ыкма менен алар травмалык мүнөзгө ээ. Ушул көнүгүүлөрдүн ар бирин аткаруунун ыкмалары жөнүндө кененирээк маалыматты биздин веб-сайтынан таба аласыз.
Көнүгүү техникасы
Турниктен турниктерден күн сайын да, жумасына эки жолу да жасай аласыз. Аларды чарчаганга чейин жасоонун кажети жок, 70 пайыздык жүктөм оптималдуу. 7-8 жолу тартылуу көнүгүүлөрүн жасоо булчуң күчүн өнүктүрүүгө жардам берет, ал эми көнүгүүнү кийинки кайталоолор чыдамдуулукту өнүктүрүүгө багытталган. Горизонталдык штангада тартылуу санын качан жана кантип көбөйтүү керек, машыгуу учурунда өз-өзүнчө чечилет.
Тартууну баштаардан мурун, түртүп көтөрүү сыяктуу ысытуу көнүгүүлөрү ашыкча болбойт. Тилкедеги тартылуу программасы сиз эмнеге жетүүнү көздөйт: колдун күчүн өнүктүрүңүз же булчуң массаңызды көбөйтүңүз.
Турникте тартылуу техникасы төмөнкүчө:
- Керектүү туураны жана кармоо ыкмасын тандап, горизонталдык тилкени илип коюңуз.
- Бир эле учурда дем чыгарып жатканда өйдө карай тартуу кыймылын жасаңыз. Кыймыл бычактардын кыймылы менен жүргүзүлүшү керек. Бицепстин күчү менен өзүңүздү көтөрүүгө аракет кылбаңыз, анткени латиссимус дорси булчуңдардын кыйла күчтүү тобу. Ошол эле жамбаштын жана буттун ар кандай кыймылдатуу кыймылына тиешелүү - бул сууруп чыгаруунун классикалык версиясында жол берилбейт. Чыканакты чыканактын абалына бурууга аракет кылыңыз. Денени көтөрүп жатып, аларды "түртүп" түшүрүшүңүз керек, ошондо арканын эң кеңири булчуңдарына жүк максималдуу болот.
- Кыймыл мыкты толук амплитудада жүргүзүлөт. Чокусунда, ээк горизонталдык тилкенин деңгээлинен жогору болуп, чыканактарын денеге иш жүзүндө басуу керек.
- Дем алып жатканда өзүңүздү ылдый түшүрүңүз. Убакыт боюнча түшүү көтөрүлүүгө барабар болушу керек. Эң төмөнкү чекитте колдоруңузду толугу менен түздөп, арткы булчуңдарыңызды бошоңдотуңуз. бир секундага токтоп, андан кийин дагы бир жолу кайталаңыз.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн тартыңыз
Эми горизонталдык таякчаны нөлдөн тарта тарта баштагандарга бир нече кеңеш, башкача айтканда, алар бир жолу тарта алышпайт. Көңүлүңүз чөкпөстөн, баштоо үчүн гана илинип коюңуз. Колдоруңузду чыңдоо үчүн спорт менен машыгыңыз. Бул сиздин көнүгүүңүздүн маанилүү бөлүгү, анткени бекем кармабай колуңуз тайгаланып кетет. Шашпаңыз - күтүлбөгөн жерден болгон жаракаттан көрө, натыйжаны акырындык менен бекемдеген жакшы.
Жаңы баштоочулар үчүн горизонталдык тилкеде тартылуу бир катар атайын ыкмаларга ээ, бул кыска мөөнөттө бул көнүгүүнү аткарууда жеке натыйжаңызды жакшыртууга жардам берет. Бул жерде алардын бир канчасы гана:
- Терс кайталоо. Сиз горизонталдык тилкеде өзүңүздү көтөрүп чыккандай аткаруу. Сиздин ээк таяктын үстүндө, ал эми колдоруңуз бүгүлгөн. Бирок сиз буга жардамчы объектинин - отургучтун же отургучтун жардамы менен жетишесиз. Өзүңүздү мүмкүн болушунча жай түшүрүңүз. Бир нече көнүгүү аракетинин үч-төрт топтомун аткарыңыз. Бул комплекс көптөн бери машыкпай, жаңыдан машыгып келгендерге дагы жакшы.
- Өнөктөштүн жардамы менен тартуу. Горизонталдык устунга илинип туруңуз, шеригиңиз сизди артыңыздан кучактап, көтөрүүгө жардам берсин. Көнүгүүлөрдүн азайышы менен үч ыкма аткарылат. Негизги жүк сизге жүктөлүшү керектигин унутпаңыз.
- Жарым жолдо тартылууда. Сүйрөө диапазонунун жарымын жасап жаткандай, колуңузду таякты көздөй 90 ° бүгүлүп тургандай кылып отургучту коюңуз. Калганын өзүңүз жасаңыз. Башталгыч көнүгүүлөрдүн башка комплекстери үчүн аткарылган комплекттер жана тартылуу саны бирдей.
- Атайын машыктыруучу же ийкемдүү топ. Көптөгөн спорт залдарында тартылууну жеңилдетүүчү атайын тренажерлор (гравитрон) бар, аларды өзгөчө кыздар жакшы көрүшөт. Толугу менен алмаштыруучу катары ийкемдүү тилке кызмат кыла алат. Горизонталдык турникке тартылуу үчүн эластикалык тилкелер жүктү азайтып гана койбостон, каршы салмак менен да жөнгө салат.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Горизонталдык тилкеде тартылуу программасы
Тартуу боюнча жеке прогрессти камсыз кылуу үчүн, көнүгүүлөрдү аткаруунун туура техникасын гана эмес, белгилүү бир машыгуу схемасын кармануу керек. 30 жумага эсептелген горизонталдык таякчадагы тартылуу программасы өзүн абдан жакшы көрсөттү. Анын жардамы менен сиз жогорку туруктуу натыйжаларга жетише аласыз. Программа жүктүн ар жума сайын жогорулашы менен ар бир машыгууда горизонталдык таякчага 5 ыкманы карайт.
Төмөнкү сүрөттө горизонталдык тилкенин тартылышын кантип көбөйтүү керектиги жөнүндө толук схеманы көрө аласыз. Бул эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу.
| 30 жумалык тартуу программасын жогорулатуу | ||||||
| Бир жума | Approach 1 | 2-ыкма | 3-ыкма | 4-ыкма | 5-ыкма | Бардыгы |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Жаракат алуу коркунучтары
Турникке тартылуу, техникалык жактан алганда анчалык деле оор эмес көнүгүү, катуу машыгуудан кийин жаракатка же ыңгайсыздыкка дуушар болушу мүмкүн.
- Эң биринчи этият болуп көрүнүшүңүз керек. Алар алакан терисин чымчып же сыдырганда пайда болот жана көбүнчө аялдарда гана эмес, эркектерде да биринчи тренингден кийин пайда болот. Алардан коргонуунун мыкты каражаты - бул барда калууга жардам берген атайын спорттук мээлейлер.
- Сүйрөп тартууларды жасоодо, айрыкча жаңы баштагандарга кулап калуу коркунучу чоң. Бул жетишсиз күчтүү колдор, начар кармоо, нымдуу же тайгалак колдор менен болот. Мээлейлер же атайын тальк нымдуу алакандардан арылууга жардам берет, ал эми колду күчтүү кылуу үчүн, билерик булчуңдарын турникке узун илинип, жаңы баштоочуларга арналган атайын көнүгүүлөр комплексин үйрөтүү керек.
- Интенсивдүү машыгуу менен, айрыкча баштапкы баскычта, дененин жогорку жарым бөлүгүнүн булчуңдарындагы, муундарындагы жана байламталарындагы оорудан алыс болууга болбойт. Бул ыңгайсыздыкты минималдаштыруу үчүн туура техниканы колдонуп, өйдө көтөрүүдөн мурун ысып, жүктү акырындап көбөйтүңүз.
Тартылып тартылган кроссфит комплекстери
Программада горизонталдык таякчада классикалык тартылууну камтыган CrossFit үчүн бир нече машыгуу комплекстерин сунуштайбыз.
| Chain | 10 сууруп көтөрүү, 3 тик пегборд көтөрүү, 10 классикалык делифтинг, 10 бурпе. 5 тур гана. |
| Merf | 100 жолу тартылуу, чуркоо жолдору - 1 км, 200 жолу түртүп көтөрүп жүрүү, 300 жолу кайталоо. |
| Отуз жеңиш | 30 тартылуу, 30 байпак көтөрүү, 30 бурпе, 30 четтлелл пресс, 30 дифлифт жасаңыз. |
| Синди | 5 жолу сууруп, 10 жолу түртүп көтөрүп, 15 жолу абага секирип туруңуз. Узактыгы 20 мүнөт. Жаңы баштагандар үчүн. |
Травмалык спорт жок, туура эмес көнүгүү бар. Сиздин тренинг системаңызга горизонталдык таякчага ээлерди кошуп койсоңуз, анда сиз укмуштуудай кооз тулку жана көтөрүлгөн колдун булчуңдары менен мактана аласыз. Бирок төмөнкү бутту машыктыруу жөнүндө унутпаңыз. Ошондо сиз таптакыр каршы тура албайсыз.
